kärntnermadl bittet um euren rat

    • kärntnermadl bittet um euren rat

      hallo die runde,

      ich bräuchte euren rat :)

      mein vorrangiges ziel ist es meine überschüssigen 10 kg wieder runter zubekommen. will ab 1.6. die diät 18/6 angehen. möchte jetzt gerne wissen wieviel eiweiss, fett, kohlenhydrate ich in diesen 6 std. zu mir nehmen kann/darf damit ich auch gewicht verliere (problemzone bauch, beine, po :D . muss dazu sagen, dass ich bisher noch keine diät angegangen bin. somit ein diät-neuling. trainingsstart war bisher 17 uhr



      geh derzeit 3 x ins studio... rein nur auf bb - jedoch nicht muskelaufbau sondern body definieren. trainiere den gesamten körper 3 x wöchentlich komplett durch ohne fixen trainingsplan. derzeit keine fitness ausdauer da ich das derzeit gesundheitlich nicht kann.



      körpergewicht: 73 kg



      mein bmi aktuell: 22,4 kg/m2

      körperzusammensetzung:

      - fettmasse 20,5 kg (28,2%)

      - fettfreie masse: 52,1 kg

      - bcm: 25,2 kg

      - ecm: 26,9 kg



      wär super wenn ich da von euch rat und tipps erhalten könnte :thumbsup:



      lg smaexx
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    • Laut Kcal Rechner (dieser ist ziemlich genau uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm) komm ich bei dir auf 2400kcal ca Bedarf, ohne Sport etc mitzurechnen.

      Würde an deiner Stelle mal 2400Kcal anpeilen und schauen ob du abnimmst, sowie wie viel pro Woche. Dann kennst du deinen genauen Kcal-Umsatz.

      Je nachdem wie du auf Carbs reagierst, würd ich maximal 150-200Carbs am Tag einplanen, 50-60g (gutes)Fett und Rest Eiweiss.
    • smaexx schrieb:

      hallo die runde,

      ich bräuchte euren rat :)

      mein vorrangiges ziel ist es meine überschüssigen 10 kg wieder runter zubekommen. will ab 1.6. die diät 18/6 angehen. möchte jetzt gerne wissen wieviel eiweiss, fett, kohlenhydrate ich in diesen 6 std. zu mir nehmen kann/darf damit ich auch gewicht verliere (problemzone bauch, beine, po :D . muss dazu sagen, dass ich bisher noch keine diät angegangen bin. somit ein diät-neuling. trainingsstart war bisher 17 uhr



      geh derzeit 3 x ins studio... rein nur auf bb - jedoch nicht muskelaufbau sondern body definieren. trainiere den gesamten körper 3 x wöchentlich komplett durch ohne fixen trainingsplan. derzeit keine fitness ausdauer da ich das derzeit gesundheitlich nicht kann.



      körpergewicht: 73 kg



      mein bmi aktuell: 22,4 kg/m2

      körperzusammensetzung:

      - fettmasse 20,5 kg (28,2%)

      - fettfreie masse: 52,1 kg

      - bcm: 25,2 kg

      - ecm: 26,9 kg



      wär super wenn ich da von euch rat und tipps erhalten könnte :thumbsup:



      lg smaexx
      Hi, als erstes würde ich mir mal einen ordentlichen fixen Plan zulegen . Ohne Plan ist man halt Planlos :D und kann keine genauen werte zum ermitteln ob man mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bringt.
      Essen muss sein !!!

      140g Eiweiß
      40-50g Fett
      210g Kohlenhydrate bei trainingstagen kann auf 280g gesteigert werden.

      das ganze 12 Wochen, sollte reichen für dein Ziel.

      Plan: A
      Aufwärmen 10 min Cross-Trainer
      Kniebeugen 7-10 wdh 4 Sätze
      KH Ausfallschritt (Lunches) 15-20 wdh 3 Sätze
      Latziehen 7-10 wdh 3 Sätze
      Kabelrudern 12-15 wdh 3 sätze
      Brustpresse 7-10 wdh 4 Sätze
      Butterfly 12-15 wdh
      Nackendrücken an Multipresse 7-10 wdh 4 Sätze
      Seitheben am Kabel oder KH 12-15 wdh 3Sätze
      Sz-Curls am Gerät oder frei 7 wdh 4 Sätze
      Pull down am Seil 7 wdh 4 Sätze

      Plan B :
      45min Cardio
      Chrunches 20 wdh 4 Sätze bei bedarf mit extra Gewicht
      Beinheben max. wdh 4 Sätze
      Käfer max. wdh 4 Sätze

      Schema : MO A, Di B, Mi A, Do B, FR A Sa-So frei

      das ganze ist jetzt über den Daumen gepeilt für genauere Abstimmungen muss man dich sehen :saint:
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • SILENT schrieb:

      smaexx schrieb:

      hallo die runde,

      ich bräuchte euren rat :)

      mein vorrangiges ziel ist es meine überschüssigen 10 kg wieder runter zubekommen. will ab 1.6. die diät 18/6 angehen. möchte jetzt gerne wissen wieviel eiweiss, fett, kohlenhydrate ich in diesen 6 std. zu mir nehmen kann/darf damit ich auch gewicht verliere (problemzone bauch, beine, po :D . muss dazu sagen, dass ich bisher noch keine diät angegangen bin. somit ein diät-neuling. trainingsstart war bisher 17 uhr



      geh derzeit 3 x ins studio... rein nur auf bb - jedoch nicht muskelaufbau sondern body definieren. trainiere den gesamten körper 3 x wöchentlich komplett durch ohne fixen trainingsplan. derzeit keine fitness ausdauer da ich das derzeit gesundheitlich nicht kann.



      körpergewicht: 73 kg



      mein bmi aktuell: 22,4 kg/m2

      körperzusammensetzung:

      - fettmasse 20,5 kg (28,2%)

      - fettfreie masse: 52,1 kg

      - bcm: 25,2 kg

      - ecm: 26,9 kg



      wär super wenn ich da von euch rat und tipps erhalten könnte :thumbsup:



      lg smaexx
      Hi, als erstes würde ich mir mal einen ordentlichen fixen Plan zulegen . Ohne Plan ist man halt Planlos :D und kann keine genauen werte zum ermitteln ob man mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bringt.Essen muss sein !!!

      140g Eiweiß
      40-50g Fett
      210g Kohlenhydrate bei trainingstagen kann auf 280g gesteigert werden.

      das ganze 12 Wochen, sollte reichen für dein Ziel.

      Plan: A
      Aufwärmen 10 min Cross-Trainer
      Kniebeugen 7-10 wdh 4 Sätze
      KH Ausfallschritt (Lunches) 15-20 wdh 3 Sätze
      Latziehen 7-10 wdh 3 Sätze
      Kabelrudern 12-15 wdh 3 sätze
      Brustpresse 7-10 wdh 4 Sätze
      Butterfly 12-15 wdh
      Nackendrücken an Multipresse 7-10 wdh 4 Sätze
      Seitheben am Kabel oder KH 12-15 wdh 3Sätze
      Sz-Curls am Gerät oder frei 7 wdh 4 Sätze
      Pull down am Seil 7 wdh 4 Sätze

      Plan B :
      45min Cardio
      Chrunches 20 wdh 4 Sätze bei bedarf mit extra Gewicht
      Beinheben max. wdh 4 Sätze
      Käfer max. wdh 4 Sätze

      Schema : MO A, Di B, Mi A, Do B, FR A Sa-So frei

      das ganze ist jetzt über den Daumen gepeilt für genauere Abstimmungen muss man dich sehen :saint:
      Plan A 33 Sätze mit 7-15Wdh? 8|

      Kommt mir ein bisschen viel vor...