Aufbau mit high Protein, balanced Carbs???

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    • Aufbau mit high Protein, balanced Carbs???

      Servus Leute,


      Da sich meine Diät dem Ende naht, habe ich mir Gedanken um meine Aufbauphase gemacht.


      Zur Zeit wiege ich 77 Kg auf eine Körpergröße von 183 cm.


      Ich habe im letzten Aufbau gemerkt, dass ich mit KH aufpassen muss (zu viele KH lassen mich Wasser ziehen wie ein Schwamm, ich werde müde und träge).


      Jetzt habe ich mir überlegt, ob es Sinn machen würde einen high protein Aufbau zu starten.
      Die Aufteilung würde dann so aussehen.


      Protein 45%
      Kohlenhydrate 30%
      Fett 25%

      Bei steigenden Kcal würde ich die Proteingrenze bei 330g ansetzten und den Rest über Carbs und Fette regeln.


      Da ich frisch aus der Diät komme, wollte ich mit 2400 kcal im Schnitt starten und das ganze erstmal beobachten.


      Die Kohlenhydrate wollte ich rund um das Training platzieren.
      Das Training würde ein 5er Split sein.
      Cardio 2 x 40 min die Woche an den freien Tagen.


      Sinnvoll oder Unsinn?


      Grüsse :thumbup:
    • Schwer zu beurteilen, da müsste man noch aktuelle Bilder von der Form sehen um genau beraten zu können.

      Finde aber das die 2400 kcal etwas wenig sind in Verbindung 5er Split und 2x Wöchentlich Cardio Einheiten.

      Deinen Trainingssystem spielt auch eine große Rolle, einfach mal mehr Infos geben sonst ist es wie in die Glaskugel schauen ^^
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • Bilder und Plan poste ich heute Abend. Mit den kcal wollte ich so niedrig einsteigen, weil ich jetzt bei 2000kcal im Schnitt bin und ich meinen Körper wieder an die Kcal-Anzahl gewöhnen will.

      Zur Zeit liegt mein verbrauch bei 3100kcal im Schnitt mit 4x60min Cardio die Woche. Wenn ich jetzt mal das Cardio weg rechne, bin ich bei ungefähr 2800kcal.

      Zum System:
      Pro Muskelgruppe sind es 4 Übungen je 4 Sätze. Jeder Satz bis kurz vorm MV.
      Bei den letzten Übungen der Muskelgruppe gibt es dann je nach 2 Dropsätze um den Muskel nochmal richtig auszupowern.

      Wenn ich merke dass ich entweder abnehme oder zu wenig zunehme, entscheid ich ob das Cardio runter nehme oder mehr esse. Angepeilt sind ungefähr 500g-600g Zunahme pro Monat.
      Die Waage und das Spiegelbild wollte ich alle 2 Wochen vergleichen.

      Rest folgt heute Abend.

      Grüße
    • Cardio auch im Aufbau, sehr gut! +1 Belass es aber bitte auch dabei,nicht faul werden oder auf andere hören.

      Kcal scheinen mir auch ein bisschen wenig aber versuch mal... siehst doch dann, ob du zunimmst oder nicht, wie du selbst sagst.. Spiegelbild
      langsam erhöhen, willst sicher nicht wd ganze Diät versauen...(würde schätzen 95% verfetten wieder nach einer Diät und bauen kaum Muskeln auf/sieht man unterm Fett nicht)
      . vorallem wenn du auf KH stark reagierst und kein t3 oder sonstiges nimmst..
      1g fett
      3g protein
      rest carbs
      war das nicht du ultimative formel für naturals?
      hab ich mal gehört :D :thumbsup:

      Also 1G Fett würde ich schon mind nehmen(gutes Fett)
      Deck dein Protein mit guten natürlichen Mitteln (würde so sachen wie billiges Riegel Protein, lowcarb müsli und so nen schrott nicht dazu zählen) mehr als 3g ist aber schwachsinn ohne unterstützung.
      und den Rest.. worauf du am besten reagierst... wenn du stark auf Carbs reagierst, dann wohl lieber nur Reis nachm Training und sonst Kartoffeln, Haferflocken etc. aber das musst du selber alles herausfinden :)
    • hitmantheripper schrieb:

      ...
      Deck dein Protein mit guten natürlichen Mitteln (würde so sachen wie billiges Riegel Protein, lowcarb müsli und so nen schrott nicht dazu zählen) ...
      Das kann ich auch nur empfehlen.
      Seit ich kaum noch Whey benutze und meinen Proteinbedarf neben Fleisch und Fisch hauptsächlich mit Eiklar decke, konnte ich Kraft und Form deutlich verbessern.
      Proteinriegel etc. sollten nur eine absolute Notlösung für unterwegs sein.
      Zwar besser als nichts, aber nicht viel besser.
      Wer mehr Zeit im Internet verbringt als am Eisen ist kein Pumper sondern ein Nerd.
    • Hab dann noch eine Frage zu meinem TP. Wie gesagt will ich ja einen 5er Split fahren.

      1 Beine/Waden
      2 Brust/Bauch
      Pause
      3 Rücken/hintere Schultern
      4 Schultern/Waden
      5 Arme/Bauch
      Pause

      Habe es vor pro Muskelgruppe bis zu 20 Arbeitssätze zu absolvieren.
      Waden hab ich 2 mal rein genommen weil sie einfach zu mickrig sind.

      Kann man das so machen?
    • Moin Leute,
      Ich habe mir mal ein Grundgerüst von meinem EP zusammengestellt. Dieser Plan wird dann je nach TT erweitert oder reduziert.
      Zur Zeit ist noch kein Obst im EP, wird aber noch mit steigender Kcal kommen. Gemüse habe ich jetzt nicht mit eingetragen wird aber auf jeden Fall zur genüge konsumiert.

      Zu meiner täglichen Nahrung kommen noch ein paar Supps dazu:
      Morgens zur ersten Mahlzeit:

      - Vitamin D 20000 i.e.
      - Vitamin K 200mcg
      - Omega 3 5g
      - Glucosamine
      Spoiler anzeigen

      • 750 mg Glucosamin Sulfat
      • 600 mg Chondroitin Sulfat
      • 300 mg MSM
      • 300 mg Vitamin C
      • 2,4 mg Mangan


      - Multivitamin Tab.

      vor dem schlafen gehen:

      - Zink 30 mg
      - Magnesium 300mg

      Hier noch der EP:

      EP Aufbau.jpg


      Würdet ihr was ändern oder vorerst so belassen?

      Schon mal ein Dankeschön im voraus
    • HansDurst schrieb:

      Moin Leute,
      Ich habe mir mal ein Grundgerüst von meinem EP zusammengestellt. Dieser Plan wird dann je nach TT erweitert oder reduziert.
      Zur Zeit ist noch kein Obst im EP, wird aber noch mit steigender Kcal kommen. Gemüse habe ich jetzt nicht mit eingetragen wird aber auf jeden Fall zur genüge konsumiert.

      Zu meiner täglichen Nahrung kommen noch ein paar Supps dazu:
      Morgens zur ersten Mahlzeit:

      - Vitamin D 20000 i.e.
      - Vitamin K 200mcg
      - Omega 3 5g
      - Glucosamine
      Spoiler anzeigen

      • 750 mg Glucosamin Sulfat
      • 600 mg Chondroitin Sulfat
      • 300 mg MSM
      • 300 mg Vitamin C
      • 2,4 mg Mangan


      - Multivitamin Tab.

      vor dem schlafen gehen:

      - Zink 30 mg
      - Magnesium 300mg

      Hier noch der EP:

      EP Aufbau.jpg


      Würdet ihr was ändern oder vorerst so belassen?

      Schon mal ein Dankeschön im voraus
      Sieht soweit gut aus :thumbup:

      Würde nur eventuell Abendbrot und Snack3 tauschen(ausser den MQ), oder gehst du so spät trainieren? Dann passts.

      Und ich würde die Ernährung an NTT und TT nicht ändern, sondern immer etwa gleich lassen.
    • Ich persönlich würde am Trainingstag bei der Menge an Kohlenhydraten versuchen, alles nur rund ums Training zu legen. Sprich Kohlenhydrate bei Mahlzeit 1 und 3 streichen und auf vor und nach dem Training verlegen.

      Ich persönlich fahre gut, am nicht Trainingstag Kohlenhydrat arm zu essen. Sprich nur Kohlenhydrate aus dem Gemüse.
    • Chronos schrieb:

      Ich persönlich würde am Trainingstag bei der Menge an Kohlenhydraten versuchen, alles nur rund ums Training zu legen. Sprich Kohlenhydrate bei Mahlzeit 1 und 3 streichen und auf vor und nach dem Training verlegen.
      Mahlzeit 1 wollte ich KH zu mir nehmen weil die Nacht über ja nix rein kommt. Und Mahlzeit Zeit hab ich KH mit rein genommen weil ich sonst bei dem Snack 2 so viel zu essen habe. Snack 2 ist die Mahlzeit vor dem Training.
      Habe das schon ausprobiert, ist mir einfach zu viel vor dem Training.