Trainingsplan für Hardgainer

    Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies setzen. Weitere Informationen

    • Trainingsplan für Hardgainer

      Hallo zusammen, ich bin neu hier bei euch und komme gleich mit einer Frage im Gepäck.

      Ich suche einen Trainingsplan und jemand, der mir erklärt, oder einen Link schickt, wo mir erklärt wird wie man Kcal zählen soll und wo man evtl am besten Ernährungspläne findet. Laut einer Kcal Rechner APP habe ich einen Bedarf von 3100 kcal am Tag.

      Einen Trainingsplan suche ich wie folgt. - 4 x die Woche Trainieren, mit Fokus auf Brust / Schultern.

      Ich möchte Brust / Schultern 2x die Woche kräftig Trainieren, beine und Rücken sollen aber auch nicht fehlen.


      Kann mir bitte jemand weiterhelfen ?

      Achso, ich Trainiere seitdem ich 16 bin, bin jetzt 23.

      186 cm groß, 90 kg gut gebaut.
    • kcal zählen mit FDDB.info und der App.

      Wenn du Brust und Schultern 2 Mal die Woche trainieren willst und alles andere ebenfalls mach nen 2er Split 4mal die Woche.

      Trainingspläne findest du genug hier im Forum :thumbup:

      Gut ist Push/Pull

      Also

      Brust,Trizeps,Schulter(mittlere,vordere)Kniebeugen

      Rücken,Bizeps,hintere Schulter, Beinstrecker Beinbeuger
    • lodl schrieb:

      Ist dein Ziel jetzt eigentlich der Aufbau, wenn du schon 7 Jahre trainierst und die Brust sowie Schulter zweimal die Woche stressen kannst machst du was verkehrt. Wann machst du dann Arme, Beine und Rücken ?
      Er wird wohl noch nicht so lange "richtig" trainieren.

      Schliesse darauf, weil Grundlagenwissen wie kcal Rechner, Trainingspläne usw fehlen.
    • Wenn das mal nicht wieder ein Troll ist.
      youtu.be/Fj47fuKDV9Y

      Philipper 4.13

      When you push yourself to and past your previous preconceived limits on a daily basis, you learn something about your mind and soul that few in our modern time understand.
    • Gib bitte einfach mal etwas mehr Infos, wie sieht dein Trainingsplan und deine Übungen aus, wenn du erfahren bist bezweifle ich das du eine Muskelgruppe zweimal die Woche "hart" rannehmen kannst ausser du unterstützt mit entsprechenden Mitteln. Bitte so viele Infos wie möglich dann kann man dir entsprechend weiterhelfen.

      Follow us on Social Media - Facebook | Instagram | YouTube | Twitter | Google+
    • Hallo nochmal. Also ich trainiere wie gesagt seit ich 16 bin. Zwischendurch mal ein Jahr pause, dann halbes Jahr training, halbes Jahr pause und so weiter.
      Richtig dabei bin ich wieder seit September letzten Jahres jetzt.

      Ich hatte eine Phase wo ich richtig z.B. Bankdrücken konnte, 90 kg 10x a' 4 Sätze.

      Nun habe ich das Gefühl ich steiger micht nicht, sondern baue trotz intensiven Training ab.
      Ich schaffe keine 90 kg Bank mehr, eher 60 und bei der 8. Wdh. ist auch Schluss.

      Nun dachte ich mir muss für mich ein neuer Trainingsplan her, um mir eventuell neue Reize zu setzen.
      Ich habe die Trainingsapp Loox immer benutzt, wo man direkt seine Gewichte etc eintragen kann. (Jemand eine bessere Alternative ? )

      Aktuell habe ich ein Auge auf einen Masseaufbauplan geworfen, der folgendermaßen aussieht.

      1. Mo Brust Schulter ( Bankdrücken langh. - Schrägbank kurzh. - Butterfly . - Kabelziehen oben .- Schulterdrücken kurzh. - Frontheben kurzh. & Butterfly reverse. )
      2. Mi Rücken ( Kreuzheben langh. - Klmimmzüge .- Rudern sitzend Kabelz. - Latzug eng brust. - Rückenstrecker .- )
      3. Fr Arme ( Bizepscurl .- + oben am Kabelzug + unten am kabelzug .- frenchpress liegend SZ Stange .- Pushdown kabelzug.- Trizepsmaschine )
      4. So Beine ( Kniebeuge Langhantel . - Beinpresse 45° .- Beunstrecker.- Beinbeuger.)

      Mein Ziel ist es das möglichst beste aus meinem Training herauszuholen.

      Ernährung habe ich mich die letzten Tage schlau gelesen & mein Defizit ist mir aufgefallen.

      Ich hatte meine Kcal nicht getrackt, und war bei ca 3.000 kcal / tag. Somit habe ich anstatt muskelmasse aufzubauen diese eher Verbrannt schätze ich ( wenn ich falsch liege korrigiert mich ) Jedenfalls benötige ich einen Kalorienüberschuss. Meine gemessenen Kcal laut rechner sind 4010 kcal / tag wobei ich über 4500 kcal möchte. ( richtig so ? )

      Jetzt benötige ich eure Hilfe einen Trainingsplan für mich zu finden, der mir neue Reize gibt.

      Eine Frage beschäftigt mich trotzdem, wie wichtig ist es das Gewicht mit Power hoch zu drücken, und die Negative von ca 2-3 sek mitzunehmen? Ist das richtig so ? oder einfach vollgas hoch und gewicht schnell führend richtung körper?
    • Gewichte fallen klingt für mich nach Übertraining.

      Wie sah dein TP bis jetzt aus?

      Würde an deiner Stelle maximal nen 3er Split machen, mit Fokus auf Grundübungen.


      Explosive positive und langsame negative bzw time under tension gehören zu den Intensitätstechniken und sollten nicht unbedingt immer gemacht werden.(Stichwort oben: Übertraining) Aber gut um nochmal den Muskel am Ende fertig zu machen^^
    • Ein Naturaler Athlet(geh ich mal von aus) sollte jeden Muskel ruhig 2x die Woche trainieren.
      Die Proteinsynthese ist anders als bei unterstützten Athleten viel kürzer...

      Ein 4er oder 5er Split ist bei einem naturalen Athleten alles andere als optimal.

      Als Anfänger vllt ein Ober/Unterkörper Split,
      max. einen 3er Split Push/Pull/Beine

      ob es vernünftig ist oder nicht... dann machst 2xpush und jewails 1xpull und 1xbeine die woche... das wolltest du doch

      Kcal zählen mit: FDDB Scanner als App





      mfg
    • Wenn man als naturaler 2x woche trianieren kann, wieso sollte man dann als stoffer nur einmal trainieren, wo die regeneration zich mal höher ist?

      Das macht kaum sinn, denn als stoffer ist proteinsynthese nur ca.16-24h erhöht bei einem naturalen gut trainiereten ca. 8h.

      Wenn du das maximale aus deinem TRaining rausholen willst musst du 5-6x woche gehen und dabei hohes gesamt Volumen fahren mit ca. 60 min Einheiten.Sauber, viel essen und supps sind für Hardgainer pflicht.

      Als stoffer kannst du 6x woche relativ hart und jede muskelgruppe 2x bis 3x rannehmen.Intensität varriert von TE zu TE so auch als natural.

      Du sagst du steigerst dich nicht und baust trotz training ab, dann hast du das leiden des Hardgainer und trainierst zuviel/falsch isst zu wenig,regnerierst zu wenig.Würde an deiner stelle nicht länger als 45 min trainieren ohne MV.

      Mo. 10 Sätze Brust schwer/8 Sätze Schulter leicht

      Di. 6 sÄtze Trizeps leicht /8 Sätze rücken leicht

      Do. 6Sätze Schulter schwer /8 Sätze Bizeps schwer

      Fr. 12 Sätze Beine mittel /6 Sätze Trizeps leicht

      So. 8 Sätze Rücken schwer /6 Sätze bizeps leicht

      mo. brust/schulter

      di. frei und so weiter 2 on 1 off auf stoff kann man 3 on 1 off machen und macht einen 3er split 2x woche.Schulter,Quads, waden kann man bis zu 3x woche mit wenig Volumen pro einheit und mittelerer intensität machen.Alles andere 2x woche.

      Momentan trainierst du zu lange und zu schwer und hast vermutlich zu wenig schlaf und zuviel stress, was die größten porbleme des hardgainers sind.Regel schlaf, ernährung(viel carbs aber sauber, gute fette,3g ew/pro kg) und passe das training langsam an.Würde zu beginn erstmal on/off schema machen dann erhöhst du die frequenz langsam, nach ca. 4 wochen solltest du dann die 5x pro woche trainieren können.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von chewie88 ()

    • chewie88 schrieb:

      Wenn man als naturaler 2x woche trianieren kann, wieso sollte man dann als stoffer nur einmal trainieren, wo die regeneration zich mal höher ist?

      Das macht kaum sinn, denn als stoffer ist proteinsynthese nur ca.16-24h erhöht bei einem naturalen gut trainiereten ca. 8h.


      Als stoffer kannst du 6x woche relativ hart und jede muskelgruppe 2x bis 3x rannehmen.Intensität varriert von TE zu TE so auch als natural.
      Woher hast du deine Infos?
      Vollkommener Quatsch.
      3x hartes beintraining die woche? rücken? brust? selbst arme? Selbst die Arme würde ich niemals 3x die Woche trainieren.