Neuer TP, unechter "5er Split", Heavy Light

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    • Neuer TP, unechter "5er Split", Heavy Light

      Hi liebes Forum, liebe Menschen und Maschinen,


      Hatte mich gestern angemeldet und bereits ehrlich gesagt dass der Grund hierfür unter anderem einige Fragen meinerseits waren. :whistling:


      Nun wie folgt:
      Ich bin erst einen GK gefahren usw aber mittlerweile komm ich ganzkörper mäßig Von der Regeneration nicht mehr hin alle 2 bis 3 tage GK also alternativen gesucht blabla


      Was mir persönlich sehr liegt ist Push pull Beine - klassischem 3er Split mit evtl einem Pausentag dazwischen. Das hatte ich hier aber nicht sooo oft gelesen.
      Ebenfalls bewegte ich mich bis dato immer bei 8-12 Wdh. Beim GK (Außer mal 5 rep max getestet) und habe das Gefühl dass sich der Körper daran gewöhnt hat und stagniert.
      Meine Beine sind aufgrund von ner Menge ernstgemeintem Radfahren von der Optik recht dem Rest voraus.
      Deshalb Fokus eher auf OK bzw konkret v.a. Arme und Schultern.
      Hatte überlegt einen Push-Pull/OK-UK Heavy-Light Plan zu befolgen... Klingt kompliziert aber praktisch einfach.


      Nun meine Fragen:
      1) Macht folgender Trainingsplan Sinn? Ist es sinnvoll an der Grenze von zwischen Kraft und Hypertrophie (3-6 Wdh.) als auch von Hypertrophie und Muskelausdauer gleichzeitig zu trainieren? (12-15 Wdh.)


      2) Was haltet ihr von Schulter am Beintag, und Waden am Push?
      Sinnvoll oder nicht? Irgendwelche Erfahrungen?


      3) Was haltet ihr vom Volumen? Zu hoch oder niedrig und wieso? Ich fühle mich von der Regeneration her immer fit.



      Trainingsplan wäre vereinfacht folgender:


      Mo: heavy Push (Bankdrücken, Schulter drücken, .... generell KAUM Isolationsübungen)


      Di: heavy Pull (Lat-/Klimmzüge, Rudern,..., nur Bizeps LH-Curls als einzige Iso)


      Mi/Do:(je nach Arbeit und befinden): Light-UK/Light Leg Day
      (Beinbizeps-Maschine, Glute Training, usw. (Ja Glute Training da ich bei Squats Krämpfe in den Hamstrings habe da diese zu stark entwickelt im Vergleich zum Glute sind und so Arbeit vom Glute abnehmen und verkrampfen. Hier keine Diskussionen da seit der Arsch trainiert wird die Squats ohne Schmerzen gehen)


      Fr: Light OK (Viele ISOS, primär Arme & Schultern)


      Sa: Heavy Leg (Squats, Kreuzheben usw.)


      So. Pause.
      Nach Gefühl evtl. auch Mo Mit folgender Verschiebung des Plans.
      Somit Training 4-5 mal wöchentlich.


      Wiederholungbereich:
      Meist Heavy: 3-6 × 5/6 Sätze
      Mest Light 12-15 × 3 Sätze


      Dachte mir das macht Sinn den Heavy part auf 3 zu splitten und den Light auf 2 solange die Regeneration passt um möglichst starke Krafzuwächse zu verzeichnen. Wenn ich merke die Regeneration fehlt Wechsel ich auf Heavy 2er und Light 3er.
      Zudem nicht alle Heavy hintereinander wegen der Belastung auf Gelenke Bänder.


      Danke bereits jetzt für jegliches Feedback und ich hoffe meine Überlegungen mit variierender Wdh.-Zahl machen Sinn und es wird nicht sofort als Schwachsinn abgestempelt.
      Offen für jegliche Meinungen und Ideen solange halbwegs begründet.


      Dankeschön und Grüße,
      Alex


      Ps: "Unechter 5er Split" da eigentlich nur Push Pull Beine aber anders trainiert.
    • Bist du Natty oder On ?

      für Natty würde ich persönlich das Volumen zu hoch einschätzen, da Fr: noch viel Isos anstehen und Sa: Kreuzheben/Kniebeugen.

      Irgendwie passt der Plan nicht, für eine bessere Regeneration gegenüber einem Gk-Plan ?(
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • SILENT schrieb:

      Bist du Natty oder On ?

      für Natty würde ich persönlich das Volumen zu hoch einschätzen, da Fr: noch viel Isos anstehen und Sa: Kreuzheben/Kniebeugen.

      Irgendwie passt der Plan nicht, für eine bessere Regeneration gegenüber einem Gk-Plan ?(
      Natty

      Ich bewege pro Trainingseinheit aber mit wenigen verschiedenen Übungen somit ist das Volumen nicht so hoch!

      Stimmt der Fr Und Samstag ist crap.
      Hättest du n anderen Splitvorschlag?
    • Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.




      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • SILENT schrieb:

      Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.




      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      Danke, guck ich mir mal an.
      Ist das dein momentaner?
    • 1) Macht folgender Trainingsplan Sinn? Ist es sinnvoll an der Grenze von zwischen Kraft und Hypertrophie (3-6 Wdh.) als auch von Hypertrophie und Muskelausdauer gleichzeitig zu trainieren? (12-15 Wdh.) Kannst du machen, zB bei 5 Sätzen erste beiden 12-15 Wdh, letzte 3 schwer mit 6-8Wdh


      2) Was haltet ihr von Schulter am Beintag, und Waden am Push?
      Sinnvoll oder nicht? Irgendwelche Erfahrungen? Schulter und Beine zusammen hatte ich im 3er, geht gut wenn du drauf klar kommst. Ausprobieren. Waden am Push Tag richtig.


      3) Was haltet ihr vom Volumen? Zu hoch oder niedrig und wieso? Ich fühle mich von der Regeneration her immer fit.Finde den Plan zu kompliziert und eventuell wirst du Probleme bekommen. Entweder zu wenig Regeneration oder zu wenig Reize...irgendwie verwurschtelt der Plan xD Du wirst eventuell das ZNS überlasten mit zu wenig Regeneration, aber gleichzeitig die Muskeln zu selten/nicht stark genug reizen, wenn du verstehst was ich meine. Ich denke das ein herkömmlicher Push/Pull besser wäre. Kannst das Beintraining wenn du willst dann halt was lockerer machen, dadurch bietet sich Push/Pull dann noch besser an als sowieso schon.


      Aber probieren geht über studieren. Kannst ja mal ne Woche oder 2 machen, dann siehste obs dir gefällt oder nicht.
    • KleinerAlex schrieb:

      SILENT schrieb:

      Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.




      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      Danke, guck ich mir mal an.Ist das dein momentaner?
      ja ist einer von meinen 2 Plänen die ich nutze.
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • DarkTyr schrieb:

      Finde den Plan zu kompliziert und eventuell wirst du Probleme bekommen. Entweder zu wenig Regeneration oder zu wenig Reize...irgendwie verwurschtelt der Plan xD Du wirst eventuell das ZNS überlasten mit zu wenig Regeneration, aber gleichzeitig die Muskeln zu selten/nicht stark genug reizen, wenn du verstehst was ich meine. Ich denke das ein herkömmlicher Push/Pull besser wäre. Kannst das Beintraining wenn du willst dann halt was lockerer machen, dadurch bietet sich Push/Pull dann noch besser an als sowieso schon.


      Aber probieren geht über studieren. Kannst ja mal ne Woche oder 2 machen, dann siehste obs dir gefällt oder nicht.
      Ja verstehe was du schreibst! Macht in meinen Augen auch Sinn leider.. Ich werd wohl einfach ne zeit lang im unteren Wiederholungsbereich trainieren und erstmal schauen wie ich da auf einen normalen Push Pull anziehe. Wenn was nicht passt kann ich dann ja jeweils an Volumen schrauben bis es zieht :D
      Wollte nur jeweils darauf raus gleichzeitig in 2 Wiederholungsbereichen zu arbeiten eine gute Idee ist aber scheint weniger geläufig zu sein.


      Vielen dank für deine Hilfe schon mal @DarkTyr


      SILENT schrieb:

      KleinerAlex schrieb:

      SILENT schrieb:

      Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.




      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      Danke, guck ich mir mal an.Ist das dein momentaner?
      ja ist einer von meinen 2 Plänen die ich nutze.

      Ist da nicht das Volumen viel zu hoch für 4 mal die Woche? Da kann doch die Regeneration niemals hinterherkommen oder? ?(
      Aber sieht sonst echt vernünftig aus!

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von KleinerAlex ()

    • Erfahrungsgemäß würde ich es immer einfach halten.
      Ich finde den oberen Plan zu komplex bzw zu unübersichtlich, sowas endet meist in unzureichender Regeneration gewisser Körper Partien.

      Es gibt doch zahlreiche Splits die sich oft bewährt haben, würde mich immer daran halten. Wenn man merkt das man selbst etwas anpassen muss im kleinen Rahmen, würde ich das tun aber oberer Split scheint wie gesagt zu komplex als das ich mir vorstellen kann das es wirklich notwendig wäre.

      Als weit fortgeschrittener Athlet muss man manchmal weiter denken aber im Anfangsstadium funktionieren klassische Splits eigentlich immer.
    • PocoLoco schrieb:

      Erfahrungsgemäß würde ich es immer einfach halten.
      Ich finde den oberen Plan zu komplex bzw zu unübersichtlich, sowas endet meist in unzureichender Regeneration gewisser Körper Partien.

      Es gibt doch zahlreiche Splits die sich oft bewährt haben, würde mich immer daran halten. Wenn man merkt das man selbst etwas anpassen muss im kleinen Rahmen, würde ich das tun aber oberer Split scheint wie gesagt zu komplex als das ich mir vorstellen kann das es wirklich notwendig wäre.

      Als weit fortgeschrittener Athlet muss man manchmal weiter denken aber im Anfangsstadium funktionieren klassische Splits eigentlich immer.
      Macht Sinn Cheffe. Also eher ein Push-Pull(-Beine) Split? Oder kannst du was konkret empfehlen?
    • KleinerAlex schrieb:

      DarkTyr schrieb:

      Finde den Plan zu kompliziert und eventuell wirst du Probleme bekommen. Entweder zu wenig Regeneration oder zu wenig Reize...irgendwie verwurschtelt der Plan xD Du wirst eventuell das ZNS überlasten mit zu wenig Regeneration, aber gleichzeitig die Muskeln zu selten/nicht stark genug reizen, wenn du verstehst was ich meine. Ich denke das ein herkömmlicher Push/Pull besser wäre. Kannst das Beintraining wenn du willst dann halt was lockerer machen, dadurch bietet sich Push/Pull dann noch besser an als sowieso schon.


      Aber probieren geht über studieren. Kannst ja mal ne Woche oder 2 machen, dann siehste obs dir gefällt oder nicht.
      Ja verstehe was du schreibst! Macht in meinen Augen auch Sinn leider.. Ich werd wohl einfach ne zeit lang im unteren Wiederholungsbereich trainieren und erstmal schauen wie ich da auf einen normalen Push Pull anziehe. Wenn was nicht passt kann ich dann ja jeweils an Volumen schrauben bis es zieht :D Wollte nur jeweils darauf raus gleichzeitig in 2 Wiederholungsbereichen zu arbeiten eine gute Idee ist aber scheint weniger geläufig zu sein.


      Vielen dank für deine Hilfe schon mal @DarkTyr


      SILENT schrieb:

      KleinerAlex schrieb:

      SILENT schrieb:

      Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.
      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      Danke, guck ich mir mal an.Ist das dein momentaner?
      ja ist einer von meinen 2 Plänen die ich nutze.
      Ist da nicht das Volumen viel zu hoch für 4 mal die Woche? Da kann doch die Regeneration niemals hinterherkommen oder? ?(
      Aber sieht sonst echt vernünftig aus!
      wieso soll es zu hoch sein? zb: Mo-Ok, Di-UK, Mi-Pause, Do-OK, FR-UK, SA-SO Pause
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • SILENT schrieb:

      KleinerAlex schrieb:

      DarkTyr schrieb:

      Finde den Plan zu kompliziert und eventuell wirst du Probleme bekommen. Entweder zu wenig Regeneration oder zu wenig Reize...irgendwie verwurschtelt der Plan xD Du wirst eventuell das ZNS überlasten mit zu wenig Regeneration, aber gleichzeitig die Muskeln zu selten/nicht stark genug reizen, wenn du verstehst was ich meine. Ich denke das ein herkömmlicher Push/Pull besser wäre. Kannst das Beintraining wenn du willst dann halt was lockerer machen, dadurch bietet sich Push/Pull dann noch besser an als sowieso schon.


      Aber probieren geht über studieren. Kannst ja mal ne Woche oder 2 machen, dann siehste obs dir gefällt oder nicht.
      Ja verstehe was du schreibst! Macht in meinen Augen auch Sinn leider.. Ich werd wohl einfach ne zeit lang im unteren Wiederholungsbereich trainieren und erstmal schauen wie ich da auf einen normalen Push Pull anziehe. Wenn was nicht passt kann ich dann ja jeweils an Volumen schrauben bis es zieht :D Wollte nur jeweils darauf raus gleichzeitig in 2 Wiederholungsbereichen zu arbeiten eine gute Idee ist aber scheint weniger geläufig zu sein.

      Vielen dank für deine Hilfe schon mal @DarkTyr


      SILENT schrieb:

      KleinerAlex schrieb:

      SILENT schrieb:

      Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.
      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      Danke, guck ich mir mal an.Ist das dein momentaner?
      ja ist einer von meinen 2 Plänen die ich nutze.
      Ist da nicht das Volumen viel zu hoch für 4 mal die Woche? Da kann doch die Regeneration niemals hinterherkommen oder? ?( Aber sieht sonst echt vernünftig aus!
      wieso soll es zu hoch sein? zb: Mo-Ok, Di-UK, Mi-Pause, Do-OK, FR-UK, SA-SO Pause
      Bestimmt war er von den vielen Übungen und Sätzen pro TE geschockt^^


      Ich mach momentan:


      Push

      Bankdrücken und Brustpresse im Wechsel
      Butterflys Maschine und KH Bankdrücken schräg im Wechsel
      Dips
      Schulterdrücken Maschine und KH im Wechsel
      Seitheben Maschine und KH im Wechsel
      Trizepsdrücken KH und Kabelzug im Wechsel

      Kniebeuge und Beinpresse im Wechsel
      Wadenheben


      Pull

      Rudern, LH und Maschine im Wechsel
      Latzug und Klimmzüge im Wechsel
      Curls LH und Maschine im Wechsel
      Hammercurls KH
      Seitheben vorgebeugt und Butterfly Reverse im Wechsel
      Aussenrotatoren

      Beinstrecker
      Beinbeuger


      Wiederholungen im Bereich 8-12, im ersten Satz was mehr mit etwas leichterem Gewicht zum aufwärmen und Muskel vollpumpen. Letzter Satz mit Dropsätzen, also immer beim Muskelversagen Gewicht runter und sofort weiter machen, das 3 Stufen. Allerdings nicht bei jedem Training.

      Sätze 3-5, je nach Körpergefühl und Energie an dem Tag.

      Wechsel von freier Übung auf Maschine erfolgt bei jeder 2. Push und Pull Einheit, also wird jeweils beides in einer Woche genutzt wenn ich Mo-Mi-Fr-So trainiere.


      Ein Wechsel auf Push/Pull/Beine wäre möglich und eventuell sinnvoll. Beine dann einfach an nem 3Tag. Hab Immer noch vom Beinbeuger vorgestern so Muskelkater das ich nicht laufen kann und heute ist Beinpresse dran ;(
    • DarkTyr schrieb:


      Push

      Bankdrücken und Brustpresse im Wechsel
      Butterflys Maschine und KH Bankdrücken schräg im Wechsel
      Dips
      Schulterdrücken Maschine und KH im Wechsel
      Seitheben Maschine und KH im Wechsel
      Trizepsdrücken KH und Kabelzug im Wechsel

      Kniebeuge und Beinpresse im Wechsel
      Wadenheben


      Pull

      Rudern, LH und Maschine im Wechsel
      Latzug und Klimmzüge im Wechsel
      Curls LH und Maschine im Wechsel
      Hammercurls KH
      Seitheben vorgebeugt und Butterfly Reverse im Wechsel
      Aussenrotatoren

      Beinstrecker
      Beinbeuger


      Wiederholungen im Bereich 8-12, im ersten Satz was mehr mit etwas leichterem Gewicht zum aufwärmen und Muskel vollpumpen. Letzter Satz mit Dropsätzen, also immer beim Muskelversagen Gewicht runter und sofort weiter machen, das 3 Stufen. Allerdings nicht bei jedem Training.

      Sätze 3-5, je nach Körpergefühl und Energie an dem Tag.

      Wechsel von freier Übung auf Maschine erfolgt bei jeder 2. Push und Pull Einheit, also wird jeweils beides in einer Woche genutzt wenn ich Mo-Mi-Fr-So trainiere.


      Ein Wechsel auf Push/Pull/Beine wäre möglich und eventuell sinnvoll. Beine dann einfach an nem 3Tag. Hab Immer noch vom Beinbeuger vorgestern so Muskelkater das ich nicht laufen kann und heute ist Beinpresse dran ;(
      Danke der sieht fantastisch aus :D nur änder ich den wdh Bereich ab da 8-12 bei mir nicht mehr zieht. Mache wohl Gründübungen 3-6 und Isos 10-14 :thumbsup:

      Hahaha das beste ist immer noch nach einem Leg day Treppen laufen dürfen :D :thumbup:
    • DarkTyr schrieb:

      SILENT schrieb:

      KleinerAlex schrieb:

      DarkTyr schrieb:

      Finde den Plan zu kompliziert und eventuell wirst du Probleme bekommen. Entweder zu wenig Regeneration oder zu wenig Reize...irgendwie verwurschtelt der Plan xD Du wirst eventuell das ZNS überlasten mit zu wenig Regeneration, aber gleichzeitig die Muskeln zu selten/nicht stark genug reizen, wenn du verstehst was ich meine. Ich denke das ein herkömmlicher Push/Pull besser wäre. Kannst das Beintraining wenn du willst dann halt was lockerer machen, dadurch bietet sich Push/Pull dann noch besser an als sowieso schon.


      Aber probieren geht über studieren. Kannst ja mal ne Woche oder 2 machen, dann siehste obs dir gefällt oder nicht.
      Ja verstehe was du schreibst! Macht in meinen Augen auch Sinn leider.. Ich werd wohl einfach ne zeit lang im unteren Wiederholungsbereich trainieren und erstmal schauen wie ich da auf einen normalen Push Pull anziehe. Wenn was nicht passt kann ich dann ja jeweils an Volumen schrauben bis es zieht :D Wollte nur jeweils darauf raus gleichzeitig in 2 Wiederholungsbereichen zu arbeiten eine gute Idee ist aber scheint weniger geläufig zu sein.
      Vielen dank für deine Hilfe schon mal @DarkTyr


      SILENT schrieb:

      KleinerAlex schrieb:

      SILENT schrieb:

      Beispiel von mir, mit 60-70% max Leistung der Gewichte.
      • Oberkörper
      • Sätze Wdh
      • LH Bankdrücken 3 8-10
      • KH Schrägbank 2 8-10
      • Butterfly 3 10-12
      • Latziehen 3 8-10
      • einarmiges KH 3 8-10
      • Rudern
      • KH Überzüge 2 10-12
      • Military Press 3 8-10
      • Seitheben 2 10-12
      • vorgebeugtes
      • Seitheben 2 10-12
      • Unterkörper
      • Front Kniebeuge 3 8-10
      • Beinpresse 2 10-12
      • Gestrecktes-
      • Kreuzheben 3 8-10
      • Beinbeuger 2 10-12
      • SZ-Curls 3 8-10
      • Hammer-Curls 2 10-12
      • Trizeps pull down 2 8-10
      • Skull crusher 3 10-12
      • Wadenheben 3 15-20


      4x die Woche
      Danke, guck ich mir mal an.Ist das dein momentaner?
      ja ist einer von meinen 2 Plänen die ich nutze.
      Ist da nicht das Volumen viel zu hoch für 4 mal die Woche? Da kann doch die Regeneration niemals hinterherkommen oder? ?( Aber sieht sonst echt vernünftig aus!
      wieso soll es zu hoch sein? zb: Mo-Ok, Di-UK, Mi-Pause, Do-OK, FR-UK, SA-SO Pause
      Bestimmt war er von den vielen Übungen und Sätzen pro TE geschockt^^

      Ich mach momentan:


      Push

      Bankdrücken und Brustpresse im Wechsel
      Butterflys Maschine und KH Bankdrücken schräg im Wechsel
      Dips
      Schulterdrücken Maschine und KH im Wechsel
      Seitheben Maschine und KH im Wechsel
      Trizepsdrücken KH und Kabelzug im Wechsel

      Kniebeuge und Beinpresse im Wechsel
      Wadenheben


      Pull

      Rudern, LH und Maschine im Wechsel
      Latzug und Klimmzüge im Wechsel
      Curls LH und Maschine im Wechsel
      Hammercurls KH
      Seitheben vorgebeugt und Butterfly Reverse im Wechsel
      Aussenrotatoren

      Beinstrecker
      Beinbeuger


      Wiederholungen im Bereich 8-12, im ersten Satz was mehr mit etwas leichterem Gewicht zum aufwärmen und Muskel vollpumpen. Letzter Satz mit Dropsätzen, also immer beim Muskelversagen Gewicht runter und sofort weiter machen, das 3 Stufen. Allerdings nicht bei jedem Training.

      Sätze 3-5, je nach Körpergefühl und Energie an dem Tag.

      Wechsel von freier Übung auf Maschine erfolgt bei jeder 2. Push und Pull Einheit, also wird jeweils beides in einer Woche genutzt wenn ich Mo-Mi-Fr-So trainiere.


      Ein Wechsel auf Push/Pull/Beine wäre möglich und eventuell sinnvoll. Beine dann einfach an nem 3Tag. Hab Immer noch vom Beinbeuger vorgestern so Muskelkater das ich nicht laufen kann und heute ist Beinpresse dran ;(
      ich glaub den teste ich auch mal :D liest sich schon gut :thumbsup: @DarkTyr
      FORTES FORTUNA ADIUVAT