"If it fits your macros" diät?

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    • "If it fits your macros" diät?

      Hallo Community!

      Ich betreibe Kraftsport jetzt seit ca 8 Monaten. Bin derzeit 1,76m gross und wiege derzeit ca. 77kg. Würde mich jetzt nicht als fett bezeichnen sondern eher als "ziemlich bulky". Nun will ich eine diät machen die ich 2-3 monate strikt durchziehe und denke da an eine IIFYM diät. Ich weiss wie das grundprinzip funktioniert, jedoch weiss ich nicht wie ich das auf mich personalisieren kann. Also wie ich herausfinde wv eiweiss, fett und kohlenhydrate ich zu mir nehmen darf.
      Hättet ihr vielleicht ein paar tipps wie ich das anstellen könnte? Und wie finde ich raus wie die makros zb von essen in der schulkantine sind?

      Danke im vorraus :)
    • wenn du es lange genug machst kannst du es irgendwann mit den Augen abschätzen - also wie schwer z.B. die Kartoffeln sind etc.

      Ich persönlich halte nix von IIFYM aber da scheiden sich die Geister.

      Die App wie @Acardiac vorgeschlagen hat wird dir schon mal gut helfen. Eine kleine Waage solltest du dir auch zulegen so bekommst du wie gesagt irgendwann ein besseres Gefühl dafür .

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    • Ich bin auch kein Freund von IIFYM.Hier wird angepriesen die restlichen kcal mit junk oder was auch immer aufzufüllen.Das ist weit weg von optimal und wenn man nicht gerade einen Turbostoffwechsel oder diverse Supps hat, nicht empfehlenswert.

      Eine kcal ist nämlich nicht eine kcal, wie dort propagiert wird.Ob ich z.b. post workout 100g Reis oder 100g Gummibärchen/100g Kekse/100g Kuchen esse hat einen wesentlich andere Reaktion im Körper zur folge.Zum einen wird durch den Einfachzucker, mehr Cortisol und entzündungsförderer ausgeschüttet, was nicht nur die regeneration sondern auch direkt den Muskelaufbau beeinflusst.Transfette z.B. reduzieren zusätzlich die insulinsensibilität, was dann konkret in weniger Wachstumsreiz mündet.

      Der Körper muss zudem wesentlich stärker arbeiten/entgiften/filtern, was wiederum die Zellreparation verzögert/behindert.Geschweige denn von Mikronährstoffen und Darmgesundheit zusprechen.Durch den Junk werden bestimmt Darmbacterien gezüchtet, die einmal immer mehr von diesem treibstoff(TRansfette/einfachzucker) wollen und zudem die Nährstoffresorbtion in der Darmwand verschlechtern.Sprich Leute die täglich junk fressen schmeißen dann Nutrient partitioner ein um das wieder auszugleichen.

      Mein Rat wäre es die oben genannte Nährstoffverteilung zu nehmen und mit sauberen Lebensmitteln, mit nicht allzu großer Variabiliät auszubauen.Tendenziell würde ich in einem Cut von folgenden sauberen Lebensmitteln abraten:Glutenhaltige lebensmitteln, Milchprodukte sehr gering halten,keinen Zucker jeglicher art,keinen alk, wenig stims,keinen junk, keine fertigprodukte.Das beschränkt es alles ziemlich aber macht einen ordentlichen unterschied.
    • rintintin schrieb:

      - eggwhites
      - tuna
      - chicken
      - reis nach dem training
      - bei hunger bisschen mandeln essen

      problem gelöst

      trinken : wasser, viel

      So in der Art sieht es auch bei mir aus, allerdings wesentlich mehr fiber.Also Brokkoli,Sauerkraut,ingwer,knoblauch,Leinsamen,mehr grünes Gemüse.Das hilft beim entgiften und natürlich bei der Verdauung.
    • Nachdem ich vom kampfsport aufs pumpen umgestiegen bin habe ich mich von 2011-2014 absolut clean ernährt, Ausnahmen -und wenn es nur ein Nachtisch an Weihnachten war- könnte man ohne zu übertreiben an einer Hand abzählen.
      Kalorien und alle Nährstoffe nach plan, kurzkettige Kohlenhydrate nur aus Obst usw.

      In dieser Zeit habe ich gut aufgebaut und konnte auch meine Form verbessern.

      Seit 2-3 Jahren sehe ich das nicht mehr so eng und esse Alles worauf ich Lust habe.
      Ich achte dabei nur darauf, dass Kalorien und Nährstoffe im Rahmen bleiben.
      Wenn ich Lust auf eine Tüte Gummibärchen habe esse ich die auch, z.B.pwo anstatt von Bananen oder malto im shake.

      Schokolade oder Eiscreme? Klar!
      Kohlenhydrate spare ich dafür an anderer Stelle ein, z.B. Weniger Reis bei einer Hauptmahlzeit.

      Das war anfangs nur als Experiment gedacht (bzw. als Ausrede für meine Verfressenheit, wenn ich ehrlich bin ;) )

      Nach ein paar Monaten merkte ich jedoch, das Form und Kraft überhaupt nicht darunter litten.

      Ich habe das seitdem so beibehalten, ernähre mich allgemein ziemlich ausgewogen, aber wenn ich Lust auf etwas nicht perfektes habe esse ich das einfach.
      Seitdem halte ich es für Unsinn und unnötig, sich mit selbst auferlegter Askese zu quälen.
      Nachteile in Form und sportlicher Leistung und Gesundheit habe ich keine und das allgemeines Wohlbefinden hat sich durch die gesteigerte Lebensfreude eher verbessert.
      Wer mehr Zeit im Internet verbringt als am Eisen ist kein Pumper sondern ein Nerd.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Armstrong ()

    • Also ich war früher wirklich ein Frustfresser und hatte nicht nur ständig hunger, sondern nutzte es auch ale ersatzbefriedigung.

      Ich habe nun seit längerer Zeit meinen Darm saniert, in dem ich wirklich strikt keinen junk mehr gegessen habe, zusätzlich pro und prebiotika genommen und auf unverarbeitete lebensmittel gesetzt.Zudem versuche ich immer gezielt meinen PH-Wert im Körper zu regulieren, was eine wesentlich bessere regneration zur folge hat.

      Seitdem ich komplett auf junk verzichte und auch zielt die Darmgesundheit fördere, habe ich zu einen keine cravings mehr und zum anderen, wenn ich dann mal doch welche habe bzw. irgendwie ausversehen junk esse, dann schmeckt es gar nicht mehr so intensiv bzw. es gibt mir keine Befriedigung mehr, die man ja sonst durch high fat+high carb meals bekommt.

      Die Bakterien welche eigentlich für die carvings verantwortlich sind habe ich wie es scheint ausgerottet.Früher konnte ich nicht mal 1 Woche ohne junk leben bzw. man hat so ein latentes verlangen danach und muss sich willentlich züglen.Das fällt jetzt komplett weg bei mir.Ich gehe im Supermarkt an dem Zeug vorbei und habe die gleiche reaktion als seinen es Waschmittel oder so.

      Versucht das mal aus.3 Wochen, solange dauert es ca. bis die Bakterien ausgehungert sind, keinen junk und zusätzlich viel grünes gemüse,ingwer,knoblauch,sauerkraut, kefir,pro+prebiotika+keine glutenprodukte.
    • ich verstehe IIFYM so das man sich in einen festen rahmen von den macros einfach frei bewegen kann und keinen strikten plan hat, einfach abwechslungsreicher als nur pute brokkokli und reis. Wer aber denkt sich scheisse rein zuhauen und dass IIFM nennt der hat bodybouilding nicht verstanden. Gute und gesunde Nahrungsmittel vielleicht mal nen kleinen cheat wenn es rein passt so sehe ich das
      dr.greenthump
    • Im Idealfall: Ja.

      Ich cheate jedoch jeden Tag, eine Tüte Gummibärchen pro Tag gehört z.B. zu meinen Standards.
      Wenn man wettkampftaugliche Werte anstrebt ist das natürlich eine andere Geschichte, aber für meine Zwecke ok.

      Ich kann auf diese Art problemlos ohne Diät ganzjährig einen Körperfettanteil von 12% bei 12-14kg Übergewicht halten.

      Momentan bin ich zwar bei ca. 18%, aber das liegt nicht an meiner Ernährung, sondern daran dass ich in letzter zeit 3x operiert wurde und dementsprechend pausieren musste.
      Wer mehr Zeit im Internet verbringt als am Eisen ist kein Pumper sondern ein Nerd.
    • crashbandicot schrieb:

      ich esse fast immer clean aber weil ich früher so mega fett war habe ich noch nie eine wirklich gute form hin bekommen am unterbauch habe ich das fett nie richtig wegbekommen
      Genau wie ich !!
      LG Grey
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!
    • Greyhound schrieb:

      crashbandicot schrieb:

      ich esse fast immer clean aber weil ich früher so mega fett war habe ich noch nie eine wirklich gute form hin bekommen am unterbauch habe ich das fett nie richtig wegbekommen
      Genau wie ich !!LG Grey
      du alter tiefstapler das was ich bis jetzt von dir gesehen habe war beeindruckend von so einem rücken träumen die meisten
      dr.greenthump