3er Split Trainingsplan - Bitte um Feedback!

    • 3er Split Trainingsplan - Bitte um Feedback!

      Hi Leute,

      ich wollte wieder mit dem Krafttraining anfangen, meine genauere "Vorgeschichte" findet ihr: EIn Neuling sagt "Hallo!"

      Mein aktueller Trainingsplan im 3er-Split, verteilt auf Mo, Mi, Fr, in Kombination mit Low-Carb-Ernährung und an Trainingstagen zwei Whey-Protein-Shakes, sieht so aus und basiert im Grunde auf vielen Übungen, die ich früher bereits gemacht hatte, wo ich auch weiß, dass ich guten Kraftgewinn erzielt hatte, Spaß hatte und nicht zu blöd für die Übungen war :D sowie neuem Input. Ich bin mir aber sicher unsicher, was die Wiederholungen und Pausen zwischen den Sätzen geht. Und wenn ich "unsicher" sage, meine ich, dass ich keine Ahnung habe - eventuell kann hier jemanden da auch aushelfen? In jedem Fall schon vielen Dank im Voraus für euer Feedback.

      Tag 1 Brust/Bizeps/Trizeps

      Brust:
      Bankdrücken mit LH 4x 8-12
      Flachbankdrücken KH 3x 8-12
      Butterfly 3x 8-10
      Kabelzug über Kreuz 4x 8-12

      Bizeps:
      Langhantel Curls 3x 8-10
      Scott Curls 4x 8-12
      Hammer Curls 4x 8-12

      Trizeps:
      French-Press 3x 8-10
      Trizepsdrücken mit KH (beidarming) 3x 8-10
      Trizepsdrücken (Kabelzug) 3x 8-10

      Tag 2 Beine/Bauch

      Beine:
      Kniebeugen 4x 8-12
      Schräge Beinpresse 3x 8-12
      Wadenheben (schräge Beinpresse) 3x 8-12
      Wadenheben (stehend) LH 3x 8-12

      Bauch:
      Crunches 4x
      Bauchpresse am Seilzeug 3x 8-12

      Tag 3 Rücken/Schulter


      Latziehen (untergriff) 4 x 8
      Rudern KH 4x 8-12
      Rudern Seilzug (enger Griff) 3x 8
      Überzüge 4x 15 (gibt es hierfür eine Ersatzübung? Hatte immer eher das Gefühl, dass ich zu sehr andere Muskelpartien durch fehlerhafte Ausführung anspreche ...)

      Seitheben 3x 8-12
      Seitheben (Kabelzug) 3x 8-12
      Rudern Aufrecht (SZ-Stange) 3x 8-12
      Shrugs KH 3x 8-12
      Shrugs LH 3x 8-12


      Als Ziel möchte ich "einfach" das Fett abbauen und Muskeln aufbauen, die Männertitte halbwegs in Griff bekomen, alles in Kombination mit entsprechender Ernährung (Low-Carb mit zwei Whey-Protein-Shakes an Trainingstagen). Ich habe leider keinen Plan, wie das mit Masseaufbau- und Definitionsphase ist und wäre da auch für Input dankbar, wie ich das am besten aufziehe.

      Vielen Dank im Voraus!
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    • 1. 2 Übungen jeweils für Bizeps und Trizeps reichen
      2. Statt 2 Wadenheb Übungen würd ich Beinbeuger noch mit rein nehmen
      3. Statt Rudern KH ODER Seilzug würd ich LH Rudern reinnehmen und/oder T-Bar
      4. Statt Shrugs würd ich noch vorgebeugtes Seitheben machen für hintere Deltas, die vorderen werden schon genug (über)trainiert

      Könntest noch Kreuzheben einbauen, ist aber ein Thema wo die Meinungen geteilt sind...

      Ansonsten, Wiederholungen 8-12 passt eig immer. Satzpausen zwischen 1min(kurz) und 3min(lang)....bei Beintraining kann man auch mal auf 5min kommen bei Kniebeugen. Ich mache eig immer 2, egal was für ne TE.
    • Erstmal vielen Dank für euren Input!

      DarkTyr schrieb:

      1. 2 Übungen jeweils für Bizeps und Trizeps reichen
      2. Statt 2 Wadenheb Übungen würd ich Beinbeuger noch mit rein nehmen
      3. Statt Rudern KH ODER Seilzug würd ich LH Rudern reinnehmen und/oder T-Bar
      4. Statt Shrugs würd ich noch vorgebeugtes Seitheben machen für hintere Deltas, die vorderen werden schon genug (über)trainiert

      Könntest noch Kreuzheben einbauen, ist aber ein Thema wo die Meinungen geteilt sind...

      Ansonsten, Wiederholungen 8-12 passt eig immer. Satzpausen zwischen 1min(kurz) und 3min(lang)....bei Beintraining kann man auch mal auf 5min kommen bei Kniebeugen. Ich mache eig immer 2, egal was für ne TE.
      1. Okay, alles klar.
      2. Okay, dann tausche ich eine für den Beinbeuger.
      3. Ist LH Rudern empfehlenswerter als T-Bar? Oder schenken sich beide nicht viel?
      4. Meinst du beide Shrugs raus für vorgebeugtes Seitheben oder nur eins?


      Massephase schrieb:

      Allerdings fehlt in dem Plan das Cardiotraining ;) .
      Hm, stimmt, das habe ich nicht in Erwägung gezogen gehabt. Gibt es da ein besonders empfehlenswertes System? Eher kurz mit großer Anstrengung oder umgekehrt? Als naiver Laie hätte ich da am ehesten dazu tendiert, nach dem Training noch 20-30 Minuten auf's Laufband oder Rad zu schwingen.
    • UltraParadox schrieb:

      3. Ist LH Rudern empfehlenswerter als T-Bar? Oder schenken sich beide nicht viel?
      4. Meinst du beide Shrugs raus für vorgebeugtes Seitheben oder nur eins?
      3. Ich finde T-Bar geht mehr in den Lat/gibt mehr Breite, LH mehr Dichte. Ist aber nur MEINE persönliche Empfindung, spüre den Lat bei T-Bar viel besser. Mache oft LH+T-Bar im Supersatz, um mit T-Bar den Lat nochmal richtig zu shredden im Anschluss

      4. Eins. Ich selber mache allerdings gar keine Shrugs...


      Cardio reicht schon ne Runde joggen oder so aus. Oder wie du sagst, auf Rad. Eigentlich müsste man dazu Ausdauer sagen, RICHTIGES Cardio ist ein anderes Kaliber...
    • Hi!

      Mittlerweile ist ein Monat rum. Läuft bisher sehr gut, mache coole Fortschritte und habe Spaß dabei. Hier noch einmal mein aktueller Trainingsplan.

      Tag 1 Brust/Bizeps/Trizeps

      Brust:
      Bankdrücken mit LH 4x 8-12
      Flachbankdrücken KH 4x 8-12
      Butterfly 4x 8-12
      Kabelzug über Kreuz 4x 8-12

      Bizeps:
      Langhantel Curls 4x 8-10
      Scott Curls 4x 8-12
      Hammer Curls 4x 8-12 (sitzend)

      Trizeps:
      French-Press 4x 8-10
      Trizepsdrücken mit KH (beidarming) 4x 8-12
      Trizepsdrücken (Kabelzug) 4x 8-12

      Tag 2 Beine/Bauch

      Beine:
      Kniebeugen 4x 8-12
      Schräge Beinpresse 4x 8-12
      Wadenheben (schräge Beinpresse) 4x 8-12
      Beinbeuger 4x 8-12

      Bauch:
      Crunches 4x
      Bauchpresse am Seilzeug 4x 8-12

      Tag 3 Rücken/Schulter

      T-Bar LH 4x 8-12
      LH Rudern 4x 8-12
      Latziehen (untergriff) 4 x 8-12
      Rudern KH 4x 8-12
      Überzüge 4x 8-12

      Seitheben 4x 8-12
      Seitheben (Kabelzug) 4x 8-12
      Rudern Aufrecht (SZ-Stange) 4x 8-12
      Shrugs KH 4x 8-12
      Vorgebeugtes Seitheben 4x 8-12

      Einige Sachen sind mir aufgefallen, wobei ich da gerne nach eurer Meinung fragen wollte:

      1.) Ich mache bei allen Übungen 4x 8-12, wobei es dann so um den dritten bzw. vierten Satz eher Richtung bis failure geht. Ist das eher weniger empfehlenswert? Ich kann mir leider schwer einen Reim darauf machen, bei welchen Übungen ich wie viele Sätze und Wiederholungen machen sollte ... wäre echt cool, wenn da einer kurz drüber schauen könnte.Außerdem bin ich mir nicht ganz sicher, ob die Reihenfolge der Übungen so ideal ist.

      2.) Bei den Bizeps und Trizeps-Übungen hat mir DarkTyr ja den Tipp gegeben, je eine zu streichen - habe bisher alle drei gemacht. Da mir diese Muskelpartien enorm wichtig sind, wollte ich fragen, ob es dann trotzdem empfehlenswert wäre, je eine Übung zu streichen? Wenn ja, welche sind denn von denen die "schlechtesten"? Tendenziell würde ich am liebsten LH-Curls und Hammer Curls sowie French Press und Trizepsdrücken mit KH (beidarming) behalten.

      3.) Kann ich die French Press eigentlich auch mit einer "normalen" LH machen oder lieber nur mit der SZ? Die sind leider bei uns etwas rar gesät :D.

      4.) Ich sehe viele Leute, die sonst nur frei trainieren, die Butterflys auf der Maschine machen. Kann ich das problemlos so übernehmen oder lieber frei bleiben?

      5.) Hammer-Curls lieber sitzend oder stehend?

      6.) Bei der Anzahl der Rückenübungen bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich nicht eine streichen sollte ... wenn ja, was würde man da am ehesten entfernen können?

      7.) Beinbeuger lieber sitzend oder liegend oder egal?

      8.) Ernährungstechnisch bin ich immer noch Low-Carb, wobei ich ehrlich gesagt aber insgesamt sehr wenig esse. Dazu nehme ich täglich einen Whey-Shake bzw. an Trainingstagen vor und nach dem Training je einen. An Ruhetagen außerdem zwei Creatin-Kapseln in der Früh, an Trainingstagen nehme ich sie 30 Minuten vor dem Training. Gerade beim Creatin bin ich mir etwas unsicher, ob die Dosis so passt? Steht zumindest so hinten auf der Verpackung :D.


      Ansonsten, ja, bin ich über jeden Input zum Trainingsplan sehr dankbar - vielen Dank im Voraus :).
    • Du machst viel zu viele Übungen,du wirst nie im Leben mit hoher Intensität trainieren wenn du es schaffst soviele Sätze am Tag zu machen.
      Warum Flachbank LH und KH zusammen und vorallem warum dann auch noch die gleichen Wdh ?

      Bizeps & Trizeps reichen 2 Übungen locker und das auch nur mit 6 intensiven Sätzen.
      Rücken auch zu viele Übungen und du brauchst ganz sicher keine 3 Ruderübungen ?(
      Schulter das gleiche Schauspiel warum zum Teufel 2 verschiedene Übungen Seitheben verstehe das bei dir ehrlich gesagt nicht.

      Konzentriere dich auf 1 Übung und mach die vernünftig dann brauchst du auch nicht so viel Zeit zu verschwenden mit weiteren gleichen Variationen.

      Deinen Plan und deine Einstellung solltest du echt überarbeiten.

      lg
      Lieber stehend sterben, als kniend zu leben ! Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen - Sokrates -
    • Hi!

      Also erstmal vielen Dank für dein Feedback. Wie gesagt, für mich ist die Materie neu und ich glaube, da ist es auch okay, Fehler zu machen, bekanntlich ist ja kein Meister vom Himmel gefallen - deswegen versuche ich mich ja auch entsprechend zu informieren, um es zu verbessern. Vielleicht kannst du einige Dinge konkretisieren, damit ich das Feedback besser umsetzen kann?

      "Warum Flachbank LH und KH zusammen und vorallem warum dann auch noch die gleichen Wdh ?"

      Das heißt, Flachbank KH sollte ich eher streichen? Wie gesagt, bei den Wdh bin ich mir insgesamt sehr unsicher. Vielleicht kannst du dazu etwas konkretes sagen?

      "Bizeps & Trizeps reichen 2 Übungen locker und das auch nur mit 6 intensiven Sätzen."


      Okay, super, danke!


      "Schulter das gleiche Schauspiel warum zum Teufel 2 verschiedene Übungen Seitheben verstehe das bei dir ehrlich gesagt nicht."


      Da gibt es nicht viel zu verstehen - bin neu in der Materie und habe dementsprechend noch nicht so viel Erfahrung und Wissen :D. Das heißt 1x Seitheben kann ich streichen?


      "Deinen Plan und deine Einstellung solltest du echt überarbeiten."


      Deswegen frage ich ja, wo ich kann, wie man den Plan verbessern könnte - konkretes Feedback hilft mir dabei am meisten.
    • Könntest es ja mit Flachbank LH als 1 Übung und dann Schrägbank KH probieren.
      Schulter solltest du auf jeden Fall nur 1 Variation vom Seitheben im Plan haben. Reicht vollkommen aus.
      Die Deltas sind keine großen Muskeln und brauchen auch keine unmengen an Sätze. Würde aber eventuell noch eine Schulterdrück Variante mit einbauen zB an der Maschine oder Multipresse.

      Rücken Plan solltest du auch bearbeiten zu viele Ruderübungen drin. Was mir noch auffält,du hast nichts für den unteren Rücken. Wenn du momentan kein Kreuzheben ausführen möchtest dann mach wenigstens Hyperextenions oder ähnliches. Dein unterer Rücken wirds dir danken.
      Shrugs oder aufrechtes Rudern nicht beide zusammen.

      lg
      Lieber stehend sterben, als kniend zu leben ! Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen - Sokrates -
    • 1.) Ich mache bei allen Übungen 4x 8-12, wobei es dann so um den dritten bzw. vierten Satz eher Richtung bis failure geht. Ist das eher weniger empfehlenswert? Ich kann mir leider schwer einen Reim darauf machen, bei welchen Übungen ich wie viele Sätze und Wiederholungen machen sollte ... wäre echt cool, wenn da einer kurz drüber schauen könnte.Außerdem bin ich mir nicht ganz sicher, ob die Reihenfolge der Übungen so ideal ist.

      Passt. Wenn du im dritten Satz nicht mehr 8-12 Wdh schaffst ist das Gewicht mMn ok.

      Rest wurde schon von Tao gesagt. Keine doppelten Übungen.
    • Erstmal wirklich ein großes Lob an die Community! Findet man selten, dass einem so gut geholfen wird :).

      Basierend auf eurem Feedback habe ich nun etwas umgebaut:

      Tag 1 Brust/Bizeps/Trizeps

      Brust:
      Bankdrücken mit LH 4x 8-12
      Schrägbankdrücken KH 4x 8-12
      Butterfly an der Maschine 4x 8-12
      Kabelzug über Kreuz 4x 8-12

      Bizeps:
      Langhantel Curls 4x 8-10
      Hammer Curls 4x 8-12 (sitzend)

      Trizeps:
      French-Press 4x 8-10
      Trizepsdrücken mit KH (beidarming) 4x 8-12

      Tag 2 Beine/Bauch

      Beine:
      Kniebeugen 4x 8-12
      Schräge Beinpresse 4x 8-12
      Wadenheben (schräge Beinpresse) 4x 8-12
      Beinbeuger 4x 8-12

      Bauch:
      Crunches 4x
      Seitliches Oberkörperbeugen 4x 8-12

      Tag 3 Rücken/Schulter

      Kreuzheben 4x 8-12
      T-Bar 4x 8-12
      Latziehen (untergriff) 4 x 8-12
      Überzüge 4x 8-12

      Seitheben sitzend 4x 8-12
      Rudern Aufrecht (SZ-Stange) 4x 8-12


      Bei den Beinen und Schultern frage ich mich, ob ich nicht zu wenige Übungen habe? Außerdem würde es mich interessieren, ob 1x die Woche Crunches denn reichen oder sollte ich versuchen, die öfter einzubauen?
    • Würde für Schultern auf jeden Fall was für hintere Deltas einbauen. Seitheben vorgebeugt KH oder Butterfly Reverse Maschine.

      Bei Brusttag wird der Rest der Schulter schon stark beansprucht, der hintere Teil so gut wie nie. Eventuell noch ne Druckübung für Schulter, zB Rudern aufrecht SZ gegen Schulterdrücken KH oder Military Press LH tauschen. Muss aber nicht sein.

      Wenn du ganz viel Lust hast, kannst/solltest du auch die Aussenrotatoren trainieren. ZB mit ner leichten KH seitlich liegend auf ner Bank.


      Beine passen.
    • Hi zusammen!

      Etwas Zeit ist vergangenen und ich habe zwischenzeitlich mit einem GK-Plan trainiert und würde gerne mit Oktober auf einen neuen Plan wechseln und wollte euch um eure Meinung zu folgendem 3er Split fragen. Die Idee wäre 3 Tage Training, 2 Tage off, 3 Tage Training, 2 Tage off, ... weiß aber nicht, ob das so optimal ist oder ob es eine bessere Einteilung gibt?


      TE1 (Brust/Trizeps):


      Bankdrücken 4x8
      Schrägbank 4x8
      Fliegende 3x8


      French-Press 4x
      Dips 4x


      TE2 (Beine/Schultern):


      Squats 4x8
      Beinbeuger 4x12
      Wadenheben stehend 4x20


      Schulterheben 4x8
      Seitheben 4x10


      TE3 (Rücken/Bizeps):


      Rumänisches Kreuzheben 4x8
      Klimmzüge 4x
      KH Rudern 4x8 (weiß, LH ist besser, aber mit KH komme ich irgendwie besser klar ...)
      Vorgebeugtes Seitheben 3x12


      KH Curls 3x8
      Hammercurls 3x8


      Vielen Dank im Voraus!
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