Trainingsplan für einen Anfänger/Fortgeschrittenen

    • Trainingsplan für einen Anfänger/Fortgeschrittenen

      Hi Leute,

      bin grad bisschen unentschlossen ob ich mit meinem momentanen TP weitermachen soll obwohl ich schon ca. 3 Monate mit dem trainiere oder nicht. Falls ihr meint ja, habt ihr Verbesserungsvorschläge?

      Falls ihr sagt, ich sollte mal wechseln 3 Monate sind lang genug, habt ihr einen guten TP parat? Würde 3-4 mal in der Woche ins Studio gehen wollen.

      Daten zu mir:
      Trainiere seit ca. 8 Monaten. Natty.
      Anfangs jeden Tag trainiert, 5er Split wars glaub ich, bis Übertraining und der Erkenntnis, dass nichts wächst weil keine Erholung.
      Umgestiegen auf einen "GK"-Plan, Oberkörper schwer, Beine Schwer, Oberkörper leicht, Beine leicht. Brachte gute Ergebnisse, denke hauptsächlich weil ich meinem Körper mehr Pausen gegönnt habe.

      Seit ca. 3 Monaten trainiere ich nach folgendem Plan. Habe ihn im Log von @PocoLoco entdeckt, aber hab ihn allerdings auf mich angepasst mit nicht soviel Volumen. Ergebnisse sind in Ordnung, bin aber wie gesagt unentschlossen was machen.

      Brust/Trizeps:
      Schrägbankdrücken
      Bankdrücken Flachbank
      Flys auf Schrägbank
      Überkopfdrücken KH oder Kabelzug
      Dips

      Rücken/Bizeps:
      Latzug breit zur Brust
      LH-Rudern
      Rudergerät
      Scottcurls am Gerät
      Hammercurls am Seil oder KH

      Schultern/Nacken/Bauch
      Schulterpresse
      Seitheben am Seilzug
      Reverse Flys
      Shrugs hinterm Rücken
      2 Bauchübungen

      Beine/Waden
      Beinpresse
      Beincurl mit Beinstrecker im Supersatz
      Wadenheben stehend
      Bulgarische Kniebeugen

      Wiederholungen bewegen sich bei den meisten zwischen 8-12, bei manchen auch bis 15.
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    • Eine Frage vorweg : Machst du Fortschritte mit deinem jetzigen Plan ? Denn wenn du die Frage bejahst dann gibt es keinen großen Grund was zu ändern. Solange es vorwärts geht ist doch gut.

      Aber als Pauschal Aussage weil 3 Monate rum sind,würde Ich keinen Plan wechseln.
      Denn eine Stagnation wäre ein Grund darüber nachzudenken dann können wir ja zusammen mal schauen
      Lieber stehend sterben, als kniend zu leben ! Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen - Sokrates -
    • Trainierst erst 8 Monaten und hast schon 3 verschieden Systeme durch ?(

      mein Tipp geh auf einen richtigen GK-Plan und mach den mal 6 Monate ohne zu wechseln, den dein GK war ein Ok-UK Plan.

      Und lass deinen Plan, den du dir "angepasst" hast sein .
      FORTES FORTUNA ADIUVAT

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von SILENT ()

    • Lese jetzt das du erst 8 Monate insgesamt trainierst,habe das im obigen Post wohl übersehen. Gebe meinen Vorpostern dahingehen aber schon recht,ein kleinerer Split mit Bezug auf Grundübungen und einer höheren Frequenz ist für den Anfang sicherlich besser.
      Lieber stehend sterben, als kniend zu leben ! Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen - Sokrates -
    • Hallo.

      Schlage einen Ganzkörperplan aus folgenden Bewegungen vor:

      Beugen
      Drücken
      Rudern
      Pressen (Überkopfdrücken)

      Für welche Übung du dich jeweils entscheidest, kann von individuellen Faktoren, aber auch von deinem Trainingsstil abhängen (Reihenfolge der Übungen zb).
      Optional würde ich an den Trainingstagen zusätzlich Bauch, Arme oder Waden trainieren.

      Es scheint vernünftig zu sein, sich an seiner Leistung zu orientieren, um Erfolge zu bewerten. Versuche also in erster Linie, in den Übungen deiner Wahl stärker zu werden. Think: jede Erhöhung der Trainingsgewichte = Muskelwachstum. Ergo sind Übungen sinnvoll, in denen man potenziell viel Gewicht bewegen kann, denn hier sind viele Erhöhungen möglich.

      Wenn du wöchentlich hunderte von Tonnen bewegst, wird dein Körper entsprechend aussehen. Ich vermute auch, den von dir beobachteten Verbesserungen nach dem Wechsel des Trainingsplan liegt häufigeres Training zugrunde, und nicht mehr Pause, wie du spekulierst.

      • (Mobilitätstraining und Verletzungsprävention könnten bei progressiven GK ein Thema werden.)
      Das ist jedenfalls der Weg, den ich einschlagen werde, weil er nach Recherchen für mich am sinnvollsten erscheint.
    • quake schrieb:

      Hallo.

      Schlage einen Ganzkörperplan aus folgenden Bewegungen vor:

      Beugen
      Drücken
      Rudern
      Pressen (Überkopfdrücken)

      Für welche Übung du dich jeweils entscheidest, kann von individuellen Faktoren, aber auch von deinem Trainingsstil abhängen (Reihenfolge der Übungen zb).
      Optional würde ich an den Trainingstagen zusätzlich Bauch, Arme oder Waden trainieren.

      Es scheint vernünftig zu sein, sich an seiner Leistung zu orientieren, um Erfolge zu bewerten. Versuche also in erster Linie, in den Übungen deiner Wahl stärker zu werden. Think: jede Erhöhung der Trainingsgewichte = Muskelwachstum. Ergo sind Übungen sinnvoll, in denen man potenziell viel Gewicht bewegen kann, denn hier sind viele Erhöhungen möglich.

      Wenn du wöchentlich hunderte von Tonnen bewegst, wird dein Körper entsprechend aussehen. Ich vermute auch, den von dir beobachteten Verbesserungen nach dem Wechsel des Trainingsplan liegt häufigeres Training zugrunde, und nicht mehr Pause, wie du spekulierst.

      • (Mobilitätstraining und Verletzungsprävention könnten bei progressiven GK ein Thema werden.)
      Das ist jedenfalls der Weg, den ich einschlagen werde, weil er nach Recherchen für mich am sinnvollsten erscheint.
      wkm plan digger googel mal bester plan für ,,anfänger“
      dr.greenthump
    • Habe mich nun für folgenden GK-Plan für die nächsten Monate entschieden:

      Tag 1 Montag
      Tag 2 Mittwoch
      Tag 3 Freitag
      Samstag und Sonntag Pause

      Tag 1:
      Warm-Up: Crunches - 25-30 Wiederholungen
      Übung 1 - Flachbankdrücken Langhantel 6-8 Wiederholungen
      Übung 2 - Schulterdrücken Kurzhantel 6-8 Wiederholungen
      Übung 3 - Dips 10-15 Wiederholungen
      Übung 4 - Rudern vorgebeugt Langhantel 6-10 Wiederholungen
      Übung 5 - Bizeps-Curls KH - 6-10 Wiederholungen
      Übung 6 - Beinpresse 45Grad - 10-12 Wiederholungen

      Tag 2:
      Warm-Up: Beinheben hängend - 15-20 Wiederholungen
      Übung 1 - Bulgarische Kniebeugen - 6-8 Wiederholungen
      Übung 2 - Latzug zur Brust - 10-12 Wiederholungen
      Übung 3 - Schrägbankdrücken Kurzhanteln - 10-12 Wiederholungen
      Übung 4 - enges Bankdrücken - 8-12 Wiederholungen
      Übung 5 - Seitheben Kurzhantel - 12-15 Wiederholungen
      Übung 6 - Scott-Curls SZ-Stange - 10-12 Wiederholungen

      Tag 3:
      Warm-Up: Bauchmaschine sitzend mit Zusatzgewicht - 10-15 Wiederholungen
      Übung 1 - Rudern an Maschine - 10-15 Wiederholungen
      Übung 2 - Hammer-Curls Kabel - 10-15 Wiederholungen
      Übung 3 - Ausfallschritte - 12-15 Wiederholungen
      Übung 4 - Flachbankdrücken Kurzhanteln - 8-10 Wiederholungen
      Übung 5 - Stehendes Rudern - 10-12 Wiederholungen
      Übung 6 - Pushdowns am Kabel - 12-15 Wiederholungen

      Passt so oder ist was dabei wo ihr sagt, dass ich ändern sollte?
    • quake schrieb:

      Wie dein Plan aussieht, wird wohl von deinen Zielen abhängen, und du wirst also deine Gründe dafür haben, dass er so aussieht, wie er aussieht.
      und deine aussage soll jetzt was bedeuten ?
      Guter Plan, schlechter Plan, möchtest du eine alternative anbieten ?(
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • Würde gerne versuchen eine Alternative zu entwickeln, aber ein Plan richtet sich immer nach der Zielsetzung, die ich in dem Fall nicht kenne. Wenn Chikelele definieren würde, wohin die Reise gehen soll, könnte man ihm mit dem Fahrplan besser helfen.

      Bin vorher davon ausgegangen, es ginge allgemein um eine sinnvolle Richtlinie, aber der neue Vorschlag ist doch deutlich elaborierter, also stecken evtl Überlegungen dahinter, die nur Chikelele kennt.