Unterschiedliche Effekte auf Muskelmasse ( leichte vs schwere Belastung )

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    • Unterschiedliche Effekte auf Muskelmasse ( leichte vs schwere Belastung )

      3x3 vs. 3x10 - alles bis zum Versagen.

      3x10 schnitt besser in Sachen Hypertrophie ab - signifikant stärkere Hypertrophie in 1/3 Messungen (=äußerer Oberschenkel) und Effektstärken waren deutlich höher in 2/3 Messungen (=äußerer Oberschenkel, Ellenbogenflexoren).
      3x3 schnitt besser in Sachen Kraft ab - signifikant stärkere Kraftsteigerung in 1/2 Messungen (=Squat) und Effektstärken waren deutlich höher in 2/2 Messungen (=Squat, Benchpress).
      Interessanterweise stieg die Kraftausdauer zwischen den Gruppen ähnlich an - was bereits in anderen Studien der Fall war, wenn bis zum Versagen trainiert wurde (man könnte sonst erwarten, das höhere Reps nen stärkeren Carry-over auf Kraftausdauer haben).
      Die 3x3 Gruppe konsumierte am Anfang der Studie deutlich mehr Protein (1.9g/kg) als die 3x10 Gruppe (1.4g/kg, liegt unterm Minimum). In der letzten Trainingswoche war dieser Unterschied nicht mehr vorhanden (1.7 vs. 1.8g/kg).
      Bottom Line:
      Vergleicht man moderate mit tiefen Rep Ranges, so ist Volumen eine genauere Messgröße als Sätze (bis zum Versagen oder kurz davor). Und: lifting heavy makes you stronger.
      Und nein, das heißt nicht, dass ich als Bodybuilder die ganze Zeit mit hohem Volumen trainieren muss - oder dass ich als Kraftsportler die ganze Zeit mit hoher Intensität trainieren sollte

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      Lieber stehend sterben, als kniend zu leben ! Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen - Sokrates -
    • Tendenziell gibt es 2 Arten von Hyperthropie.Zum einen durch mechanische Belastung, sprich Mikrotraumata der Muskelfasern verursachte Hypthertrophie, welche wohl die oben beschriebene darstellt.Hier reicht es wenn man mit gewichten zwischen 60-75% 1RM trainiert und das Volumen hochhält.

      Zum anderen gibt es sarkoplasmatische Hyperthropie, welche duch Ansammlung von Metaboliten und Blut im Muskel die Muskelfaszie dehnt und dadurch eine indirekt Hyperthropue auslöst, in dem der Muskel den neuen Platz versucht aufzufüllen.Auch als Pump bekannt.

      Natürlich sind die gains bei 3x10 wesentlich besser, da hier praktisch beide Methoden zum einsatz kommen.Die TUT sollte ca. 45 sec betragen um einen ausreichenden Hyperthropiereiz zu erzeugen.Dies ist selbst bei slow reps bei 3x3 nicht der Fall.Teilweise auch nicht mal bei 3x10, abhängig von der Kadenz.

      Daher bietet es sich an, einmal die Woche schwer mit hohen Lasten und hoher mechanischer Belastung und einmal eher leicht mit hohen Wiederholungszahlen und einer hohen TUT zu trainieren.