Unterschiedliche Effekte auf Muskelmasse ( leichte vs schwere Belastung )

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    • Unterschiedliche Effekte auf Muskelmasse ( leichte vs schwere Belastung )

      3x3 vs. 3x10 - alles bis zum Versagen.

      3x10 schnitt besser in Sachen Hypertrophie ab - signifikant stärkere Hypertrophie in 1/3 Messungen (=äußerer Oberschenkel) und Effektstärken waren deutlich höher in 2/3 Messungen (=äußerer Oberschenkel, Ellenbogenflexoren).
      3x3 schnitt besser in Sachen Kraft ab - signifikant stärkere Kraftsteigerung in 1/2 Messungen (=Squat) und Effektstärken waren deutlich höher in 2/2 Messungen (=Squat, Benchpress).
      Interessanterweise stieg die Kraftausdauer zwischen den Gruppen ähnlich an - was bereits in anderen Studien der Fall war, wenn bis zum Versagen trainiert wurde (man könnte sonst erwarten, das höhere Reps nen stärkeren Carry-over auf Kraftausdauer haben).
      Die 3x3 Gruppe konsumierte am Anfang der Studie deutlich mehr Protein (1.9g/kg) als die 3x10 Gruppe (1.4g/kg, liegt unterm Minimum). In der letzten Trainingswoche war dieser Unterschied nicht mehr vorhanden (1.7 vs. 1.8g/kg).
      Bottom Line:
      Vergleicht man moderate mit tiefen Rep Ranges, so ist Volumen eine genauere Messgröße als Sätze (bis zum Versagen oder kurz davor). Und: lifting heavy makes you stronger.
      Und nein, das heißt nicht, dass ich als Bodybuilder die ganze Zeit mit hohem Volumen trainieren muss - oder dass ich als Kraftsportler die ganze Zeit mit hoher Intensität trainieren sollte

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