Lyle McDonald über die Diätunterschiede von Frau und Mann.

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    • Lyle McDonald über die Diätunterschiede von Frau und Mann.



      In seinem noch unvollendetem Buch wird es um die Frauen und ihre Physiologie gehen in Bezug auf Diät und Training. Hier spricht er über Geschlechterunterschiede:

      -Grundsätze gleich: Frau und Mann brauchen Defizit
      -Frauen haben andere Probleme (wie ihr Fett gespeichert ist und die Mobilisation, gesteuert durch Rezeptorverteilungen [Adrenozeptoren] - Hüft und Beinfett gut für Schwangerschaft aber beim Stillen sind die Zonen leichter zu mobilisieren (auch bei Ernährung unter Erhaltungskalorien, da Stillen ca. 300 Kalorien oder mehr verbrennt
      -Frauen haben Probleme mit Unterkörperfett und deren Mobi (wegen Blutfluss und Rezeptoren)
      -Frauen verbrennen Fett leichter im Oberkörper als Unterkörper und wenn sie es nicht verbrennen (freigesetzte Fettsäuren), ist die Speicherung in Beinen möglich

      -Kann man in Diät fetter in den Beinen werden und schlanker im Oberkörper? Ja (scheint so), wenn Fett nicht verbrannt wird, wird es z.B. im Unterkörper wieder verestert
      -Frauen haben mehr Fettsäuren im Blut im Ruhezustand (und bei geringeren Intensitäten verbrennen sie davon mehr als Benzin (aber warum dann nicht leichterer Fettverlust für Frauen?
      Grund: Schnellere Reesterfication wieder in Zelle. Studienhinweise: Frauen reagieren anders auf Leptin (wichtig für Sättigung), hier schnellerer Abfall. Wenn Frauen bei Erhaltungskalorien trainieren fällt Leptin ab aber bei Männern nicht.
      -Sport alleine ineffektiv für Frauen eher
      -Frauen neigen zu mehr Hunger/Appetite nach Training als Männer im Durchschnitt
      -Training mit niedriger Intensität: Männer verbrennen mehr Carbs weniger Fett als Frauen
      -Was man im Training anteilig verbrennt (Fett, Kohlenhydrate) sagt nicht vorher, was man über den Tag verbrennt anteilig
      -Frauen nutzen vielleicht mehr Fett als Energie im Training (niedrige Intensität) aber nach dem Training wechseln sie zu den Kohlenhydraten als Benzin die restlichen 23 Stunden

      -Männer verbrennen mehr Kohlenhydrate im Training aber wechseln dann zu mehr Fett nach dem Training, was Sinn macht, da die Fülle der Muskelspeicher (mehr oder weniger Kohlenhydrate) angibt, was im Anschluss verbraucht werden sollte.
      -Arbeiten zeigen an Schlanken und Übergewichtigen, wenn man die Muskelglykogenspeicher leert, wird die metabolische Flexibilität wieder hergestellt
      -Männer lieben Protein und Fett
      -Frauen lieben Kohlenhydrate
      -Männer haben mehr Testosteron, dessen Level eher gleich bleibt über den Monat
      -Frauen fluktuieren über ihren Zyklus (1te Hälfte Östrogen erhöht sich [2te Hälfte sinkt es] und 2. Hälfte Progesteron erhöht aber in 1ter Hälfte niedriger
      -Frauen erfahren somit Unterschiede in Bezug auf Hunger [Heißhunger] und Substratverbrauch und Energieverbrauch [2te Hälfte] innerhalb dieser Wochen

      -Frauen speichern auch Fett in diesen Phasen unterschiedlich
      -Frauen erfahren unterschiedliche Leistungszustände im Studio in diesen Wochen
      -Frauen können ihren Zyklus durch ihr oft absolviertes ,,Ich-Mache-2 -Stunden-Ausdauertrainging-Und-Esse-Kaum'' Verhalten stören (innerhalb von einer Woche), was zu Gesundheitsproblemen führt (Verlust der Knochenmineraldichte u.a.)
      -Die Störung im Zyklus ist nicht abhängig von Körperfett, sondern eher von der Kalorienversorgung (Stichwort: EA, was für ,,Energy Availabilty'' steht oder Kalorien, die man isst minus Aktivitätskalorien und was dann als Energie für Körper übrig bleibt)
      -Berechnung: Kalorienaufnahme - Kalorienverbrauch Training/ Magermasse
      -Der Threshold liegt bei ca. 30 Kalorien/kg/Magermasse und der Zyklus braucht Energie. Unterschreiten Frauen diese Schwelle an Mindestkalorien sagt der Körper, zum Überleben brauch ich den Zyklus nicht und Ciao

      Beispiel: Frau 60 kg Magermasse oder fettfreie Masse:
      1) 2200 Kalorien - 400 Kalorien (Sport) = 1800
      2) 1800: 60 kg = 30 Kalorien

      Diese Person wäre genau auf diesem Threshold von 30 Kalorien/kg/Magermasse
      -Man verliert die Wirkung eines Fruchtbarkeitshormons, das luteinisierenden Hormon (man verliert die ,,Luteinizing hormone pulsatility'', das pulsierende Freisetzen von LH
      -Viele Frauen stressen sich sehr und alleine der psychologische Effekt erhöht Cortisol (Stresshormon), was zu Wasserspeicherung führen kann und sie denkt, es tut sich nichts auf der Waage (eigentlich nur Wasser) und senkt weiter die Kalorien oder erhöht ihr Cardio
      -Protein ist King aber oft haben Frauen Angst vor mehr Protein
      -Training: Frauen trainieren oft intutiv mehr Cardio, was aber nicht hilft, da vieles davon aus Fettquellen im Körper kommt, die nichts mit dem Look zutun haben.
      -Frauen produzieren nicht so viel Laktat wie Männer
      -Frauen erholen sich schneller

      -Refeeds: Kalorien in Diät kurzfristig hochschrauben auf Erhalt
      -1 Tag Refeed:Kein hormoneller Effekt
      -3 Tage Refeed: System erholte sich
      - Wer seine Muskel entleert (Kohlenydratspeicher), um Stoffwechselprozesse zu verändern, der braucht auch Refeeds, da die Leistung sonst leiden wird (man füllt auch mal die Speicher auf)
      -Anfangs vielleicht 1 Reefed-Tag und später vielleicht 3 pro Block
      -Refeeds gut für das Dranbleiben, weniger Stress, Muskelerhalt, man verliert nicht den Zyklus so schnell und Leistung
      -Wer Kalorien lange getrackt hat, der kann auch am Buffet einschätzen, was er aufnimmt ca. (Esskontrolle)
      -Intuitives Essen ist ohne Logik, da der präfrontale Cortex bei Übergewicht anders arbeitet als bei Schlanken.(Mein Einschub aus einem alten Artikel dazu von mir : Man beschreibt den Fakt, dass Übergewichtige im Gegensatz zu Schlanken weniger Teile des präfrontalen Cortex im Gehirn aktivieren (als Antwort auf eine Mahlzeit), der Verantwortlich ist für Selbstkontrolle und Sättigung und Essstopp)
      -Ich habe gesündigt und bin total vom Diätplan abgestürtzt, war das nun eine Willenschwäche oder lerne ich daraus und ändere Situationen, um diesen Einbruch in Zukunft zu vermeiden? Diät wechseln oder Strategie!
      -Man kann die Kalorien und Nährstoff dem Zyklus anpassen (siehe Menstralean-Studie)
      Frauen sollten schwerer heben im Studio und nicht Babygewicht nutzen
      -Frauen unterschätzen oft, was sie heben können an Gewicht und Männer überschätzen sich (laut einer Studie)
      -Empfehlung: 1) Schwerer heben (heavy 5s nicht nötig, da Frauen dafür nicht gebaut sind 2) Ein wenig Intervalltraining, um die Glykogenspeicher zu leeren 3) leichtes Cardio, um das System nicht zu sehr zu stressen
      -Man sollte Dinge, wie freie Mahlzeiten, Refeeds und diätfreie Tage einbauen
      -Training kann man nach persönlichem Zyklusempfinden planen (harte, leichte Trainingstage in einer Trainingsphase)
      -Männer sind stärker aber Frauen besitzen mehr Ausdauer
      -Frauen sollten schwerer heben, da sie auch schneller Knochenmineraldichte verlieren und Krafttraining dem vorbeugt

      Quelle : facebook.com/gainwithscience