Mein Log mein Ziel bis 2018

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    • Mein Log mein Ziel bis 2018

      Servus Männer :)

      Dann gebe ich auch mal und an meinen Senf dazu 8o

      Nach längerer Pause geht´s wieder mit voller Motivation an das Eisen.

      Damalige Daten
      102kg bei 8%
      oder als Masseschwein <X

      Aktuelle Daten
      1,84m
      105kg

      Ziel bis Mitte 2018
      110kg bei 8%

      Mal ganz grob zur Ernährung
      Ernährung bis Juni 2017 HCLF , Juli 4 Wochen HFLC (Anabole/Ketogene Diät) + 1 Woche entwässern !
      Ab September 2017 wieder Aufbau bis Sommer 2018

      Zur Info für die neuen oder die es nicht wissen:
      1g EW = ca. 4Kcal
      1g KH = ca. 4Kcal
      1g F = ca. 9Kcal
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      Beispiel eines Ernährungstages HCLF:

      > Stichwort Insulin


      6:00 Shake
      150g Schmelzflocken
      50g Whey + 5g Crea + 10g Gluta
      250ml Milch 0,5%
      350ml Wasser
      20ml Leinöl
      924Kcal / 26g F / 90g KH / 65g EW

      9:00 Uhr
      250g Kartoffeln
      300g Broccoli
      200g Thunfisch
      20ml Walnußöl
      705Kcal / 21g F / 70g KH / 50g EW


      12:00Uhr:
      400g Pute
      150g Reis
      20ml Distelöl
      920Kcal / 25g F / 92g KH / 74g EW


      15:00Uhr:
      3 Bananen als Joghurt
      250ml Milch 0,5%
      25g Kakaonibs
      636Kcal / 14g F / 116 KH / 16g F / 44g EW


      17:00 Training
      Kurz vor dem Training Preworkoutshake
      20g BCAA
      5g Beta-Alanin
      5g Ornitihin
      5g Citrullin
      5g Arginin
      10g Mineralkomplex


      19:00Uhr:
      Postworkoutshake
      50g Whey
      80g Maltodextrin 19
      5g Crea
      10g Gluta
      1g Vit C
      570Kcal / 0,2g F / 78 KH / 44g EW


      21:00Uhr:
      500g Magerquarkcreme
      Flavour 5g
      340Kcal / 1g F / 21g KH / 62g EW


      Gesamt:
      3755Kcal / 87g F / 467g KH / 339g EW

      Also mit der einen oder anderen Sünde ca. 4000 Kcal

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      Ernährung in der Defi HFLC (Anabole/Ketogene Diät):
      > Stichwort Glucagon , Adreanlin , Cortisol

      Kalorien werden dann auf 2500Kcal reduziert , davon
      5% KH max. 30g
      30-35% EW
      55-65% F > da geht einiges an Öl weg :D

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      Entwässern:
      1. Tag > 8 Liter , keine KH , 10g Salz , kein Kalium , normales Training
      2. Tag > 8 Liter , keine KH , 10g Salz , kein Kalium , normales Training
      3. Tag > 11 Liter , keine KH , 10g Salz , kein Kalium , normales Training
      4. Tag > 3 Liter , viel KH , kein Salz , 5g Kalium , moderates Training
      5. Tag > 0,5 Liter , viel KH , kein Salz , 5g Kalum , kein Training
      6. Tag > 0 Liter , wenig KH , kein Salz , 5g Kalium , kein Training
      7. Tag > kein Training , Muskeln etwas Pump geben , Fotoshooting

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      Sonstiges, Einnahme täglich:
      D3 10.000ie
      K2 200ug
      4 Kapseln Omega 3
      50mg Zink
      Vit C 1g
      B7 10.000mcg
      Pine Pollen 5g

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      Training:
      Vorerst 4er Split ab Dezember dann 5er Split

      Einen festen Plan zum Beispiel für 8 Wochen und dann wechseln gibt es nicht

      Ich wechsle bei den jeweiligen Muskelgruppen durch zum Beispiel eine Woche LH Woche darauf KH , ebenso die Übungen

      Noch par aktuelle Daten (war schon mal deutlich besser :/ ):
      Schrägbank LH 120kg 6-8x / KH 50kg 10-12x
      Flachbank LH 140kg 6-8x
      Wide Chest Press 160kg 8-10x
      Beinpresse 450kg 8-10x
      Kreuzheben 160kg 8-10x

      Dieser Beitrag wurde bereits 6 mal editiert, zuletzt von CTR-K ()

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    • :thumbup: Ähnliches bild kenne ich noch von früher!

      Fangst du salz laden erst beim start der entwässerung an, oder schon woche vorher?

      Habe da auch etwas experementiert bei paar wettkämfe, aber nicht wirklich einen unterschied gemerkt.

      Werde natürlich mit freude verfolgen :thumbup: , alles sehr schön strukturiert
      Go Hard or Go Home !!!
    • Breitling schrieb:

      :thumbup: Ähnliches bild kenne ich noch von früher!

      Fangst du salz laden erst beim start der entwässerung an, oder schon woche vorher?

      Habe da auch etwas experementiert bei paar wettkämfe, aber nicht wirklich einen unterschied gemerkt.

      Werde natürlich mit freude verfolgen :thumbup: , alles sehr schön strukturiert
      Fange erst mit dem entwässern an , sonst davor nur das Salz aus der Ernährung
      Hab in der Hinsicht ebenfalls keine großen Unterschiede gemerkt