Dorian Yates "Neuigkeiten"

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    • Dorian Yates "Neuigkeiten"

      19.04.1962
      Sutton Coldfield, Birmingham, England
      1,77m


      Erfolge :


    • Dorian Yates Lieblingsübungen

      Deutsche Übersetzung aus dem Buch "Blood and Guts" von Dorian Yates

      Im vorhergehenden Kapitel stellte ich meine Lieblingsübungen dar und wies auf die Notwendigkeit hin, stets nur die Übungen auszuwöhlen, die für Ihren Körpertyp geeignet sind. Auf den nun folgenden Seiten möchte ich auf die Übungen naeher eingehen, die nach meiner Erfahrung am meisten Muskelmasse in der kürzestmöglichen Zeit aufpacken können.
      Darüber hinaus will ich Ihnen verdeutlichen, weshalb gerade diese Übung in Frage kommt und keine andere
      und wie Sie einen maximalen Nutzen aus jeder der genannten Übungen ziehen können. Wichtig ist, dass Sie
      auf eine saubere Bewegungsausführung achten und jede Wiederholung eines jeden Satzes mit der
      erforderlichen Intensitaet angehen. Die Bedeutung dieser beiden Punkte hinsichtlich maximaler
      Muskelentwicklung kann nicht oft genug betont werden.
      Sie werden in diesem Kapitel keine geheimnisvollen Spezialübungen finden. Alles, was ich angebe, kann in
      jedem Studio, das über eine gewisse Grundausstattung verfügt, nachvollzogen werden. Mein eigenes
      Studio 'Temple Gym' in Birmingham, England, ist selbst nur mit den einfachsten Geraeten ausgestattet. Ich
      mache stöndig dieselben Übungen, das ganze Jahr über, und bin mit den Resultaten sehr zufrieden.
      Nachfolgend findet der Leser diejenigen Übungen beschrieben, mit denen ich Jahr für Jahr immer mehr
      Muskelmasse aufbauen konnte.

      QUADRIZEPS
      Waehrend meiner ersten vier bis fünf Trainingsjahre habe ich mir mit freien Kniebeugen eine solide
      Grundlage an Masse und Kraft erarbeitet. Dennoch muss ich sagen, dass ich mittlerweile noch bessere
      Fortschritte mache, seit ich keine freien Kniebeugen mehr ausführe und auf Beinpressen, Hackenschmidt-
      Kniebeugen sowie Kniebeugen an der Smith-Maschine umgestiegen bin. Anfaengern möchte ich
      allerdings nahelegen, waehrend der ersten Trainingsjahre auf freie Kniebeugen nicht zu verzichten, da
      diese zum Aufbau einer gewissen Grundmasse hervorragend geeignet sind. Spaeter sollte man dann mit
      verschiedenen Übungen experimentieren, um herauszufinden, worauf der eigene Körper am besten anspricht.
      Auf der Ebene meiner jetzigen Körperentwicklung verlieren Kniebeugen etwas an Bedeutung. Alles in allem
      vertrete ich die Ansicht, dass der Wert der Kniebeugen doch ein bisschen überschötzt wird. Das Problem
      ist, dass Kniebeugen bei manchen Leuten sehr gut wirken, bei anderen hingegen fast gar nicht. Wer über
      einen relativ kurzen Rumpf sowie kurze Beine verfügt und sich waehrend der Bewegungsausführung nicht allzu
      weit nach vorne lehnt, wird von der Kniebeuge in einem hohen Masse profitieren, da so die Belastung
      hauptsaechlich auf den Oberschenkeln liegt. Wer andererseits aber gross gewachsen ist und einen langen
      Rumpf hat, wird sich bei der Bewegung unweigerlich etwas weiter nach vorne lehnen müssen, so dass die
      untere Rückenmuskulatur einen erheblichen Teil der Arbeit übernimmt. Dadurch wird der Kniebeuge leider
      viel von ihrer Effektivitaet genommen.
      Der Grund, weshalb ich auf freie Kniebeugen mittlerweile verzichte, ist nicht, dass meine Oberschenkel
      bereits zu dick sind, ich sie nicht mehr benötige oder dass ich meine Gesaessmuskeln nicht
      übermaessig entwickeln möchte, sondern dass meine Muskeln durch Beinpressen, Kniebeugen an der Smith-
      Maschine sowie Hackenschmidtkniebeugen einfach besser zum Wachstum stimuliert werden. Durch diese
      Übungen Iaesst sich meine Oberschenkelmuskulatur isolierter trainieren, wodurch ich mich mehr auf die
      Bewegung und Muskeln konzentrieren kann.



      BEINBIZEPS
      Für den Beinbizeps mache ich grundsaetzlich nur zwei Übungen: Beincurls im Liegen sowie Kreuzheben mit
      durchgestreckten Beinen. Beincurls zielen hauptsöchlich auf den unteren Teil des Beinbizeps ab, wöhrend
      Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen mehr den oberen Abschnitt des Beinbizeps, der in das Gesaefae
      übergeht, beansprucht. Ich wechsle bei jedem Training zwischen diesen beiden Übungen ab.



      WADEN
      Um ehrlich zu sein, mache ich mir über mein Wadentraining nicht viel Gedanken. Sicherlich trainiere ich
      sie hart und intensiv, aber ich mache mir nicht am Abend zuvor über mein Wadentraining Gedanken und frage
      mich: "Hmm, wie soll ich meine Waden morgen am besten trainieren?" Ich attackiere meine Waden bevorzugt
      mit schwerer• Gewichten.Bei Wadenheben im stehen gehe ich mit der gewichtbelastung manchmal bis auf 640 kg
      hoch! Glauben Sie mir das ist wirklich ein hartes Stück arbeit. Wadenheben im Stehen ist eindeutig die
      beste Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur. Ich bevorzuge dabei eine natürliche Fussstellung, d. h. die
      Zehen zeigen nach vorne und sind nur ganz leicht nach aussen positioniert. Ich bin keiner, der mit
      verschiedenen Fussstellungen trainiert, und möchte Ihnen nahelegen, auf keinen Fall eine
      Fusspositionierung zu waehlen, die Sie als unnatürlich empfinden. Sowohl bei Kniebeugen an der Smith-
      Maschine, Beinpressen, Hackenschmidt-Kniebeugen als auch beim Wadenheben wöhle ich stets eine gerade, nur
      leicht nach aussen zeigende Fussstellung. Prinzipiell macht die Fussstellung bei mir keinen besonderen
      Unterschied aus, inwiefern die Muskeln belastet werden. Letztendlich muss jeder selbst herausfinden,
      welche Fussposition für ihn am vorteilhaftesten ist.

      BRUST
      Langhantelbankdrücken auf einer nach unten geneigten Bank ist zur Entwicklung der mittleren bis unteren
      Brustmuskulatur die effektivste Übung und darüber hinaus auch die sicherste. Flachbankdrücken mache ich
      nur noch gelegentlich. Da gerade diese Übung für eine Vielzahl von Brustmuskelrissen verantwortlich ist,
      bin ich hier sehr vorsichtig geworden. Langhantel- und Kurzhantelschrögbankdrücken sowie
      Schraegbankdrücken an der Smith-Maschine haben sich zum Aufbau der oberen Brustmuskeln am besten
      bewaehrt.Achten Sie darauf die Bank nicht zu Steil einzustellen, d.h. ein grössrer Winkel als 30 Grad ist
      nicht wünschenswert.Alles was darüber hinaus geht verlagert die Belastung weg von der Brust auf die
      vorderen Deltamuskeln und Gelenke.

      RÜCKEN
      Da der Rücken eine sehr grosse Körperpartie ist, empfiehlt es sich, mehrere verschiedene
      Übungen zu verwenden, um zu gewöhrleisten, dass dieser rundum trainiert wird. Eine Übung
      möchte ich jedoch gleich zu Beginn hervorheben, da sie für meine Rückenentwicklung am meisten
      getan hat. Ich spreche von Langhantelrudern vorgebeugt mit einem Untergriff, d. h. die
      Handflaechen zeigen nach oben und die Hantel wird zur Taille gezogen. Diese Übung beansprucht
      den gesamten Rücken einschliesslich der unteren Latissimusmuskeln, die in die Taille
      übergehen. Normales Langhantelrudern vorgebeugt, bei dem die Hantel zur Brust gezogen wird,
      trainiert mehr den oberen Rücken sowie die hinteren Deltamuskeln. Der Untergriff erlaubt einem
      hingegen, die Ellbogen deutlich weiter nach hinten zu ziehen, wodurch der ganze Lat viel
      intensiver bearbeitet wird. Wenn es um Rückenbreite geht, sollte man Klimmzüge zur Brust mit
      einem mittelweiten Griff oder Latziehen zur Brust mit einen Untergriff auszuführen. Ich
      erachte Klimmzüge als die wirkungvollste Übung um den oberen Rücken breiter zu
      machen.Klimmzüge, bei denen der gesamte Körper nach oben gezogen werden muss, stimulieren die
      Rückenmuskeln einfach besser als Latziehen, wo lediglich ein bestimmtes Gewicht zum Körper
      hingezogen wird.
      Um ein Optimum aus Klimmzügen bzw. Latziehen herauszuholen, sollten die Arme wöhrend der
      Bewegungsausführung nach unten sowie gleichzeitig nach hinten gezogen werden und die
      Rückenmuskeln angespannt bleiben. Ein einfaches Beispiel, das dies veranschaulicht, besteht
      darin, die Arme so weit nach hinten zu bringen, als wollten Sie eine hinter Ihnen stehende
      Person mit den Ellbogen einklammern, waehrend Sie gleichzeitig Ihre Rückenmuskeln
      zusammenbringen und anspannen. Weiterhin ist es wichtig, die Wirbelsöule leicht durchzudrücken,
      damit die Rückenmuskeln überhaupt voll kontrahieren können. Wer, wie viele Leute, Langhantelrudern
      vorgebeugt mit einem Rundrücken ausführt, dessen Rückenmuskeln können in einer solchen Körperhaltung
      unmöglich kontrahieren. Dadurch werden lediglich Ihre Schultern und Arme trainiert. Achten Sie darauf, die
      Wiederholungen stets über den gesamten Bewegungsablauf zu absolvieren, um eine möglichst intensive
      Kontraktion der Rückenmuskeln sicherzustellen. Da der Rücken wahrscheinlich der am schwierigsten korrekt
      zu trainierende Körperteil ist, sollten Sie unbedingt Wert auf eine saubere Übungsausführung
      legen.Athleten deren Rückenentwicklung nicht so recht voran geht empfehle ich die Trainingsgewichte zu
      halbieren die Wiederholungen betont langsam auszuführen eine saubere Bewegungsform zu waehlen und die
      Rückenmuskeln bei jeder wiederholung zu einer möglichst intensieven Kontraktion zu bringen. Es ist von
      grosser Bedeutung zu wissen, wie sich eine wirklich intensive und vollstaendige Kontraktion der
      Rückenmuskulatur überhaupt anfühlt. Wer sich nicht die Zeit nimmt, dies zu erlernen, wird nie die
      Resultate erzieleri, die er sich wünscht. Erst wenn Sie ein Gefühl für die richtige Kontraktion Ihrer
      Rückenmuskeln entwickelt haben, sollten Sie beginnen, schwerere Gewichte zu verwenden. Glauben Sie mir,
      die Fortschritte werden nicht lang auf sich warten lassen.

    • SCHULTERN
      Da ich Drückbewegungen bevorzuge, habe ich früher viel Nackendrücken mit der Langhantel gemacht. Das
      Problem ist jedoch, dass diese Übung, wenn freie Gewichte verwendet werden, eine ausserordentlich hohe
      Belastung für die Schultergelenke darstellt und diese in eine verletzungsanföllige Position bringt. Beim
      Nackendrücken erfahren die Schultergelenke eine unnatürliche Drehung, weshalb hier zur Vorsicht gemahnt
      werden soll. Für mehr Schulterbreite eignet sich dass Seitenheben, wobei die Form der bewegungsausführung
      entscheident istDie meisten verwenden bei dieser Übung zuviel Gewicht, mit dem Ergebnis, dass
      hauptsöchlich der Rücken und die vorderen Deltamuskeln trainiert werden. Worauf es jedoch ankommt, ist,
      nur einen kleinen Muskelabschnitt zu beanspruchen, und zwar den mittleren Kopf des Deltamuskels. Um diese
      Übung korrekt auszuführen, müssen Ihre Handflöchen Richtung Boden zeigen, wobei die Handgelenke so gedreht
      sein sollten, dass der kleine Finger höher steht als der Daumen, aehnlich, wie wenn Sie einen Krug am
      Henkel greifen und daraus Wasser giessen. Halten Sie die Arme stets gestreckt und lehnen Sie sich mit dem
      Oberkörper leicht nach vorne. Lassen Sie Ihre Handgelenke ziemlich locker und umgreifen Sie die Gewichte
      nicht zu fest. Bei einer sauberen Durchführung sollten Sie wöhrend des gesamten Bewegungsablaufs Ihre
      Faust nicht sehen können. Halten Sie die Arme und das Gewicht seitlich nach aussen gestreckt und heben Sie
      die Kurzhanteln bis in Höhe Ihrer Schultern. Noch höher macht keinen Sinn, da dann weniger die Schultern,
      sondern mehr der Trapezius ins Spiel kommt. Diese Art der Übungsausführung mag für Sie vielleicht etwas
      ungewöhnlich sein, aber Sie werden die Resultate vom ersten Moment an spüren. Ich wechsle von Training zu
      Training zwischen Seitheben im Stehen und Seitheben im Sitzen, wo sich die Kurzhanteln zu Beginn der
      Bewegung unterhalb meiner Oberschenkel befinden, ab. Um meinen Trapezius aufzubauen, gebe ich dem
      Schulterheben den Vorzug. Früher habe ich viel Kreuzheben gemacht, das mir zweifelsohne bei der
      Entwicklung meines Trapezius gute Dienste geleistet hat. Heute mache ich nur noch Schulterheben an einer
      Universal-Bankdrückmaschine. Wenn Sie Schulterheben mit einer Langhantel probieren, werden Sie
      feststellen, dass Sie Mühe bekommen, das Gleichgewicht zu halten, da die Gewichte einen unweigerlich nach
      vorne ziehen.
      Schulterheben an einer Maschine erlaubt einem hingegen, sich voll auf den Bewegungsablauf zu
      konzentrieren. Die Schultern werden dabei nach oben und gleichzeitig nach hinten gezogen. Ich möchte
      darauf hinweisen, dass eine kreisende Bewegung, wie es von vielen gemacht wird, nicht notwendig ist, da
      der Trapezius bereits voll beansprucht wird, wenn die Schultern am höchsten Punkt der Bewegung sind. Wie
      gesagt, normalerweise bevorzuge ich eine Maschine, sollte jedoch einmal keine vorhanden sein, tut es auch
      eine Langhantel.



      BIZEPS
      Ich beginne mein Bizepstraining gewöhnlich mit einer Isolationsübung, bestehend aus einer Form von
      Kurzhantelcurls. Am liebsten mache ich Konzentrationscurls oder Kurzhantelcurls an einer Schrögbank. Erst
      dann wechsle ich zu einer schweren Grundübung, wie z. B. Langhantelcurls. Würde ich Langhantelcurls
      an erster Stelle ausführen, würden meine vorderen Deltamuskeln und meine Unterarme extrem stark
      belastet werden. Für mich ist es besser, den Bizeps erst isoliert zu trainieren, um einen Einsatz meiner
      vorderen Deltamuskeln und meiner Unterarme weitestgehend auszuschliessen.
      Mein Problem ist, dass meine vorderen Deltas sowie meine Unterarme von Natur aus sehr stark sind,
      wiaehrend meine Bizepse eine Schwachstelle bedeuten. Wenn ich nun mit einem schweren Gewicht arbeite,
      übernehmen die störkeren Muskeln den Haupttei) der Arbeit. Habe ich meine Bizepse aber durch eine
      Isolationsübung quasi schon vorermüdet, spüre ich die Hauptbelastung bei einer anschliessenden schweren
      Grundübung - selbst wenn ich diese etwas abfölsche - ganz deutlich in meinem Bizeps und kann ihn bis zum
      Muskelversagen trainieren. Meine Lieblingsübung für die Bizepse ist Konzentrationscurls mit schwerem
      Gewicht, da ich so die Bizepse gezielt beanspruchen kann. Dennoch ist es nicht leicht zu entscheiden,
      welches die beste und wirkungsvollste Übung ist, da ich eigentlich mit allen Übungen ganz gute Ergebnisse
      erziele.

      TRIZEPS
      Ich glaube sagen zu könen dass ich 99% meiner jetzigen Trizepsentwicklung zwei Übungen zu verdanken habe.
      Trizepsdrücken am kabelzug und Liegen mit einer SZ-Hantel.Der Vorteil einer SZ-Hantel ist, dass die
      Handgelenke in eine natürlichere Position kommen und folglich weniger belastet werden. Gelegentlich mache
      ich von einarmigen Trizepsübungen wie Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel hinter dem Kopf, Kicks-Backs
      oder Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff Gebrauch. Trizepsdrücken an der Nautilus-Maschine hat sich
      ebenfalls gut bewaehrt.Sie sehen ich habe mit einer Fülle von Trizepsübungen experimentiert, doch die
      effektievsten zum aufbau gewaltiger Trizepsmasse bleiben nach wie vor Trizepsdrücken am Kabelzug und
      Trizepsdrücken im liegn mit einer SZ-Hantel. Dennoch möchte ich Ihnen raten, durch Experimentieren selbst
      herauszufinden, welche Übungen bei Ihnen am besten anschlagen. Ich kenne eine Reihe von Leuten,
      die mit Dips bei aufrechter Körperhaltung phantastische Resultate erzielen konnten. Gehen Sie ins
      Studio und finden Sie aus der Vielfalt an Trizepsübungen die besten für Sie heraus.

      UNTERARME
      Ich trainiere meine Unterarme nicht gesondert, da diese wöhrend meines Bizepstrainings genug beansprucht
      werden. Die einzige sozusagen indirekte Übung für den Unterarm, die ich absolviere, ist der Hammercurl,
      der den Bizeps brachialis und den oberen Teil der Unterarme trainiert. Wer seine Unterarme extra
      trainieren möchte, sollte Handgelenkcurls auf einer Bank ausführen, da dies die beste Übung zum Aufbau des
      gesamten Unterarms ist.

      BAUCHMUSKELN
      Wenn man einmal die Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Punkt entwickelt hat, erfordert es nur noch wenig
      Bauchtraining, um die Resultate zu halten. Mein Ziel ist es, die QualitÖt meiner Bauchpartie zu
      konservieren und nicht die Bauchmuskeln noch weiter aufzubauen.