3er und 4er Split

    • ANZEIGE
    • @SlowCheetah

      Drop=Dropsätze



      Dropsätze (auch als Reduktionssätze bezeichnet) haben ein ähnliches Ziel wie Supersätze: Sie intensivieren die Muskelbelastung und üben einen besonders starken Reiz auf den Muskel aus, um ihn so zum Wachstum zu motivieren.



      Das Prinzip ist dabei gleichermaßen simpel wie effektiv: Der Trainierende führt eine Übung bis zum Muskelversagen durch, nimmt sofort danach ein kleineres Gewicht, macht weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen usw.



      Dropsätze bieten sich besonders dazu an, am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit durchgeführt zu werden. Insbesondere bei Isolationsübungen führen Dropsätze dazu, dass alles aus dem betreffenden Muskel herausgeholt werden kann. Unter anderem dem berühmten Fitnessmodel und Bodybuilder Zyzz wird nachgesagt, seinen Bizeps mit Dropsätzen trainiert zu haben.



      Ein Beispiel dazu:
      Bankdrücken: 12 x 100 kg (Muskelversagen), X x 80 kg (MV), X x 60 kg (MV), X x 40 kg (MV), X x 20 kg (MV)
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • lodl schrieb:

      SILENT schrieb:

      Unter anderem dem berühmten Fitnessmodel und Bodybuilder Zyzz wird nachgesagt, seinen Bizeps mit Dropsätzen trainiert zu haben.
      Der vekackte Drogenjunky war Bodybuilder ?!? ?( :S
      :thumbsup: was die alles als Bodybuilder bezeichnen ist schon lustig .
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • SlowCheetah schrieb:

      Der is auch sowas von overhyped.. Hätte der sich regelmäßig untersuchen lassen wäre er sich zwei jahre älter geworden :D
      ja da ist wohl was wahres dran, ich fand eh das er so eine arme sau war, der als geborenes Opfer das Eisen entdeckte und sich wenigstens so ein Ego aufbauen konnte :S
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • SILENT schrieb:

      SlowCheetah schrieb:

      Der is auch sowas von overhyped.. Hätte der sich regelmäßig untersuchen lassen wäre er sich zwei jahre älter geworden :D
      ja da ist wohl was wahres dran, ich fand eh das er so eine arme sau war, der als geborenes Opfer das Eisen entdeckte und sich wenigstens so ein Ego aufbauen konnte :S
      daher wohl auch der "Ruhm".

      Fanboys sind ja in der Regel selbst die größten Opfer die dem nach eifern.
    • PocoLoco schrieb:

      SILENT schrieb:

      SlowCheetah schrieb:

      Der is auch sowas von overhyped.. Hätte der sich regelmäßig untersuchen lassen wäre er sich zwei jahre älter geworden :D
      ja da ist wohl was wahres dran, ich fand eh das er so eine arme sau war, der als geborenes Opfer das Eisen entdeckte und sich wenigstens so ein Ego aufbauen konnte :S
      daher wohl auch der "Ruhm".
      Fanboys sind ja in der Regel selbst die größten Opfer die dem nach eifern.
      ja so hab ich mir das auch gedacht, sein Bruder ist ja auch der letzte Depp in der Szene :rolleyes:
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • Ein Standart 4er Split von mir sieht in etwa so aus:
      Tag 1 Übung
      Bank 12, 10, 8, 8,
      Schräg KH 3x8 letzte als Drop
      Fly 4x8 letzte Drop
      Negativ+ Liegestütz 2x8+max
      Skullcrushers 12, 10 ,8 ,6
      Dips auf 2 bänken 2x8
      Trizepsdrücken 2 Dropsets

      Tag 2
      Kreuzheben 12, 10 ,8 ,6
      Klimmzüge 2x max
      Latziehen eng 12, 10 , 10
      Rudern Obergriff 3x8-10 letzte als Drop
      KH Rudern 3x8 letzte Drop

      Tag 3

      Kniebeuge 12, 10, 8, 6
      Ausfallschritte 12, 10, 8, 6
      Beinpresse 3x8
      Beinstrecker 2x 6 als drop sets
      Beinbeuger 2x8-10
      Waden 2x15- 20

      Tag 4
      Schulterdrücken KH 12, 10 , 8, 6
      Seitheben 12, 10 ,8 , 8 letztena als dropset
      Frontheben 3x8-10 letzten als dropset
      Reverse 12, 10, 8, 6
      enges Rudern 3x8-10 +Drop

      LH-curls 12, 10, 8, 6
      Hammercurls 3x 8
      2x Scottbank als drop sets




      Tag 1: Brust/Trizeps/ Bauch


      Schrägbankdrücken 5x5
      Bankdrücken KH 3x8
      Fliegende am Kabel 12/10/8/8
      Dips 2x max
      French Press 4x8-10
      Trizepsdrücken 2x6
      Bauch


      Tag2: Rücken/Bizeps


      Kreuzheben 5x5
      Latzug 3x12/10/8
      Kurzhantelrudern 3x8
      Rudern Kabel eng 3x8-12
      LH-curls 4x6
      Einarm isolationscurls 2x6-8
      SZ-curls 1-21


      Tag3:Schultern/Beine


      Schulterdrücken 5x5
      Seitheben 3x12/10/8
      Frontheben 3x8
      Reverse 4x12/10/8/8


      Kniebeuge 5x5
      Ausfallschritte 3x8
      Beinpresse 3x12
      Beinstrecker 2x8


      Ansonsten
      Tag 1:
      Brust
      Trizeps
      Tag 2:
      Rücken
      Bizeps
      Tag 3
      Beine
      Schultern
      Tag 4 Arrme