Muskelaufbau im Schlaf

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    • Muskelaufbau im Schlaf

      Muskulös durch Schlaf? So einfach geht es nicht. Dennoch spielt die Erholungsphase neben Training und Ernährung eine wichtige, wenn nicht die entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. In dieser Phase repariert der Körper die durch das Training entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe und schüttet Wachstumshormone aus, damit sich der Muskel vergrößert und beim nächsten Training leistungsstärker ist als zuvor. Erfahrt im Folgenden mehr, wie Schlaf und Muskelaufbau zusammenhängen können.

      Neben der richtigen Ernährung und einem auf die persönlichen Ziele ausgerichteten Trainingsplan spielt die Regenerationsphase eine wesentliche Rolle für den Muskelaufbau. Insbesondere ein erholsamer Schlaf gibt dem Körper die Gelegenheit sich optimal zu regenerieren und die durch das Training verletzte Muskulatur zu reparieren.

      Während des Schlafs gibt es zwei Phasen, die sich etwa alle 90 Minuten abwechseln: Die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase. Während des Traumschlafs, auch bekannt als REM-Phase ("Rapid Eye Movement"), geht es hauptsächlich um die geistige Erholung. Bedeutend für den Muskelaufbau ist aber vor allem die Tiefschlafphase. In dieser findet laut planet-wissen.de die körperliche Regeneration statt, in der große Mengen an Hormonen ausgeschüttet werden, die für Zellregeneration und -Wachstum verantwortlich sind. (REM-Schlaf: Die Schlafphase mit Traumaktivität)





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      mikka
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    • Muskelaufbau durch die Replay-Theorie:



      Von Vorteil für den Muskelaufbau ist außerdem, dass während der Nachtruhe die tagsüber gemachten Erfahrungen verarbeitet werden. Diesen Ansatz verfolgt die sogenannte Replay-Theorie: Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn während des Schlafs auch psychomotorische Abläufe rekapituliert - vergleichbar mit einem mentalen Training. Das bedeutet, dass Lerninhalte nach dem Schlaf besser erinnert werden und sich gelernte Bewegungsmuster besser einprägen, erklärt Prof. Dr. Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg in einem Beitrag auf medicalsportsnetwork.de. Diese Vorgänge finden besonders in der Tiefschlafphase statt. Darüber hinaus regeneriert sich während des Tiefschlafs das imunsystem, wodurch das Risiko, an einer Infektionserkrankung eingedämmt wird.

      Wie viel Schlaf für Muskelaufbau?

      Was die Erholung anbelangt, kommt es neben der Qualität des Schlafs auch auf dessen Dauer an. Wissenschaftler sind sich allerdings uneins, wie viel Nachtruhe ein Mensch wirklich braucht, so planet-wissen.de weiter. Muskel-guide.de rät ambitionierten Bodybuildern zu mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Das Magazin "Men´s Health" rät in diesem Zusammenhang dazu, die acht Stunden aufzuteilen, sofern Sie in einer Nacht zu wenig Schlaf bekommen.

      Solltet ihr in einer Nacht nur sechs Stunden schlafen können, sei es durchaus sinnvoll, die fehlenden zwei Stunden bei einem Mittagsschlaf nachzuholen. Es zeigt sich allerdings, dass kein allgemeines Rezept für eine optimale Länge des Schlafs gegeben werden kann. Prüft selbst, welche Zeit ihr benötigt, um euch fit und ausgeschlafen zu fühlen. Achtet auf die Signale eures Körpers.

      Guckt euch mal Babys an, die Futtern oder Schlafen fast den ganzen Tag und Wachsen Wachsen Wachsen.



      MFG

      mikka
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    • Schlafdauer ermitteln: Wie erholt seit ihr nach dem Aufwachen?

      Die meisten Menschen haben eine recht präzise Vorstellung davon, welche Schlafdauer für sie optimal ist. Abweichungen vom Idealwert machen sich meist recht schnell bemerkbar. War die Schlafdauer zu kurz, fühlen Sie sich unausgeschlafen und schlapp. Sind Sie zu lange im Bett geblieben, kommen Sie auch nicht so recht in Schwung. Ob Sie in der Nacht zuvor die optimale Schlafdauer erreicht haben, können Sie also an Ihrem Befinden am nächsten Tag ablesen. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und leichte Reizbarkeit deuten darauf hin, dass Sie die eine oder andere Stunde Schlaf zu wenig bekommen haben. Achten Sie auf jeden Fall darauf, im Durchschnitt nicht weniger als fünf Stunden pro Nacht zu schlafen.

      Schlafdauer nimmt im Alter ab

      Mit zunehmendem Alter brauchen Sie weniger Schlaf, um sich fit und erholt zu fühlen. Auch die Tiefe des Schlafs reduziert sich mit dem Alter. Die entsprechenden Effekte lassen sich bei vielen Männern bereits an dem 40. Lebensjahr beobachten, bei Frauen erst ab einem Alter von etwa 50 Jahren: Häufigeres Aufwachen in der Nacht und frühes Erwachen am Morgen sind die Folgen des abnehmenden Schlafbedürfnisses.



      Dann Schlaft mal gut :)



      MFG

      mikka
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    • :thumbsup:

      Wer gut Englisch kann, den könnte auch das Buch "Lights out: Sleep, Sugar and Survival" interessieren.
      Kurzfassung: Wichtig für den qualitativ hochwertigen Schlaf ist ein absolut abgedunkelter Raum ohne jegliche Elektrogeräte. 9 Stunden Schlaf sind der Idealfall, Carbs sollten vor dem Einschlafen gemieden werden. Interessant fand ich auch noch, dass Lebenserwartung,Krebsrisiko,etc in Berufen mit unregelmäßigem Schlafverhalten (Feuerwehrmänner,Krankenschwestern etc) deutlich erhöht sind.

      Das schreibe ich um.... 1 Uhr 43 :whistling:
    • deine Tiefschlafphasen zu steuern ist quasi unmöglich, aber du kannst deinen Schlafrhythmus optimieren.
      Um einen ausgewogenen, erholsamen Schlaf zu haben ist es sehr wichtig, dass du dich an regelmäßige Zeiten hälst. Das heißt, wenn möglich immer zur Selben Zeit ins Bett und auch zur selben Zeit wieder aufstehen. Klingt spießig aber das hilft in deinen Schlaf eine gewisse Regelmäßigkeit zu bringen die sich im Nachhinein auszahlt. Natürlich auch an den Wochenenden. Auch sehr wichtig:Nicht zu lange Schlafen.Wenn du merkst, dass du nach 7 Stunden schlaf fit bist, dann vermeide 8 oder 9 Stunden zu schlafen, dann kann es nämlich sein, dass du wieder in eine kurze Tiefschlafphase fällst, die du dann durchs Aufstehen unterbrichst und das wirft deine Innere Uhr dann völlig aus dem Konzept...Lieber früher ins Bett gehen wenn du müde bist und dann wieder zur selben Zeit aufstehen. Ich hoffe, das bringt dich etwas weiter, trotzdem du schon viel ausprobiert hast. Vielleicht hast du auch kein optimales Lattenrost oder Matratze? Oder deine Umgebung ist zu laut, dein Zimmer zu hell,dunkel? Hast du Elektronische Geräte im Schlafzimmer?


      Substanzen die den Schlaf verbessern gibt es wie Sand am Meer, Pflanzliche wie Chemische.



      MFG

      mikka
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      Carpe Diem
    • Ich habe, bis auf einen Wecker keinerlei Elektrogeräte in meinem Schlafzimmer. Früher habe ich dauerhaft einen TV laufen gehabt, um besser "ein zu schlafen". Aber seit dem ich auch diesen entfernt habe, schlafe ich besser und fühle mich ausgewogen und fit. Auch tickende oder summende Geräte wie Uhren/Funkuhren, stören die Schlafphasen. So meine Erfahrungen.

      Ich glaube gerade Geräte mit Funksendern/Empfängern und ähnliches, stören die Schlafphasen enorm. Wenn dein Laptop aus ist, dürfte das jedoch kein Problem sein, wenn er nicht gerade am Ladegerät hängt :D
    • elektronische Geräte nicht auf Standby, sondern ganz ausschalten, Stecker raus o.ä.

      Ich gehe konstant um 21.30 Uhr ins Bett, sodass ich sicher bin, dass ich um 22 Uhr schlafe. :sleeping: :sleeping: Stehe aber um 5 Uhr morgens auf, muss aber erst um 8 Uhr arbeiten. 3 Stunden habe ich fürs frische Essen kochen und Duschen, Pillen Stack, Shakes bereit machen, richtiges Frühstück sowie Arbeitsweg (30 min).

      Wer sein Tag nicht plant, verplant sein Leben - Kai Greene..

      8o
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!:
    • universal schrieb:

      Sehr genial geschrieben, aber wie sieht es mit dem schlaf bei großer hitze aus?^^


      Gute frage, dafür habe ich aber leider kein Rezept, wenn wir mal jegliche Art von Einschlafhilfsmitteln außen vor lassen könnte man ( was bei uns im Alltag kaum durch zu führen ist ) wie in südlichen Ländern eine "Siesta" einlegen und sonst die üblichen Vorkehrungen treffen.
      Ich habe bei Temperaturen wie wir sie die letzten Tage hatten auch ziemliche Probleme mit dem Schlaf.

      MfG
      mikka
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    • CLS schrieb:

      in "südlichen" Ländern kann man die Hitze aber viel besser ertragen, da habe ich nie Probleme mit dem schlafen, liegt wohl an der Luftfeuchtigkeit


      Da gebe ich dir recht, mir geht es genauso, ein Grund mehr gen Süden zu ziehen 8)

      MfG
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    • Kann ich mir gut vorstellen, für mich ist es das größte und ein wahrer Luxus an meinen freien Tagen früh aufzustehen, ins Training zu gehen und mich anschließend etwas hinzulegen, man spürt dieses zucken im trainierten Muskel ganz intensiv und ja, es kommt mir auch so vor das ich den Muskel Arbeiten höre/fühle, ein tolles Gefühl!

      MfG
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    • nurse schrieb:

      Familie, Job ,Training, Haushalt und auch noch optimal viel Schlaf ist ein Ding der Unmöglichkeit :D

      Keine Ahnung wie ihr das macht ... ???


      Klappt auch leider in der Praxis eher selten, leider!

      MfG
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    • wollte gerade nen thread über schlaf aufmachen! dadrüber gestolpert! :D
      Wollte auch mal fragen wieviel ihr so ca an nem "normalen" Tag schlaft?! ,, ich probiere immer auf meine 7h zu kommen! weil 8-9h geht garnicht~~~^^