Leaner Aufbau Eure Meinung!

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    • Leaner Aufbau Eure Meinung!

      Was meint ihr zu dem Thema leaner Muskelaufbau?

      Ich halte davon nicht viel bei mir. Aber es muss nicht heißen das es nicht bei jemand anderem funktioniert.

      Bei mir funktioniert es mit ca 400-500 kalorien im Plus nicht sehr gut. Ich habe sehr geringe wenn überhaupt Kraftsteigerungen. Wenn ich dann auf etwas 800-1000 hochgehe wird es schon viel besser. Die Form wird dementsprechend natürlich etwas schlechter aber es ist okay.

      Ich esse meistens zwischen 80-90% clean. Mal n Eis oder n Snickers aber das wars auch. 1x die Woche hau ich mir auch mal ne Mahlzeit auf die ich Bock habe rein oder gehe etwas essen.

      Ich will irgendwann mal Bodybuilder werden und dafür muss ich einfach Muskeln drauflegen. Wer natürlich das ganze Jahr eine gute Form haben möchte und eher in die Fitness Branche geht bei dem sieht das natürlich anderst aus.

      Eure Meinungen?
    • kosten/nutzen ist mir lean zu aufwendig und nicht wirklich Ziel führend.
      Es ist für mich sehr schwer eine gute Form zu halten da ich sowieso dazu neige Wasser zu ziehen.
      Sehe aber auch im Bulk nicht wirklich schlecht aus bis auf die mittekpartie.

      Esse auch einfach zu gerne und der wohlfühlfaktor spielt für mich auch eine wichtige Rolle.
    • in Form komme ich recht einfach. Nur im Kalorien überschuss den Spagat zwischen zu viel und zu wenig zu finden bzw den Aufwand mit der sauberen Ernährung zu betreiben ist auf Dauer schwer.
      Man baut eben doch besser auf wenn der überschuss "deutlich" ausfällt. Das wirkt sich eben vorübergehend auf die Form aus.
    • Was heißt hier ständig man haha

      Wir hatten doch eh schon so ein Thread und Leaner aufbau heißt ja auch nicht 100% nach EP.


      Habe auch extreme lange nach 100% EP gegessen ist halt totaler Schwachsinn und macht halt gar kein Sinn auch nicht als Profi.
      WK Vorbereitung und Diät mal außen vorgelassen.

      Kunst ist es halt zu wissen, wann man was essen darf und bissel Carido auch im Aufbau.
      Wenn man ein paar Regeln befolgt kann jeder die Form halten und aufbauen.


      Für mich sind diese krassen Massenphase nix einfach weil mir dann kaum noch was anständig passt an Kleidung.
    • Ich als 19-20% Fettsack melde mich mal auch zu Wort obwohl ich seit 3 Tagen nen Hänger hab aus persönlichen Gründen, aber ab morgen ist wieder Disziplin angesagt^^:


      Bassliner schrieb:

      Was meint ihr zu dem Thema leaner Muskelaufbau?

      Alles ne Sache des Trainings und der Kcal, sowie sekundär der Makros...

      1. Du solltest Anfangs RELATIV GENAU ausloten was deine Erhaltungskalorien pro Woche sind. Oder pro 2 Wochen, aber pro Woche ist schon ganz gut.

      2. Trainiere hart und nehme deine Erhaltungskalorien zu dir. Eiweiss mindestens 2g/Kg...200g pro Tag ist eig ein guter Wert. Der Trick ist zu wissen, wie viel KH und Fett du brauchst, ohne Kraft zu verlieren oder im Gegenteil aufzuschwemmen. Wenn du das ideale Maß gefunden hast, wirst du Fett verlieren ohne Krafteinbruch, zumindest Anfangs...

      3. Sobald du laut Trainingslog defizite in Gewicht oder Wiederholungen bemerkst, erhöhe die Kcal. Je nach Typ über KH und Fett, oder nur KH oder nur Fett ??? Wie gesagt je nach Typ, aber etwas mehr KH ums Training bringt mehr als mehr Fett. 65g (gutes) Fett sollten es btw schon sein pro Tag davon abgesehen.

      So kannst du gut magere Muskelmasse aufbauen, ging bei mir gut und auch bei diversen Kumpels. Ob beim "Hardgainer" oder bei mir in der Diät und damals im Aufbau. Prinzip ist immer gleich. Das Problem ist nur wenn man die ersten 5-10 Tage keine SUUUUUUUPER Ergebnisse hat, neigt man dazu abzubrechen oder was anderes zu machen. Falsch. Nach 7-14 Tagen kommt es auf einmal, der Körper muss sich nur erst einstellen. 1 Monat testen danach urteilen^^


      Und bitte zerreisst mich jetzt net in der Luft, ich hatte net immer nen fast 20er KFA und hat Gründe warum der so hoch wurde iwann^^
    • Diät ist Diät. DIe ist mal außen vor gelassen!

      Ich hab auch kein Problem 20kg jedes Jahr abzuspecken. Das hab ich bis jetzt auch 2 Jahre lang gemacht. ( letztes Jahr - 16kg und dieses Jahr -22kg ) aber was danach hängen bleibt ist halt die Frage.

      Vor 2 Jahren hab ich mir 2 Bull Attack Shirts gekauft in XXL. Nach der letztjährigen Diät haben die 1a gepasst. Dieses Jahr nach der Diät passen die auf keinen Fall mehr :D und der Kfa ist besser als letztes Jahr.

      Ich bin halt mal 3-4 Monate etwas massig. Habe dafür aber auch sehr gute Kraftsteigerungen und Muskelaufbau sowieso.

      Was nach der Diät hängen bleibt ist hier die Sache. Krafteinbußen in der Diät hatte ich fast überhaupt keine bis auf 1-2 Wdh. weniger was ganz normal ist wenn man 300g Carbs streicht.

      Mein Plan dieses Jahr ist es mal bis Oktober- November die Form ganz ordentlich zu halten und nur ein "leichtes" + von 700-900 kcal zu fahren. Cardio ist auch ( DANKE CLS ICH HASSE DICH :D ) 2x die Woche dabei.

      Ab Ende Oktober oder eher Mitte werde ich auf 1000-1500 + hochgehen. Februar fängt wieder die 16-20 Wochen Diät an und dann schauen wir mal weiter.

      Ziel ist aufjedenfall nen 50er Arm ungepumpt mit nem ordentlichen Kfa. Derzeit bei 48 denke das ist mal zu schaffen.
    • Also da ich noch nie richtig einen Aufbau gestartet habe, werden ich es dieses Jahr von September bis Mitte Januar versuchen. Kein leaner Aufbau, sonder alle 4 Wochen eine Kcal Steigerung von ungefähr 10% -15%. Je nachdem wie schnell oder langsam das Gewicht steigt und was das Spiegelbild sagt.
      Im Anschluss gibt's dann wieder eine 20 wöchige Diät um zu sehen was an "Qualität" hängen geblieben ist.