suske´s Wettkampf-Diät Logbuch- und Infothread

    Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies setzen. Weitere Informationen

    • suske´s Wettkampf-Diät Logbuch- und Infothread

      Hallo zusammen,
      nachdem Grey mich neulich nach meiner Ernährung gefragt hatte, dachte ich mir,
      ich lasse euch ein wenig mitlesen, und dokumentiere meine Diät nochmal hier für euch.
      Einige von euch haben sicherlich im Schnappschuss-Thread meine Fotos gesehen, und gelesen,
      dass ich mich gerade in einer Wettkampfdiät befinde, die ich zur Probe auf nächstes Jahr durchziehe.

      Angefangen habe ich Mitte März mit 103kg und einem KFA von ca. 15%.
      Momentan sind es ca. 95kg bei einem KFA zwischen 6-8%.
      Die Diät läuft noch bis zum Stichtag, dem 21.07., an dem ich bei ca. 3-4% KFA sein möchte.

      Nun aber zu meiner Diät. Ich führe ein Protein- und Carbcycling durch. Zum einen um den Stoffwechsel zu manipulieren,
      und ihn möglichst stark arbeiten zu lassen, und zum anderen um einen optimalen Muskelschutz zu erreichen, der bei immer
      gleichbleibender Proteinmenge schwer zu erreichen ist, auch mit Zaubermitteln.
      Das hat bis dato sehr gut geklappt, ich habe kaum an Umfänge verloren, und das Fett purzelt ohne Ende seit Beginn der Diät.
      Ich habe mir also immer die Auswahl an verschiedenen Tagen für die freien Tage und Trainingstage gegeben.
      Ausgewählt habe ich immer nach Gefühl, Muskelprallheit und dem Spiegelbild. Das war ausschlaggebend, ob ich den Tag dann
      High-, Low- oder mit moderaten Carbs gearbeitet habe.

      Angefangen habe ich die ersten 6 Wochen wie folgt:

      Traingstage mit 3500kcal


      220g EW500g Carbs50g Fett
      280g EW380g Carbs85g Fett
      420g EW200g Carbs100g Fett
      550g EW120g Carbs90g Fett


      Trainingsfreie Tage mit 3000kcal


      200g EW350g Carbs80g Fett
      350g EW200g Carbs90g Fett
      420g EW100g Carbs140g Fett


      + 30 min. Cardio an Trainingstagen (im Anschluss an das Training, ausgenommen Beintage)


      Die nächsten Wochen gingen dann so weiter:

      Trainingstage mit 3000kcal


      220g EW420g Carbs40g Fett
      250g EW370g Carbs50g Fett
      280g EW270g Carbs65g Fett
      350g EW200g Carbs80g Fett
      440g EW100g Carbs75g Fett


      Trainingsfreie Tage mit 2500kcal


      165g EW300g Carbs65g Fett
      285g EW160g Carbs75g Fett
      330g EW55g Carbs100g Fett


      + 45 min. Cardio an Trainingstagen (ausgenommen Beintage)

      Und die letzten Wochen bis heute wie folgt:



      Trainingstage mit 2700kcal


      200g EW380g Carbs35g Fett
      225g EW330g Carbs45g Fett
      250g EW240g Carbs58g Fett
      315g EW180g Carbs70g Fett
      400g EW90g Carbs68g Fett


      Trainingsfreie Tage mit 2200kcal

      150g EW270g Carbs57g Fett
      250g EW140g Carbs65g Fett
      290g EW45g Carbs85g Fett

      + 45 min. Cardio jeden Tag (entweder morgens oder direkt nach dem Training)

      Seit einer Woche nun eine Stunde Cardio jeden Tag, für die letzten 4 Wochen Diät.

      Versucht wird immer die Carbs komplett vor dem Training zu essen, und das Cardio nach dem Training anzuhängen,
      damit ich mich nach dem Cardio bis zum nächsten Morgen komplett im Fettstoffwechsel befinde.

      An Lebensmitteln werden Magerquark, Huhn, Rind, Nüsse, Öle, Haferflocken und Basmati-Reis genommen.
      Magerquark wird in der letzten Woche vor dem Stichtag gestrichen. An Supps gibt es Magnesium, Zink, Vitamin D + K + C, Mariendistel,
      BCAA´s, Whey-Isolat, Creatin (bis 2 Wochen vorher). Salz wird die ganze Diät auf 20g pro Tag gesetzt.

      Ich hoffe, ich habe nichts Großartiges vergessen.

      Wenn Fragen bestehen, einfach fragen :thumbsup:
      MfG

      suske007

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von suske007 ()

    • Und so sieht die Wettkampfvorbereitung auf die letzten Tage vor dem Stichtag (21.07.) aus:
      Ich hoffe, ich kann euch damit einen kleinen Einblick geben :)


      Ab 13.07.-17.07.: 25g Salz täglich
      Ab 14.07.: Kein Beintraining mehr!
      Ab 15.07.: Keine Carbs mehr!
      Am 15.07.-20.07.: 400g EW (durch Huhn), kein Fett
      Am 15.07.-19.07.: Hochvolumiges Ganzkörper-Training (100-150 Whd. pro Übung), 2 Übungen mit 1 Satz pro Muskelgruppe
      Ab 18.07.: Kein Salz mehr!
      Ab 19.07.: Kein Training mehr / kein Cardio mehr!


      17.07.: 9l Wasser
      18.07.: 11l Wasser
      19.07.: 15l Wasser
      20.07.: 1,5l Wasser
      21.07.: 0,5l Wasser-> mit 1200g Reis einladen (bis 30-60 min. vorher), EW auf 200g!
      -> 10 min. vor Shooting etwas Sekt!
      MfG

      suske007
    • @hellfire, ja, allerdings, 10l am Tag gehen ganz leicht rein, da werden 15l auch nicht so schwer :D

      @hitmantheripper, an welche Lebensmittel denkst du da? Sollen auf jeden fall keine verarbeiteten Lebensmittel
      sein, industrielle Salze und Zugaben können die Form von der einen auf die andere Minute aufschwemmen.
      Mit Reis habe ich bis dato immer gute Erfahrungen gemacht, was Härte und pralle Muskulatur angeht :)
      MfG

      suske007
    • hi suske
      Zuerst mal danke für den Log :thumbup:
      Verstehe ich das richtig je nachdem wie du dich fühlst nimmst du einen Tag des Cyclings der Ernährung raus high protein oder carb?
      Nur die Kalorien stimmen!
      Lg Grey
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!
    • Breitling schrieb:

      Warum soviel EW? Der körper nimmt wenns gut geht 3,5gr pro kg körpergewicht an eiweiss auf und der rest ist verschwendung, oder hsst du dies bezüglich eine interessante info quelle?
      Das ist schnell beantwortet. Um die kcal-Menge aufzufüllen, und um den Stoffwechsel zu manipulieren.
      Für Eiweiß braucht der Körper mehr Energie für die Verstoffwechselung, d.h. der Stoffwechsel läuft hier nochmal schneller,
      je höher die Menge an Eiweißzufuhr.

      Greyhound schrieb:

      hi suske
      Zuerst mal danke für den Log :thumbup:
      Verstehe ich das richtig je nachdem wie du dich fühlst nimmst du einen Tag des Cyclings der Ernährung raus high protein oder carb?
      Nur die Kalorien stimmen!
      Lg Grey

      Ja, das ist richtig. Wenn ich in der früh vor dem Spiegel stehe, und ich merke, ich fühle mich flach und meine Muskulatur ist nicht mehr so prall,
      gehe ich an diesem Tag mit den Carbs etwas höher. Bin ich dagegen in der früh immer noch prall und merke meine Speicher sind noch gut gefüllt,
      gehe ich an diesem Tag niedriger mit den Carbs. Und die Kalorien sind trotzdem immer gleich :)
      MfG

      suske007
    • @hitmantheripper Eben, wie du sagst, der Körper braucht mehr Energie um das Eiweiß zu verstoffwechseln, die Folge ist, dass er mehr kcal verbrennt, also die Bilanz an verbrannten kcal höher ausfällt. Hoffe ich hab mich so ausgedrückt, dass man es verstehen kann :D
      MfG

      suske007
    • Kleines Update Freunde.
      Uebermorgen steht das Shooting an, und ich befinde mich derzeit auf Malle,
      wo ich das Shooting ebenfalls haben werde.
      Folgendes hat sich jetzt geaendert, werde das Laden auf 2 Tage ausweiten,
      da mir der letzte Tag bis 16 Uhr zum Laden nicht ausreicht.
      Schema sieht und sah nun so aus:


      17.07.: 9l Wasser
      18.07.: 12l Wasser
      19.07.: 12l Wasser
      20.07.: 1l Wasser -> Einladen mit ca. 600-700g Carbs (Reiswaffeln, Reis, etwas Honig, Datteln), EW auf 200g!
      21.07.: 0-0,5l Wasser-> Einladen mit ca. 300-500g Reis (nach Gefuehl) (bis 2 Stunden vorher), EW auf 200g!
      -> 10 min. vor Shooting etwas Sekt!
      MfG

      suske007
    • lodl schrieb:

      Gibt es hier dann Bilder zu sehen ?
      Werde Bilder posten, sobald ich vom Urlaub wieder zurück bin. Wird die nächsten Tage sein.

      Acardiac schrieb:

      Wie hällst du die salzzufuhr beim Laden?
      Beim Laden halte ich das Salz gegen 0g pro Tag. Man könnte am letzten Tag noch etwas Salz mit reinnehmen. Möchte aber bei der ersten Vorbereitung keine großen Experimente eingehen.
      MfG

      suske007
    • Hab mich da nur leicht eingelesen, und in Erfahrung gebracht, dass man damit leicht seine Form verhauen kann, wenn es nicht zeitlich genau stimmt und individuell abgestimmt ist. Muss ehrlich sagen, dass ich mich das diesmal nicht traue.
      Kannst du mir erläutern, wie du das macheb würdest?
      MfG

      suske007
    • Kleines Update:
      Das Shooting gestern war klasse. Bin mit der Form sehr zufrieden, ich sag mal, das sind ca. 90% der möglichen Härte gewesen. Nächstes Mal wird noch an Feinheiten geschraubt, damit die neue Bestform erreicht werden kann.

      Stand am Schluss nach dem Laden mit 92,5kg auf der Wage bei 1,81m. Für nächstes Jahr werden 95kg angepeilt. Und dann wird eventuell bei den Junioren gestartet.

      Fotos vom Shooting kommen in etwa 2 Wochen . Werde dann ein paar posten :)
      MfG

      suske007
    • Super interessant zu lesen. würde echt gerne bilder von dir sehen. wie alt biste und wielange schon am eisen???

      warste in der ersten woche bei 3.500 kcal dann auf erhaltung oder verlierste da gewicht??
      TATTOO FOR PRESIDENT

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Zigeuner ()