Mein Training

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    • Mein Training

      Servus,

      hier mal mein Ablauf, Verbesserungen/Kritik erwünscht, allerdings dann mit Begründung damit ich es verstehe.

      Training seit 3 Jahren
      Davon 1 Jahr GK-Training
      1 Jahr 3er Split Push, Pull, Beine
      ~ 1 Jahr 2er Split Push-Pull (passt besser zu meinem Schicht-System) jeden zweiten Tag
      50 Jahre alt, männlich, Größe 176cm
      Anfangsgewicht 83kg
      Akt. Gewicht 75kg
      Ernährung zu ~90% sauber, in der Abnehmphase hab ich die Kalorien gezählt. Nach erreichen des Zielgewichts schätze ich nur noch.
      Mit Fett bin ich sparsam und wiege, so dass ich auf etwa 70g komme. Auf Eiweiß wird geachtet, aber nicht übertrieben.
      Die Gesamtnahrungsaufnahme erfolgt nach Gefühl und täglichem wiegen.
      Supps: Whey, ansonsten natural, keine AAS...

      Ziel: "athletischer" Körperbau, Sixpack wäre schön...

      Push-Tag:
      Beinpresse (45° Gewicht nach oben treten) 5 S x 8 W
      Schrägbankdrücken (Maschine, beide Arme müssen arbeiten, keine LH, Fachbegriff?) 3S x 8W
      Mil. Press (Smith-Maschine) 3S x 8W
      Butterfly Maschine 3S x 10W
      Dips 3S x 10W
      Wadenheben sitzend 4S x 8W
      Bauch Beineheben liegend 3S x 25W, ggf. mal auch was anderes...
      Cardio, äh lieber nicht so... ich hasse es, wobei mir klar ist, dass es sinnvoll wäre, aber dieser Schweinehund...

      Pull-Tag:
      Kreuzheben LH 5S x 5W (nicht zu schwer, habe Bedenken mit Bandscheiben, Alter beachten)
      T-Bar-rudern 3S x 8W
      Klimmzüge (Chins) eng Leiter 8 (also 8,7,6,5,4,3,3)
      Beinbeuger 3S x 12W Maschine
      LH-Curls 3S x 8W
      Butterfly revers Maschine 3S x 10W
      Bauch siehe Push-Tag
      Hammer Curls leichte Gewicht, viele Wdhlg, nach Lust und Laune, oder auch nicht

      Die Übungsreihenfolge variiere ich, allerdings Beinpresse und Kreuzheben immer zuerst.
      Die Pausen mache ich nach Gefühl, allerdings nicht zu lange, also im Bereich 1-max 2 Minuten.
      Gewichtssteigerungen (moderat) nur wenn alle Sätze und Wdhlg. sauber geschafft werden.
      Die Übungen werden kontrolliert und nicht zu schnell ausgeführt, kleine Pausen (~0,5-1 Sekunde) an den beiden Endpunkten, allerdings unter Belastung, Gewicht wird dabei nicht abgelegt (Spannung halten)

      So das war's erstmal.
      In anbetracht des Alters und der recht geringen Trainingserfahrung möchte ich meinen Körper nicht überfordern. Mit 50 erwarte ich keine Wunder.
      Möchte auch nicht übertrainieren oder mich verletzen. Mit zunehmendem Alter dauern die Wehwehchen immer länger...

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von indien ()

    • Push-Pull Prinzip bin ich nicht der Experte, nutze ich nicht, sieht aber mMn ok aus.

      Kann dir aber nur die Tipps geben

      A: mehr auf freie Gewichte, möglichst keine Maschinen. Grund: Maschinen isolieren den Muskel unnatürlich, bei freien hast du den Zielmuskel im Verbund, was in einem insgesamt besseren Trainingseffekt mündet.

      B: Ist zwar nicht soo wichtig, aber habe erst vor kurzem wieder gelesen dass es deutlich besser ist feste Satzpausen zu haben und die zu stoppen und NICHT auf seine innere Uhr zu hören. Dabei sollen Pausen um die 2:30Min angeblich am meisten Testosteron produzieren/ausschütten wie auch immer. Ich persönlich mache immer Pausen von 1:30Min, vorher warens 1Min. Hab mich mit 1:30Min gut steigern können laut Trainingslog.