Trainingsplan Verbesserungen

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    • Trainingsplan Verbesserungen

      Hi Leute,

      trainiere seit über 1 Monat nach folgendem Plan, und konnte mich leicht, aber kontinuierlich, steigern. Möchte den Plan also auch erst einmal weiter führen eigentlich, wollte nur mal in die Runde fragen ob man was an der Aufteilung oder am Volumen verbessern kann.


      DAS ODER STEHT IMMER FÜR: zB Flachbank im Supersatz mit Liegestütz, oder STATT dem Supersatz mach ich Flachbank, und DANACH Schrägbank.


      TE1: Rücken/Brust

      Kreuzheben 8/7/7/6/6
      Klimmis weit OG 3 x max
      Klimmis Parallelgriff 3 x max
      T-Bar Rudern 3x 10
      LH Rudern 3 x 8

      Flachbank 6/6/5/5/4 im Supersatz mit Liegestütz bis max
      ODER
      Schrägbank KH 3 x 12(wechselt sich ab)

      TE2: Schultern/Arme

      Seitheben vorgebeugt 10/9/8/7/6 im Supersatz mit Seitheben 10/9/8/7/6
      Schulterdrücken 10/9/8/7/6
      ODER
      Military Press 8/7/6/5/4(wechselt sich ab)

      LH Curls 3 x 5
      Hammercurls 3 x 8
      ODER
      Konzentrationscurls 3 x 8(wechselt sich ab)

      TE3: Beine

      Kniebeugen 10/9/8/7/6
      Beinstrecker 3 x 12
      Beinbeuger 5 x 12
      Einbeinige Kniebeuge 8/7/6

      Zum Aufwärmen mach ich vor jeder TE nur ein paar Dead Bugs oder andere Core Übungen, 1 Satz.

      Aufteilung:

      MO: TE1
      DI: TE2
      MI: TE3
      DO:TE1
      FR: TE2
      SA: TE3
      SO: Entweder frei, oder wieder von TE1 an, je nachdem.

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von DarkTyr ()

    • Hi,

      bin dabei meinen Plan neu zu gestalten, da ich das Training kurz aber intensiv gestalten will und momentan mit Aussenrotatoren,Bauch etc um die 80min mittlerweile brauche...

      Hab mir folgendes gedacht:


      5x5 Prinzip 3er Split


      TE1 Rücken Brust
      Klimmzüge breit OG
      Klimmzüge parallel
      LH Rudern
      T-Rudern

      Bandrücken / Liegestütz (Supersatz)


      TE2 Schultern
      Seitheben vorgebeugt / Seitheben (Supersatz)
      Military Press / Schulterdrücken (Entweder beides im Supersatz oder entweder oder)
      Aussenrotatoren


      TE3 Arme Beine
      LH Curls / Dips (Supersatz)
      Hammercurls / Trizepsdrücken (Supersatz)

      Kniebeugen
      Beinbeuger
      Beinstrecker


      Schema

      MO TE1
      DI TE2
      MI TE3
      DO -
      FR TE1
      SA TE2
      SO TE3
      usw usw usw


      Bauch wird alle 2 TEs mal 1 Übung/3 Sätze gemacht.

      Verbesserungen? Vorschläge?
    • mir persönlich wären 6 Tage die Woche zu viel Training.
      Einen Tag nach brust die Schultern zu trainieren finde ich suboptimal.
      Hast du vor alle übungen im 5 x 5 zu trainieren?
      Falls ja, würde ich davon abraten. Ich finde 5x5 hat nur etwas bei Grundübungen zu suchen. Die Kraft Steigerung bei isos ist zu gering bzw das verletzungsrisiko zu hoch.
    • Stimmt Schultern nach Brust wäre nicht so gut...werd dann die Arme/Beine dazwischen schieben.

      5x5 hatte ich deswegen vor, da ich die letzten Monate immer 3x ~10 trainiert hab, wollte da anfangs mal 5x5 testen und je nachdem beibehalten oder ersetzen.

      Mit 6 mal die Woche hab ich kein Problem, da das Training kurz ausfällt. Habe heute Schulter gemacht, mit allem drum und dran 40min. Trainiere atm Zuhause, muss also nicht extra jeden Tag ins Gym fahren sondern habs hier xD
    • 5 x 5 finde ich gut, aber wie gesagt nur bei Grundübungen: kniebeuge, bankdrücken, Kreuzheben und ggf langhantel schulterdrücken.
      Bei bizepscurls zb greift das System nicht bzw die Belastung ist einfach zu hoch, das endet mit entzündeten sehnen usw.

      Ich würde nen klassischen 3er empfehlen oder 4er wenn du schwer trainieren möchtest. Ich schätze ansonsten brennst du schnell aus.

      Hatfield ist zur periodisierung auch immer geil. Da kannst du 5x5 super integrieren.
    • kann mich pocoloco nur anschließen. Würde aber Rudern auch noch dazuzählen. Mach das gerne mal im 5x5.
      Von LH Rudern würde ich da aber eher abraten. Ich finde T-Bar Rudern an einem Gerät ( nicht frei ) perfekt.

      Würde auch noch etwas mehr auf die Brust den Fokus legen. 4 Übungen für Rücken und eine vielleicht 2 für die Brust?

      Kann dir nur empfehlen so einen 3er zu fahren.

      Brust / Schulter Trizeps
      Rücken / Bizep
      Beine

      bin damit weitaus besser gefahren als mit dem obigen Modell von dir, aber das muss jeder selbst wissen :)
    • DarkTyr schrieb:



      5x5 hatte ich deswegen vor, da ich die letzten Monate immer 3x ~10 trainiert hab, wollte da anfangs mal 5x5 testen und je nachdem beibehalten oder ersetzen.
      Mach gerade auch das 5x5 seit ca. 3 Wochen muss sagen das es bei mir bei Brust und Beine gut ist . Bizeps Rücken und so mache ein Mix da ich da beim 5x5 nicht so viel Spüre . Kommt halt auf die Übungen an . Kreuzheben geht schon 5x5 , aber Latziehen oder so ,ne ne.

      Die Regeneration ist halt übel lang wenn du an deine Grenzen gehst . Manchmal lasse ich da Trainingseinheiten ausfallen und versuche die wieder wo anders einzubauen weil ich echt kaputt bin.

      Früher hat mir das 5x5 nicht so gefallen da fand ich das Volumentraining super . Hab da meistens 4x10 gemacht . Da war immer Mega Pump.

      Was ich auch nicht schlecht finde ist das Pain&Gain . Aufwärmsatze mit 20-25 Wiederholungen mit moderaten Gewicht. Danach pro Satz Gewicht steigern und mit den Wiederholungen runter . Am Ende der Übung nochmal mit wenig Gewicht Aufpumpen . Ist echt Hammer . :love:
      NAK MUAY THAI
    • Bassliner schrieb:

      Kann dir nur empfehlen so einen 3er zu fahren.

      Brust / Schulter Trizeps
      Rücken / Bizep
      Beine
      Genau so einen hatten ich vor nem Jahr oder 1,5 mal, war ne zeitlang echt gut, aber iwann stagniert...mmh aber ne Überlegung wärs Wert danke für den Tipp^^


      stahlhart83 schrieb:

      macht du für die brust nur bankdrücken und liegestütz, mehr nicht?
      Ja atm schon, kommen nach Lust und Laune auch mal Fliegende dazu...Problem ist, ich finde meine Brust zu dominant im Vergleich zum Rest, deswegen hab ich in letzter Zeit fokus mehr auf Rücken/Schultern gelegt.


      Werde das 5x5 dann erstmal ad acta legen und normal trainieren, werd aber wohl bei 5 Sätzen bleiben und dann erster Satz 8-10 Wdl das Gewicht anpeilen. Merke halt das bei mehr Sätzen bei mir erheblich mehr wächst als wenn ich zB nur 3 Sätze mache, selbst wenn ich mich mit "nur" 3 richtig auspower
    • Hab mir eure Tipps zu Herzen genommen und den Plan umgestellt...war nach dem Rückentrain mit 5 Sätzen pro Übung so platt das ich im Leben net noch Brust hätte machen können xD


      Mache jetzt

      Beine/Schulter
      Rücken/Bizeps
      Brust/trizeps
      Pause
      usw.

      Jeweils 3 Sätze pro Übung, so komme ich auf 12 Sätze Schulter/Rücken, 9 Brust/Beine, 6 Sätze Bizeps/Trizeps

      Aussenrotatoren und Bauch jede 2.te TE am Schluss nochmal locker 1 Übung a 3 Sätze.

      Beine und Schulter zusammen, weil mich Schulter am wenigsten ermüdet und ich da das Beintraining Problemlos nacher/vorher machen kann am selben Tag.

      Theoretisch könnte ich Schultern auch am Brust/Trizeps Tag einbauen, aber da würde wieder das Volumen/Trainingsdauer zu stark steigen. Beine/Schultern ist in dem Fall idealer(für mich)


      Danke nochmal für eure Tipps^^