3er Split 2 mal die Woche Plan

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    • 3er Split 2 mal die Woche Plan

      Hi All
      Hat wer einen Trainingsplan 3er Split 2 mal die Woche bei der Hand für mich?
      Vielleicht gehe ich auch nur 5 tage damit ich den Körper fast 2 mal durch habe!
      Ich bin zu faul um zu gucken :thumbsup:
      Vielen lieben Dank!
      LG Grey
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!
    • Trainingeinheit1: Brust / Seitliche Schulter / Trizeps
      BankdrückenKH 3x 8-12
      FliegendeSchrägbank 3x 8-12
      Überzüge(Quer über die Bank) 3x 8-12

      SchulterdrückenMultipresse Schräg 2x 8-12
      Seitenheben 2x 8-12

      Bankrückeneng 2x 8-12
      Triezepsdrückenhinter Kopf KH beidarmig 2x 8-12



      Trainingseinheit2: Rückentiefe / Hintere Schulter / Biezeps
      Klimmzüge(Hammergriff) 5x Max.
      LHRudern (Schulterweiter Obergriff) 3x 8-12
      T-Barrudern vom Boden 3x 8-12
      KHRudern 3x 8-12

      VorgebeutesSeitenheben 2x 8-12
      ButterflyReverse 2x 8-12

      LHCurl (Schulterweiter Griff) 2x 6-8
      Hammercurlsam Kabel mit Seilgriff 2x 8-12



      Trainingseinheit3: Quadtrizeps / Waden
      45grad Beinpresse 5x 12
      Kniebeugen3x 12
      SissyKniebeugen 3x 12
      HackenschmidtKniebeugen 3x 12

      Wadenstehend 3x 12
      Wadensitzend 3x 12



      Trainingseinheit4: Brust / Seitliche Schulter / Trizeps
      SchrägbankKH 3x 8-12
      KabbelCrossover 3x 8-12
      Überzüge(Quer über die Bank) 3x 8-12

      Militarypress 2x 8-12
      AufrechtesRudern 2x 8-12

      TriezepsstreckenKabel 2x 8-12
      Triezepsdrückenhinter Kopf KH beidarmig 2x 8-12



      Trainingseinheit5: Rückenbreite / Hintere Schulter / Biezeps
      Klimmzüge(Zu Brust, Breit im Obergriff) 5x Max
      Latziehen(Zu Brust, Parallelgriff) 3x 12
      Kreuzheben(Obergriff) 3x 8-12

      VorgebeutesSeitenheben 2x 8-12
      Butterflyreverse 2x 8-12

      LH-Curls(Schulterweiter Griff)2 x 6-8
      Hammercurlsam Kabel mit Seilgriff 2x 8-12



      Trainingseinheit6: Beinbizeps + Waden
      Beincurlsliegend 3x 12
      Kreuzhebenmit gestreckten Beinen 5x 12
      Beincurlssitzend 3x 12
      GluteHam raises 3x 12

      Wadenstehend 3x 12
      Wadensitzend 3x 12


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      Mache das in der DIät immer so