5x5 Kraft Trainingsplan

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    • 5x5 Kraft Trainingsplan

      Wie sieht euer 5x5 Kraft Trainingsplan aus ?
      Verbesserungen und Kritik mit Begründung/Erklärung erwünscht.
      Mag sein das manche Übungen unter andere Namen/Bezeichnungen besser bekannt sind...
      kopiert es einfach in google ein falls euch manche Übungen unter einem anderen Namen bekannt sind.

      MONTAG

      Flachbankdrücken Langhantel breiter Griff 5x5
      Rudern Langhantel vorgebeugt mit Untergriff (stehend) 5x5
      Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend) 5x5
      Schulterheben am Smith-Gerät (stehend) 5x5
      Beinheben am Gerät (hängend) 5x5


      MITTWOCH

      Schulterdrücken Smith-Gerät (sitzend) 5x5
      Kreuzheben Langhantel 5x5
      Beinpresse am Gerät 5x5
      Handgelenkbeugen Langhantel hinterm Rücken (stehend) 5x5
      Seitliches Oberkörperheben Kurzhantel 5x5


      FREITAG

      Schrägbankdrücken Langhantel (positiv) 4x5
      Bankdrücken am Gerät (sitzend) 1x3
      Schrägbankdrücken Kurzhantel (negativ) 1x8
      Dips am Gerät breiter Griff (vorgebeugt) 3x6
      Trizepsdrücken SZ-Stange (Flachbank) 3x7
      Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend) 4x5
      Rudern am Gerät(Einzeln) 1x3
      Klimmzüge mit engem Obergriff 1x8
      Bizeps-Curls Langhantel breiter Griff (stehend) 3x7
      Schulterheben Langhantel hinterm Rücken (stehend) 3x7


      ***SAY NO TO SIZE ZERO, SAY YES TO BIG AND BIGGER***
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Trainingsplan zur Steigerung von Maximalkraft und Muskelaufbau im 3er Split.
      Das sehr beliebte und äußerst wirkungsvolle 5x5 Trainings-System wird gerne zum Muskelaufbau beim Bodybuilding, sowie im Kraftdreikampf zur Steigerung der Maximalkraft verwendet.

      Beispiel Trainingsplan 5x5:
      Satz 1: 100 kg x 5
      Satz 2: 100 kg x 5
      Satz 3: 100 kg x 5
      Satz 4: 100 kg x 5
      Satz 5: 100 kg x 5

      Nächstes Training:
      Satz 1: 105 kg x 5
      Satz 2: 105 kg x 5
      Satz 3: 105 kg x 5
      Satz 4: 105 kg x 4 !!!
      Satz 5: 105 kg x 3 !!!

      Dadurch das in Satz 4 und Satz 5 das Gewicht nicht 5x gedrückt wurde, bleibt man solange bei dem Gewicht,
      bis man alle 5 Sätze 5 saubere Wiederholungen schafft.
      Erst danach wird das Gewicht nach dem gleichen Schema erhöht.
      Die Übungsauswahl sowie Anzahl der Übungen sind variabel und dem jeweiligen Trainingsstand anzupassen.
      Trainiert wird dabei Montag - Mittwoch - Freitag, gefolgt von 2 Ruhetagen am Wochenende.

      ***SAY NO TO SIZE ZERO, SAY YES TO BIG AND BIGGER***
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • wie in meinem thread am ende geschrieben werde ich es so ausprobieren;
      er Split


      1
      Brust
      Bankdrücken auf Schnellkraft
      Bankdrücken auf Maximalkraft
      Schrägbankdrücken auf Maximalkraft
      3 Sätze
      5 Sätze
      3Sätze
      6-8
      5x5
      1-6


      Schulter
      Military Press LH auf Schnellkraft
      Schulterdrücken KH auf Maximalkraft
      3 Sätze
      5 Sätze
      6-8
      5x5


      Trizeps
      Trizepsübung am Kabel
      3 Sätze
      8-12
      2
      Beine
      Kniebeugen LH auf Schnellkraft
      Kniebeugen LH auf Maximalkraft
      Beinstrecker schnell
      4 Sätze
      5 Sätze
      3 Sätze
      6-10
      5x5
      6-8



      (Beinbeuger)
      5 Sätze
      5x5









      3
      Rücken
      Klimmzüge Maximalkraft
      vorgebeugtes Rudern LHMaximalkraft
      Latziehen eng auf Schnellkraft

      5 Sätze
      5 Sätze
      3 Sätze

      5x5
      5x5
      6- 8



      Bizeps
      LH Curls (Nebenübung)
      3 Sätze
      8-12


      Schulter
      vorgebeugtes Rudern KH
      2 Sätze
      8-12


      Dazu ein 4. Tag mit diversen Sprint Übungen boxjumps squatjumps etc

      Ist ja auch kein wirklicher 5x5 Plan aber dein Freitag hat damit ja auch nix zu tun ;)

      Warum machst du nicht entweder 3x ein ganzkörpertraining mit den großen Übungen:
      Kniebeuge
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      Bankdrücken
      Schulterdrücken
      LH-Rudern
      oder einen "klassischeren Split"? Finde deine zusammenwahl der übungen sehr ungewöhnlich...
    • Würdet Ihr doch lieber den als 5x5 bevorzugen ?

      Montag

      Flachbankdrücken Langhantel
      Schrägbankdrücken Kurzhantel
      Kreuzheben
      Rudern vorgebeugt


      Mittwoch

      Kniebeugen
      Beinrpesse
      Beincurls liegend
      Kreuzheben gestreckt


      Freitag

      Schulterdrücken Langhantel
      Shrugs (Nackenheben)
      Scott-Curls SZ
      Frenchpress Langhantel
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Ich würde entweder einen gk Plan machen oder
      Mo:
      Lh bankdrücken
      Kh schrägbank
      Flys
      Trizepsdrücken
      (Skullcrushers)
      Bauch

      Mi:
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      Rudern
      Lh curls
      Hammercursl

      Fr:
      Kniebeuge
      Ausfallschritt
      beinpresse
      Schulterstücken
      Seitheben
      Rear flys

      Wie gesagt finde deine Aufteilung einfach nicht sinnvoll
      Mo: Brust
      Rückendichte
      Unterer Rücken
      Mi: BeiNe
      Unterer Rücken

      Fr:Schultern
      Nacken
      Bizeps
      Trizeps

      Was ist mit lat?
    • Shredder schrieb:

      Würdet Ihr doch lieber den als 5x5 bevorzugen ?

      Montag

      Flachbankdrücken Langhantel
      Schrägbankdrücken Kurzhantel
      Kreuzheben
      Rudern vorgebeugt


      Mittwoch

      Kniebeugen
      Beinrpesse
      Beincurls liegend
      Kreuzheben gestreckt


      Freitag

      Schulterdrücken Langhantel
      Shrugs (Nackenheben)
      Scott-Curls SZ
      Frenchpress Langhantel
      Montag
      Rudern vorgebeugt
      wenn du nach der "Lat" fragst, geh ich davon aus das die Übung nicht ausreichend für den "Lat" ist
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Rudern vorgebeugt
      ja mit Obergriff

      Untergriff (Reverse) würde dann nicht so sehr auf den Lat gehen eher auf die dichte, wenn ich die Stange ganz an mich ziehe (vollen rom)
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Shredder schrieb:

      Würdet Ihr doch lieber den als 5x5 bevorzugen ?

      Montag

      Flachbankdrücken Langhantel
      Schrägbankdrücken Kurzhantel
      Kreuzheben
      Rudern vorgebeugt


      Mittwoch

      Kniebeugen
      Beinrpesse
      Beincurls liegend
      Kreuzheben gestreckt


      Freitag

      Schulterdrücken Langhantel
      Shrugs (Nackenheben)
      Scott-Curls SZ
      Frenchpress Langhantel
      Bei dem Plan habe ich die Brust alle 7 Tage beansprucht, sprich immer Montags.
      Wäre es gut wenn ich Freitag noch zusätzlich "eine" Übung Brust einbaue ODER ist dann die Regeneration bis Montag zum eigentlichen Brust Tag wieder zu kurz ?

      Das ist immer so ein hin und her Optimierungs schnick schnack bis ein Plan voll kommen ist.
      Oftmals ist es immer Ansichtssache wer was besser findet.
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Shredder schrieb:

      Rudern vorgebeugt
      ja mit Obergriff

      Untergriff (Reverse) würde dann nicht so sehr auf den Lat gehen eher auf die dichte, wenn ich die Stange ganz an mich ziehe (vollen rom)
      Nein im obergriff ist es rücken dichte, ich habe den lat quasi gar nicht dabei dann...
      Das mit den 7 Tagen ist schon ok wenn das Volumen hoch ist.
      Aber warum mo 2 große mit Brust und Rücken machen
      Und Fr Schultern mit 1 Übung und dafür arme dazu
      Das ist meiner Meinung nach einfach nicht optimal aufgeteilt.
    • Von da habe ich den Plan her:
      sportnahrung-engel.de/training…rittene/5x5-trainingsplan

      Vielleicht ist der Plan Freitags auf die Schwachstellen bezogen, in diesem Fall die Arme.
      Deswegen Freitags 1 Schulter und Arme dazu.
      Das ist eine Vermutung von mir.

      Wie würdest du es optimal aufteilen ?
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Stell du den 5x5 so zusammen das du sagen kannst jetzt ist jeder Muskel optimal bedient :D :thumbsup:
      Kannst den Plan ruhig gut bestücken da man auf Testo eine verbesserte regeneration hat.

      Schade das hier sonst niemand was dazu schreibt.
      Geht es hier im Forum ruhiger zu was Trainingspläne betrifft ?
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Aktuell habe ich Testo drin.

      Würdest du ein 5x5 Kraftplan zusammenstellen ?
      So das kein Muskel vernachlässigt wird, weil du wegen Freitag "Schulter" gemeint hast das die vernachlässigt wird.
      Oder ich hab es falsch verstanden
      Auf den Plan bezogen.

      Wäre nett wenn du ein zusammen stellst ODER ist das dein Plan den du oben schon gepostet hast ?

      Montag

      Flachbankdrücken Langhantel
      Schrägbankdrücken Kurzhantel
      Kreuzheben
      Rudern vorgebeugt


      Mittwoch

      Kniebeugen
      Beinrpesse
      Beincurls liegend
      Kreuzheben gestreckt


      Freitag

      Schulterdrücken Langhantel
      Shrugs (Nackenheben)
      Scott-Curls SZ
      Frenchpress Langhantel
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P
    • Das ist der Plan den ich jetzt gerne machen würde, sobald mein Rücken wieder fit ist;

      1
      Brust
      Bankdrücken auf Schnellkraft
      Bankdrücken auf Maximalkraft
      Schrägbankdrücken auf Maximalkraft
      3 Sätze
      5 Sätze
      3Sätze
      6-8
      5x5
      1-6


      Schulter
      Military Press LH auf Schnellkraft
      Schulterdrücken KH auf Maximalkraft
      3 Sätze
      5 Sätze
      6-8
      5x5


      Trizeps
      Trizepsübung am Kabel
      3 Sätze
      8-12
      2
      Beine
      Kniebeugen LH auf Schnellkraft
      Kniebeugen LH auf Maximalkraft
      Beinstrecker schnell
      4 Sätze
      5 Sätze
      3 Sätze
      6-10
      5x5
      6-8



      (Beinbeuger)
      5 Sätze
      5x5









      3
      Rücken
      Klimmzüge Maximalkraft
      vorgebeugtes Rudern LHMaximalkraft
      Latziehen eng auf Schnellkraft

      5 Sätze
      5 Sätze
      3 Sätze

      5x5
      5x5
      6- 8



      Bizeps
      LH Curls (Nebenübung)
      3 Sätze
      8-12


      Schulter
      vorgebeugtes Rudern KH
      2 Sätze
      8-12


      Dazu ein 4. Tag mit diversen Sprint Übungen boxjumps squatjumps etc

      Wie schon geschrieben, würde ich entweder 3x die woche ein Ganzkörpertraining machen:
      Kniebeuge
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      Bankdrücken
      Schulterdrücken
      LH-Rudern
      alles 5x5
      oder einen "klassischen 3er Split"

      Mo:
      Lh bankdrücken
      Kh schrägbank
      Flys
      Trizepsdrücken
      (Skullcrushers)
      Bauch


      Mi:
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      Rudern
      Shrugs
      Lh curls
      Hammercursl


      Fr:
      Kniebeuge
      Ausfallschritt
      beinpresse
      Schulterstücken
      Seitheben
      Rear flys

      wenn du fokus auf die arme legen willst dann Tauscht du bizeps und trizeps aus, damit sie nicht vorermüded sind...
      Du kannst ja auch eifnach ausprobieren, was dir persöhnlich besser liegt.


      Naja die Schultern sind bei dir ja kürzer gekommen als Rücken oder Brust, dass meinte ich damit
    • ich finde deinen Plan allgemein nicht gut. deswegen habe ich dazu auch erstmal garnichts dazu geschrieben.

      Wenn du das auf dem Bild bist? was ich nicht denke. Dann wäre das ein viel zu geringer Split für deinen Körper!

      Ist zumindest meine meinung..

      eine Übung für oberen Rücken pro Woche? Da steckt aufjedenfall nicht viel Ahnung dahinter!

      Keine Ahnung ob du Kraftzuwachs oder/und Muskelzuwachs haben willst, jedoch ist der obere Rücken nach den Beinen der mit größte Muskel.

      Ordentlich zu splitten wäre mmn.

      Brust trizeps
      Beine Bizeps
      Schulter Trizeps
      Rücken Bizeps

      Bi/trizeps sind frei wählbar was einem besser liegt. Wenn man 2x die Woche heben will ist das auch drin. muss dann halt nur optimiert werden.
    • Naja bei 5x5 wird er wohl Kraftzuwachs wollen, aber ich finde nicht, dass ein vortgeschrittener athlet immer einen todes split machen muss, ich bin vor der Verletzung auch auf einen 2er Split zurück von einem 5er du setzt dafür ja die Reize am einzelnen Muskel öfter, dafür brauch er nicht so lange um sich zu erholen. Ich denke das ist eher eine Frage, womit man besser klar kommt. Ich habe z.B gemerkt, dass mir die Trainingseinheiten im 2er Split zu lang werden...
    • Ich melde mich nochmal zurück und muss offen und ehrlich gestehen das ich mit dem 5x5 nicht zufrieden bin.
      Bin nun in der dritten Woche (die erste Variante was ich gepostet habe)
      Übers Wochenende wird der Plan umstrukturiert damit ich am Montag mit dem neuen 5x5 durchstarten kann.

      Mir scheint es so als wäre mir der 3er Splitt zu wenig ?(
      Eventuell ein 4er Splitt draus machen ?(
      Ich werde mir noch Gedanken machen und mein neuen Plan Posten.
      Du hast immer die Wahl:
      Du kannst Dein Handtuch in die Ecke schmeißen oder es dazu nutzen Dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. :P