Schnellkraft Training

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    • Schnellkraft Training

      Hey leute,
      wollte ab Anfang Februar meinen Trainingsplan dahingehend umstellen dass ich Schnellkrafttraining mache.
      Ich dachte an einen 2er oder 3er Split im 5x5 System.

      Vorzugsweise sollten Übungen wie Jumpingsquats oder ähnliches auch mit eingebaut werden. Zusätzlich ein Bisschen Mobilitätstraining.
      Bin halt gefühlt unbeweglich wie nen 80 jähriger... :D

      Habt ihr damit schon erfahrung gemacht und ein Paar gute Tipps für Übungen bzw Umfang/ Dauer des Trainings oder vllt sogar noch alte Pläne?

      grüße
    • Mit diesem Plan habe ich schon gute Erfolge erzielt.
      Ist im Grunde ein 2er, der mit wechselned Nebenübungen 3x in der Woche Trainiert wird.
      Stretching kannst du nach belieben zusätzlich nach dem Training einbauen.


      Mo:
      5x5:
      Kniebeugen
      Bankdrücken
      Langhantel Rudern

      zusätzlich:
      Fliegende oder Überzüge 3x8-12Wh + Bauch (beliebig)


      Mi:
      5x5:
      Kniebeugen Schnellkraft (leicht, mit halbem Gewicht explosiv ausgeführt)
      Frontdrücken im Stehen
      Kreuzheben

      zusätzlich:
      Reverse Butterfly (leicht)3x15Wh, Seitheben, Klimmzüge, Hipextensions


      Fr:
      5x5:
      Kniebeugen
      Bankdrücken
      Langhantel Rudern

      zusätzlich:
      wechsende Arten von Curls 3x8-10 Wh, Frenchpress 2x8-10, Bauch 3x10 hängend mit Gravity Boots
    • Vielen lieben dank :)
      Hatte mir sonst auch Vorgestellt
      3 er Split

      1
      Brust
      Bankdrücken auf Schnellkraft
      Bankdrücken auf Maximalkraft
      Schrägbankdrücken auf Maximalkraft
      3 Sätze
      5 Sätze
      3Sätze
      6-8
      5x5
      1-6


      Schulter
      Military Press LH auf Schnellkraft
      Schulterdrücken KH auf Maximalkraft
      3 Sätze
      5 Sätze
      6-8
      5x5


      Trizeps
      Trizepsübung am Kabel
      3 Sätze
      8-12
      2
      Beine
      Kniebeugen LH auf Schnellkraft
      Kniebeugen LH auf Maximalkraft
      Beinstrecker schnell
      4 Sätze
      5 Sätze
      3 Sätze
      6-10
      5x5
      6-8



      (Beinbeuger)
      5 Sätze
      5x5









      3
      Rücken
      Klimmzüge Maximalkraft
      vorgebeugtes Rudern LHMaximalkraft
      Latziehen eng auf Schnellkraft

      5 Sätze
      5 Sätze
      3 Sätze

      5x5
      5x5
      6- 8



      Bizeps
      LH Curls (Nebenübung)
      3 Sätze
      8-12


      Schulter
      vorgebeugtes Rudern KH
      2 Sätze
      8-12

      Dazu ein 4. Tag mit diversen Sprint Übungen boxjumps squatjumps etc

      was meinst du dazu? hast vllt noch paar tips für gute mobilitätsübungen?
    • Von der Aufteilung der Muskelgrupen her absolut OK, kannst du so machen.
      Die Bizepsübung sollte allerdings besser nach dem vorgebeugten Rudern gemacht werden.

      Die leichten schnell ausgefühten Übungenkönnen vor oder nach den Maximalkraftsätzen gemacht werden, beides hat seine Vor-und Nachteile.
      Einfach mal experimentieren was dir besser liegt.
      Ich persönlich teile das auch gerne mal auf separate Trainingstrage auf.

      Gute Mobilitätsübungen?
      Wenn du es zeitlich unterbringen kannst Kampfsport, z.B. Thaiboxen oder MMA.
      Stretching ist da Bestandteil des Trainings und die Beweglichkeit verbessert sich in kurzer Zeit enorm.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Armstrong ()

    • Ne das schaffe ich leider nicht, ich bin einfach beim fussball oder ski fahren sehr verletzungsanfällig, was muskelfaserrisse oder ähnliches angeht, deswegen möchte ich daran ab diesem jahr auch mal arbeiten.
      Dachte zb auch an übungen mit der Black Roll um auch vorhandene Verspannungen zu lösen....