Das 20er Kniebeugen Training system, auch als Superkniebeugen bekannt, ist ein hartes Trainingsprogramm zum Masseaufbau. Athleten, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur zwei oder drei Monaten 10Kg und mehr Muskelmasse mit diesen Kniebeugen Trainings Sytem zu. Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, sich solche Resultate vorzustellen, schauen Sie sich beim Metzger einmal 10 Kg mageres Rindfleisch an, und malen Sie sich aus, wie diese Masse an Ihrem Körper, verteilt auf Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine, aussehen würde. Ein solcher Trainingserfolg kann Ihr Leben verändern und einen Spindeldürren Schwächling in einen gestandenen Mann verwandeln, der nicht länger vor dem Gedanken zittern muss, am Strand Sand ins Gesicht gekickt zu bekommen. Ich selber habe dieses Superkniebeugen 20er Training vor etwa 15 Jahren auch ausprobiert. Habe dieses Kniebeugen Training etwa 4 Monate mit mein Trainingsfreund zusammen durchgezogen. Wichtig für jeden Sportler ist sich wirklich richtig schön vorher warm zu machen. Bei diesen Superkniebeugen Kniebeugen Training haben wir angefangen mit 50 Kg Gewicht. Korpergewicht von mir war damals 61,8 Kg der Kumpel 66 kg. Wir konnten nicht immer das Gewicht steigern. Also haben wir jede Woche das Gewicht erhöht. Bei Kniebeugen z.B um 2,5 bis 5 Kg pro Woche. Bei allen anderen Übungen so wie es ging. Wir wussten wir müssen jetzt auch viel mehr Essen. Also 3 gr Mahlzeiten wie jeder Mensch auch und 3 kleine Mahlzeiten plus mindestens 2 bis 3 Liter Milch am Tag. Nahrungsergänzung haben wir noch 5 bis 10g Creatin am Tag genommen. Heute würde ich das Kreabolic Creatin benutzen. Nach etwa 4 Monaten war dann unser Körpergewicht: Meins 68 Kg und mein Sport Kumpel 72,5 Kg. Kniebeugen haben wir damals zum Schluß mit 100Kg Gewicht 20WH gemacht. Bitte zu beachten wir haben mit 50 Kg Kniebeugen angefangen ( hätten aber vieleicht schon zu dieses Zeit 60 bis 65 Kg verwenden können ).

Basisprogramm Kniebeugen Trainings System Super Kniebeugen
Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25

Dieses Trainingsprogramm 2 bis 3 mal die Wochen ausführen.

Wichtige Punkte: So könnte es ablaufen
Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen.
Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus. Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallel zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen. Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben. Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger. Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewußtsein erbebt auf psychedelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung. Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst.

Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig. Bei der 16. Wiederholung schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu zittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jetzt total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand. Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr Wille noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken! Wenn Sie die 20. Kniebeugen Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt. Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer. Sie haben es vollbracht.

-Ziel ist Masse!

-ohne Trainingspartner nicht zu empfehlen!

-das Programm habe ich mal 6 Wochen durchgezogen, aber Kniebeugen nur einmal in der Woche gemacht, es war ein sehr intensives Erlebnis, man kommt in einen Trance ähnlichen Zustand, deshalb sollte man es auch nie ohne Trainingspartner machen, ich hatte damals einen Gürtel (mir fällt der Name nicht ein) den ich mir um die Hüften gemacht habe und die Gewichte dran gehängt habe, so konnte ich es auch ohne Partner machen.

MfG
mikka

Die Aussage ist nicht auf meinem Mist gewachsen und natürlich übertrieben und etwas reißerisch, aber Fakt ist, dass man damit Platos durchbrechen kann und es sehr effektiv ist.

MfG
mikka

Wie sah denn dein Training in den letzten Monaten aus Professor?

MfG
mikka

Also wenn du weiterhin Fortschritte machst dann würde ich erstmal nichts ändern, wenn nicht könntest du mal für 4-6 nach diesem Schema trainieren und dann wieder zu einem Split wechseln, ich habe damit sehr gute Erfolge erzielt.

MfG
mikka