Poco`s Trainingstagebuch

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    • Poco`s Trainingstagebuch

      Da ich aktuell mein Training umgestellt habe, will ich hier ein Tagebuch führen um fortschritte zu erkennen und stillstand besser entgegen wirken zu können.

      Ziel ist momentan Masseaufbau.

      Trainiere aktuell nach einem 4er Split:

      Waden/Brust/Trizeps
      Rücken/Bizeps
      Waden/Schultern
      Beine/Bauch

      Der Trainingsplan im ganzen:


      Waden/Brust/Trizeps

      Wadenheben stehend 3 x 15-20Wdh.
      Wadenheben sitzend 3 x 10-12Wdh.
      Bankdrücken LH 4 x 8-10Wdh.
      Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10Wdh.
      Cablecross 3 x 10-12Wdh.
      Pushdowns Kabel 3 x 10-12Wdh.
      Frenchpress mit KH 3 x 10-12


      Rücken/Bizeps:

      Latzug breit 4 x 8-10Wdh.
      LH rudern 3 x 8-10Wdh.
      KH rudern 3 x 8-10Wdh.
      Kreuzheben 3 x 8-10Wdh.
      KH-Curls 3 x 10-12Wdh.
      LH-Curls 3 x 10-12wdh.


      Waden/Schultern:

      Wadenheben sitzend 3 x 15-20Wdh.
      Wadenheben Beinpresse 3 x 8-10Wdh.
      Schulterdrücken KH 4 x 8-10Wdh.
      Seitheben 3 x 10-12Wdh.
      Seitheben am Gerät 3 x 10-12Wdh.
      Reverse Flys 3 x 10-12Wdh.


      Beine/Bauch:

      Beinstrecker 3 x 15-20Wdh.
      Kniebeuge 4 x 8-10Wdh.
      Beinpresse 3 x 12-15Wdh.
      Beincurl sitzend 4 x 12-15Wdh.
      Crunches 3 x 20Wdh.
      Beinheben liegend 3 x 20Wdh.



      Waden trainiere ich zweimal pro Woche und an erster Stelle, da sie meine große Schwachstelle sind und ich sie somit zum wachsen bringen möchte.

      Das Volumen werde ich dabei nach bedarf schrittweise hoch fahren um auch über die erhöhung einen art überlastung zu provozieren.

      Gewicht liegt im moment bei 95Kg

      Training von Heute:

      Waden/Schultern:
      Wadenheben sitzend:
      15Kg x 20Wdh. (Warm up)
      20Kg x 20Wdh.
      20Kg x 15Wdh.
      20Kg x 10Wdh.

      Wadenheben an Beinpresse:
      76Kg x 10Wdh.
      76Kg x 10Wdh.
      76Kg x 10Wdh.

      Schulterdrücken mit KH:
      20Kg x 16Wdh. (warm up)
      27,5Kg x 10Wdh. (warm up)
      35Kg x 9Wdh.
      35Kg x 6Wdh.
      30Kg x 7Wdh.
      30Kg x 7Wdh.

      Seitheben mit KH:
      12,5Kg x 12Wdh.
      12,5Kg x 10Wdh.
      12,5Kg x 10Wdh.

      Reverse Flys:
      15Kg x 15Wdh. (warm up)
      25Kg x 12Wdh.
      25Kg x 12Wdh.
      25Kg x 12Wdh.

      Anmerkung: Hatte eine anstrengende Woche und war nicht top fit. Daher war das Training etwas mau. Für den anfang aber ganz okay...

      Dieser Beitrag wurde bereits 4 mal editiert, zuletzt von PocoLoco ()

    • Am Sonntag aufgrund Knieproblemen, das Beintraining etwas umgestellt und daher nicht aufgeschrieben.

      Heute Waden/Brust/Trizeps:

      Wadenheben stehend:
      25Kg x 20Wdh.
      30Kg x 20Wdh.
      35Kg x 20Wdh.

      Wadenheben sitzend:
      25Kg x 10Wdh.
      25Kg x 10Wdh.
      25Kg x 8Wdh.

      LH-Bankdrücken:
      50Kg x 15Wdh. (warm up)
      70Kg x 10Wdh. (warm up)
      100Kg x 10Wdh.
      100Kg x 8Wdh.
      100Kg x 6Wdh.
      90Kg x 7Wdh.

      Schrägbankdrücken mit KH:
      35Kg x 9Wdh.
      35Kg x 7Wdh.
      30Kg x 8Wdh.
      30Kg x 7Wdh.

      Cablecross:
      20Kg x 10Wdh.
      20Kg x 10Wdh.
      20Kg x 10Wdh.

      Cable-Pushdowns:
      40Kg x 12Wdh. (warm up)
      55Kg x 12Wdh.
      55Kg x 12Wdh.
      55Kg x 10Wdh.

      Frenchpress mit KH:
      10Kg x 8Wdh.
      7,5Kg x 9Wdh.
      7,5Kg x 7Wdh.

      Anmerkung: War ein gutes Training. Hatte einen super pump... Nach und nach kann es sein das ich hier und da das Volumen etwas anheben werde. Für den einstieg ist es so aber noch völlig ausreichend.
    • Gewicht lag heute morgen bei 96Kg

      Rücken/Bizeps:

      Latzug breit:
      54Kg x 15Wdh. (warm up)
      61Kg x 11Wdh. (warm up)
      75Kg x 10Wdh.
      75Kg x 10Wdh.
      75Kg x 10Wdh.
      75Kg x 10Wdh.

      LH-rudern:
      50Kg x 10Wdh. (warm up)
      80Kg x 10Wdh.
      80Kg x 10Wdh.
      80Kg x 10Wdh.

      KH-rudern:
      35Kg x 10Wdh.
      35Kg x 10Wdh.
      35Kg x 10Wdh.

      Rackdeads:
      70Kg x 10Wdh. (warm up)
      110Kg x 10Wdh.
      110Kg x 10Wdh.
      110Kg x 10Wdh.

      KH-Curls:
      10Kg x 10Wdh. (warm up)
      15Kg x 12Wdh.
      15Kg x 9Wdh.
      15Kg x 7Wdh.

      LH-Curls:
      20Kg x 12Wdh.
      20Kg x 12Wdh.
      20Kg x 12Wdh.

      Anmerkung: Musste heute morgen recht früh raus da ich heute Tagschicht hatte, gestern Spätschicht. Habe es daher mit den Gewichten langsam angehen lassen. War dennoch recht anstrengend heute.
      Da ich noch immer starken Muskelkater in den beinen hatte, habe ich Kreuzheben durch Rackdeads getauscht, was ich so auch beibehalten werde (beißt sich weniger).
    • ich bin gespannt wie sich deine Werte entwickeln. Viel Erfolg :)
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • Gewicht: 96,5Kg



      Waden/Schultern:

      Wadenheben sitzend:
      20Kg x 15Wdh. (Warm up)
      20Kg x 20Wdh.
      20Kg x 17Wdh.
      20Kg x 12Wdh.


      Wadenheben an Beinpresse:
      85Kg x 10Wdh.
      85Kg x 10Wdh.
      85Kg x 10Wdh.


      Schulterdrücken mit KH:
      20Kg x 18Wdh. (warm up)
      27,5Kg x 11Wdh. (warm up)
      35Kg x 10Wdh.
      35Kg x 8Wdh.
      35Kg x 6Wdh.
      30Kg x 8Wdh.


      Seitheben mit KH:
      15Kg x 12Wdh.
      15Kg x 10Wdh.
      15Kg x 8Wdh.


      Seitheben am Kabel:
      13,5Kg x 12Wdh.
      13,5Kg x 12Wdh.
      13,5Kg x 10Wdh.


      Reverse Flys:
      15Kg x 15Wdh. (warm up)
      30Kg x 12Wdh.
      30Kg x 12Wdh.
      30Kg x 12Wdh.

      Anmerkung: Konnte mich in jeder Übung etwas steigern. Zusätzlich zum letzten mal Seitheben am Kabel eingebaut.

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    • Gewicht:97Kg

      Beine und Bauch:


      Beinstrecker:
      25Kg x 20Wdh. (warm up)
      40Kg x 20Wdh. (warm up)

      55Kg x 15Wdh. (warm up)


      Kniebeuge (tief):
      20Kg x 15Wdh. (warm up)
      50Kg x 10Wdh. (warm up)
      80Kg x 8Wdh. (warm up)
      110Kg x 7Wdh.
      110Kg x 6Wdh.
      110Kg x 6Wdh.
      110Kg x 6Wdh.

      Beinpresse 45°:
      150Kg x 15Wdh.
      190Kg x 15Wdh.
      230Kg x 15Wdh.

      Beincurls sitzend:
      40Kg x 15Wdh.
      45Kg x 15Wdh.
      50Kg x 15Wdh.
      50Kg x 15Wdh.

      Crunches:
      3 Sätze a 20Wdh.

      Twist Crunches am Gerät:
      40Kg x 15Wdh.

      Crunches am Gerät:
      40Kg x 15Wdh.
      40Kg x 15Wdh.

      Anmerkung: Da ich in letzter Zeit bei Kniebeuge öfter Knieprobleme und/oder Rückenprobleme hatte, habe ich heute etwas an der Technick gefeilt. Dabei das Becken wesentlich weiter nach vorne geschoben und recht tief in die Hocke.
      Koordinativ muss ich das wohl noch üben, prinzipiell vom Gefühl her besser als vorher.
      Wenn die Technik sitzt, sollte die Kraft auch wieder recht schnell steigen.
      Insgesamt war das Training zufrieden stellend.

      PS: An meiner mobilität muss ich ebenfalls arbeiten. Stichwort -> Dehnen!
    • Gewicht: 100Kg

      Waden/Brust/Trizeps:

      Wadenheben Beinpresse:
      42Kg x 20Wdh. (warm up)
      57Kg x 20Wdh.
      57Kg x 20Wdh.
      65Kg x 20Wdh.


      Wadenheben sitzend:
      20Kg x 12Wdh.
      25Kg x 12Wdh.
      25Kg x 10Wdh.

      LH-Bankdrücken:
      50Kg x 15Wdh. (warm up)
      70Kg x 12Wdh. (warm up)
      100Kg x 10Wdh.
      100Kg x 9Wdh.
      100Kg x 6,5Wdh.
      100Kg x 6Wdh.


      Schrägbankdrücken mit KH:
      36Kg x 9Wdh.
      36Kg x 7Wdh.
      30Kg x 10Wdh.
      30Kg x 7Wdh.


      Cablecross:
      10Kg x 11Wdh.
      10Kg x 10Wdh.
      10Kg x 9Wdh.


      Cable-Pushdowns:
      15Kg x 15Wdh. (warm up)
      25Kg x 12Wdh.
      30Kg x 12Wdh.
      35Kg x 6Wdh.


      Frenchpress mit KH:
      8Kg x 12Wdh.
      8Kg x 10Wdh.
      8Kg x 7Wdh.

      Anmerkung: War heute in einem anderen Gym. Musste daher teilweise an anderen Geräten trainieren... konnte mich hier und da etwas steigern, war also insgesamt ein gutes Training. Auch recht intensiv.
    • geht ja voran. Ich habe jetzt nur Bankdrücken verglichen und sind es ja gesamt bei den 100kg fast 2WH mehr.
      :thumbup:
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • Hast du immer das selbe Programm?
      Bei mir stellt sich nach einigen Wochen eine Stagnation ein. Dann muss ich einen anderen Reiz setzen..
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • Habe mit dem Programm aktuell erst begonnen. Die zeit davor habe ich länger mehr oder weniger jedes Training variiert. Sprich satzzahlen Übungen und wiederholungszahlen je nach Tagesordnung gewählt.
      Hat eigentlich gut funktuoniert, doch wollte einfach mal wieder etwas mehr Struktur rein bringen und erhoffe mir natürlich noch bessere zuwächse. Mal sehen wie es weiterhin läuft... :)
    • Rücken/Bizeps:


      Latzug breit:
      54Kg x 15Wdh. (warm up)
      61Kg x 12Wdh. (warm up)
      81Kg x 10Wdh.
      81Kg x 10Wdh.
      81Kg x 10Wdh.
      81Kg x 10Wdh.


      LH-rudern:
      50Kg x 10Wdh. (warm up)
      90Kg x 10Wdh.
      90Kg x 10Wdh.
      90Kg x 10Wdh.


      KH-rudern:
      37,5Kg x 10Wdh.
      37,5Kg x 10Wdh.
      37,5Kg x 10Wdh.


      Rackdeads:
      70Kg x 10Wdh. (warm up)
      120Kg x 10Wdh.
      120Kg x 10Wdh.
      120Kg x 10Wdh.


      KH-Curls:
      10Kg x 10Wdh. (warm up)
      15Kg x 12Wdh.
      15Kg x 12Wdh.
      15Kg x 12Wdh.


      LH-Curls:
      25Kg x 12Wdh.
      25Kg x 9Wdh.
      25Kg x 7Wdh.

      Anmerkung: Bei den ruderübungen habe ich derzeit ein wenig das Problem den Muskel richtig zu fühlen. Ansonsten gutes Training und wieder überall etwas steigern können.
    • Nur als kleiner Tipp von mir :

      Wenn die Kontraktion fehlt ( das du den Muskel richtig spürst ) hilft manchmal mit dem gewicht einfach weiter herunter zu gehen. Denk immer dran Gewicht ist definitiv nicht alles. Eine gute und gezielte Kontraktion und Time under tension bewirken viel mehr was das angeht :)

      Sonst super Log!!!
    • Danke dir, ich weiß. Bin extra relativ niedrig mit den gewichten eingestiegen.
      Merke auch den aufwärmsatz mit 50kg nicht wie sonst...

      Mein rücken ist relativ zu gepumpt vom Latziehen, denke es liegt mehr daran.

      Die Rackdeads dagegen spüre ich super!
    • ich persönlich finde LH Rudern auch nicht gut. obwohl manche drauf schwören :) teste einfach mal durch. Für mich ist zum beispiel rudern am kabel oder T-Bar Rudern viel effektiver. und was auch noch hilft ist am obersten punkt eine sekunde das gewicht zu halten und für Kontraktion zu sorgen.. gerade beim Rücken bin ich da mal locker 20kg bin rudern runter gegangen damals.. aber wie gesagt jeder ist anders :)
    • Gewicht: 98,5Kg

      Waden/Schultern:


      Wadenheben sitzend:
      20Kg x 15Wdh. (Warm up)
      20Kg x 20Wdh.
      20Kg x 20Wdh.
      20Kg x 20Wdh.



      Wadenheben an Beinpresse:
      85Kg + 4,5Kg x 10Wdh.
      85Kg + 4,5Kg x 10Wdh.
      85Kg + 4,5Kg x 10Wdh.



      Schulterdrücken mit KH:
      20Kg x 15Wdh. (warm up)
      27,5Kg x 11Wdh. (warm up)
      35Kg x 10Wdh.
      35Kg x 9Wdh.
      35Kg x 6Wdh.
      30Kg x 9Wdh.



      Seitheben mit KH:
      15Kg x 12Wdh.
      15Kg x 11Wdh.
      15Kg x 10Wdh.



      Seitheben am Kabel:
      13,5Kg x 12Wdh.
      13,5Kg x 12Wdh.
      13,5Kg x 12Wdh.



      Reverse Flys:
      20Kg x 12Wdh. (warm up)
      35Kg x 12Wdh.
      35Kg x 12Wdh.
      35Kg x 12Wdh.

      Anmerkung: Habe heute zwar nicht sonderlich viel geschlafen (6 Stunden), aber war doch sehr Fit heute. Musste mich zwar voll rein hängen, aber konnte mich doch überall wieder steigern.
    • Seit Samstag liege ich mit Magen-darm Grippe im Bett. Trainnig kann ich voraussichtlich erst Donnerstag wieder aufnehmen.