Mein Trainings log

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    • Mein Trainings log

      Hallo zusammen
      Da ich immer wieder fragen zu den unterschiedlichsten Themen habe und oft zu faul bin einen thread zu erstellen möchte ich hier alles in einem allgemeinen thread nur für mich eröffnen :D

      Dieser log soll mir helfen meine Ziele besser zu verfolgen und ich möchte mit euch Vorhaben besprechen was Ernährung-Trainings und Kur Pläne angeht,was ich verbessern kann und was ihr von meinen Vorhaben haltet.

      Vor ca. 4 Jahren habe ich mich im Studio angemeldet und zeitweise angefangen zu trainieren, richtig dabei bin ich seit ungefähr 2 Jahren
      ich war schon immer etwas breiter also durchaus gut gebaut aber auch mit etwas Bauch
      Früher habe ich immer zwischen masse Phase und Diät gewechselt bis ich zu dem Entschluss gekommen bin fuck off, einfach weiter aufbauen die Muskeln verbrennen das fett hat auch soweit ganz gut funktioniert.


      Ernährung ist IIFYM was durch das essen nicht rein kommt ergänze ich durch Shakes und komme damit auf 3500kcal am Tag mit ca. 350g Eiweiß.


      Trainingsplan habe ich vor kurzem umgestellt und funktioniert ganz gut sieht wie folgt aus:
      (Vielleicht kommt er euch bekannt vor)

      Mo, Do
      Brust:
      Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
      Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
      Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
      Butterfly - 3 Sätze, 6 -8 Wdh
      Butterfly mit ausgestreckten armen - 3 Sätze, 6-8Wdh
      Trizeps:
      enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

      Di, Fr
      Rücken:
      Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
      T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
      Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
      Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
      Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh
      Bizeps:
      Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

      Mi, Sa
      Schultern:
      Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
      Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
      Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh
      Beine:
      Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
      Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
      Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
      Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
      Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 8-12 Wdh

      Bauch:
      Jeden Tag zum aufwärmen!


      Ich habe nicht vor ein Fitness Modell zu werden mag es mehr breiter und der Sport soll Hobby bleiben.

      Aktuell habe ich eine neun. monatige Testo E kur hinter mir mit Dosierungen von 250-500 die Woche habe um die 6 kg zugenommen die ich auch halten konnte und dabei an 1.8% fett verloren. jetzt fast mit dem absetzen fertig und fühle mich schmal und schwabbelig ;(


      Hier meine aktuellen Daten gemessen mit einer ibody 720


      Was ich geplant habe für die nächste Zeit ist
      Einen 4-6 wöchigen ECA Stack um mein KFA runter zu kriegen Fokus dabei liegt auch wie momentan beim Trainings Plan auf Bauch im Anschluss soll es eine superdrol kur sein wenn ich was vernünftiges bekomme
      Bilder
      • img20150311_205204.jpg

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      Alias dirtmcgirt

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von BlackSheep ()

    • Die Geräte geben ein sehr ungenaues Ergebnis was KFA betrifft, und auf den Umsatz würde ich mich auch nicht verlassen.

      Superdrl only würde ich nicht fahren, musst eh nachher absetzten mit Tamox oder so.

      Ist ein 3er 2x die Woche wenn ich das richtig überflogen habe..
      Auf jeden fall zu viel Trizeps und Bizeps, reduziere auf je 2 Übungen
      3x Seitenheben ist auch quatsch, änder das.
      Beinstrecker ist so ne larifari Übung, würde die austauschen.


      Sonst sieht gut aus, gibts Bilder ?
      Viel Erfolg :thumbsup:
    • Da gebe ich dir recht
      Habe mich auch gewundert der KFA liegt meiner Meinung nach definitiv höher!
      Obwohl die ja damit werben das die Waagen zu 99.0% genau sind
      Trozdem sind die Werte optimal um seine fortschrittliche zu verfolgen.

      Bizeps und Trizeps lasse ich erstmal so, hatte Voher weniger und es wuchs nicht mehr mit dem Volumen geht es momment ganz gut vorran!

      Mit schultern und Beine gebe ich dir recht , habe ich schon geändert

      Möchte jetzt eine ephedrin kur starten kcal sind angepasst
      Soll erstmal 4 Wochen gehen und dann schau ich Wie es weiter geht
      Was haltet ihr von dem Plan habe ich aus dem Netz:
      Phase 1) 7 Tage
      Funktion: Einschleichen der Wirkstoffe

      Tag 1 – 4:
      ECA-Stack 3x / Tag:
      1. Verabreichung 
      (nach dem Aufstehen):

      Ephedrin...25mg
      Koffein...200mg
      Wirkstoffkonzentration im Blutspiegel: 25mg

      2. Verabreichung 
      (3 Stunden nach Initialdosis)

      Ephedrin...12,5mg
      Koffein...100mg
      Wirkstoffkonzentration im Blutspiegel: 25mg

      3. Verabreichung 
      (6 Stunden nach Initialdosis)

      Ephedrin...12,5mg
      Koffein...100mg
      Wirkstoffkonzentration im Blutspiegel: 25mg


      Tag 5 – 7:
      Keine Einnahme des ECA-Stacks

      In Woche 2 werde ich die dosis steigern lasse aber das Aspirin komplett weg da es keine Belege für eine verbesserte Wirkung gibt

      Bin tätowiert, Bilder gibt's keine:)
      Alias dirtmcgirt
    • CLS schrieb:

      Die Geräte geben ein sehr ungenaues Ergebnis was KFA betrifft, und auf den Umsatz würde ich mich auch nicht verlassen.

      Superdrl only würde ich nicht fahren, musst eh nachher absetzten mit Tamox oder so.

      Ist ein 3er 2x die Woche wenn ich das richtig überflogen habe..
      Auf jeden fall zu viel Trizeps und Bizeps, reduziere auf je 2 Übungen
      3x Seitenheben ist auch quatsch, änder das.
      Beinstrecker ist so ne larifari Übung, würde die austauschen.


      Sonst sieht gut aus, gibts Bilder ?
      Viel Erfolg :thumbsup:


      Beinstrecker ist die beste Übung(für mich)
      allein durch die Übung wachsen und wachsen meine Beine(leider nur meine Beine)
      versuch mal mit hohem Gewicht anzufangen immer bis zum MV und dann immer paar Schweiben weniger, imemr bis zum MV ... mach das, bis du nichtmal mehr ohne Gewichte deine Beine Strecken kannst... dann sag mir, ob du die Übung noch larifari nennst :rolleyes: :P
    • hitmantheripper schrieb:

      CLS schrieb:

      Die Geräte geben ein sehr ungenaues Ergebnis was KFA betrifft, und auf den Umsatz würde ich mich auch nicht verlassen.

      Superdrl only würde ich nicht fahren, musst eh nachher absetzten mit Tamox oder so.

      Ist ein 3er 2x die Woche wenn ich das richtig überflogen habe..
      Auf jeden fall zu viel Trizeps und Bizeps, reduziere auf je 2 Übungen
      3x Seitenheben ist auch quatsch, änder das.
      Beinstrecker ist so ne larifari Übung, würde die austauschen.


      Sonst sieht gut aus, gibts Bilder ?
      Viel Erfolg :thumbsup:


      Beinstrecker ist die beste Übung(für mich)
      allein durch die Übung wachsen und wachsen meine Beine(leider nur meine Beine)
      versuch mal mit hohem Gewicht anzufangen immer bis zum MV und dann immer paar Schweiben weniger, imemr bis zum MV ... mach das, bis du nichtmal mehr ohne Gewichte deine Beine Strecken kannst... dann sag mir, ob du die Übung noch larifari nennst :rolleyes: :P


      Mach das gleiche mal mit Ausfallschritten ;) :thumbup: :D
    • CLS schrieb:

      hitmantheripper schrieb:

      CLS schrieb:

      Die Geräte geben ein sehr ungenaues Ergebnis was KFA betrifft, und auf den Umsatz würde ich mich auch nicht verlassen.

      Superdrl only würde ich nicht fahren, musst eh nachher absetzten mit Tamox oder so.

      Ist ein 3er 2x die Woche wenn ich das richtig überflogen habe..
      Auf jeden fall zu viel Trizeps und Bizeps, reduziere auf je 2 Übungen
      3x Seitenheben ist auch quatsch, änder das.
      Beinstrecker ist so ne larifari Übung, würde die austauschen.


      Sonst sieht gut aus, gibts Bilder ?
      Viel Erfolg :thumbsup:


      Beinstrecker ist die beste Übung(für mich)
      allein durch die Übung wachsen und wachsen meine Beine(leider nur meine Beine)
      versuch mal mit hohem Gewicht anzufangen immer bis zum MV und dann immer paar Schweiben weniger, imemr bis zum MV ... mach das, bis du nichtmal mehr ohne Gewichte deine Beine Strecken kannst... dann sag mir, ob du die Übung noch larifari nennst :rolleyes: :P


      Mach das gleiche mal mit Ausfallschritten ;) :thumbup: :D


      mach ich :D

      frontsquads
      beincurls
      beinstrecker
      ausfallschritte
      alles mit der methode. jedes training eine andere übung im fokus mit der methode. sprich mal beinstrecker zum schluss mit der methode, mal ausfallschritte mit der methode zum schluss.
      im prinzip kann man natürlich jede muskelgruppe so trainieren :D
    • Ich hatte schon mal mit ephe angefangen aber mir kam was dazwischen daher habe ich es nur eine Woche konsumiert.

      also die erste Woche ist jetzt rum morgen ist Pause!
      Von den 12.5g merke ich so gut wie gar nichts werde ab übermorgen die dosis verdoppeln
      Meint ihr ich sollte hoch gehen auf 4 haben am tag oder kann ich bei drei bleiben?

      Mal allgemein zur Ephedrin Kur, wie lange kann ich die fahren sind 4 Wochen nicht doch etwas kurz um fett zu verlieren und was kann ich überhaupt erwarten bei einem kcal Defizit von 400-500 plus ephedrin in dieser Zeit ist der unterschied mit wirklich so massiv?

      Gebt doch mal eure Erfahrungen Preis:)
      Alias dirtmcgirt
    • Ist schon eine Menge aber es funktioniert einfach derzeit
      Regeneration passt und ich komme gut vorran was die Steigerung bei den gewichten betrifft und sonst auch.


      Derzeitiger stand
      gestern habe ich Pause gemacht mit ephe und seit gestern mittag fühle ich mich schlapp und bin von jetzt auf gleich krank geworden dazu kommt such noch das ich einen Hexenschuss habe und mich nicht mehr bücken kann :thumbdown:
      alles aufeinmal
      Training gestern ist deshalb nichts geworden und heute sieht es auch schlecht aus mit dem Rücken
      Alias dirtmcgirt
    • Mal was neues von mir
      Ephedrin habe ich noch 2 wochen weiter genommen ebenso den trainings plan, habe dann aufgehört weil ich an den off Tagen extrem down war.
      Danach habe ich 2 wochen wieder normal gegessen und ab dahin weiter Diätet bin seit ca. 6 Wochen wieder in Diät und seit 16 Tagen nutze ich ostarine zur Unterstützung

      Verloren habe ich jetzt 4kg wobei ich optisch keinen muskel Verlust feststellen kann aber eine Reduzierung von fett:)


      Ihr hattet recht er Plan war auf Dauer doch definitiv zu viel!
      Ein paar Wochen kann man das machen aber um dauer macht das der Körper nicht mit


      Ich brauch mal eure Hilfe beim erstellen eines Planes, bei ir m Studio gibt es leider keine kompetenten Trainer


      Möchte weiterhin beim 3er bleiben und 2 mal die woche jeden Muskel tranieren so habe ich nen besseren lauf,
      Einmal leicht, einmal schwer.

      So in etwa soll er aussehen, was haltet ihr davon

      3er split:

      Mo:

      Brust:
      flietrigende 4 Sätze
      Schrägbankdrücken 4 Sätze
      Negativ Bank drücken 4 Sätze

      Trizeps:
      French-Press 2 Sätze
      Kabelzug 2 Sätze
      Dips 2 Sätze


      Dienstag:

      Schultern:
      KH drücken 4 Sätze
      Nacken 4 Sätze
      Rudern stehend mit SZ 2 Sätze
      Butterfly Reverse 2 Sätze

      Beine:
      Kniebeugen 4 Sätze
      Wadenheben im stehen 4 Sätze
      Beinpressen 4 Sätze

      Mi: frei


      Donnerstag:

      Rücken:
      Lat ziehen 2 Sätze
      Rudern 2 Sätze
      Rücken beuger 4 Sätze
      Klimmzüge 4 Sätze

      Bizeps:
      Langhantelcurls 2 Sätze
      Konzentrationscurls 2 Sätze
      Scott Curls 2 Sätze


      Freitag (leicht)
      Brust trizeps Beine aber nur mit jeweils 5 Sätzen pro Gruppe

      Samstag ( leicht)
      Rücken Bizeps schulter jeweils 5 Sätze pro Gruppe


      Oder vielleicht Freitag und Samstag zusammengepackt in einen von den beiden tagen und nur die Schwachstellen?!

      Bauch ist jeden Tag dabei

      Bitte um Feedback wenn Gratuliere den LAN für mist haltet ruhig sagen:)
      Alias dirtmcgirt
    • Mal ein neuer Eintrag
      ich bin jetzt seit Ende April auf Diät und fast fertig,
      Gewicht hat sich reduziert von 116kg auf 98kg und bin jetzt bis auf 2-5 kg da wo ich hin wollte
      Die meiste Zeit der diät habe ich mit Volumen training gearbeitet und die Ernährung sah so aus das ich einfach meine kkcal reduziert und gezählt habe und allein beim protein natürlich darauf geachtet das ich jeden tag meine 250-300g voll habe,.
      Von anfangs mit einem Minus von 300 bis jetzt auf ca.700
      womit ich jetzt bei 2500 kkcal bin.
      allerdings muss man ja auch beachten das mein Grundumsatz nicht mehr der selbe ist und das Defizit somit kleiner auffällt. ..

      Seit ich bei 100kg geht es sehr langsam vorran, ich braucheiße etwa 3 Wochen für ein kg wobei ich auh nicht mehr ganz so genau bin was die Ernährung angeht :)

      Natürlich musste ich einiges an muskeln einbüßen, zumindest Bilde ein.
      Ihr wisst ja wie das ist :D

      Trotzdem sind die Konturen an manchen stellen deutlich besser geworden.

      Trainingsprogramm:
      Montags Rücken
      Mittwochs Beine u. Schultern
      Freitags Brust
      Sonntags Arme


      Krafttechisch musste ich auch Einbußen hinnehmen bspw. Beim kurzhantel drücken von 55kg pro Seite auf 45,Bankdrücken negativ von 130 auf 100 beinpresse von 300 auf 250...

      Habt ihr eine Idee für die letzten Kilos?
      (Ephedrin und den booster Kram Fass ich nicht mehr an, das bekommt mir nicht?)
      Alias dirtmcgirt
    • Auch wenn du das wahrscheinlich nicht hören willst :D
      Am Ende der Diät muss man sich am meisten zusammenreißen! Da da das Defizit durch das fehlende Körpergewicht immer weniger wird und die letzten paar Kilos einfach viel hartnäckiger sind. Falls kein T3 o.ä. Drin ist könnte auch der Stoffwechsel etwas eingeschlafen sein. Einfach mal einen sauberen Reload Tag mit erhaltungskalorien machen und dann schauen wie es weitergeht.