Dehnen

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    • Dehne mich nicht mir reicht die Treppe zum Studio hoch. Muss aber alle paar Monate zur Massage weil Bänder und Sehnen verkürzt sind. Niemals dehnen zwischen den Sätzen das nimmt die Spannung aus den Muskeln und steigert die Verletzungsgefahr :) so zumindest würde es mir beigebracht.

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    • ich dehne mich immer nach dem Training!

      Für mich ist dehnen ein sehr sehr wichtiger Aspekt geworden ... Schon alleine weil man nicht zu nem unbewegbaren klumpen werden möchte :D aber bei mir hilft es hauptsächlich zum vorbeugen von Verletzungen!


      Irgendwie bilde ich mir auch ein das meine Brust seitdem ein Stück weiter nach Oben gewachsen ist ( Also zu Schulter hin ) kann aber auch nur Einbildung sein...
    • Ja, Dehnen ist wichtig....

      Kurzfassung: Wichtig ist aber, dass man Agonist und Antagonist gleichmäßig trainiert mit vollem ROM umso schon Verkürzungen zu vermeiden.
      Also nicht nur 30 Sätze Brust und nichts oder wenig für Rautenmuskel, Lattisimus und Co......

      Dehnen nie vor dem Training und nicht während des Trainings....wie Lodl schon schreibt, die Muskelvorspannung bzw die Stabilität der Gelenke kann verloren gehen.
      Dadurch entsteht Verletzungsgefahr und/oder Leistungseinbuße.
      Wichtig ist aber immer immer ein allgemeines Aufwärmen (Crosser o.ä.) und danach ein spezielles Aufwärmen mit steigendem Gewicht (zwei Sätze z.B.) vor dem Training. Der Muskel ist dann warm, besser durchblutet und verstoffwechselt, mental hat man sich vorbereitet usw.

      Nach dem Workout kann mal dehnen.....aber vorsichtig. Denn druch sehr hartes Training enstehen kleinste Muskelverletzungen, wenn ich jetzt noch stark dehne, sit das kein positiver Effekt.
      Der beste Erfolg ist z.B. einmal die Woche ein "Dehnungstag" . Das heißt ordentlich Aufwärmen und dann alle Körperpartien mehrmals durchdehnen.

      So...wollte nicht klugscheißen, aber so habe ich es gelernt und gelehrt...
    • Tristan schrieb:

      Ja, Dehnen ist wichtig....

      Kurzfassung: Wichtig ist aber, dass man Agonist und Antagonist gleichmäßig trainiert mit vollem ROM umso schon Verkürzungen zu vermeiden.
      Also nicht nur 30 Sätze Brust und nichts oder wenig für Rautenmuskel, Lattisimus und Co......

      Dehnen nie vor dem Training und nicht während des Trainings....wie Lodl schon schreibt, die Muskelvorspannung bzw die Stabilität der Gelenke kann verloren gehen.
      Dadurch entsteht Verletzungsgefahr und/oder Leistungseinbuße.
      Wichtig ist aber immer immer ein allgemeines Aufwärmen (Crosser o.ä.) und danach ein spezielles Aufwärmen mit steigendem Gewicht (zwei Sätze z.B.) vor dem Training. Der Muskel ist dann warm, besser durchblutet und verstoffwechselt, mental hat man sich vorbereitet usw.

      Nach dem Workout kann mal dehnen.....aber vorsichtig. Denn druch sehr hartes Training enstehen kleinste Muskelverletzungen, wenn ich jetzt noch stark dehne, sit das kein positiver Effekt.
      Der beste Erfolg ist z.B. einmal die Woche ein "Dehnungstag" . Das heißt ordentlich Aufwärmen und dann alle Körperpartien mehrmals durchdehnen.

      So...wollte nicht klugscheißen, aber so habe ich es gelernt und gelehrt...
      also ich habe mir es so angewöhnt immer die muskelpartie nach dem Training zu dehnen die ich eine "Einheit" vorher Trainiert habe...

      z.B. Montag Brust , Dienstag Beine -> nach dem Beintraining wird die Brust richtig ausführlich gedehnt ... weil mir das nach dem Training auch gesagt wurde! Ich denke in diesem System sollte es ganz ok sein oder?!
    • Ich dehne seid kurzem zwischen den Sätzen, und zwar mit der DC Methode Extreme Stretching.
      Tut auf jeden fall gut weh :D


      Brust
      Wie bei Fliegenden legt man sich auf eine Flachbank, nimmt ein Paar Kurzhanteln in die Hände und geht tief in den Stretch rein.

      Schulter
      Mit der Stange der Multipresse oder Power Rack auf Brusthöhe greift man mit dem Rücken zu ihr in einem Griff mit den Handflächen zur Decke diese etwas über Schulterbreite. Hier ist keine Gewichtsprogression möglich, lediglich das nach vorne Lehnen wird verstärkt.


      Bizeps
      Ähnlich wie der Schulterstretch. Man greift die Stange jedoch mit den Handflächen zum Boden. Außerdem geht man in die Knie etwas und beugt den Oberkörper weit nach vorne. Man guckt meist direkt auf den Boden dabei und hebt die Schultern automatisch etwas.

      Trizeps
      Aufrechte Bank. Wie bei einarmigem Trizepsstrecken in die unterste Position gehen. Ellenbogen-Bandage kann man hier wohl guten Gewissens benutzen, das tut der Sache keinen Abbruch.

      Lats
      Der wohl spaßigste Stretch für den Oberkörper. Nur ist die Definition von Spaß bei DC wie schon erwähnt mir Schmerz verbunden. Man hängt sich einen Dipgürtel um, lädt ein gutes Gewicht dran und hängt sich 60 Sekunden im breiten Obergriff an die Klimmzugstange. Unfassbar schmerzhaft und Zughilfen sind ein Muss.

      Waden:
      Einen Stretch in der tiefsten Position des stehenden Wadenhebens für 20 Sekunden,

      Beinbizeps
      Ist einer der bekanntesten Stretches der Welt. Entweder man versucht seine Zehen im Stehen zu berühren, was aber den unteren Rücken übersäuern lässt, oder man legt den Fußball auf einer Treppenstufe oder Bank auf und greift nach den Zehen. Pro Bein wieder 45-90 Sekunden wirken Wunder. Während wir immer vorm Computer sitzen, verkürzt sich unser Beinbizeps. Oft kann man nach regelmäßigem Dehnen schon einen volleren Look der Oberschenkelrückseite erkennen und eventuelle Hüftschmerzen verschwinden oft sogar. Nebenbei sollte ein Dehnprogramm für den Unterkörper ein paar Mal in der Woche unabhängig vom Training ausgeführt werden, da es den Gelenken und Sehnen einfach gut tut. Schon mal darüber nachgedacht, wie ein Muskel sich verhält man immer drauf sitzt? Er verkürzt und das kann sogar so weit gehen, dass man beim normalen Laufen Schwierigkeiten bekommt.

      Quads
      Der schlimmste Stretch von allen. Ähnlich wie bei Sissy Squats greift man auf Beugung der Knie bei überstrecktem Hüftbeuger zurück und begibt sich in ein Rack. Man hält sich an den Pfosten fest und platziert die Füße vor dem Körper. Nun geht man auf die Zehenspitzen und schiebt die Knie nach vorne. Der Oberkörper wird fast parallel zum Boden zurück gelehnt. Nach 20 Sekunden bekommt man schon Tränen in den Augen, doch das Gefühl der Entspannung nach einem fiesen Widowmaker kommt einem Höhenflug gleich. Vorher muss man allerdings 60-90 Sekunden aushalten!

      Hier noch Bilder:
      Bilder
      • stretching.jpg

        214,93 kB, 923×1.540, 43 mal angesehen
    • Früher habe ich nie so viel Wert aufs Dehnen gelegt. Nachm Training ab und zu mal ein bisschen. Mittlerweile haben meine Physio und ich festgestellt, dass meine Gelenkprobleme durch ne schlechte Körperstatik durch verhärtete/verkürzte Muskeln kommen.
      Besonders betroffen sind der Beinbizeps und die Hüftmuskulatur. Beides hab ich durch normales Dehnen nicht sonderlich gut in den Griff bekommen. Dann habe ich angefangen direkt vorm Dehnen die entsprechenden Muskeln mit dem Foamroller zu bearbeiten und siehe da, nach ner Woche waren die Schmerzen beim Foamrollen und die Verhärtungen verschwunden und das Dehnen ging endlich voran.

      Also meine Empfehlung: Foamrollen + Dehnen!
    • Ich hab laaaange immer nur Beine gedehnt bis zum Spagat und Oberkörper garnicht! :(

      Dehne jetzt 1x die Woche den Oberkörper mit Partner, meistens nach der Cardioeinheit! Und dabei bleibt mir dann fast die Luft weg ;(

      Ab und an streiche ich gegen Ende des Workout ein bisschen dynamisch-die Muskelgruppe mit der ich dann ein Reduktionssatz mache....gibt n richtig Hammer Pump!

      Ansonsten mitten im Training nicht dehnen...wie schon gesagt wurde!

      Foamroller/Blackroll ist brutal aber glättet so ziemlich alles Weg :thumbsup:
      #Sun Gym Gang#
    • Dival ne habe das verändert, nach jeder Übung ist mir zu viel, mache das jetzt so und für mich ist das Perfekt.
      Dehn-Programm:
      Nach jeder Muskelgruppe ein Stretch für 60 sec.
      Nach dem kompletten Training ein Stretch für die erste Muskelgruppen für 90 sec.
      Zum Beispiel Brust + Bizeps:
      5 Übungen Brust > Stretch 60 sec
      2 Übungen Bizeps > Stretch 60 sec
      Trainingsende > Brust Stretch 90 sec
      So habe ich für große Muskelgruppen 2 Stretchs und für kleine eine.
      Wenn ich nur eine Muskelgruppe trainiere wie z.B Rücken mache ich einen Stretch für 60sec in der Trainings hälfte und einen am Ende für 90 sec.


      Wann benutzt ihr den Foam-Roller Jungs ? Vor oder nach dem Training ?
    • Wir haben anstatt dem foam roller sone Maschine im studio .. das ding ist 1A. Benutz es aber nur für die Beine und den unteren Rücken immer direkt nach dem entsprechenden Training .. ?! habe mir dadrüber noch nie wirklich gedanken gemacht^^
    • Habe für mich rausgefunden das:
      Ein Stretch nach jeder Muskelgruppe und am Folgetag Morgens die trainierten Muskeln dehnen am besten ist.
      Erhole mich auch so schneller.