K3K - Maximalkrafttraining

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    • K3K - Maximalkrafttraining

      Hallo Jungs,

      Wer von euch kennt sich im K3K aus?
      Wie trainiert man bestenfalls die Maximalkraft? Nach welchen Trainingsmethoden etc.?

      I-welche Besonderheiten wie man relativ schnell die Kraft steigern kann? Mit schnell mejne ich so 3-4 Monate.
    • Ich habe ne zeitlang K3K gemacht und dazu gibt es hier im Forum glaube ich einen recht guten thread!

      ich habe immer mit so 70% des Maximalgewichts angefangen und dann steigert man sich hoch auf sein bis zu 100% mit 1-3 Wdh.

      Es ging bei mir nur verdammt arg auf das ZNS ... also 3-4 Monate würde ich das sicherlich nicht durchhalten.. Da z.B. 3x Deadlift und 3x Squats die Woche sehr sehr hart sind ... aber das liegt ja jedem anders!
    • Dr.Curl schrieb:

      Hallo Jungs,

      Wer von euch kennt sich im K3K aus?
      Wie trainiert man bestenfalls die Maximalkraft? Nach welchen Trainingsmethoden etc.?

      I-welche Besonderheiten wie man relativ schnell die Kraft steigern kann? Mit schnell mejne ich so 3-4 Monate.

      Bin zwar kein Junge aber ich kenne mich schon im KDK aus.

      Wenn du dich über 3-4 Monate steigern willst, dan sind das ungefähr 12-16 Wochen. Das ist ne normale Wettkampfvorbereitung im KDK.

      Es kommt darauf an worauf du dich vorbereitest. Auf eine Einzeldisziplin wie Bankdrücken oder Kreuzheben? Oder auf einen vollen KDK? Denn bei einer Einzeldisziplin sieht dann die optimale Trainingsplanung völlig anders aus als bei einer Vorbereitung auf einen KDK. Beim KDK muss man zugunsten eines möglichst hohen Totals Abstriche machen.

      Beispiel, würde ich mich nur auf einen Kreuzhebewettkampf vorbereiten, würde ich Samstags mein Kreuzhebetraining machen, und Dienstag wäre mein Beintag, allerdings würde ich die komplette Vorbereitung dann keine Kniebeugen mchen, sondern auschließlich Frontkniebeugen (ergänzt ich mit Kreuzheben besser, trainiert die Core-Stabilität besser und entlastet den unteren Rücken etwas. Dadurch kann man dann beim Kreuzheben alles geben. Trainierst du nämlich noch Kniebeugen, (wie in ein einer KDK-Vorbereitung nunmal unabdingbar) dann trainierst du den unteren Rücken praktisch 2 mal die Woche. Da er bei kniebeugen auch einiges zu tun hat.

      Genauso sieht es mit bankdrücken aus, würde ich mich auf einen reinen bankdrückwettkampf vorbereiten, würde ich noch Schnellkraft an einem extra Tag einbauen und 2 Trainingstage Bankdrücken Maximalkraft (also insgesamt 3 mal Drücken die Woche). In einer KDK-Vorbereitung geht das nicht, da man die anderen Tage für Kniebeuge und Kreuzheben braucht. Da ist es besser nur einmal die Woche bankdrücken zu machen. Bei Einzelwettkampf Bankdrücken kann man aber ruhig öfters drücken, Bankdrücken belastet, das ZNS nicht so stark wie es die Kniebeuge oder das Kreuzheben tut. Deshalb kann man Bankdrücken ruhig 2 mal die Woche trainieren (+ 1 mal Schnellkraft zwischen den beiden Maximalkrafttagen mit 50% vom 1rm und absolut explosiv). Kreuzheben würde ich maximal 1 mal die Woche trainieren, egal ob nun KDK-Vorbereitung oder Einzelkreuzheben, bei 2 mal die Woche, wird man nach einiger ZEit eher Rückschritte machen, da kommt das ZNS nicht hinterher. Dann kommt noch hinzu, dass jeder individuell anders hebt (Beispiel, manche haben ne Lockoutschwäche, manche ne Startschwäche vom Boden weg oder Beispiel 2, mache heben sehr Quadrizepslstig, mache eher sehr Rückenlastig und aus dem Beinbizeps bzw. der kompletten Posterior Chain), da muss man dann individuell mit Zusatzübungen arbeiten, also der Plan muss individuell auf den Hebestil des Athleten angepasst sein.

      Dann kommts noch drauf an ob man Sumo hebt, oder konventionell.

      Wenn u mir verrätst wo deine Weakpoints sind, kann ich dir bestimmte Zusatzübungen empfehlen.

      Und was unabdingbar in einr KDK Vorbereitung ist, ist spezielles bauchtraining. Ich schreib zwar im Nilderthread, dass ich keine bauchübungen mache, dies gilt ber nicht für die direkte Powerlifting-Vorbereitung. Allerdings keine Crunches, Sit ups oder Maschinenübungen. Im KDK ist es wichtig, den Bauch statisch zu stärken um bei Kniebeugn und Kreuzheben nicht einzurunden. Ein starker Bauch, der extra trainiert wird, kann zu enormen Fortshritten im Kniebeugen führen.... Vernachlässigen viele, Beugen schwer, heben noch schwerer, der untere Rücken wird bärenstark aber der bauch als Antagonist, kommt nicht hinterher. Das führt a) dazuk, dass man nicht sein volles Kraftpotenzial ausschöpfen kann und b) zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, weil man automatisch mit dem unteren Rücken einrundet (der eine weniger der andere mehr), ic hebe mit komplett geradem Rücken, weil ich en bauch etrem hart trainiere mit "Roll Outs" und zwar mit Full Roll Outs, also nicht auf den Knien, sondern auf den Zehenspitzen und komlette ROM. Oder ich mache Roll Outs auf den Knien und dann aber mit Zusatzgewicht auf den Rücken gelegt.

      Wenn es ums Kreuzheben geht und nicht um einen vollen KDK und du eher aus der Posterior Chain hebst und einen starken unteren Rücken hast, empfehle ich dir am Beintag keine Kniebeugen für die Zeit der Vorbereitung zu machen, nur Frontkniebeugen und deinen restlichen Kram..... Aber nach em Quadtraining musst du unbedingt den Beinbizeps stärken, warm machen am Beincurler liegend und dann Glute Ham Raise (5x5) aber echte freie Glute Ham Raise, wenn du die noch nie gemacht hst, wirst du wohl ohne Unterstützung nicht mal einen schaffen und du wirst das Gefühl haben dir reißt der Beinbizeps ab, danach noch mal schwer Beincurler hinterher.... Bauchtraining unbedingt mindestens 2 mal die Woche Roll Outs (ich habe mir dafür extra so einen Roll Out Trainer gekauft, also so ein Rad mit Grffen und nehm es immer mit ins Studio, 1ß Euro bei Amazon.

      Also Frontbeugen, lute Ham Raise, Roll Ous und wenn dein Weakpoint eher der Start ist, dann Defizitkreuzheben im ANschluss ans Kreuzhebetraining, wenn der Weakpoint oberhalb des Knies im Lockout ist, Kreuzheben mit Ketten (aber auch hier kann Defizitkreuzheben helfen, da die ROM größer ist, kann man damit auch ne Lockoutschwäche trainieren. Erhöhtes Kreuzheben würde ich nicht machen, da es einfach nur unnötig das ZNS belastet.

      Defizitkreuheben, Glute Ham Raise und Roll Outs sind meine absoluten Geheimtips. normales Kreuzheben würde ich nicht über 3 Wdh. gehen. Und vorallem würde ich ab und zu nen Deload einbauen (auch wegen des ZNS). Es wird von vielen unterschätzt und beim Kreuzheben kann weniger oft mehr sein, ganz im Gegteil zum Bankdücken.

      Willst du dich denn auf einen vollen KDK vorbereiten oder eine Einzeldisziplin?

      PS: Roll Outs kann man kombinieren mit einer Übung für die seitlichen bauchmuskeln, finde die auch wichtig fürs Beugen, da sie zu einer allgemeinen Core-Stabilität enorm zu beitragen. Zu empfelen wäre hier abwechselnd Roll Outs und Side Planks (aber für die seitlichen kann man meiner MEinung nach auch Crunches an einem Gerät mit Gewichtsplatten machen), wichtig ist, dass man die geraden Abs, also die Antagonisten zu den Rückenstreckern mit einer statichen Übung zerstört und richtig fic.. !!! Die Übung wird, wenn du sie noch nicht regelmäßig machst allerdings zu einem Muskelkater des Todes führen, geht aber nach 1-3 mal Training weg. Du wirst uch keine Full Roll Outs schaffen, deshalb fang auf den Knien an, selbt das ist für die meisten schon zu schwer wenn man komplett runter geht.

      Wenn du komplett KDK machst, würde ich mich entscheiden ob ich die Kniebeuge oder das Kreuzheben bevorzuge. Und eins von beidem etwas submaximal trainiere. Also auf keinen Fall unter 3 Wdh. keine 1er. Was man beim Kreuzheben aber ruhig machen kann und auch sollte. Mit den entsprechenden Deload-Wochen. Und mindestens 2 Wochen Pause zwischen dem letzten schweren Kreuzhebetraining un dem Wettkampf, dazwischen, eine Woche vor dem Wettkampf dann eine leichte Spanungseinheit für den Muskeltonus mit ca 60 % vom Max 5 x 1 Wdh. reicht vollkommen.

      Bei Interesse kann ich dir per PN mal Beispiele schickn wie ich mich genau vorbereite, allerdings bringt dir das nichts, wenn deine Weakpoints woanders liegen, das müsste ich dann vorher wissen um dir helfen zu können.

      Gerade im Kreuzheben weiß ih wie man stark wird, da dies meine Lieblingsdisziplin ist und ich nun auch schon 3 jahre in Folge Deutsche MEisterin geworden bin und den deutschen Rekord im Kreuzheben in 2 Powerliftingverbänden halte. Einmal in der Gewichtsklasse -67,5 kg ud der Altersklasse open 23-40 und im anderen Verband, nach Relativwertung ohne Gewichtsklasse in der Altersklasse Aktive (ebenfalls 23-40).

      Kniebeugen bin ich ein Noob und bankdrücken war ich auch lange Zeit schlecht drin, habe mich dort aber reingehängt und mich enorm verbessert. Gute thleen versuchen ihre schwächste Disziplin zu verbessern, schlechte Athleten versuchen meist nut in ihrer besten (und meist auch Lieblings-) Disziplin besser zu werden.
    • 5/3/1
      n guter Klassiker ;)

      über Ergänzungsübungen braucht man sich erstmal keine zu großen Gedanken machen, lieber Fokus auf Technik legen. Wenn du dann auf höherem Niveau bist und deine Schwachstellen kennst, kannste dann auch so wie Honey beschrieben hat ergänzen. Gibt da aber keine Allgemein Lösung für jeden.
      (@ honey: Mein Schwachpunkt beim Heben ist auf Kniehöhe, da kann erhöht Schon Sinn machen ;) )

      die meisten Powerlifter trainieren hochfrequent, ich bin eher n Fan von hoher Intensität mit 1x Heben,Drücken&Beugen/Woche... muss man aber für sich rausfinden, wie man mit der Regeneration klar kommt und was die Zielsetzung ist... KDK, Einzeln, Raw, Equipped oder überhaupt Wettkämpfe?
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      When you push yourself to and past your previous preconceived limits on a daily basis, you learn something about your mind and soul that few in our modern time understand.