Vorstellung/Problemchen

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    • Vorstellung/Problemchen

      Guten Abend aus Stuttgart!
      Mein Name ist Christian ich bin 20 Jahre alt und trainiere nun seid 3 Jahren!

      Seid nun 1nem Jahr ziehe ich 3 mal pro Woche einen Ganzkörperplan durch.
      Dieser brachte mich anfangs sehr gut weiter, allerdings kommt es nun ins stocken!
      Ich schaffe es leider nicht mehr weiter an Masse und Muskeln zuzulegen.
      Sobald ich mal 1ne Woche pausiere, lege ich direkt an Masse und Muskeln zu allerdings ist die erlangte Masse schnell wieder wegtrainiert,sobald ich wieder 3 mal pro Woche ins Studio gehe.
      Ich muss dazu sagen dass ich keine Supplements aufgrund Unverträglichkeiten nehmen kann.
      Essen kommt mir so vor als könne sich mein Körper nicht ausreichend erholen?!?

      Auch verfolge ich keinen strikten Ernährungsplan.
      Als Cardio spiele ich sehr viel Tennis!

      Meine Maße:

      Größe: 1,98
      Gewicht: 90kg
      Ziel: 110-120kg

      Plan 3 mal die Woche:

      1.Reverse Grip Lat 65 kg ( 3 Sätze)
      2.Cable V-Bar Pull Down 75 Kg (3 Sätze)
      3.Dumbbell one arm row 22kg ( 3 Sätze je Seite )
      4.Barbell incline Bench Press 40kg ( 3 Sätze)
      5.Barbell Shoulder Press 20kg ( 3 Sätze)
      6.Cable External Rotation 2,5kg ( 2 Sätze je Seite)

      Beine, Beinpresse immer zu Beginn!
      Bauch 2 mal pro Woche!
      Cardio= Tennis,joggen

      Ich hoffe ihr könnt mit hier weiterhelfen.
      Gruß Christian



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    • Hi Kollege,

      Wie wäre es denn mal damit den Trainingsplan zu periodisieren? Wenn du immer gleich trainierst gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst nur wenig aufbauen oder stagnieren. Das du zu Beginn gut aufbaust ist völlig normal.

      Versuche es mal so:
      1. Periode --> 3-4 Wochen Kraftphase: 5 Sätze, 5 Wiederholungen 3-5 Übungen (musst ausprobieren wieviel du ab kannst, beginne mit 3 und schau wieviel noch geht)
      2. Periode --> 3-4 Wochen Adaptionsphase (Gewöhnung) 5-6 Sätze, bis max 10 Wdh´s, 3-5 Übungen
      3. Periode --> 3-4 Wochen Ausdauertraining, 5-6 Sätze, immer 15 Wiederholungen in jedem Satz und vor allem LANGSAM und 100% SAUBER

      Du wirst sehen so bekommst du einen neuen Schub. Es gibt noch viele weitere Methoden diese Lagphasen zu überwinden (PITTforce, Restkraft, Supersätze usw.) aber kannst es ja erstmal mit der einfachen Variante von oben probieren :)

      Viel Erfolg und herzlich Willkommen!
      Entschuldigt bitte die ständigen Rechtschreibfehler in den Texten (Groß-/Kleinschreibung). Mein Notebook ist schon älter und da funktioniert die Großschreibtaste nicht mehr wenn man da nicht fest genug drauf drückt.

    • Hallo und herzlich willkommen!

      Zu deiner Frage.
      Wenn du schon seit über einem Jahr einen GK machst und meinst die reicht die Regeneration nicht aus dann wechsel mal auf einen 2er Split.
      Dann schaue dabei noch das du es wie von Burn Hard beschrieben machst.
      Und zum Schluss gewöhne dir mal an mit einem EP zu arbeiten. Musst es ja nicht gleich übertreiben, aber ich versichere dir du wirst dein Schub bekommen wenn die Ernährung stimmt!
      They don´t know, we cant stop

    • Habe heute den Plan an Burn Hards Vorschlag angepasst!
      Wenn ich nur 5 wdh. und 5 Sätze machen soll,muss ich doch deutlich mehr Gewicht nehmen oder?
      Oder soll die Pause zwischen den Sätzen geringer sein ?
      Hatte heute bei allem gute 10 kg draufgemacht kam mir aber bisschen doof dabei vor mit den 5 wdh :D






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    • pinolino1 schrieb:

      Habe heute den Plan an Burn Hards Vorschlag angepasst!
      Wenn ich nur 5 wdh. und 5 Sätze machen soll,muss ich doch deutlich mehr Gewicht nehmen oder?
      Oder soll die Pause zwischen den Sätzen geringer sein ?
      Hatte heute bei allem gute 10 kg draufgemacht kam mir aber bisschen doof dabei vor mit den 5 wdh :D






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      Hi pinolino

      Vielleicht kannst du einen extra Thread eröffnen für dein Trainingprogramm ;)

      Ich werde die Beiträge dann hinverschieben wenn ichs kann :D

      LG Greyhound
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!