Momentaner Ernährungsplan TheItalianBeast ( Bulking-Phase )

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    • Momentaner Ernährungsplan TheItalianBeast ( Bulking-Phase )

      Hi,

      habe gerade mal meinen EP geschrieben und mal die KCAL zusammengerechnet, hat mich ziemlich vom Hocker gehauen.
      Momentane Daten :

      87 KG
      175 CM
      ca. 11 % KFA
      18 Jahre alt


      10 : 00 Uhr
      50 Gramm Traubenzucker
      50 Gramm Whey
      46 Gramm KH / 40 Gramm EW / 0 Gramm F

      11 : 00 Uhr
      500 ml Soja-Milch Vanille
      250 Gramm Früchtemüsli
      188 Gramm KH / 36,8 Gramm EW / 19,4 Gramm F


      - Training -

      15 : 00 Uhr ( nach dem Training )
      50 Gramm Traubenzucker
      60 Gramm Whey

      46 Gramm KH / 48 Gramm EW / 0 Gramm F

      16 : 00 Uhr
      5 Eier
      150 Gramm Reis ( ungekochter Zustand )

      119 Gramm KH/46,2 Gramm EW/ 31 Gramm F

      18 : 00 Uhr
      200 Gramm Seelachsfilet
      150 Gramm Reis

      117 Gramm KH / 45 Gramm EW / 2 Gramm F

      20 : 00 Uhr
      3 Eier
      150 Gramm Reis

      116 Gramm KH / 32 Gramm EW / 30 Gramm F

      22 : 00 Uhr

      250 Gramm Magerquark
      3 Vollkornbrötchen
      500 Gramm Brokkoli

      100 Gramm KH / 55 Gramm EW / 10 Gramm F

      0 : 00 Uhr

      250 Gramm Magerquark
      2 Bananen
      25 Gramm Casein

      70 Gramm KH / 50 Gramm EW / 1 Gramm F


      GESAMTBILANZ :

      Brennwert 23698 KJ (5660 kcal)
      Fett 93,4 g ( 15% des Brennwertes. )
      Kohlenhydrate 845,5 g ( ca. 61% des Brennwertes. )
      davon Zucker 237,6 g
      Protein 334,4 g ( ca. 24% des Brennwertes. )
      Alkohol 0 g
      Wasser 9 Liter
      Ballaststoffe 52,9 g
      Cholesterin 1746 mg
      Broteinheiten (BE) 70,5


      Ich bleibe trotz der hohen Kcal-Menge einigermaßen gut in Form und sogar trocken trotz Testo E.
      Am Bauch bin ich nicht mehr ganz geshreddet war mir aber egal ist. :thumbsup:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von TheItalianBeast ()

    • Bassliner schrieb:

      naja .. mal sehen wie lange du so bleibst... denke vielleicht auch mal an deine Gesundheit? Wenn ich nur 250g Zucker lese springt mir das messer in der Tasche auf...
      Naja, das Meiste kommt von den Früchten im Füchtemüsli und von den Bananen. Traubenzucker nicht vergessen nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen.
      Denkst Du das ist bedenklich ? Für sowas habe ich ja den Plan gepostet.
    • ich denke das sind mal locker 2000kcal zu viel für deinen Körper! Ich bin derzeit bei 110kg ~11-12.5% Kfa und fahre bei 3300 kcal ganz gut ... bei schwerer arbeit o.ä. könnens auch mal bis zu 3800 oder 4000 sein .. aber das sind eher ausnahmen.
    • Ja, Fett werde ich trotzdem nicht und bleibe trotzdem relativ trocken.
      Es wundert mich ja auch, aber ich habe schon damals mit 70 Kilogramm extrem viel gegessen
      um zuzunehmen, soll ich nun mit dem Bodybuilding aufhören weil ich eben mit 3000 Kcal nichts zunehme ? :D
      Schilddrüse beim Arzt schon gecheckt ist alles in Ordnung.
    • du wirst über längere Zeit nicht "massiger" ?

      Dann stimmt mmn etwas nicht , dein Stuhlgang sollte somit wahr. auch sehr weich sein da dein Körper nicht einmal alle lebensmittel richtig verarbeitet da er es nicht braucht ..

      vllt kennt sich jemand noch mit sowas aus^^
    • Also doch klar,

      war ja davor auf einer Diät habe sogar in dieser 2800 Kcal gefahren und schön langsam aber strukturiert Fett verloren.
      Langsam wie gesagt wird mein Bauch schon massig sprich Sixpack ist nicht mehr gut erkennbar also ich merke schon dass da etwas passiert,
      aber eben schön in Maßen trz. der hohen KCAL-Zufuhr.
    • TheItalianBeast schrieb:

      Zitat von »Bassliner«



      naja .. mal sehen wie lange du so bleibst... denke vielleicht auch mal an deine Gesundheit? Wenn ich nur 250g Zucker lese springt mir das messer in der Tasche auf...
      Naja, das Meiste kommt von den Früchten im Füchtemüsli und von den Bananen. Traubenzucker nicht vergessen nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen.
      Denkst Du das ist bedenklich ? Für sowas habe ich ja den Plan gepostet.
      Fructose wird bei Nichtgebrauch sehr schnell in Triglyceride (Fette) umgewandelt und gespeichert. Außerdem hat Fructose eine ähnlich leberschädigende Wirkung wie Alkohol.
      Hier die Studie zur zweiten Behauptung: sci-news.com/medicine/article0…ructose-liver-damage.html
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • Ich bezweifle den EP stark an - ist wohl eher Wunschdenken und 'trocken' bei etwas über 85kg nur wegen nen bissel Testo wird niemand :rolleyes:

      Nach dem Training 3x 150g Reis u du wirst nicht Fett? Das glaube ich definitiv nicht. Zudem soviel Traubenzucker ist eher Gift als nützlich.

      Du hast kaum Fleisch oder Fisch drin u zudem passen die Nährwerte zu den aufgezählten Produkten teils nicht ... grad beim Proteingehalt, oder du hast was vergessen anzugeben. Ich persönlich finde den Plan stark verbesserungsfähig:)
      ...
    • Willst Du nun sagen dass ich lüge, warum sollte ich das nötig haben.
      Ich kann dir gerne von FDDB einen Screenshot von der gesamten Liste
      der Nahrungsmittel schicken und die alle esse ich definitiv täglich.
      Trocken WEGEN Testo ? Habe ich doch nie gesagt, ich bin trotzdem relativ trocken, TROTZ Testo.
      Fleisch esse ich auch nicht und aufbauen tue ich trotz dass ich nicht viel von diesen beiden Sachen konsumiere.
      Bitte nun keine : Man braucht Fleisch um aufzubauen - Diskussion, denn das ist absoluter Bullshit.
      Die Nährwerte stimmen defintiv und auch die Gesamtbilanz denn diese hat mir die Seite FDDB ausgerechnet,
      den Plan habe ich aber selbst geschrieben und vielleicht ist mal ein Schreibfehler untergekommen
      und ich habe auch aufgerundet.
      Wenn er verbesserungsbedürftig ist sag doch was es zu verbessern gibt als zu sagen dass ich mir
      anscheinend alles ausgedacht habe.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von TheItalianBeast ()

    • Du redest hier, dass du noch relativ trocken bist/gute Form etc...

      Die Sache ist die: Wie lange ziehst du den Plan schon durch? Fettaufbau ist ein schleichender Prozess.

      Warts ab...zieh den Plan paar Monate durch.

      Und du wirst definitiv fett.
      Verneigt euch vor seiner Eminenz Lord Acardiac - Saviour of Nougatville!
    • Rechne mal aus was du an kcal brauchst :

      Grundumsatz
      Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)$

      Leistungsumsatz
      Für die Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, hat einen PAL bei normalen hormonellen Verhältnissen von etwa 1,3. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie z.B. Bauarbeiter, haben einen höheren Wert (1,6-2,0). Doch auch sportliche Aktivitäten gehören zum Leistungsumsatz. Wer täglich 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht damit seinen PAL um weitere 0,1 Punkte. Zur Berechnung des Leistungsumsatzes (PAL Gesamt) addiert man den PAL der individuellen körperlichen Belastung mit dem PAL für sportliche Unternehmungen.

      Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport

      Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL Gesamt


      Danach Aufteilung wie folgt:
      1 gr Fett pro KG Körpergewicht
      4 gr EW pro KG Körpergewicht
      rest KH

      Allgemein finde ich den EP echt scheiße, nicht böse gemeint, nur meine Meinung.
      Zum beispiel würde ich Truabenzucker durch Malto tauschen,
      Von 11-16 isst du eigentlich gqr nichts, ist zu lange.
      Obst würde ich vor dem zu Bett gehen auch nicht essen.