neuer trainingsplan und defizite bearbeiten!!!

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    • neuer trainingsplan und defizite bearbeiten!!!

      Also vorab nochmal...bin 1.78 groß und wiege 78 kg bei einem körperfettanteil von ca 14%...ich trainiere seid ca. 2 jahren und stagniere leider etwas seit einer zu langen zeit....ich trainiere alle 2 tage in meinem homegym und gehe auch joggen zwischen den tagen...so zwischen fünf und acht km!!! ich trainiere nach einem 3er split der wie folgt aussieht.....brust bizeps....da mache ich bankdrücken zum ersten....auf gutem rat nach dem 5.5 system aber auch erst 3-4 einheiten...vobei ich sagen muss das es da gut voran geht....kh schrägbank für die brust 3 sätze 10 wh und fliegende 3 sätze 12wh auch erst kürzlich wieder da ich früher schmerzen davon bekomme haben...jetzt glücklicherweise nicht mehr....den bizeps bearbeite ich mit sz curls 3 sätze 12wh... hammercurls auf der schrägbank 3 sätze 12 wh und konzis mit hilfe der schrägbank 3 sätze 12wh....ich muss dazu sagen das vorallem der bizeps aber auch der trizeps wohl mein stärken sind....und brust und schulter hinterher hinken.....nächste einheit bei mir ist tri rücken nacken....für den rücken mache ich 3 sätze kreuzheben 12wh...3 sätze lh rudern 12 wh.....und 3 sätze schrägbank kh rudern 12wh....für den trizeps mache ich 3 sätze kh armstrecken einarmig 12wh....3sätze hantelscheiben armstrecken 12wh....und 4 sätze enges bankdrücken 10wh....für den nacken mache ich ich shrugs4 sätze 20 wh...ich hoffe die heissen so*g*.....letzte einheit ist beine schulter...da mache ich kniebuegen lh frontal 4 sätze 12 wh....wadenhebenen stehen und sitzend jeweils 4 sätze 30 wh...und ausfallschritte 3 sätze 12wh oder goodmorning übung 3 sätze 14 wh....wobei da wohl eher der untere rücken von profitiert...ihr schmerkt schon ich bin reltiv unerfahren und probiere mich noch aus....für die schulter mache ich 3 sätze sz hantel frontheben 12wh....seitheben 4 sätze und 12 wh...und schulterdrücken 3 sätze 12 wh.....
      zu jeder einheit mache ich auch am ende ca300 situps und das ganze dauert immer so 1.5 std oder sogar etwas länger....
      ich möchte also meine schwachstellen brust und schulter pushen und effektiv trainieren.....achja meine waden sind auch schwach....die brauchen auch unbedingt mal nen neuen reiz...aber auch generell einen ganz neuen trainigsplan erstellen....was nicht heissen soll das jeden übung ersetzt werden soll.....gute übungen können gerne beibehalten werden aber auch durch andere ergänzt werden....vorallem soll mein tp schlüssig und rund sein....ich gehe mal davon aus das der eine oder andere fehler in meinem tp zu finden ist.....habe alles immer selber gemacht oder abgeschaut ohne große fremde hilfe....habe mir jetzt einen ep gemacht den ich auch nie zuvor hatte....mit dem ich mal wieder etwas masse zulegen will und brauche dafür einen guten tp damit es mal wieder vorran geht......achso ich habe 2 bänke eine klimmzugstange und sämtliche kh und lh zu verfügung mit gewichten die mir noch reichen sollten...
      ich bin sehr foren unerfahren.....und auch realtiv unerfahren was die ganzen bezeichnungen und kürzel angeht....bitte um euer verständniss...würde mich über jede weiter hilfe freuen.....irgendwas habe ich auch bestimmt vergessen.....ganz schön viel text....hehe...also sorry nochmal.......und danke schonmal für eure hilfe
    • ja sorry...völlig schlecht zu lesen...hätte es ruhig etwas überichtlicher machen können....sage ja bin foren unerfahren....auch wenn das nur logisch sein sollte das etwas optischer zu gestalten....ich bin ein kleiner chaot...aber ich verspreche besserungen für die zukunft...
    • Könnte von mir stammen....nur bin ich zu faul zum schreiben.
      Arcormus...hat ja schon gesagt...lieste es auf ....als Tabelle auf.
      Aber eins kann man dir nicht vorwerfen...das du schreib faul bist...
      Der Tag an dem man seine körperlichen Grenzen akzeptiert , ist der Tag an dem das Sterben beginnt
    • also auf ein neues!!! :D
      3er split

      tag 1 brust/bi
      bankdrücken...5.5 sytem
      kh drücken schrägbank 4 sätze 10 wh
      fliegende 3 sätze 12wh

      sz curls 3 sätze 12 wh
      hammercurls auf der schrägbank 3 sätze 12 wh
      konzis mit hilfe der schrägbank 3 sätze 12 wh
      bauch 300 situps

      tag 2 tri/rücken/nacken
      hantescheibe amstrecken sitzend 3 sätze 12 wh
      kh armstrecken einarmig 3 sätze 12 wh
      enges bankdrücken 4 sätze 12 wh

      lh rudern 3 sätze 12 wh
      kh rudern schrägbank 4 sätze 12 wh(liegend)
      kreuzheben 3 sätze 12 wh

      shrugs 4 sätze 20 wh
      bauch 300 situps

      tag 3 beine schulter
      kniebeuge lh frontal 4 sätze 12 wh
      ausfallschritt 3 sätze 12 wh oder goodmorning 3 sätze 12-15 wh (wohl er für den unteren rücken)
      wadenheben stehend 4 sätze 30 wh
      wadenheben sitzend 4 sätze 30 whs

      sz hantel frontheben 3 sätze 12 wh
      seitheben 4 sätze 12 wh
      schulterdrücken sitzend 3 sätze 10-12 wh
      bauch 300 situps

      gehe aber in den jeweils letzten sätzen bis zum muskelversagen....das ganze dauert 1.5 stunden oder etwas länger....
      defizite: brust, schulter, waden

      hoffe das ist besser :whistling:
    • ernährungsplan!!!

      frühstück
      30g whey, 300g milch, 100g magerquark, 120 g haferflocken oder (2 scheiben vollkornbrot, 3 scheiben truthahnbrust, 1 banane)

      zwischenmahlzeit
      250g joghurt, 30 g whey, 300 g milch, 100g haferflocken, 10g walnussoil

      1-2 stunden vor dem training
      100 g reis oder carbs( kartoffeln, nudeln) dazu 200 g hühnerbrust, pute oder 45g protein

      nach dem train
      50 g whey und malto 50 g

      1-2 stunden nach dem train
      ähnliches wie vor dem train.....also sie oben

      zur nacht
      200 g magerquark, 30 casein und 10 g oil

      habe es so gemacht das ich es auch schaffe dem nachzukommen.....also 6 mahlzeiten.....müsste ca 3500 kcal sein!!!
    • Ich gehe nun mal nur auf deine Schwachstellen ein, wenn der Rest so läuft brauchst du da ja nichts zu ändern.

      Zur Brust. Wie schräg ist der Winkel beim Schrägbank drücken? Und warum 5x5 was ja mehr kraftorientiert ist?
      Mein Vorschlag wäre:
      Schrägbankdrücken Langhantel 8- 10wh. Nur ein ganz leichten Winkel.
      Negativbankdrücken Kurzhantel 12wh. Nur ein ganz leichter Winkel.
      Cabelcross bis 14-15Wh und wirlich auf die Spitzenkontraktion achten.

      Schultern erstmal mit Seitenheben mit hohen WH Zahlen vorermüden und dann schweres Drücken z.B. mit Kurzhantel. Wenn du magst kannst du mal Versuchen beim Nackendrücken die Bank nicht ganz aufrecht zu machen um die Brust nochmal mit reinzubekommen.
      Zum Abschluss noch eine Übung wo du immer Spannung auf dem Muskel hast, als z.B Seitenheben am Kabelzug.

      Waden 2-3 mal die Woche mit nicht zu hohem Volumen trainieren. Also 2-3 Sätze und nicht ganz so viele Wiederholungen. Immer schön ganz in den Stretch und wieder ganz hoch!
      Spare dir die 300 Situps immer, mache da lieber öfters Waden wenn die nicht wachsen wollen.

      Und sind 3500kcal nicht ein wenig viel für dich bei deiner Größe und Gewicht?
      They don´t know, we cant stop
    • ich glaube nicht das 3500kcal zu viel sind!!!....ich gehe 4 mal die woche pumpen und mindestens einmal joggen.....zudem arbeite ich körperlich und mache auch da viele meter!!!....ich trainiere ja in einem homegym...habe nur 2 bänke eine klimmzugstange und sämtliche kh und lh zu verfügung...gewichte sollten ausreichend vorhanden sein...bin mir aber auch nicht mehr sicher ob das reicht in meinem homegym oder ob ich mich im studio anmelden sollte....der tp sollte aber geändert werden da der schon seit knapp 4 monaten besteht....danke aber trotzdem!!! :thumbsup:
    • War nur eine Frage mit den Kalorien, stecke ja nicht in deiner Haut. Wenn du meinst das passt so wird es so sein.
      Ich würde dir auf jeden Fall zu einem Studio raten. Einfach mehr Auswahl an Geräten und Equipment!
      Aber sag mal, von Satzzeichen hältst du nicht viel oder?
      They don´t know, we cant stop
    • Hungriger Hugo schrieb:

      War nur eine Frage mit den Kalorien, stecke ja nicht in deiner Haut. Wenn du meinst das passt so wird es so sein.
      Ich würde dir auf jeden Fall zu einem Studio raten. Einfach mehr Auswahl an Geräten und Equipment!
      Aber sag mal, von Satzzeichen hältst du nicht viel oder?



      Kenne ihn persönlich...der braucht warhrscheinlich noch mehr...als die 3500 cal.
      Der Tag an dem man seine körperlichen Grenzen akzeptiert , ist der Tag an dem das Sterben beginnt
    • pfeilgift schrieb:

      Hungriger Hugo schrieb:

      War nur eine Frage mit den Kalorien, stecke ja nicht in deiner Haut. Wenn du meinst das passt so wird es so sein.
      Ich würde dir auf jeden Fall zu einem Studio raten. Einfach mehr Auswahl an Geräten und Equipment!
      Aber sag mal, von Satzzeichen hältst du nicht viel oder?



      Kenne ihn persönlich...der braucht warhrscheinlich noch mehr...als die 3500 cal.

      kenne ihn ?

      sie ist also männlich ?
    • rintintin schrieb:

      pfeilgift schrieb:

      Hungriger Hugo schrieb:

      War nur eine Frage mit den Kalorien, stecke ja nicht in deiner Haut. Wenn du meinst das passt so wird es so sein.
      Ich würde dir auf jeden Fall zu einem Studio raten. Einfach mehr Auswahl an Geräten und Equipment!
      Aber sag mal, von Satzzeichen hältst du nicht viel oder?



      Kenne ihn persönlich...der braucht warhrscheinlich noch mehr...als die 3500 cal.

      kenne ihn ?

      sie ist also männlich ?



      Hast doch ...zugang zum Netzt goggle den Namen dochmal.
      Oder das Zeichen für Männlich unter seinem Nick ...hilft auch.
      Der Tag an dem man seine körperlichen Grenzen akzeptiert , ist der Tag an dem das Sterben beginnt
    • Die Schwachstellen, Brust und Schulter, würde ich mit wechsenden Intensitätstechniken zusätzlich fordern.

      5x5 ist da schon mal super, obwohl dieses System aus dem Kraftsport stammt.
      Richtig ausgeführt zieht die auf jeden Fall eintretende kontinuierliche Kraftsteigerung extremes Muskelwachstum nach sich.

      Nach ein paar wochen würde ich dann auf andere Intensitätstechniken umsteigen, um ständig neue wachstumsreize zu setzen.
      Anbieten würden sich da z.B. Reduktions- bzw. Dropsätze, Negativwiederholungen oder Pitt Force.
    • Zu den 3500 kcal kann ich aus eigener Erfahrung sagen, daß das nicht unbedingt zui viel sein muß.
      Ich selbst bin momentan bei 3800-4000 werde noch weiter erhöhen, weil ich stagniere.

      Also hau rein, solange du nicht fett wirst, hähä.

      Was mir noch auffällt ist das du extrem viel Bauch trainierst nach den Trainingseinheiten.
      3x 300 Situps pro Woche halte ich nicht für sinnvoll.

      Lieber weniger Wiederholungen, dafür mit Gewicht, so ist das eher ein besseres Aerobic ;)

      Ausserdem behaupte ich jetzt einfach mal:
      Wenn du nach dem Training noch in der Lage bist, 300 Situps zu machen, hast du nicht intensiv genug trainiert :D
    • kein problem rintintin!!!!
      wenn ich für die schulter nach dem 5.5 system trainieren möchte, welche übung wäre denn da sinnvoll??? seitheben oder doch eher eine andere übung???
      und noch etwas...da ich meine schwachstellen im schulterberreich und in den waden habe aber beides in eine trainingseinheit fallen kann ich schwer beides speziell bearbeiten, dann wäre es doch von vorteil etwas zu tauschen mit einem anderen traingstag!? brust/bi schliesse ich mal aus, da steht meine neue einheit auch schon!!! macht es dann sinn vielleicht tri/beine und schulter/rücken/nacken oder doch eher beine/rücken/nacken und schulter/tri zu tauschen ?? hoffe ihr versteht mein anliegen und ich habe nicht erneutes chaos erzeugt ;( 8) !!!
    • Als Schulterübung im 5x5-System ist auf jeden Fall Frontdrücken im Stehen zu empfehlen.
      Das ist auch die Hauptschulterübung im klassischen 5x5-Plan.
      Beim Frontdrücken ist die notwendige kontinuierliche Gewichtssteigerung, auf der das 5x5-Training beruht problemlos realisierbar.
      Beim Seitheben z. B. wäre das nicht machbar, hier empfehlen sich eher niedrigere Gewichte und ein höheres Volumen.

      Was mir auffällt ist, daß dein Beintraining ausser den Waden nur aus Kniebeugen und Ausfallschritten besteht.
      OK, die Beinstrecker isoliert zu trainieren ist zumindest anfangs nicht nötig, aber dein Beinbeuger wird überhaupt nicht trainiert.
      Da solltest du dir etwas einfallen lassen.

      Eine Alternative für dein Problem mit den Schwachstellen wäre z.B. das Beintraining nicht an einem Tag zu absolvieren, sondern die einzelnen Beinmuskeln zu splitten.
      Bei einem 3er-Split könnte das z.B. so aussehen:

      Mo: Brust, Bizeps, Beintrizeps
      Mi: Rücken, Waden, Bauch
      Fr: Schultern, Beinbizeps, Trizeps