Schwachstelle hintere Schulter

    • Rudern mit dem Kabel, ähnlich wie auf dem Bild.
      Allerdings würde ich empfehlen das Seil auf Augen/Nasenhöhe zu halten. Vom Griff her würde ich auch variieren und zwar so, dass sich beim Greifen des Seil nicht deine Handflächen gegenüberstehen sondern deine Handrücken.
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    • Jo mach ich auch im sitzen. aber ich packe das Seil von innen. Geht dadurch besser auf die hintere Schulter und weniger auf den Trapez. Außerdem werden die Armgelenke nicht durch die unnatürliche Haltung belastet.

      criticalbench.com/exercises/seated-face-pulls.htm
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • sofern es geht, solltest du die Übungen einarmig machen. vorgebeugt stütze ich mich mit der einen Hand, währenddessen ich die andere Seite trainiere. Einarmig merke ich weitaus mehr als beidarmig.

      :)
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • Neb schrieb:

      Hey Jungs,

      meine hintere Schulter hängt leider hinterher, wobei ich sagen muss vordere und seitliche Schulter ist bei mir sehr gut!

      Welche Übungen sind denn am besten für die hintere Schulter? Finde teilweise viele Übungen sehr schwer sie so auszuführen damit auch wirklich die hintere Schulter arbeitet!
      Also bei mir ist ja genau das Gegenteil, meine hintere Schulter ist extrem gut ausgeprägt (ist allerdings nicht unproportional zum Rest der Schulter). Da ich nur eine Übung für die hintere Schulter mache und diese auch nicht schwer mache bzw. nicht sonderlich anstrengend, denke ich, dass es genetisch bedingt ist, ob man ne dicke hintere Schulterpartie hat oder nicht. Bei meinem Schultertraining liegt der Fokus auch bei den Drückübungen. Denke die hintere Schulter kommt bei mir eher vom horizontalen Rudern, Klimmis, Latziehen usw.

      Dennoch kann ich ja mal meine Übung für die hintere Schulter erklären, hab nämlich 0 Plan wie die heißt. :D Ich liege mit dem Bauch auf einer Schräg gestellten Bank, so wie wenn man Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln macht (wobei die ja manche da recht hoch einstellen, also die Bank, manche tiefer), ich mache sie 2 Stufen höher als flach, aber jede Bank ist da anders.... Jedenfalls, leg ich nen Handtuch drauf und dann mit dem Bauch und den Titten auf die Bank legen, Fresse oben über das Ende der Bank natürlich und mit den Füßen auf dem Boden stabilisieren. Dann mit 2 Kurzhanteln Seitheben machen, wobei ich diese Übung immer mit minimum 25 Wdh. mache und mit leichtem Gewicht. Die Handstellung variiere ich von proniertem Griff (Obergriff) zu Neutralgriff, entweder während des Satzes, oder ich wechsel es von Satz zu Satz ab, mache immer 4 Sätze.

      Im Prinzip ist es wie vorgebeugtes Seitheben, nur, dass ich dabei liege und so komplett ohne Schwung arbeite und auch ein besseres Muskelgefühl dabei habe, treffe die hintere Schulter genau, muss man ein bisschen selber "fühlen" in welchem Rahmen man die ROM macht und wie die Armstellung dabei ist. Ich hab die Arme nicht komplett gestreckt sondern ganz leicht angewinkelt, aber um komplett zu vermeiden mit Schwung zu arbeiten, nehme ich da ganz wenig Gewicht. Da man am obersten Punkt den Muskel spüren muss und es nicht dazu kommen lassen darf, dass man den obersten Punkt der ROM nur noch mit Schwung erreicht. Die meisten nehmen für hintere Schulter viel zu viel.... Obwohl ich ja Powerlifterin bin, und viel Gewicht befürworte, tue ich das bei dieser Übung definitiv nicht.

      Allerdings kann man die hintere Schulter natürlich dabei nicht komplett isolieren, der Trapezius arbeitet hier natürlich stark mit, deshalb WENIG Gewicht, damit man oben am besten kurz sogar die Bewegung stoppt. Die hintere Schulter muss nen Pump kriegen. Die meisten die ich sehe, die vorgebeugtes Seitheben machen, schwingen den letzten Rest der ROM die Hantel nur noch, aber genau an dem Punkt muss man die Schulter aktiv treffen, so bewegt sie sich nur passiv mit, also mit dem Schwung.

      LG
      Honey Badger doesn't care.... Honey Badger doesn't give a shit....
    • Ich steh auch total auf Reverse Butterfly Maschine einarmig oder mal beidarmig, dann im Supersatz mit reversen Flys am Kabel.

      Zu dem Video: Ich mache es genau anders rum, statt mich während der Ausführung nach vorne zu lehnen, lehne ich mich nach hinten. Ausserdem benutze ich weniger Bewegungsradius, um den Trapez da rauszuhalten.
      Alles für die Szene, alles für den Pump!
    • Steve Austin schrieb:




      Zu dem Video: Ich mache es genau anders rum, statt mich während der Ausführung nach vorne zu lehnen, lehne ich mich nach hinten. Ausserdem benutze ich weniger Bewegungsradius, um den Trapez da rauszuhalten.
      Guter Punkt! :thumbup: :thumbup:
      Honey Badger doesn't care.... Honey Badger doesn't give a shit....
    • Sehe ich auch so, wenn man die komplette ROM macht, arbeitet der Trapezius zu viel mit, der Tip mit dem "halber Weg zurück" lässt einen die Spannung in der hinteren Schulter nicht verlieren, dann aber in der nächsten Wdh. doch den vollen Weg zu gehen, hat den Vorteil, dass dann zwar der Trapezius wieder viel mitarbeitet, aber die hintere Schulter nun mal auch über die volle ROM kontrahiert. So hat man die optimale Belastung.

      Da aber jeder anders ist, würde ich bei der Übung (welche man nun auch macht) sehr aufs Gefühl im Muskel achten. Deshalb sage ich den Leuten die mich fragen immer, dass man nicht zu viel mit der Theorie der ROM usw. rummachen sollte, sondern einfach machen und dann aufs Muskelgefühl achten (werde lustigerweise öfters wegen meiner hinteren Schulter gefragt, wie ich die trainiere).

      Ihr wisst, ich bin Powerlifterin und bei nem Maxlift konzentriert sich keiner darauf seinen Rückenstrecker "zu fühlen" oder dieses neumodische Wort "Muscle-Mind-Connection" dabei anzuwenden, wenn ich an nen Maxlift gehe, sei es Deadlift oder auch Bankdrücken, dann beherrsche ich den Bewegungsablauf vorher schon, ist wie Fahrradfahren und konzentriere mich darauf das scheiß Gewicht zu bewegen.

      Aber da ich jedem Powerlifter empfehle die Antagonisten bloß nicht zu vernachlässigen (nicht nur weils optisch scheiße aussieht, das interessiert kaum einen Powerlifter, sondern auch um Verletzungen und Dysbalancen zu vermeiden), empfehle ich immer die hintere Schulter zu trainieren. Nur mit dem Unterschied, diese auch so gut es geht zu treffen.

      Beim Bankdrücken achtet zwar auch kaum einer (Powerlifter jetzt) ob sie mehr die Brust, den Trizeps oder what ever treffen, Hauptsache das Gewicht geht hoch, dementsprechend wäre es ja eigentlich "logisch", dass man sagt, hau auch hinten viel Gewicht weg, ist ja egal ob Trapezius, hintere Schulter oder what ever.... NEIN. Denn den Trapezius trainiert man so oder so schon, wenn man vernünftig Grundübungen trainiert, praktisch immer mit. Seien es Klimmzüge, sei es Kreuzheben (wenn auch hier statisch) oder wenn man Strict Press (Überkopfdrücken) so wie ich vom Boden macht, trainiert jeder Power Clean den Trapez. Shrugs sind eigentlich auch für Bodybuilder praktisch nicht notwendig, wenn man Kreuzheben, Klimmzüge, Latziehen, Rudern und Überkopfdrücken trainiert, ja sogar beim richtigen Bankdrücken wird der Trapezius eingesetzt.... Natürlich kann jeder gerne noch zusätzlich Shrugs machen.... Wobei ich neben meiner hinteren Schulter, meist gerade für meine Traps Komplimente bekomme. Ne Bekannte im Studio hat mir da auch letztens dran gefasst und gemeint, "Woar, hast du nen krassen Nacken" und ich mache nieeeeeee Shrugs. Aber da will ich niemandem rein reden. Ich setze meine Energie nur eben in sinnvollere Übungen.

      Zurück zur hinteren Schulter: Eben weil der Trapez eben wenn man vernünftig trainiert, mehr als genug trainiert wird, sollte man eben bei der hinteren Schulter darauf achten diese möglichst gut zu isolieren (okay, isolieren kann man eigentlich nicht steigern, ist etwas isoliert, kann es nicht isolierter werden.... Und entweder ist etwas isoliert oder es ist nicht isoliert, "so isoliert wie möglich" ist grammatikalisch eigentlich falsch, aber ihr wisst was ich meine). Den Zielmuskel halt möglichst gut "fühlen". Optimal ist es wenn man nen guten Pump rein bekommt. Als Tip noch: Ich variiere während der Ausführung meine Armstellung öfters (da ich ja auch minium 25 Wdh. mache habe ich dafür auch Zeit) und einfach mal experimentieren, Handgelenksstellung leicht ändern, oder wie Acardiac schrieb, mache ich sehr oft, Viertel-Wdh. zurück (negative) wieder positive, dann volle Wdh. zurück (negative) volle positive ROM, dann wieder Viertel-Wdh. zurück. Mir platzt danach die Schulter und ich nehme 4 kg Hanteln....

      Mal kurz vom Thema abgewichen: Wenn ihr nie (Power)Cleans trainiert und nur aus dem Rack Schulterdrücken macht, versucht mal Cleans zu machen, gestreckte Arme und explosiver Zug aus dem Trapez und Zehenstand.... Selbst wenn ihr Kreuzheben und Shrugs macht, ihr werdet euch wundern was für einen Muskelkater das gibt, da die Belastung völlig anders ist.

      Ein Beispiel: Mein Freund wurde dieses Jahr ja erneut am Rücken operiert, (11. OP in seinem Leben) und hat nun vier 5 cm lange und 7,5 mm dicke Schrauben im Rücken. 2 im Kreuzbein und 2 im letzten Lendenwirbel, die mit Stäben verbunden sind, zwischen dem Kreuzbein und dem Wirbel noch ein sogenannter "Cage" der als Abstandhalter die Bandscheibe ersetzt, ist aber komplett versteift der Bereich. Er trainiert jetzt seit einiger Zeit wieder Kniebeugen (hat leicht angefangen, Sätze mit 80 kg) und dann später auch wieder Kreuzheben dazu genommen, jetzt vor 4 Wochen hat er nach 4 Jahren zum ersten mal wieder Überkopfdrücken vom Boden mit Power-Clean gemacht (zu dem Zeitpunkt aber schon seit ein paar Wochen wieder Kreuzheben, wo er auch Anfangs erstmal Muskelkater im Trapez hatte) und jetzt hat er in der ersten Einheit Strict Press erstmal getestet was überhaupt noch geht, hat dann direkt 1x 90 kg, 1x 95 kg und 1x 100 kg geschafft, alle mit Power Clean vorher, danach war Ende, gut ist jetzt nicht seine Bestleistung aber er und ich waren beide erstaunt, dass da trotzdem noch 100 kg drin sind, obwohl ewig nicht gemacht (ich vermute ja weil er die Jahre über trotzdem weiter Bank trainiert hat, wo der Rücken am Arsch war), danach hat er dann noch paar Sätze mit 80 kg oder so gemacht, jedenfalls wo drauf ich hinaus will, er hatte den absolut, perversesten Muskelkater im Trapez den er je hatte.... Von den paar Cleans. Auch nach der zweiten Einheit ne Woche später wieder.... Jetzt geht es wohl inzwischen.

      Aber gut, die meisten von euch sind ja reine Bodybuilder und da braucht man natürlich keine Schnellkraft und Cleans sind uninteressant. Kann sie trotzdem nur empfehlen. 20er Sätze Power-Cleans (ohne Drücken, Startposition, umsetzen, runter, Startposition, umsetzen, runter repeat, repeat, repeat....) sind im übrigen auch gutes Cardio :D

      Falls wieder ein Spruch kommt, wegen zu langem Text...... Ich sag nur "Booster" :D :D Mein Hirn überschlägt sich gerade....
      Honey Badger doesn't care.... Honey Badger doesn't give a shit....