4er Split zum nachbessern

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    • 4er Split zum nachbessern

      Hey Leute , ich steige nächste woche um von einem 3er Split Brust/Bizeps Rücken/Trizeps Beine/Schulter auf nen 4er Split um da ich glaube das mir das einfach besser tut und ich damit mehr erreichen kann.

      Trainiert wird 4x die Woche ! Jeder Muskel 1x die Woche mit großem volumen.. also der Plan wie folgt :
      Montags Brust / Bizeps
      4x10 Bankdrücken Langhantel
      4x10 Schrägbank Kurzhantel
      4x10 Überzüge
      danach evtl noch Kabelzug/Flyes das wird noch entschieden.
      Bizeps :
      4x 4-7 Scottcurls einarmig
      4x 4-6 Kurzhantel curls eng am körper!

      Mittwoch : Beine / Waden
      5x5 Kniebeugen
      danach Beinbeuger& Beinstrecker im Dropsatz
      Aduktoren + Adoptoren
      4x10 Wadenheben sitzend

      Freitag : Schulter/Trizeps/Nacken
      Schulter :
      4x8 Seitenheben
      4x8 Kabelzug für hintere Schulter ( keine ahnung wies heißt :D )
      4x8 Arnold Press Kurzhantel
      Nacken :
      Wird evtl. einzeln trainiert aber ich denke eher nicht da mein Nacken bei dem schweren Kreuzheben sehr beansprucht wird . Genauso wie die Delts.
      Trizeps :
      Da bin ich derzeit noch sehr unentschlossen .. unser Studio hat nicht so viele Geräte und wechseln ist nicht .. bis dahin der Plan :
      4x8 Trizepsdrücken am Seil ( knieend )
      4x8 Arnold Dips
      evtl danach noch ein dropsatz.

      Sonntag : Rücken
      5x5 Kreuzheben
      4x8 Rudern ( haben in dem Studio leider kein Rudergerät oder ähnliches , nur T-Bar oder KH steht zur Verfügung ) Somit denke ich da ich ne weile T-Bar gemacht habe werde ich mal wieder KH mit einbauen
      4x8 Latzug mit breitem Griff
      4x8 Klimmzüge mit Hilfsgewicht
      danach würde ich gerne noch eine Übung machen aber für welchen Muskel ? Für die Delts wäre es nach schwerem Kreuzheben zuviel oder? und der Lat ist denke ich auch schon gut gereizt.. Ideen von euch?


      Das ist bis jetzt mein Plan. aber sind noch einige Fragezeichen darin. Hintere Schulter wird evtl auch mit 2 Übungen trainiert da Schulter allgemein eine Schwachstelle von mir ist...

      Über Tipps wäre ich euch sehr dankbar! Gerade was das Rücken/schulter/trizeps training angeht .. im internet finde ich leider nicht wirklich etwas brauchbares ..

      Außerdem werden noch folgende Sachen probiert ( wenn sie mir zusagen in den Plan mit eingebaut ) :
      Bankdrücken mit armen in der anderen richtung ( also ellenbogen nach unten )
      Rudern an der Langhantel
      Reverse Butterfly für hintere Schulter
      Sind noch 1-2 Stück die ich mir aufgeschrieben habe aber gerade nicht mehr weiß!

      So jetzt könnt ihr loslegen!

      Euer Bass :thumbsup:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Bassliner ()

    • Dienstag Brust , Mittwoch Beine , Samstag Schulter Tri nacken , Sonntag Rücken

      richtig?


      Edit : Kann ich den Plan sozusagen umstellen wie ich will also z.B. Beine Rücken , tri... , brust ? wenn ich die 2 tage und 1 tag pausen beibehalte oder würdet ihr es genau nach der reihenfolge machen?
    • So .. hab jetzt den Plan mal so beibehalten mit den verbesserungen von Aco!

      Habe nurnoch zusätzlich 1x latzug mit in den rückentag ( mit anderem griff ) das ich auf gleichviel Rücken sowie Brustübungen komme!

      Kraft geht derzeit sehr steil und mmn nach wird die Optik auch besser!
    • Bin seid 2-3 Wochen fast jeden Tag müde obwohl ich immer 7h schlafe .. dazu kommt noch eine Unlust zum Training die ich früher nicht hatte... ich habe halt die letzten 2 Wochen einfach gedacht das ich so ein "formtief" habe aber irgendwie komm ich garnicht mehr da raus ... trainiere immernoch so ziemlich nach dem Plan mit 1x Ausdauer die Woche.

      Ich stelle mir halt langsam die Frage ob ich langsam ins Übertraining gekommen bin? Bin halt bei jedem Training ans Maximum gegangen weil ich gedacht habe .. 1x Muskel pro Woche dann kann ich den auch mal richtig kaputtmachen^^
    • Beine sind zu wenig belastet mMn.

      Ich würde noch 2x 4 Längen Ausfallschritte (12-16 Schritte = 1 Länge) im Supersatz von 20 Wdhl. halbe Kniebeugen wie folgt

      HINWEG / 1 Länge mit Langhantel ca. 20-30 kg

      RÜCKWEG + HINWEG / 2 Längen mit Kurzhanteln ca. 10-15 kg pro Seite

      RÜCKWEG / 1 Länge mit Langhantel ca. 20-30 kg

      Supersatz: schnelle Kniebeugen mit 20 kg Langhantel - 20 Wiederholungen von unten bis halb hoch.

      Dann bist du platt. Alles am Stück. Davon 2 Sätze. Erfolg garantiert :thumbsup:
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!: