Aufbauphase als Endomorph

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    • Aufbauphase als Endomorph

      Hey Ps'ler

      Viele von euch kennen ja meinen Verlauf ein wenig über die letzten 1,5 Jahre... derzeit stellt sich die Frage in mir wie ich es irgendwie machen soll als Endomorph eine wirkliche "Aufbau" Phase zu finden ohne dermaßen "Fett" zu werden.

      Derzeit bin ich bei ca 3000-3400 Kcal am Tag ( NTT 3000 Trainingstag 3400 ) und halt schön mein Gewicht mit schwankungen von 1-2 Kilo. In den letzten 3,5 Monaten hab ich auch damit mein KF von 17,5 auf 15,8 drücken können und hoffe es geht noch ein bisschen weiter.

      Ich merke wenn ich nur mal eine Woche meine kcal um ca 400 hochschraube das ich direkt 1-1,5kg die Woche zulege. Und in dem zeitraum sind das sicherlich keine muskeln :D

      Vielleicht kann mir einer Tipps geben wie man als Endomorph richtig aufbaut. Tu mir damit gerade noch ziemlich schwer...

      Meine Daten derzeit :
      ~110kg 15,7% KFA // 3er Split 4x Training die Woche + 1x Cardio
    • Also ich halte ja nicht viel von diesen Körpertypen , jeder Mensch ist grundsätzlich anders. Es gibt eben nicht DIE FORMEL die für jeden klappt.
      Was mir geholfen hat ist das simple Tracken aller Mahlzeiten die ich esse. Makros habe ich mir auf micsbodyshop.de/kalorienrechner ausrechnen lassen und es funktioniert zum ersten mal seit Jahren , dass ich aufbaue und minimal fett ansetze. Ich ernähre mich auch nach dem CBL Prinzip was ich für mich persönlich am sinnvollsten halte und es klappt auch wunderbar und die Erfolge sind brachial (lol) .

      Übung macht den Meister ;) Immer schön tracken, trainieren, gut essen und wieder trainieren
    • Geb nicht so viel auf die Somatotypen, die kannst du höchsten nutzen, um einen aktuellen Körperbau zu beschreiben. Habe das selbe problem wie du und war früher auch mega fett. Wir setzen leider dadurch sehr schnell wieder Fett an bei einem Kalorienüberschuss. Gehe mal davon aus, dass das an den Fettzellen liegt, die zwar leer, aber noch nicht verschwunden sind. Solche können natürlich schneller wieder gefüllt werden.

      So ne richtige "Massephase" wie man sie kennt würde uns einfach nur sehr schnell sehr fett aussehen lassen. Deshalb mache ich irgendwas zwischen intermittierendes Fasten (Leangains) und Warrior Diet. Was das speziell ist werde ich jetzt nicht erklären, kann man googlen. Esse gar nichts, bevor ich entweder von der Arbeit nachhause komme, oder an Trainingstagen nach dem Training erst, welches nach der Arbeit ist. D.h. meistens bin ich dann nach dem Training um 18.30 Uhr zuhause und fange dann an zu fressen. An Trainingsfreien Tagen esse ich dann zwar schon früher, ca. 17 Uhr, aber dafür weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine.

      Der große Vorteil für mich dabei ist, dass ich von Natur aus sehr viel essen kann und will. Jedoch ist der Hunger in der Fastenzeit entgegen jeder Vermutung kaum vorhanden. Am Ende des Tages fühle ich mich super gesättigt und das Training leidet auch nicht darunter, da wir eh genügend Energiereserven fürs Training haben sollten sofern man nicht körperlich hart arbeitet.

      Mache also Aufbau und Defi nach diesem Schema und passe je nachdem die Kalorien an. Nur was bei mir klappt muss ja nicht zwingend bei allen anderen funktionieren.
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • ok Ich werde mir das mal zu herzen nehmen!

      Ich hab einfach nur schiss dann bei einem Kcalüberschuss von ca 300-500 direkt wieder Speck anzulegen ... Hab halt echt ne riesen Veranlagung dafür!

      Ich werde jetzt erstmal mein Gewicht bei ca 110kg halten bin jetzt bei nem Kfa von ca 16% war vor 2 Monaten noch fast bei 18% .... will noch bis auf 12-13 runter und dann gehts los :thumbsup: