IIFYM - If It Fits Your Macros

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    • IIFYM - If It Fits Your Macros

      Saubere Ernährung vs. Kalorien zählen – diese Debatte wird noch die nächsten Jahrzehnte anhalten. Befürworter der “sauberen Ernährung” glauben, dass Kalorien das A und O sind. Außerdem behaupten sie, dass es wichtiger ist, woher deine Kalorien kommen und nicht wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette du isst.

      Andererseits gibt es die Menschen, die strikt glauben, dass alles mit den Zahlen zusammenhängt, denn eine Kalorie ist nun eben mal eine Kalorie und es macht keinen Unterschied, ob diese nach dem Training von einer Süßkartoffel oder von Pop Tarts kommt. Beides sind doch Kohlenhydrate, oder nicht? Wie können zwei solch gegensätzliche Ernährungskonzepte bestehen und wer hat nun Recht?

      Beide haben Recht und beide Methoden können funktionieren. Die Methode des sauberen Essens ist die am meist benutzte Methode bei Bodybuildern und Athleten; die zweite Methode, bekannt als “if it fits your macros” oder “IIFYM” gewinnt schnell an Popularität in Trainings- und Ernährungskreisen.

      Auf den ersten Blick betrachtet scheint IIFYM ein wenig bizarr und als kompletter Gegensatz zu dem, was wir bis jetzt gesagt bekommen haben – esse braunen Reis anstatt weißen, reduziere industriell verarbeitete Lebensmittel, nur mageres Fleisch und so weiter. Doch wie ist es dann möglich Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker zu werden mit einer Ernährung, die jeden Tag Pommes, Pancakes und Eiscreme enthält?

      Fakt ist, dass IIFYM gut funktionieren kann, sogar so gut wie saubere Ernährung. Du musst nur wissen, wie du das Ganze angehen musst.


      Was bedeutet “sauber essen”?
      Du hörst immer wieder von dem Ausdruck “sauber essen”, aber was bedeutet es und was zeichnet solch eine Nahrungszufuhr eigentlich aus? Ich verstehe darunter eine Ernährungsweise bestehend aus unverarbeiteten, natürlichen und nahrhaften Lebensmitteln. Damit wären also Fleisch, Fisch, Eier, Früchte, Gemüse, ganzes Korn, Nüsse und so weiter “gute” Lebensmittel. Manche sehen es noch enger und lassen Milchprodukte, Gewürze und Körner weg und begeben sich so in Richtung Paleo-Style Ernährung.

      In der Theorie gibt es keinen Grund seine Kalorien bei einer solchen Ernährungsweise übermäßig zu zählen, denn die Chancen zu viele Kalorien zu essen, sofern man nur Lebensmittel von dieser Liste nimmt, sind nicht gerade hoch, d.h. das genügt, um Fett zu verlieren. Wenn du zunehmen willst, musst du lediglich zu einem fetthaltigeren Fleisch oder Fisch wechseln; füge Olivenöl, Butter oder Nüsse zu deinen Mahlzeiten hinzu; wähle Wurzelgemüse und Korn anstatt grünes Gemüse und iss im Gesamten auch ein wenig mehr. Es ist nicht falsch, sich so zu ernähren. Es liegt vielen Menschen einfach mehr und du kannst damit großartige Erfolge erzielen.

      Tatsächlich ist die beste Art der Ernährung für einen Neueinsteiger oder für die generelle Menschheit, die versucht Gewicht zu verlieren, sich einfach gesünder zu ernähren und dies braucht nicht einmal viel Planung. Wenn du dich einmal entschieden hast, was du essen kannst und wo deine Limits sind, dann wird es auch einfacher Essen einzukaufen, deine Mahlzeiten zu kochen und in Restaurants zu essen.


      Was ist IIFYM?
      Im Groben heißt IIFYM, dass du das isst, was zu deinen Protein- , Kohlenhydrat- und Fettangaben und deiner Kalorienvorgabe passt. Du könntest somit entweder eine typische Bodybuildingmahlzeit mit Huhn und Reis essen oder dir aber ein Backhuhn und einen extra großen Shake gönnen, den das dicke pickelige Kind an der anderen Straßenseite jeden Abend zu Essen hat.

      Die Hauptbedingung bei solch einer Ernährungsweise ist, dass man genau weiß, auf welche Makros man abzielen muss. Dies hängt zum Beispiel von Größe, Zielen, Trainingserfahrung, Körpertypen und Genetik ab. Allerdings solltest du, sofern du dich dafür entschieden hast, auch dabei bleiben, was bedeutet, dass du jeden Tag deine Kalorien im Auge behalten musst. Der einfachste Weg dies zu tun ist es, einen Onlinekalorienrechner zu benutzen. Heutzutage gibt es davon viele kostenlos und einfach zu bedienen im Internet, welche tausende Lebensmittel beinhalten, die sich von Hersteller zu Hersteller unterscheiden. Ein wenig Planung benötigt das Ganze aber trotzdem.

      Du musst jede Nacht dein Essen für den nächsten Tag planen und jedes Lebensmittel muss gewogen und gemessen werden (die Ausnahme hier bildet grünes Gemüse, das du nur in der Diät zählen solltest). Hier kannst du dich nicht auf dein Auge verlassen, so dass die Waage und der Messlöffel mit der Zeit zu deinen besten Freunden werden könnten.

      Dies kann einige Probleme hervorrufen. Zum Anfang kann die Planung einer Mahlzeit 10 bis 15 Minuten jeden Tag dauern und du musst im Vornherein genau wissen, was du isst. D.h. wenn du für eine Mahlzeit ausgehst, musst du entweder das Menü vorher checken oder eine Menge Kalorien am Tag einsparen, so dass du nicht über dein Ziel hinausschießt. Solltest du aber zu wenig essen, würde ich dir raten zu Hause deine Kalorien auf das erforderliche Level zu bringen. Hier sind wir nun an dem Punkt angelangt, an dem das Konzept nicht mehr so toll klingt.

      Auch kannst du nun all deine Cheatmahlzeiten vergessen. Bei einer “sauberen Ernährung” belohnen sich die meisten wöchentlich mit einer Cheatmahlzeit, bei der sie so viel essen können wie sie wollen, egal was. Wenn du dich nach IIFYM ernährst, ist dies jedoch nicht erlaubt. Diese Ernährungsweise ist schon flexibel genug um dir kleinere Cheatmahlzeiten jeden Tag zu erlauben, so dass du deine Makros einhalten kannst. Sei bereit den Weihnachts- und Thanksgivingfesten bye bye zu sagen. Wenn du noch immer interessiert an IIFYM bist, dann lies weiter.


      IIFYM Mythen
      Immer nur Junk Food: Aus der Sicht eines Aussenstehenden, bedeutet IIFYM Tag ein Tag aus Mist zu essen. Dies ist aber nicht der Fall.

      Überraschenderweise ist es ziemlich schwierig nur Junk Food zu essen um seine Makros zu treffen. Versuche doch einfach mal 250g Proteine mit limitierten Fetten und Kohlenhydraten zu konsumieren, indem du nur von Fertigprodukten, Mikrowellenmahlzeiten und Restaurantessen lebst. Du wirst sehen, dass das eigentlich unmöglich ist und deshalb solltest du auch sauber essen.

      Es gibt keinen Fokus auf gesunde Lebensmittel: Das ist komplett falsch. Erstens, schau dir den Punkt hierüber an. Zweitens, selbst der treueste Makrodiäter wird zugeben, dass auch die Mikronährstoffe zählen. Viele makro-basierte Ernährungsformen beziehen ein Minimum an Ballaststoffen ein. Schon wieder wäre es nicht möglich genug Ballaststoffe in Form von Twinkies, Burger und Süßigkeiten zu konsumieren. Du brauchst Gemüse, Korn oder im schlimmsten Szenario – ein Ballaststoffsupplement, um auf deine Zahlen kommen.

      Darüber hinaus ist es keine Herausforderung so viel Mist zu essen, wie du kannst, denn nur weil der Fokus nicht auf traditioneller Bodybuildingernährung liegt, heißt das nicht, dass du kein Steak, gebackene Hähnchenbrust, Brokkoli oder eine Schüssel Haferflocken genießen kannst.

      Gemüse sollte auch bevorzugt werden, nur eben etwas anders. Während der durchschnittliche Sauberesser sein Gemüse mit Dampf behandelt, kocht oder roh verzehrt, wird das Gemüse bei IIFYM auf die Pizza gelegt oder in das Sandwich getan.

      Die Resultate sind nicht ganz gut: Diesen Punkt kann man nicht pauschalisieren, denn viele Menschen haben eine großartige Form erreicht, indem sie Kalorien zählten und ihre Nahrungsaufnahme auf saubere Lebensmittel beschränkten. IIFYM ist damit nicht besser, aber eben auch nicht schlechter oder weniger effektiv.

      Es ist für Leute, die nicht die volle Disziplin aufbringen können: In vielen Dingen braucht man ein Mindestmaß an Disziplin. Wenn deine Kalorienzufuhr bis aufs kleinste Detail geplant ist, musst du vorsichtig mit dem sein was du isst. Sicher kannst du ein wenig Eis oder ein paar Stücke Pizza essen, aber damit meine ich nicht, dass du am Ende in der Nacht im Zuckerkoma oder zusammengerollt in der Fötusposition auf dem Sofa liegst und dich wunderst ob du jemals wieder essen sehen kannst. Auf ein Bier und ein Fußballspiel zu einem Kumpel? Nimm dir lieber deine Waage mit und geh auf Nummer sicher. Es könnte ja passieren, dass du nicht auf deine Kalorien kommst. Wie war das mit Disziplin?

      Es ist wie Billigbenzin in einen Ferrari zu tun: Diejenigen die diese Makro-Ernährungsform nicht mögen, benutzen oft diese Analogie um ihre Gründe dagegen zu stützen. Ich sehe das wie folgt – jeder der einmal seriös eine Diät über eine längere Periode verfolgt hat und seine Kalorien drastisch reduzieren musste, weiß, dass das Workout leidet, die Kraft sinkt und man sich schlapp fühlt. Dies ist der Fall, egal ob du sauber isst oder nicht. Anders sieht es aus, wenn du zunehmen willst, wenn deine Kalorien, Kohlenhydrate und Fette hochgehen stehst du besser da, wirst stärker und fühlst dich positiver. Ich bin kein Experte bezüglich der Ernährung, deshalb will ich auch nicht darüber streiten, ob diese Herangehensweise besser oder schlechter ist als andere Konzepte. Was ich aber damit sagen will ist, wenn du gut isst, trainierst und auch sonst einen gesunden Lebensstil hast, dann wird der negative Effekt ungesunder Ernährung sich nicht auf deine Hormone, den Metabolismus und deine Gesundheit auswirken.


      Für wen ist IIFYM gedacht?
      Jeder kann IIFYM machen, egal welche Ziele, welche Erfahrung oder welchen Körper man hat, aber einigen passt es trotzdem mehr als anderen. Wenn du also ein Schleckermäulchen bist, viel isst oder einfach das Essen genießt, dann könnte diese Ernährungsform genau das Richtige für dich sein - insofern du diszipliniert genug dafür bist.

      Andernfalls ist es nichts für dich wenn:

      Du gerne damit angibst, dass du einen “hardcore” Bodybuildinglifestyle hast und angeben willst, wie du 15 Wochen nur mit Hühnchenbrust, Reis und Spinat überlebt hast.
      Du nicht nach ein paar Löffeln Eis oder einem Stück Kuchen aufhören kannst.
      Du noch ganz neu beim Training und der Ernährung bist und keine Ahnung hast, was Kalorien oder Makronährstoffe sind.
      Du viel unterwegs bist und nicht immer im Voraus planen kannst. Hier würde es sinnvoller sein einfach gesund zu essen und die Portionen anzupassen.



      Wie plant man eine IIFYM Ernährung?
      Wenn du es noch immer gut findest, unsauber zu essen, dann musst du diesen Anweisungen folgen um deinen Plan zu erstellen:

      Finde deinen Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf. Wie du das berechnest liegt ganz bei dir. Wenn du deinen Körper gut kennst, dann solltest du das recht gut abschätzen können. Ansonsten solltest du einen Kalorienrechner benutzen um deinen täglichen Kalorienbedarf zu rechnen und von da aus den Rest zu berechnen. Versuche mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu essen wenn du zunehmen willst und ein wenig mehr wenn du abnehmen willst. Kohlenhydrate und Fette sind sehr individuell.
      Gewöhne dich ans Kalorienzählen. Du kannst dies mit einem Stift und einem Blatt Papier berechnen, aber eine App die deine Kalorien zählt oder eine Webseite wie FddB eignet sich hierfür deutlich mehr.
      Beziehe Ballaststoffe jeden Tag mit ein. Wenigstens 25 Gramm wären wünschenswert.
      Gehe auf Nummer sicher, dass du deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette jeden Tag erreichst (+/- 5 Gramm).
      Setze deinen Fokus auf gesunde Lebensmittel und fülle den Rest nach Laune auf, so dass du deine Makronährstoffe am Ende des Tages alle erreicht hast.



      Was ist nun am besten?
      Für diese Antwort wirst du mich hassen, aber ... es hängt von jedem selbst ab. Wenn wir bei der Ernährung sind, dann ist der beste Weg immer das, was dir die besten Resultate beschafft und was dir das beste Gefühl gibt und für dich am nachhaltigsten ist.

      Ich persönlich habe immer sauberes Essen bevorzugt. Ich liebe die Idee 99% der Nahrungsmittel bodybuilderfreundlich zu essen, aber ich hatte auch einen großen Appetit und liebte Junk Food. Für mich war es kein Spaß nach dem Training eine Tüte Chips und ein paar Cookies zu essen. Ich hielt mich gerne strikt an die Diät und hatte dann alle paar Wochen ein riesiges Cheatmeal.

      Dies funktionierte auch eine Weile, doch irgendwann fand ich heraus, dass es die Lebensqualität gewaltig einschränken kann wenn man jeden Tag das Gleiche zu essen vor sich hat.

      Die Antwort war IIFYM. Ich gehe noch immer auf Nummer sicher, dass ich genug Früchte und Gemüse essen, frische Produkte nehme und meine Proteine von Fleisch, Eiern und Shakes bekomme. Nichtsdestotrotz freute ich mich, wenn ich ein Ben und Jerry’s nach einer anstrengenden Beineinheit hatte oder mein Essen bei Subway holte anstatt meine Tupperware den ganzen Tag mit mir rumzutragen. Für mich ist IIFYM der beste Weg. Es erlaubt mir, flexibel mit meiner Ernährung umzugehen. Ich mag den Aspekt der Planung und dass ich auch kleine Mahlzeiten einbauen kann, die der Normalo als “normal” bezeichnen würde.

      Wenn ich mich in deine Lage versetzen müsste, würde ich es genauso machen, andernfalls kann es aber auch in die komplett andere Richtung gehen. Ich empfehle beide Herangehensweisen zu probieren und schauen was sich für dich am Besten eignet.

      Quelle
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Ich hab auch immer "Bodybuilding Like" gegessen die typischen Sachen und 6-8 Mahlzeiten am Tag, wollte dieses Jahr im Aufbau was neues ausprobieren was ich nun auch tue, ich habe IIFYM für mich entdeckt und im Aufbau funktioniert das für mich genauso gut wie saubere essen! Und es macht für mich überhaupt kein Unterschied im Aufbau ob ich jetzt 3 Mahlzeiten am Tag esse oder 6 hauptsache am Ende vom Tag stimmen die Werte. Ich ess natürlich nicht einfach nur iwas, ich es genauso immer noch Reis, Pute, Rind, Katroffel ect. aber eben wie zb gestern den ganzen Tag nicht wirklich zum essen gekommen um 20 Uhr nur auf 2700kcal gewesen also einfach mal beim Thailänder ein 2 Personenmenü geordert und shwups war ich wieder auf meine 4500 .. solche Tage kommen aber vlt 1mal in 2 Wochen vor ..

      Im Aufbau kann ich das nur jedem empfehlen weils einfach mehr Spielraum zulässt .. ich würde dem ganzen ne Chance geben Jungs, habt nichts zu verlieren!
    • Vielen dank für deine Erfahrung ! Es wurde sich somit mit dem anderem Beitrag von mir decken bezüglich der Kohlenhydrate Zb ,dass im Endeffekt die Quelle egal ist ,wenn du am Ende des Tages deine Werte nicht uberschreitest ! Ich probiere es vielleicht mal zum Diäten aus , carbbackloading geht mir ein wenig auf den Wecker zur Zeit
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Genetik genauso soll es auch sein. IIFYM mit sauberem Essen. Flexible dieting eben. Ist auch wirklich praktisch. Habe mich früher im Aufbah auch immer verrückt gemacht bloß alle 3 Stunden zu essen. Völlig unnötig.
      In der Diät sieht die ganze Sache für mich wieder anders aus. Da nutze ich nur Lebensmittel die wirklich stark sättigen und verteile die Mahlzeiten optimal, um Blutzuckerkevel halbwegs stabil zu halten und den Hunger im allgemeinen möglichst in Schach zu halten. Wenn ich meine morgendliche Carbmahlzeit ein wenig zu hoch ansetze, sprich zu viele Carbs, steigt mein Insulin zu hoch und ich bekomme nach 2-3 Stunden starken Hunger. Verringer ich die Portion (momentan 75g Müsli mit etwas Joghurt) dann bin ich relativ lange satt. Eine Diät fordert also mMn. schon etwas mehr Einsatz als IIFYM. Zumindest wenn man in Richtung 6-8% will. Das kann ich mir mit flexible dieting nur als Qual vorstellen.


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      A journey of a thousand miles begins with a single step!
    • Ich find diesen vergleich ein bisschen debil$: sauberes essen vs IIFYM und man müsse beim sauberen essen keine Kcal bzw Makros zählen. Wer macht denn sowas? Ich denk worauf man sich einigen kann ist, dass die Mahlzeitenfrequenz nicht sonderlich wichtig ist. Aber mal ganz ehrlich, ich schaffe es gar nicht 2 meiner Mahlzeiten zusammen zulegen. Wer haut sich denn z.B. gerne 300g Reis und 600g Hänchen plus 6-700g Gemüse auf einmal rein oO. Und da komm wir an den Punkt in dem wir den Reis dann durch Eis oder son Schwachsinn ersetzen. Euer Körper wirds euch danken.

      Ein wenig wirr, aber das warn meine Gedanken in ungeordneter Reihenfolge :thumbsup:
    • Da stimme ich dir völlig zu ... I
      iifym ist vom Grundsatz plausiebel ,aber eis und Pizza usw würde ich mir trotzdem nicht jeden Tag reinhauen ... Da sollte man schon alleine aus gesundheitlichen Aspekten darauf achten ,dass man so was nicht regelmäßig zu sich nimmt !
      gib alles , aber gib nicht auf
    • IIFYM heißt aber auch, dass du überhaupt nicht auf die Nährstoffverteilung pro Mahlzeit achtest. Heißt zum Beispiel Bratnudeln mit Ei (so geil) sind kein Problem. Ein normaler BB würde dies aber eher vermeiden. Allerdings kannst du solche Aufteilungen auch nicht immer machen. Vorm Training zb ist es total dumm.
      Ich denke aber auch, dass IIFYM total hochgehypt wurde und es auf einmal eine Ernährungsstrategie ist. Ich meine das kommt daher, dass jemand in nem Ami Forum mal gesagt hat: Dont worry, if it fits your macros youll be fine. Oder iwi so. Und auf einmal hat jeder Bro das nachgelabert und IIFYM ist entstanden. Entscjeidet sich aber letztendlich nicht von den richtlinien einer normalen BB-gerechten Ernährung.


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    • IIFXM oder wie man das nennt mache ich schon lange in der Massenphase, schon bevor das so bekannt wurde.
      Früher auch immer drauf geachtet das ich ja jeden tag x gr pute x gr gemüse .... e.t.c esse, aber das ist Blödsinn und macht kein spaß.
      Klar paar Mahlzeiten müssen gleich bei mir sind z,B beide frühstücks gleich, vor und nach dem Training und mein nacht snack gleich.
      Was ich aber mittags oder abends esse ist mir relativ egal, es muss nicht immer mittags 400 gr Pute mit 125 gr Reis und 400 gr Gemüse sein, wenn ich lust auf Nudeln mit Tomatensosse oder eine Pizza habe, esse ich eben das ;) OK wenn die Mahlzeit wenig EW hat, gibts noch schnell einen EW shake dazu wenn ich nicht gerade unterwegs bin.

      In der Diät sieht das ganz anderes aus, da wird jedes Salatblatt und Gemüsestück gewogen, und ja die Diätphase ist echt eine große Qual, und immer eintönig.