Bulken / Cutten / Lean Bulk - Makros

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    • Bulken / Cutten / Lean Bulk - Makros

      wenn du hier deinen Leistungsumsatz errechnet hast , dann kannst du dir mit folgende Formeln aussuchen , wie du weiter machen willst / kannst.


      “Cut” – Körperfett abbauen

      “Slow Bulk” – langsam Muskelmasse aufbauen

      “Body Recomp” – langsam Körperfett abbauen und gleichzeitig langsam Muskelmasse aufbauen


      “Body-Recomposition”: verwendet man folgende Formel: +20% Kcal und -20% Kcal für Trainings- und Ruhetage.

      Demnach wären 2000 Kcal Gesamtumsatz am:

      Trainingstag: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal
      Ruhetag: 2000 Kcal – 20% = 1600 Kcal

      “Abnehmen (cutting)”: Wir brauchen ein wöchentliches Defizit und müssen deshalb niedriger sein als beim Beispiel zuvor. Jedoch werden die meistens an einem Trainingstag mehr Kalorien essen.

      Deine Zahlen könnten so aussehen:

      Trainingstag: 2000 Kcal + 10% = 2200 Kcal
      Ruhetag: 2000 Kcal – 30% = 1400 Kcal

      Der Schlüssel, um die Bauchmuskeln auf einem “Slow-Bulk” zu behalten ist einfach. Du musst am Ruhetag ein so grosses kalorisches Defizit haben, um die überschüssigen Fette vom Trainingstag zu verbrennen:

      Trainingstag: 2000 Kcal + 40% = 2800 Kcal
      Ruhetag: 2000 Kcal – 10% = 1800 Kcal

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      Berechne deine Makros für Trainingstage und Ruhetage

      Du suchst nach der pQuelleerfekten Aufteilung Deiner Makros. Sorry,
      die gibt es nicht, auch nicht das viel zitierte 40% Kohlenhydrate, 40%
      Eiweiss und 20% Fett. Jeder ist anders, und so sollte die
      Makrozusammensetzung sein. Es kann Wochen und akribisches Einstellen
      brauchen, um das Verhältnis richtig zu kalibrieren, nur um dann bei
      gewünschtem Fortschritt wieder von vorne anfangen zu müssen, weil sich
      die Basis geändert hat. Das ist der Grund, warum ich den Fortschritt
      meiner Freunde überwache und bei Bedarf anpasse.

      Eiweiss

      Deine Eiweisszufuhr muss an Trainings- wie auch an Ruhetagen hoch
      sein, weil es sättigt und Deine Muskelmasse schützt. Es gibt keine
      Studien, die belegen, dass der Konsum von mehr als 2 g Eiweiss pro
      Kilogramm reine Muskelmasse (LBM) einen Mehrwert bietet. Beim Abnehmen
      willst Du Deine Muskelmasse schützen und deshalb 2,5 g/Kg zu Dir nehmen.
      Es gibt keinen Grund, mehr zu Dir zu nehmen. Da Dir Eiweiss aber ein
      tolles Völlegefühl gibt, kannst Du je nach Präferenz auch mehr zu Dir
      nehmen z.B. 3 g pro reine Muskelmasse*.

      Ein kleines Beispiel: Ein Mann wiegt ca.
      100 kg und hat ca. 30% Körperfett und eine LBM von ca. 70 kg. Dann
      sollte seine Rechnung folgendermassen aussehen:

      70 Kg LBM x 3 g Eiweiss = 210 g Eiweiss pro Tag

      Für gewöhnlich essen wir mehr Protein an Ruhetagen und weniger an
      Trainingstagen (2-2,5 g/kg an Trainingstagen und 2,5-3 g/kg an
      Ruhetagen), falls Dir das aber zu kompliziert ist, nehme an beiden Tagen
      dieselbe Menge.
      Fett

      Fett vermeiden wir nur an Trainingstagen, weil alles, was Du über
      den Grundumsatz isst, als Fett gespeichert wird. Versuche also Fett an
      diesen Tagen so gering wie möglich zu halten. Wie niedrig? 25 – 50 g
      dürften für die meisten stimmen. Am Besten so niedrig, wie Du es
      langfristig halten kannst.

      An Ruhetagen machen wir uns keine Sorgen
      über Fett. Du bist in einem kalorischen Defizit und alle Fette werden
      verbrannt. Nutze dieses Phänomen, um nicht immer die gleichen Mahlzeiten
      essen zu müssen, Fett ist immerhin ein Geschmacksträger. Wenn Du also
      50 g an Trainingstagen isst, dann verdopple am Anfang die Menge für
      Deine Ruhetage. Sollten hierdurch Deine Makros zu restriktiv auf Seiten
      der Kohlenhydrate werden, musst Du die Menge an Fett anpassen. Obacht,
      versuche bei den Kohlenhydraten ein grosses Defizit zwischen Trainings-
      und Ruhetagen zu haben.

      Nicht verrückt machen lassen durch das “Fett”:

      • Fett macht nicht Fett
      • Fett erledigt äusserst wichtige Funktionen in unserem Körper.

      Kohlenhydrate

      Um es einfach zu halten, füllen Kohlenhydrate die Gleichung für die Tageskalorien an Trainings- und Ruhetage auf.

      Zur Erinnerung:

      1 g EW = 4 Kcal*

      1 g KH = 4 Kcal

      1 g F = 9 Kcal

      (* Der neuste
      wissenschaftliche Stand zeigt, dass es eher 3,2 Kcal sind, weil der
      Körper viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Es ist aber
      einfacher mit 4 zu rechnen.)
      Kleine Rechung:

      Michael, 100 Kg, 70% reine Muskelmasse, wählt “Body-Recomp” (+20% /-20%)
      Makros an Trainingstagen:

      EW = 210 g

      F = 30 g

      KH = 322,5 g

      Kalorien von KH = (Trainingstag Gesamtkalorien) – (Eiweiss Kalorien) – (Fett Kalorien) =

      = 2400 Kcal – (210 g x 4 Kcal) – (30 g x 9 Kcal) = 2400 Kcal – 840 Kcal – 270 Kcal

      = 1290 (Kcal)


      Kohlenhydrate in Gramm: 1290 Kcal/ 4 g = 322,5 g

      Makros an Ruhetagen:

      EW = 210 g

      F = 60 g

      KH = 55 g

      Kalorien von KH = (Ruhetage Gesamtkalorien) – (EW Kalorien) – (FE Kalorien)

      = 1600 Kcal – (210 g x 4 Kcal) – (60 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal – 840 Kcal – 540 Kcal

      = 220 (Kcal)

      KH in Gramm = 220 Kcal / 4 g = 55 g
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Guter Beitrag! Ich persönlich esse an Nicht trainingstagen weniger Fett und weniger Carbs, und falls es dann doch mal mehr gewesen ist pack ich einfach 20 Minuten Fahrrad fahren drauf. So bleibe ich relativ lean und baue auf
    • Dr.Curl schrieb:

      Sehr guter Beitrag! Nur du sprichst nur vom GU... wie verhält es sich mit dem "Aktivitätsfaktor"?

      Gesendet von meinem GT-I9505 mit Tapatalk
      ich würde ganz einfach folgendes verwenden, wenn du einen halbwegs normalen KFA hast = für mich ~15%, darunter natürlich mehr, darüber weniger:
      Beim Recomp an TT: 35-45 kcal pro KG Körpergewicht (45 bei Körperlich anstrengender Tätigkeit, 35 als Bürohengst)
      Beim Recomp an NTT: 22-30 kcal pro KG Körpergewicht (selbes wie oben)
      TATTOO FOR PRESIDENT