HIT und Heavy Duty - Trainingspläne, Tips und Erfahrungen

    Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies setzen. Weitere Informationen

    • HIT und Heavy Duty - Trainingspläne, Tips und Erfahrungen

      Hallo

      Hier geht es um die trainingsmethoden HIT und Heavy Duty.
      Die Methode wurde in den 1970er Jaheren von Mike Mentzer entwickelt, der bekannteste konsquente Anwender dieser Methode ist wohl der 6-fache Mr. Olympia Dorian Yates

      Im Gegensatz zum klassischen Volumentraining wird hier bewußt mit weniger Übungen, weniger Sätzen und weniger Wiederholungen gearbeitet.
      Durch die Fokussierung auf weniger Trainingsvolumen wird eine wesentlich höhere Trainingsintensität möglich.

      "HIT" bedeutet "High Intensity Training" oder auf deutsch "Hochintensitäts-Training".


      Die HIT-Prinzipien für ein solches Training sind:

      » Kurz:
      Das Training soll kurz sein, da eine solch hohe Intensität, wie es bei HIT der Fall ist, bei zu langer Dauer einer Trainingseinheit, zu immer schlechteren Ergebnissen führt. Nach ca. 45min intensiver Muskelarbeit, steigt die Konzentration kataboler Hormone.

      » Selten:
      Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, soll die nächste Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird bei der Härte des Trainings öfter trainiert, als es die Regenerationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert.

      » Sicher:
      Weil Übertraining möglichst gut ausgeschlossen wird, ist das Training auch sicherer. Bei der Übungsausführung ist eine sehr gute Technik vorrausgesetzt, was Schwung und unkontrollierten Kraftgebrauch ausschließt. Diese Faktoren sind die Hauptfehlerquellen bei Trainingsverletzungen.

      » Intensiv:
      Die Intensität macht das HIT aus. Es heißt nicht ohne Grund High Intensity Training. Die Länge oder die Satzzahl im Training haben nichts mit Intensität zu tun, wie oft geglaubt wird.
      Es kommt nur auf die Leistung an. Diese ist umso höher, wenn mehr Arbeit in kürzerer Zeit erbracht wird.
      Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainieren. Dazu gehören Reduktionssätze, Supersätze, Negativsätze, superlangsame Sätze, Maximalsätze, Initialisierungssätze, etc.

      Ein solches Training ist auch mit starkem Schmerz verbunden, der aber nicht "schlecht" für den Körper ist. Dieser Schmerz ist nur ein Warnsignal vom Körper, der damit zum behalten von Reserven zwingen will.
      Im HIT ist es essentiell, diesen Schmerz zu überwinden und gegen seinen Körper zu kämpfen, der einen nur an seinem Ziel hindern will.
      HIT ist für viele mehr als nur ein Training. Es bedarf einer immenser Disziplin und Leistungsbereitschaft, die ein normal Trainierender erst erlernen muss.


      Leider findet man wenig Erfahrungsberichte zu diesem Thema, ich habe letzte Woche einfach mal damit angefangen und werde nach und nach meine Erfahrungen posten.

      ...und ich hoffe ( und erwarte :!: :D ) natürlich, daß sich der eine oder andere sich daran beteiligen wird. :)

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Armstrong ()

    • Den hier habe ich im Netz gefunden und mal ausprobiert:

      HIT Superslow

      Mo
      Brust - Schulter - Trizeps

      Bankdrücken
      Fliegende (KH schräg)
      Nackendrücken (LH, sitzend)
      Seitheben (KH)
      French Press


      Mi
      Beine - Bauch

      Kniebeuge
      Hackenschmidt Kniebeuge
      Crunches
      Knieheben


      Fr
      Rücken - Bizeps

      Kreuzheben
      Latziehen zum Nacken
      T-Hantel Rudern
      LH-Curls
      Hammercurls

      Jede Übung wird mit 2 Sätzen mit je 5 Wiederholungen ausgeführt, 2 Min. Satzpause, seeehr langsame Übungsausführung, vor allem beim ablassen.
      Durch die langsame Übungsausführung ist die Intensität sehr hoch, ich hatte zum ersten mal seit langem wieder richtigen Muskelkater.



      Seit Montag experimentiere ich auch mit Supersätzen im Gegenspielerprinzip, folgendermaßen:

      1.
      Bankdrücken 2x5 Superslow
      Schrägbankdrücken im Supersatz mit LH-Curls je 4-8 Wh
      Fliegende im Supersatz mit Hammercurls 4-8 Wh

      2.
      Kniebeuge Superslow
      Beinstrecker (Maschine) im Supersatz mit Beincurls( am Kabelzug)
      Bauch

      3.
      Kreutzheben 5-3-1
      Klimmzüge im Supersatz mit Frontdrücken
      Rudern im Supersatz mit Trizepsdrücken
      Reverse Butterfly vorgebeugt am Kabel und/oder Seitheben Superslow

      Als nächstes plane ich einen 3er mit Push-Pull Splitting und Supersätzen.
    • Das Prinzip des HIT ist bei Dorian Yates und den Mentzer Brüdern zwar gleich, allerdings gibt es noch gravierende Unterschiede zwischen der Methode die Mike (bzw mikka :D ) und Ray Mentzer befolgten und dem HIT das Dorian Yates an sich und seinen Körper anpasste. Die Mentzer Brüder entwickelten ein Trainingssystem was Heavy Duty heißt und auf Grundlage des von Arthur Jones entwickelten HIT beruht und sich in den meisten Punkten mit dem HIT nach Dorian Yates deckt. Allerdings greift die Mentzer Methode auf einen Ganzkörperplan zurück der mehrmals die Woche Trainiert wird. Das HIT Training ist hingegen ein Trainingssplit auf den gleichen Grundlagen der Technik, Dauer, Häufigkeit und Intensität.

      Ich habe selber lange nach verschiedenen HIT Mustern Trainiert und halte sehr viel von dieser Trainingsmethode, muss aber sagen das sie sehr sehr schwer ist, Körperlich aber vorallem Mental, diese Art des Trainings (richtig durchgeführt!) übt einen enormen Stress auf das ZNS aus, dass wird man nach 1-2 Wochen merken, besonders wenn man viele Intensitätstechniken nutzt (Negative Wiedrrholungen, Statisches halten, Reduktionssätze, usw.), deshalb ist besonders bei Naturalathleten vorsicht geboten, da die Regenerationsfähigkeit nicht künstlich erhöht ist, für Anfänger ist es meiner Meinung nach absolut nicht ratsam.

      Wünsche dir viel Erfolg klingon und bitte berichte weiter.

      MFG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • mikka76 schrieb:


      Ich habe selber lange nach verschiedenen HIT Mustern Trainiert und halte sehr viel von dieser Trainingsmethode, muss aber sagen das sie sehr sehr schwer ist, Körperlich aber vorallem Mental, diese Art des Trainings (richtig durchgeführt!) übt einen enormen Stress auf das ZNS aus, dass wird man nach 1-2 Wochen merken, besonders wenn man viele Intensitätstechniken nutzt (Negative Wiedrrholungen, Statisches halten, Reduktionssätze, usw.)


      ist doch dan eigentlich eher weniger etwas für leute die alleine trainieren oder ? negativsätzen werden alleine schwer, dropsätze richtig bis an die grenze auch kaum möglich .. statisches halten ect. könnte auch alles alleine ziemlich gefährlich werden .. und für jedensatzt nen typen im studio zu holen ist wohl auch nervig oder seh ich da jetzt was falsch ?
    • Ich weiß nicht, ob ich irgendwas rundlegend falsch mache aber:
      Wenn ich mir Dorians Training anschaue, macht der pro Übung jeweils einen Satz bis zum MV bzw drüber hinaus. Was genau macht das Training jetzt so mega hart/bzw schlimm fürs ZNS?
      Ich habe das Gefühl, mein Training ist deutlich intensiver (auch wenn ich mir das nicht vorstellen kann...) Beispiel Brust: Ich führe 3 progressive Aufwärmsätze Bankdrücken aus und dannach 2 Sätze bis zum Muskelversagen (letzte Wiederhoung mit Hilfe) und im 3 Satz gehe ich übers Muskelversagen hinaus (Dropsatz, Restpause etc.), Danach führe ich nach jeweils einem Aufwärmsatz noch 3 Sätze Schrägbank bis zum Muskelversagen aus und beende das Training mit 3 Sätzen Fliegenden/Cable Crossover bis zum positiven MV. Ich bleibe bei meinen Arbeitssätzen stets beim selben Gewicht und schaffe dann natürlich dementsprechend weniger Wiederholungen im 2. und 3. Satz.

      Finde den Fehler? Ich muss sagen, ich komm so mit der Regeneration gut hin.
      Druckest du Knopf!


      Lesen / Liken / Huldigen !

      Aca for Mr. PS !
    • Schon mal versucht wie Dorian Yates zu Trainieren acormus?

      @Genetik
      Trainingspartner wäre nicht verkehrt, auch um sich gegenseitig noch mehr über die Schmerzgrenze zu pushen und natürlich wegen der sicherheit, aber zwingend erforderlich ist er nicht, es gibt genug Übungen oder Methoden die es einem erlauben HIT auch ohne Trainingspartner erfolgreich und richtig durch zu führen.

      MFG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • Ich habe mal ca. 4 Monate nach einem Plan von yates trainiert. Hab hier nur zweimal die Woche trainiert und konnte die gleichen Fortschritte erzielen wie mit einem normalen Vierersplit. Also war nicht übel aber halt sehr Heavy :)
      Werd den Plan morgen hier mal posten. Muss ihn erst einscannen
      http://www.youtube.com/watch?v=VzGFOaaDW7g
    • Der Plan von Dorian würde mich auch interessieren.

      Das "sehr heavy" kann ich absolut bestätigen und wer beim HIT-Training genauso viele Sätze wie beim Volumentraining schafft,hat meiner Meinung nach etwas falsch gemacht.

      Ich habe eben (mitttlerweile bin ich in der 3. Woche) Bankdrücken mit Lang- unf Kurzhanteln gemacht und war nach 4 Sätzen + 1 Reduktionssatz erst mal zu gar nichts in der Lage.

      Das Problem ist vor allem, das Gewicht so zu wählen, daß z.B. 5 Wiederholungen eigentlich gar nicht möglich sind.
      Und sie dann doch irgendwie rauszuquetschen, auch wenn die Muskeln brennen wie Feuer und eigentlich nicht mehr mitspielen wollen.

      Was manche als Muskelversagen empfinden ist oft vielleicht nur ein mentales Aufgeben und dieser Punkt muß überwunden werden.

      Viele arbeiten auch unbewußt mit Schwung, erreichen dadurch zwar ein Muskelversagen, ohne jedoch den Muskel über den gesamten Weg gleichmäßig zu belasten.
      Deshalb ist die Superslow-Ausführung (4 Sekunden drücken, 2 Sekunden halten, 4Sekunden ablassen) auf jeden Fall einen Blick wert.
      Gerade beim langsamen Ablassen spürt man extreme kicks im Muskel, wie man sie bei der klassischen Übungsausführung vielleicht noch nie hatte :D
    • Wie läuft es klingon, gibt es was neues zu berichten?

      MFG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem