Angepinnt Ernährungs Grundlagen

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    • Ernährungs Grundlagen

      So meine Freunde des Eisens und alle die auf dem Weg dort hin,

      Hier versuche ich die Grundlagen einer bodybuildinggerechten Ernährung zu erläutern.

      Das Thema wird oft maßlos unterschätzt und gerade von vielen Anfängern als unnötig abgetan, doch das trifft in keinem Fall zu wer seinen Körper für die Belastung von Leistungssport wappnen will, kommt nicht an einer sauberen durchdachten Ernährung vorbei!
      Deine diese ist gerade bei Fragen des Muskelaufbaus ein enormer Bestandteil der den unterschied zwischen Niederlage und Erfolg ausmacht.



      Der erste Schritt ist immer die bestimmung des Grundbedarfes dafür gibt es verschiedene Wege ich werde hier jetzt auf den gerade für Anfänger leicht zu realisierenden Rechnerischen Weg eingehen.

      Schritt 1.
      Berechnung des Grundumsatzes dieser wird generell mit der Formel:
      Körpergewicht(in Kg)*24(Stunden)=Grundumsatz
      berechnet.
      Zum Grundumsatz gibt es folgendes zu Wissen, dass ist euer Umsatz an Kalorien den ihr in 24 Stunden hab damit euer Körper die Lebenswichtigenkörperfunktionen aufrecht erhalten kann.
      Das heißt ihr müsstest diese 24 Stunden regungslos im Bett verbringen damit dieser zutrifft.
      Weitergehend steigt der Grundumsatz um so mehr fettfrei Muskelmasse der Sportler hat.
      Der Grundumsatz von Männern liegt generell etwas höher durch das genetischt bedingte höhere Aufgebot an Muskelmasse, dieser wird mit rund 10% angesetzt.



      Schritt 2
      Der Leistungsumsatz
      Hierbei gibts es 2 Kategorien die beachtet werden müssen:
      2.1: Das Aktivitätslevel im Alltag
      - Schreibtisch arbeiten werden hier mit ca. 1,3 eingestuft sprich wenig Bewegung keine Körperlichanstrengende Tätigkeiten
      - Arbeiten in Bewegung viel Bewegung kaum Körperlicheanstrung Stufen wir mit 1,5-1,6 ein.
      - Schwere Körperlichearbeiten in Bewegung stufen wir von 1,7-2,0 ein.
      2.2 : Sportliche Aktivität
      - Für 60Minuten sportliche Anstrengung addieren wir dem Aktivitätslevel einen Index von 0,1

      Beispiel:
      Ein Bauarbeiter der eine hohe Belastung in Bewegung im Alltag hat und jeden aben 60min Sport treibt hätte somit einen Leistungsumsatz von:
      AktivitätsevelAlltag:1,8+AktivitätslevelSport: 0,1 (1,8+0,1=1,9)

      Schritt 3
      Der Verdauungsverlust

      Der mit dem Verdaungsverlust rechnen wir den Faktor mit ein der geben wird durch die vom Körper aufgewandte Energie um die Ihm zugeführte Nahrung zu Verdauen/Verstoffwechseln.
      Dieser liegt bei normale "Mischkost" eines Bundesbürgers bei etwa 10%, steigt jedoch die Eiweisszufuhr wie es bei den meisten Bodybuildern Praktiziert wird steigt auch der Prozentsatz des Verdaungsverlustes. Das kann bei einer Diätphase eines BB bis hin zu 30%Verlust gehen.

      Schritt 4
      Der Leistungsumsatz

      Wir gehen hier für unser Beispiel von einem etwa 30 Jährigen Bauarbeiter 80kg schwer aus der regelmäßig eine Stunde Sport treibt und sich durchschnittlich ernährt.

      Gesamtumsatz = Grundumsatz x (Aktivitätslevel Gesamt + Verdauungsverlust) Ist hier unsere gegebene Formel.

      Das heißt unser Beispiel:
      Gesamtumsatz= 80(kg)+24(Stunden)*(1,9+0,1)
      Gesamtumsatz= 3840kcal

      Das heißt vor uns der Herr aus dem Beispiel benötigt 3840 kcal um seine jetzigen Form zu halten, sprich um weder zu noch abzunehmen.

      Will er jetzt zunehmen sprich Muskeln aufbauen müss er auf seinen Gesammtumsatz Kalorien addieren (250-500kcal täglich)
      Will er abnehmen sollte er die Kalorienzufuhr langsam herunterfahren Schrittweise in etwas (300kcal Schritten)

      Hier handelt es sich um einen Groben Anhaltspunkt, ein druchtrainierter Sportler 80kg schwer mit einem Körperfettanteil von 10% hat einen deutlich höheren Energieverbrauch als ein Sportmuffel mit 25% und 80kg.

      Um einen genauen Wert zu erhalten muss man den errechneten Wert langsam an den eigenen Körper anpassen.


      Nährstoffverteilung

      Massephase

      Hier gibts es 2 Grundlegende Ansätze, ich nenne es mal die "Eiweißmast" und die "Kohlenhydratmast"
      Dieses Prinzip beruht auf der Tatsache was als Füllstoff verwendet wird.

      Eiweißmast:
      - 60% Eiweiß
      - 30% Kohlenhydrate
      - 10% Fett
      Das heißt für unser Beispiel
      - 3840(kcal Grundumsatz) + 350(kcal Aufbauzugabe)=4190kcal
      - 4190kcal:100=41,9(Prozentualwert für die Rechnung)
      - Eiweiß: 41,9*60(%)= 2514kcal:4(Kalorien pro Gramm Eiweiß)= 628g
      - Kohlenhydrate: 41,9*30(%)=1257kcal:4(Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate)= ~314g
      - Fett: 41,9+10(%)=419kcal:9(Kalorien pro Gramm Fett)= ~47g


      Kohlenhydratmast:

      - 3,0-3,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
      - Kohlenhydratemenge varriert als Füllstoff um umd den Gesamtumsatz zu erreichen
      - 10-15% Fett

      Kommen wir zu unserem "Beispielsportler" ( Bauarbeiter 30 Jahre alt 80kg schwer 3840kcal Grundumsatz) ich gebe für die Folgende Rechnung noch 3,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 350kcal zugabe für den Aufbau und 12% Fett vor.

      - Eiweiß: 3,5(g)*80(kg)=280(g) 280(g)*4(Kalorien pro Gramm Eiweiß)=1120kcal
      - Fett: 3840(kcal Grundumsatz) + 350(kcal Aufbauzugabe):100 = 41,9*12(%)= ~503kcal:9(Kalorien pro Gramm Fett) =~56g
      - Kohlenhydrate: 4190(kcal Gesamtumsatz + Aufbauzugabe)-1623(kcal Eiweiß+Fettanteil)=2567kcal
      2567(kcal Kohnlenhydrate): 4(Kcal pro g Kohlenhydrate)= 641,75g


      Dazu sollte noch gesagt werden das mit dem Prinzip der Kohlenhydratmast sehr wohl gute Erfolge im Aufbau erreicht werden können, allerdings gelingt dies nur wenige Sportler ohne einen signifikanten Anstieg des Kfa zu schaffen.
      Daher rate ich zu einem Mittelweg oder zu der "Eiweißmast".

      Kommen wir zur Diät, hier spreche ich die Reduktionsdiät an.

      Zu diesem Thema werde ich hier keine Schemata als Beispiel erstellen. Aus dem einfachen Grund das es hier extrem stark auf den eigenen Körper ankommt.
      Da mehr Muskeln auch immer einen höheren Energieumsatz bedeuten daher wird ein Sportler mit 12% Kfa deutlich schneller größere Erfolge mit einer beispielsweise 300kcal Reduktion des Gesamtumsatzes und starker Reduzierung der Kohlenhydrate haben als ein Gelichschwerer "Anfänger" mit 20% Kfa.

      Hier die Basics einer Diät mit dem Zweck der Körperfettreduzierung:
      - Definiert wird in der Küche! Das heißt ohne einen sauberen Ep wird der Erfolg nur mäßig sein oder gar komplett ausbleiben.
      - Radikaldiäten führen zwar oft zu einer schnellen abnahme des Körpergewichts, bringen aber auch gesundheitliche Nebenwirkungen sowie in den meisten Fällen auch den Jojoeffekt danach mit sich.
      - Langsames absenken der Kcal ausgehend vom Gesamtumsatz etwa 200-300kcal Schritte nur so ist ein gesundes abnehmen mit Erfolg, Ausbaumöglichkeiten und einem geringen Risiko des Jojoeffektes möglich.
      - Cardio training ist am effektivsten wenn der Körper zuvor ca 45min belastet wurde etwa durch ein Krafttraining
      - LowCarb (heruntergesetzte Kohlenhydrataufnahme) bewehrt sich bei den meisten Personen

      Wovon absolut abzuraten ist sind Diätmittel(chen) jeglicher Art gerade für nicht Sportler und Anfänger bergen diese wenn sie wirksam sind ein hohes Maß an Risiken wie z.B. Kreislaufprobleme. Außerdem sind solche Mittelchen nicht die Wunderwaffe, effektiv wirken können sie nur als 3. Kraft nach der Ernährung und dem Training!

      Diätvarianten

      Anabole Diät
      Metabole Diät

      Danke an LittleG für diese Beiträge :thumbsup:

      Grundumsatz Rechner




      Gegenüber Anregungen und Verbesserungsvorschlägen bin ich offen bitte einfach per pn melden

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