Hilfe für optimalen Defi Trainingsplan

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    • Hilfe für optimalen Defi Trainingsplan

      Servus Leute,


      wie schon in meinem Vorstellungsbeitrag gesagt Gude hier ist der Bratko :D?

      war ich bis vor kurzem noch ganz schön Fett und bin im Moment dabei das zu ändern.

      hab bis jetzt von 102 auf 90 Kilo abgespeckt und möchte noch weiter runter, sodass ich minimum nen kfa von unter 15 hab (Dürfte im Moment so bei 25 liegen). Wollte euch jetzt mal zeigen, wie ich trainiere und fragen was man daran noch optimieren kann.

      Mache im Moment nen 3er Split und bin zwischen 4 und 6 Tage die woche im Studio:

      Versuche die Übungen immer ein bisschen zu variieren.

      Monatag: Brust / Bizeps


      Bankdrücken 3x10 mal mit kurz, mal mit Langhantel

      Schrägbankdrücken 3x10 mal mit kurz, mal mit Langhantel


      Cable Cross von unten nach oben 3x10


      Butterfly 3x10


      2-3 Sätze Liegestütze bis zum versagen


      Curls mit Sz-Stange 3x10


      Curls mit Sz an Kabelzug 3x10


      Manchmal zwischendurch Kurzhantelcurls mit niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen




      Dienstag:


      Laufband / Crosstrainer / Schwimmen je nach Laune


      45-60 min




      Mittwoch: Rücken / Trizeps


      Hyperextensions 3x10-15


      Latzug mit breitem Griffs zur Brust 3x10


      Latzug mit engem Griff zur Brust 3x10


      Rudern am Seilzug oder Maschine 3x10


      Enges Bankdrücken 3x10


      French Press 3x10


      Drücken am Seil mit Kabelzug 3-5x10 (manchmal wenig Gewicht und viele Wiederholungen zwischendurch)


      Manchmal Seil über Kopf nach vorne ziehen (keine Ahnung wie man das nennt)




      Donnerstag:


      Laufband / Crosstrainer / Schwimmen je nach Laune



      45-60 min






      Freitag: Beine / Schulter / Nacken


      ( Zum aufwärmen ) Kniebeugen mit 25 kilo Sack 3 x Viele Wiederholungen


      Kniebeugen in der Multipresse 3x10

      Beinbeugen sitzend 3x10

      (Das umgekehrte von Beinbeuge sitzend für Quatrizeps:D ) 3x10


      Frontdrücken in der Multipresse 3x10


      Seitheben sitzend 3x10


      Seitheben am Kabelzug 3x10


      Reverse Flys am Kabelzug 3x10


      Enges Aufrechtes Rudern 3x10


      Kabelzug auf Kopfhöhe einstellen und Seil zum Gesicht ziehen :D 3x10




      Samstag:



      Laufband / Crosstrainer / Schwimmen je nach Laune



      45-60 min






      Sonntag/Montag wieder von vorne




      Manchmal hab ich keine zeit und lasse die Cardiotage aus, dann geh ich dafür nach dem training 15-20 Minuten aufs laufband/crosstrainer und bau kleine Sprints ein.


      Bauch trainiere ich so gut wie jedes mal mit Crunches oder Beinwerfen, wenn ich einen Trainingspartner habe.






      Ist das gut so, oder seht ihr da Optimierungsbedarf ?




      Schonmal Danke im Vorraus !!

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von bratko ()

    • achja und zur Ernährung:

      ich habe keinen richtigen Plan, ernähre mich aber bewusst. Ich esse meistens so 1600-2000 Kalorien am Tag wobei ich darauf achte so wenig Kohlenhydrate und so viel Eiweiß wie möglich zu essen. Bin meistens so bei +- 200gramm Protein am Tag. Kohlenhydrate gibt es wenn nur in Form von Vollkornbrot am Morgen.
    • Zuviel Bewegung, zuwenig Futter.

      1600-2000kcal sind arg wenig. Soviel sollten Frauen essen.

      Du machst ja echt jeden Tag Sport, das ist zuwenig Futter bei diesem Pensum..

      Das wird nach hinten losgehen, Stoffwechsel schläft ein, Schlappheit, Übertraining usw usw. -> Erfolge bleiben aus!

      Ernährungsplan solltest du wirklich mal überdenken...

      "Defi-Trainingsplan" gibt es nicht. Trainiert wird sowohl in der Bulking als auch Cutting Phase gleich (hart).

      Du musst an deiner Ernährung arbeiten.

      Lies dich mal in Sachen Carb Back Loading ein.
      Verneigt euch vor seiner Eminenz Lord Acardiac - Saviour of Nougatville!
    • ich würde dir auch mal empfehlen deine kcal zu zählen , damit du es denn genau weißt ! weil so ungefährt und ich denke ich esse so und so, da verschätzt man sich schnell ! zumal 1600-2000kcal ist schon ne große spanne das sind 400kcal + oder - und das weißt du nicht mal ! wenn du es richtig machen willst , dann mach das auch so !
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Hi
      mach dir ne excel tabelle und trag deine Lebensmittel die du isst mal ein und berechne EW Fett und Khs und stell das hier rein!
      Du wirst deine Lebesnmittel abwägen müssen das ist der halbe Erfolg!
      400 kcal auf oder ab ist ne Riesenmenge...
      LG AH
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!
    • Greyhound schrieb:

      Hi
      mach dir ne excel tabelle und trag deine Lebensmittel die du isst mal ein und berechne EW Fett und Khs und stell das hier rein!
      Du wirst deine Lebesnmittel abwägen müssen das ist der halbe Erfolg!
      400 kcal auf oder ab ist ne Riesenmenge...
      LG AH
      sehe ich genauso ! allerding würde ich für das kcal zählen eher ne app benutzen :) ist ein bisschen benutzerfreundlicher -- ich kann die fatsecret app empfehlen oder myfitnesspal was andere auch nutzen
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Ist nicht jeder so Alt wie du :D :love:


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