Trainingslog Tunc // Krafttraining und Ausdauertraining

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    • Trainingslog Tunc // Krafttraining und Ausdauertraining

      Hello Leute
      Ich möchte mein Plan ab Morgen mal ändern sozusagen bis Sommer als
      Sommerprojekt möchte ich Fett noch abbauen und Muskel weiterhin
      aufbauen.
      Dies möchte ich erreichen durch einen 3er Splitt in Kombination mit 3
      Cardiotagen.

      Meine Trainingstage sind
      Montag - Samstag. Möchte dies als Endspurt noch mal Ausreizen und
      schauen wie es sich die nächsten paar Wochen so auswirkt.
      Zudem mache ich eine Anabole Diät mit Refeet-Day.
      7 Tage Karb 35g/Tag und am 8. Tag dann den Refeet-Day aber ich schaue
      immer dass der Refeed-Day auf kein Trainingsfreien Tag fällt da ich
      finde grad an dem Tag sollte man auf seine
      ernährung achten. Sollte es so kommen Zieh ich den RD ein Tag vor oder
      nach.
      Nun zum Trainingsplan:
      Seit nem Jahr bin ich nun im Fitnessstudio und habe schon einige
      Trainingspläne ausprobiert und mir machten die Supersätze am meisten
      Spaß und dass ich ja auch es wichtige dass der Plan einem Spaß macht..

      Gesplittet in 3 Tage

      Tag 1 Pushday : Brust Trizeps Bauch
      Brust
      Supersatz 1:


      • Schrägbankdrücken KH 4x10,8,8,6
      • Schrägbankflyes KH 4x10,8,8,6
      Einzelsatz:


      • Kabelzugflyes von Oben 4x12,10,8,6

      Supersatz 2:
      • Flaches Bankdrücken KH 4x10,8,8,6
      • Überzug KH 3x15,12,9
      Einzelsatz:

      • Bankdrücken an der Maschine 4x12,10,8, Muskelversagen minus 1 (dh.
        Soviele bis noch einer in Reserve noch ohne Hilfe gehen würde)
      Trizeps
      Supersatz 1:

      • Trizepsziehen eine Hand 4x10,8,8,6
      • Trizepsdrücken 4x10,8,8,6
      Einzelsatz
      • Frenchpress SZ-Stange 4x12,10,8,6
      EInzelsatz
      • Dips 3x10
      Tag2
      Pullday: Rücken Bizeps Bauch
      Rücken
      Supersatz 1:

      • Rudern im Stehen LH 4x10,8,8,6
      • Rudern einarmig KH 4x10,8,8,6
      Supersatz 2:
      • Rudern im Sitzen 4x10,8,8,6
      • Latziehen zur Brust mit breitem Griff 4x10,8,8,6
      Einzelsatz

      • Kreuzheben 4x12,10,8,6
      Bizeps
      Supersatz 1:

      • Langhantelcurls 4x10,8,8,6
      • Kurzhantelcurls 4x20,16,16,12
      Einzelsatz:
      • Konzentrationscurls KH 4x12,10,8,6
      Einzelsatz:
      • BicepCurlMaschine 4x12,10,8,Muskelermüdung und sehr langsames Senken
      Tag 3 Resttag: Beine Schulter Bauch
      Schulter:
      Supersatz 1:

      • Seitheben KH 4x10,8,8,6
      • Frontheben KH 4x20,16,16,12
      Einzelsatz:
      • Arnoldpress KH 4x12,10,8,6
      Supersatz 2:
      • vorngebebeugtes Seitheben KH 4x10,8,8,6
      • Rudern für Nacken am Seilzug 4x10,8,8,6
      Einzelsatz: Dropsatz dh:37kg gefolgt von 30kg dann 25kg nacheinander! dann Pause 3mal ;)

      • Hantelheben 3x10
      Beine
      Einzelsatz

      • Kniebeugen 3x10
      Supersatz 1:
      • Beinpresse 3x10,8,8
      • Wadenheben 3x10,8,8
      Supersatz 2:

      • Beinbeuger 3x10,8,8
      • Beinstrecker 3x10,8,8
      Cardiotage
      Laufband Intervall Läufe

      1. 5min Aufwärmen Geschwindigkeit 6,5
      2. 1. Intervall Jogg/Renn-Geschwindigkeit 8/13 je 2min Jogg 2min Renn
      3. 2. Intervall Jogg/Renn-Geschwindigkeit 8/13 je 2min Jogg 2min Renn
      4. ...
      5. 5min Cooldown
      Anfangen tu ich mit 4 Intervallen und steigere alle 2 Wochen um 1 Intervall

      Trainingstage

      Montag = Tag 1
      Dienstag = Cardiotag
      Mittwoch = Tag 2
      Donnerstag = Cardiotag
      Freitag = Tag 3
      Samstag = Cardiotag/Alle 2 Wochen Restday
      Sonntag = Restday evtl Sauna :P

      Supps:
      Whey Protein
      Aminos
      evtl. nehme ich dazu Creatine Mono (oder ist das Bullshit für meine Ziele. Nochmal Fettabbau & Muskelaufbau)
      oder hat jmd andere Tipps bzw Supps zum empfehlen?

      Welche Supps ich genau Verwende und wie ich sie finde werde ich auch noch ein Tread eröffnen ;)

      Sollte ich was vergessen haben werde ich das noch editieren. Wenn jmd Verbesserungsvorschläge hat ich bin offen für alle hilfreichen Tipps und Antworten :thumbsup:

      MfG Tunc :)
    • Straffes Trainingsprogramm! Gefällt mir.

      Allerdings musst schauen wie du mit der Regeneration zurecht kommst. Hör auf dein Körper, sprich wenn du wirklich ausgelaugt bist, mach nochmal nen Restday!

      Zum Creatin allgemein, das ist für alles gut! Sowohl für den Fettabbau als auch Muskelaufbau. Einfach 3-5g täglich mit in den PWO Shake, an trainingsfreien Tagen am morgen. Schliesslich wird durch das Creatin die Kraftreserven mobilisiert, was zB heisst: 2-3 Wdh mehr = gleich mehr Arbeit = mehr Kraft = mehr Kalorienverbrauch.

      Als weiteres Supp wäre eventuell L-Glutamin sinnvoll, gerade bei dem Pensum mit wenig Restdays.
    • ja genau diese anzahl komm ich auch wenn ich das verrechne.
      also ich finde das noch ganz gut im rahmen weil brust bei mir die mega problemzone ist und dieses brustworkout ohne trizeps hatte ich schonmal probiert 4-5 mal und fand echt sau gut wie das so ging. mal schauen wie das jetzt in kombination mit trizeps noch wird werde um 15 uhr trainieren gehen und mal testen. kann ja im nachhinein trotzdem noch ändern. ich kämpfe nun seit nem jahr mit meiner Männerbrust :D die nervt
      könnte eigentlich auch 2 bilder hochladen von anfang letztes jahr und jetzt.

      aber werde das mal in beobachtung halten lodl wenns zu viel ist wird gekürzt. trainiere halt jede muskelgruppe nur einmal die woche.

      MfG Tunc :)
    • Ich selbst finde 12 Sätze für grosse Muskelgruppen und 6-8 Sätze für kleinere völlig ausreichend,
      viele machen den Fehler und machen viel zu viele Sätze - Wiederholungen und auch zu viel Gewicht.
      Das Geheimnis ist die Wiederholungen sehr sauber und kontrolliert auszuführen mit genügend Spannung
      in der Muskulatur. Im Grunde weisst nur du selbst wie dein Körper darauf reagiert, beobachte das gut -
      ich persönlich finde deinen Plan viel zu viel - gerade weil du so weit ich das sehe natural bist.

      Auch solltest du schauen das du im Rahmen von 75 Minuten je Trainingseinheit bleibst, bei Übertraining
      geht das sehr schnell in die andere Richtung. Um gezielt meine Schwachstellen zu trainieren wechsle ich
      Zwischendurch auf Kraftausdauer - und zwar auf das 8x8 Trainingssystem von Vince Gironda.

      Glaub mir wenn du das sauber umsetzt hast du pippi in den Augen vor Schmerzen - echter Insider tipp
      für die Masochisten.

      Aber am besten musst du es selbst rausfinden jeder Körper reagiert anders, es gibt kein Allgemeinrezept.
      Und ich bin auch der Meinung das man Fehler machen MUSS - denn nur so lernst du was du nicht machen
      sollst und auch die Jahre weisst genau wie du trainieren muss.

      Ich selbst verwende möglichst wenig Gewichte - versuche aber den Muskel komplett mit den Anspannung
      zu reizen.

      Als BB'ler musst du keine 200kg heben - es reicht wenn du danach aussiehst, als könntest du es :thumbup:

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    • ok werde das mal beobachten und schauen
      ja ich bin so in 70-80 minuten meist fertig
      ich möchte halt auf jedenfall diese frauenmännerbrust weghaben :D
      trainieren tu ich nicht mit maximalgewicht
      alles in allem bin ich gespannt ausführen tu ich alles langsam und versuche sauber auszuführen
      und die ersten sätze sind auch immer bei mir aufwärmsätze also mach ich eigentlich nur 3 "Arbeitssätze"

      aber danke für dein hilfreiches feedback :thumbsup:
    • Ich Schließe mich meinen Vorredner an, dass sind zu viele Sätze, Wiederholungen und 75min halte ich auch für zu lange für ein intensives Training, aber wie du meinst.



      Intervall Training ist wie ich finde die Effektivste Methode der Fettverbrennung, wenn du noch Anregungen brauchst siehe hier



      Fett verbrennen - die besten Methoden



      MFG

      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • so nun nach dem training was ich an sich sehr gut fand möchte ich eine änderung vornehmen :D ich lass die dips weg
      aber alles in allem war ich ganz schön gut geschafft und hab den pump richtig gespürt bin an sich sehr zufrieden :) werd das erstmal so beibehalten.
      war nach 70 minuten fertig mit je ca 90 sek pause zwischen den sätzen.

      MfG Tunc
    • @Tunc

      Erstmal noch danke, dass du dein Trainingsplan als pdf zur Verfügung stellst.

      Sehr gut, dass du auf dein Körper gehört hast und die Dips heute weggelassen hast.
      Sofern es die klassischen Dips am Dipständer sind und nicht die Dips an der Hantelbank, kannst du die Übung im Wechsel (zB alle 2/3 Wochen) anstelle der Kabelzugflys von oben machen. Auf Dips würd ich generell nicht verzichten.
    • 1. Lass den VOLL-Bart weg :P

      2. Probiers mal mit Seilspringen - (10 min. Seilspringen ist wie 30 min. Joggen/Rennen)

      3. Fang an mit Eigengewicht Übungen (Push-Ups (Liegestützen)/Dips/Trizeps Extensions/Pull-Ups (Latziehen)) als Supersatz.

      Für die Supersätze MIT GEWICHT, hast du noch zu wenig Ausdauer/Kondition in den Muskeln. Finde zuerst deine Körperbalance und Kernkraft. Es hilft dir später dank dem besseren Körpergefühl, die Muskeln richtig zu kontrahieren. Die Übungen werden plötzlich intensiver. :thumbup:


      Gruss
      Bambus
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!:
    • Punkt 2 und 3 sind völlig richtig!!
      Seilspringen wird dich fertig machen und trainiert zudem perfekt deine Koordination
      Eigengewichtsübungen sind wirklich effektiv (Calisthenics zB basiert nur darauf) und man kommt kraftmässig und koordinativ sehr gut vorran.

      Punkt 1 ..den kannst erstmal lassen, wirkt animalischer! Sobald der Rest vom Körper das gleiche Ziel erreicht hat, kann er immer noch ab :)
    • Vielen dank an euch beide.
      Ja seilspringen soll echt sau gut sein habt ihr da ein gescheiten link zu nem guten seil und günstig?

      vollbart muss ich erstmal bis juni wachsen lassen :D wette unso ;)
    • Also nen link hab ich grad nicht parat, wichtig ist auf jeden Fall die richtige Länge bzw verstellbar, kugelgelagert, Seil aus schwerem Nylon oder Leder.

      Hatte mir damals eins von Karstadt Sport gekauft, Marke Alex. Holzgriffe mit Gummierung, Kugellager und Lederseil für 10€.
      Es ist ok aber sicher nicht das beste.

      Einfach mal im Sportgeschäft testen und dann entscheiden.

      Eventuell kann jemand hier bessere Springseilempfehlungen geben.
    • also momentan komme ich gut klar mit diesem trainingsplan

      meine supps
      Creatin Mono
      Whey
      Beta Alanin
      Omega 3

      Diät weiterhin Anabole Diät:
      Seit dem ich diesen Plan mit dieser Diät mache habe ich 2 kg runter und weitere werden folgen.
      und sobald ich unten bin und weiterhin diese Gynäkomastie (Frauenbrust) haben sollte werde ich zum Arzt gehen.
      Aber ich will erst mal schauen ob es sich bei mir um eine Gynäkomastie oder eine Pseudogynäkomastie handelt.
      Sollte es eine Pseudogynäkomastie sein wird das durch das Training zurückgehen, ansonsten hormonelle bzw operativer Eingriff.