Variierender 3er Split.

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    • Variierender 3er Split.

      Moin moin, wie die Überschrift schon verrät möchte ich demnächst mal einen varierend 3er Split 2x die Woche testen.

      Einheit 1a: Rückentiefe

      - 3 Sätze Rack Deads 2min Pause
      - 3 Sätze LH Rudern 2min Pause
      - 3 Sätze KH Rudern 2min Pause
      - 3 Sätze LH Shruggs

      Einheit 2a: Quadrizeps/Bauch

      - 3 Sätze Kniebeugen 2min Pause
      - 3 Sätze Beinpresse 2min Pause
      - 4 Sätze Beinstrecker 1,5min Pause
      - 3 Sätze obere und untere Bauchmuskeln im Supersatz keine Pause

      Einheit 3a: Brust schwer

      - 3 Sätze LH Flachbank 2min Pause
      - 3 Sätze KH Schrägbank 2min Pause
      - 3 Sätze Butterfly untere/mittlere Brust 2 min Pause
      - 3 Sätze KH Seitheben 2min Pause

      Einheit 1b: Rückenbreite

      - 3 Sätze Klimmzüge breit 2min Pause
      - 3 Sätze Latzug Untergriff 2min Pause
      - 3 Sätze KH Überzüge 2min Pause
      - 3 Sätze Seil Überzüge 1min Pause
      - 3 Sätze beliebige Bizepsübung

      Einheit 2b: Beinbizeps/Waden/Bauch

      - 3 Sätze Wadenheben MP 2min Pause
      - 4-5 Sätze Beincurls (hier nur die letzten 1-2 bis zum MV) 1-2min Pause
      - 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben 2min Pause
      - 3 Sätze Ausfallschritte 2 min Pause
      - 3 Sätze obere und untere Bauchmuskeln im Supersatz keine Pause

      Einheit 3b: Brust "leicht"

      - 3 Sätze KH Schrägbankdrücken 2min Pause
      - 3 Sätze Cable Crossover 1min Pause
      - 3 Sätze Butterfly obere Brust 1min Pause
      - 3 Sätze Dips im Supersatz mit Liegestütz 2min Pause
      - 3 Sätze Seitheben einarmig 2min Pause
      - 3 Sätze Hintere Schulter am Seil 2min Pause


      Der Wdh Bereich liegt bei den Meisten Übungen zwischen 6-12. Einige Sachen wie Beinstrecker oder Seitheben etwas höher und am "schweren" brusttag bis 6 wdh. Grundsätzlich bleibe ich bei dem selben Gewicht pro Satz und führe jeden Satz bis zum MV aus. Bei dem jeweils letzten Satz pro Übung benutze ich verschiedene Intensitätstechniken.

      Ist ein ganzschönes Volumen, aber ich wollte das schon immer mal machen. Eventuel schiebe ich nach 3 Trainingstagen einen Tag Pause ein.


      Was haltet ihr von meinem Vorhaben? Verbesserungsvorschläge? Habe das einfach mal so auf die Schnelle niedergeschrieben und muss das selber erstmal auf mich wirken lassen :)
    • mache ich auch nur nenne ich es "push pull beine" jeweil 1 und 2 :D
      bei der 2. push einheit hab ich mein fokus mehr auf schultern...ansonsten auch einmal pull breite und einmal pull tiefe...

      fahre damit sehr gut, ich könnte eigentlich 7 tage die woche am stück trainieren weil jeder muskel genug pause hat :)
    • mache ich auch nur nenne ich es "push pull beine" jeweil 1 und 2 :D
      bei der 2. push einheit hab ich mein fokus mehr auf schultern...ansonsten auch einmal pull breite und einmal pull tiefe...

      fahre damit sehr gut, ich könnte eigentlich 7 tage die woche am stück trainieren weil jeder muskel genug pause hat :)


      So mache ich es auch. Push1 Schwerpunkt Brust/Trizeps. Push2 Schwerpunkt Schultern/Trizeps. Pull1 Schwerpunkt Lat und Bizeps. Pull2 Schwerpunkt oberer Rücken (hintere Schulter, Trapezius).
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • Danke fürs Feedback. Schultern und Arme sind bei mir sowieso sehr dominant, deswegen beanspruche ich die eher weniger. Ich hab die b einheiten extra so gestaltet dass sie fürs zns ein wenig leichter sind, damits mit der regeneration hinhaut. Kcal sind bei 4500 plus quatsch wie soßen etc. Ich hoffe ich erspar mir so aucj dat cardio :D


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