Bassliner's Trainings/Ernährungslog

    • So alles nimmt langsam gestalt an und die letzten paar Sachen Treffen ein.


      Das ist mein EP.
      Ich werde Mahlzeit 2 auf jeweils 2 kleine Mahlzeiten aufteilen und die größere Portion dann immer nach dem Training verzehren.

      Natürlich wird bei Gemüse durchgewechselt zwischen Spinat, Brokkoli, Kohl, gurken, etwas paprika usw.

      noch eine kleine Vorschau das Tages bei meiner Diät in meinen 3 verschiedenen Schichttagen.

      Frühschicht :
      4:30 aufstehen , bcaa,eaa,koffein
      8:00 Frühstück
      ~11:00 Mittagessen 1/2
      15:00 Training -> Intra Bcaa,Glutamin , Pwo Isolat
      17:00 Abendessen
      19:30 Mittagessen 2/2
      21:00-22:00 Cardio

      Spätschicht
      8:00 aufstehen, bcaa,eaa,koffein
      10:00 Training -> Intra Bcaa, GLutamin , Pwo Isolat
      12:00 Abendessen
      16:00 Mittagessen 1/2
      19:30 Mittagessen 2/2
      23:00 Frühstück
      24:00-1:00 Cardio

      Nachtschicht
      14:30 Aufstehen bcaa,eaa,koffein
      14:45-15:45 Cardio
      17:00 Frühstück
      18:00 Training -> Intra Bcaa,Glutamin , Pwo Isolat
      20:30 Abendessen
      24:00 Mittagessen 1/2
      3:00 Mittagessen 2/2

      Die Zeiten sind natürklich alles nur richtwerte, jedoch muss ich die Mahlzeiten öfters etwas umwerfen weil mein Training wegen den Schichten immer anderst fällt und ich leider z.B. nach der SPätschicht nicht mehr trainieren gehen kann weil dann das Studio geschlossen hat. Sonst wäre das super mit frühs Cardio und Abends Krafttraining. Ist aber leider nicht so gut möglich..

      Cardio wird 5x die Woche mit 60 min betrieben, Ins Studio gehts auch 5x die Woche in nem 3er Split.
    • so mal ein kleines Update:

      Gewicht ist um über 10kg gefallen, was natürlich kein Wunder ist. Gerade die ersten Wochen hauts das ganze Wasser raus mit viel Grüntee und verschiedenen Diät supps.

      Makros sind derzeit bei
      380g Protein
      280g Carbs
      95g Fat

      fahre derzeit eigentlich recht gut und hungern muss ich auch noch nicht wirklich.
      Mein Protein beziehe ich nur aus Fleisch,Eiklar,Isolat
      Carbs : VK Nudeln, Haferflocken,Reiswaffeln (Gemüse)
      Fat : hochwertige Öle.

      Sonst alles andere wird nach CLS seinem shredd Plan verfahren. In etwa 2 Wochen kommt die erste Kürzung der Kcal auf etwas unter 3000. Dann sollten die Pfunde auch ordentlich purzeln!

      Was ich jetzt schon sehen kann ist das sich die Arme bei mir extrem verbessert haben, bekomme schon eine schöne Teilung in den Trizeps und der Bizep ist auch schon schön unterlaufen. Neben den Armen sehen die Schultern nu irgendwie wieder etwas zu klein aus, werde mich wohl im nächsten Aufbau nochmals mehr um die Schultern kümmern müssen.

      Cardio mache ich derzeit 4-5x die Woche 50-60 min. Meistens vor dem Schlafen gehen. Habe herausgefunden das es für mich einfach besser ist da ich überhaupt kein Morgenmensch bin und durch die Schichtarbeit/ Öffnungszeiten des Fitnesstudios einfach auch oft nicht anderst zu handhaben ist.

      Werde am Sonntag nochmals Maße nehmen lassen, aber schon vom Gefühl her ist Bauch, Hüfte und OS schon ordentlich was weg gegangen.

      Ach und fürs Protokoll: An der Kraft merke ich bis dato auch schon einen guten Unterschied, die höheren Wiederholungszahlen sind deutlich deutlich schwerer als vorher. Was Natürlich ganz logisch ist. Also Beispiel habe ich davor Bankdrücken Arbeitssätze mit 145kg auf 9-10er Reps gemacht. Nun ist meisten schon bei 6 Schluss und somit habe ich das Gewicht leicht reduziert.

      Bin selbst gespannt was die nächste Reduktion der Kalorien so mit sich bringt, halt euch auf dem laufenden!
    • So!

      Seid 5 Tagen kcal reduziert auf ca 2900 am Tag.
      Makros :
      Protein 363
      Carbs : 218
      Fat : 65


      Merke schon das ich bei den Kcal definitiv ordentlich was bewegt.. Hunger ist meistens gegen Abend ein ständiger Begleiter, aber durch Arbeit, Training, Cardio bleibt mir derzeit nicht wirklich viel Zeit darüber nachzudenken.

      Gewicht lag heute früh bei genau 140, werde mich die Tage mal wieder ausmessen lassen. Die T-Shirts werden aber in der Brustgegend definitiv nicht weiter :D was schonmal gut ist haha

      Fühle mich in der Diät immer mega fit und bin definitiv um einiges aktiver als im Aufbau, man ist nicht den ganzen Tag vollgefressen und hat auch mal Lust was zu unternehmen, was mir wirklich Spaß macht! Wenn man den ganzen Tag nur reinschaufelt hab ich persönlich überhaupt keinen Elan irgendetwas zu machen. Daher genieße ich das gerade auch ein wenig!