Bassliner's Trainings/Ernährungslog

    • So alles nimmt langsam gestalt an und die letzten paar Sachen Treffen ein.

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      Das ist mein EP.
      Ich werde Mahlzeit 2 auf jeweils 2 kleine Mahlzeiten aufteilen und die größere Portion dann immer nach dem Training verzehren.

      Natürlich wird bei Gemüse durchgewechselt zwischen Spinat, Brokkoli, Kohl, gurken, etwas paprika usw.

      noch eine kleine Vorschau das Tages bei meiner Diät in meinen 3 verschiedenen Schichttagen.

      Frühschicht :
      4:30 aufstehen , bcaa,eaa,koffein
      8:00 Frühstück
      ~11:00 Mittagessen 1/2
      15:00 Training -> Intra Bcaa,Glutamin , Pwo Isolat
      17:00 Abendessen
      19:30 Mittagessen 2/2
      21:00-22:00 Cardio

      Spätschicht
      8:00 aufstehen, bcaa,eaa,koffein
      10:00 Training -> Intra Bcaa, GLutamin , Pwo Isolat
      12:00 Abendessen
      16:00 Mittagessen 1/2
      19:30 Mittagessen 2/2
      23:00 Frühstück
      24:00-1:00 Cardio

      Nachtschicht
      14:30 Aufstehen bcaa,eaa,koffein
      14:45-15:45 Cardio
      17:00 Frühstück
      18:00 Training -> Intra Bcaa,Glutamin , Pwo Isolat
      20:30 Abendessen
      24:00 Mittagessen 1/2
      3:00 Mittagessen 2/2

      Die Zeiten sind natürklich alles nur richtwerte, jedoch muss ich die Mahlzeiten öfters etwas umwerfen weil mein Training wegen den Schichten immer anderst fällt und ich leider z.B. nach der SPätschicht nicht mehr trainieren gehen kann weil dann das Studio geschlossen hat. Sonst wäre das super mit frühs Cardio und Abends Krafttraining. Ist aber leider nicht so gut möglich..

      Cardio wird 5x die Woche mit 60 min betrieben, Ins Studio gehts auch 5x die Woche in nem 3er Split.
    • so mal ein kleines Update:

      Gewicht ist um über 10kg gefallen, was natürlich kein Wunder ist. Gerade die ersten Wochen hauts das ganze Wasser raus mit viel Grüntee und verschiedenen Diät supps.

      Makros sind derzeit bei
      380g Protein
      280g Carbs
      95g Fat

      fahre derzeit eigentlich recht gut und hungern muss ich auch noch nicht wirklich.
      Mein Protein beziehe ich nur aus Fleisch,Eiklar,Isolat
      Carbs : VK Nudeln, Haferflocken,Reiswaffeln (Gemüse)
      Fat : hochwertige Öle.

      Sonst alles andere wird nach CLS seinem shredd Plan verfahren. In etwa 2 Wochen kommt die erste Kürzung der Kcal auf etwas unter 3000. Dann sollten die Pfunde auch ordentlich purzeln!

      Was ich jetzt schon sehen kann ist das sich die Arme bei mir extrem verbessert haben, bekomme schon eine schöne Teilung in den Trizeps und der Bizep ist auch schon schön unterlaufen. Neben den Armen sehen die Schultern nu irgendwie wieder etwas zu klein aus, werde mich wohl im nächsten Aufbau nochmals mehr um die Schultern kümmern müssen.

      Cardio mache ich derzeit 4-5x die Woche 50-60 min. Meistens vor dem Schlafen gehen. Habe herausgefunden das es für mich einfach besser ist da ich überhaupt kein Morgenmensch bin und durch die Schichtarbeit/ Öffnungszeiten des Fitnesstudios einfach auch oft nicht anderst zu handhaben ist.

      Werde am Sonntag nochmals Maße nehmen lassen, aber schon vom Gefühl her ist Bauch, Hüfte und OS schon ordentlich was weg gegangen.

      Ach und fürs Protokoll: An der Kraft merke ich bis dato auch schon einen guten Unterschied, die höheren Wiederholungszahlen sind deutlich deutlich schwerer als vorher. Was Natürlich ganz logisch ist. Also Beispiel habe ich davor Bankdrücken Arbeitssätze mit 145kg auf 9-10er Reps gemacht. Nun ist meisten schon bei 6 Schluss und somit habe ich das Gewicht leicht reduziert.

      Bin selbst gespannt was die nächste Reduktion der Kalorien so mit sich bringt, halt euch auf dem laufenden!
    • So!

      Seid 5 Tagen kcal reduziert auf ca 2900 am Tag.
      Makros :
      Protein 363
      Carbs : 218
      Fat : 65


      Merke schon das ich bei den Kcal definitiv ordentlich was bewegt.. Hunger ist meistens gegen Abend ein ständiger Begleiter, aber durch Arbeit, Training, Cardio bleibt mir derzeit nicht wirklich viel Zeit darüber nachzudenken.

      Gewicht lag heute früh bei genau 140, werde mich die Tage mal wieder ausmessen lassen. Die T-Shirts werden aber in der Brustgegend definitiv nicht weiter :D was schonmal gut ist haha

      Fühle mich in der Diät immer mega fit und bin definitiv um einiges aktiver als im Aufbau, man ist nicht den ganzen Tag vollgefressen und hat auch mal Lust was zu unternehmen, was mir wirklich Spaß macht! Wenn man den ganzen Tag nur reinschaufelt hab ich persönlich überhaupt keinen Elan irgendetwas zu machen. Daher genieße ich das gerade auch ein wenig!
    • So Freunde, hab heute mal wieder Maße genommen:

      Brust : 145cm
      Oberarm : 53
      Unterarm : 39
      Taillie : 115
      Hüfte : 116
      OS : 79
      Wade : 51

      Gewicht liegt derzeit bei 137,5kg. Form ist aber schon deutlich besser.

      Kcal sind nun seit ner Woche wiedermals reduziert und bewege mich derzeit bei 2500.. merke das da ordentlich was geht, gerade bei einem etwas aktiven Job, 6x Training die Woche und etwas Cardio ist Hunger ein ständiger Begleiter, was mir aber derzeit wenig ausmacht.

      Makros ca derzeit
      Protein : 310g
      Carbs : 170g
      Fat : 60g

      Fühlen tu ich mich gut, bin aktiv und nie so vollgefressen wie im Aufbau mit den elends vielen Kalorien. Genieße das echt gerade ein wenig!
      Gewichte gehen im Training auch nicht herunter, nur bei ganz wenig Übungen musste ich mich nach unten korrigieren, aber das ist okay. Man merkt halt das die eine oder andere Wdh. mehr nicht mehr drin ist weil einfach auch die Carbs fehlen.
      Werde demnächst mal paar Pics uppen...
    • Gewicht heute früh bei 135 genau, Form ist deutlich besser.
      Hab seit Tagen immer Hunger, manchmal auch direkt 30-40 min nach der letzten Mahlzeit.
      Langsam aber sicher bin ich definitiv in der Diät angekommen.
      Das aktivitätsniveau ist die letzten Tage auch drastisch gesunken. Werde mal mit Koffein und anderen Sachen wohl bisschen dagegen arbeiten müssen. Bei 2-3kg die Woche die ich z.Zt. Verliere geht es aber auch sehr gut voran.
      Cardio mache ich derzeit ca 3-4 mal die Woche bei 45 Minuten.

      Training wird jetzt wieder umgestellt auf einen 5er/6er Split. Komme mit einem 3er gerade nicht mehr klar und musste gestern 2 übungen auslassen weil mir einfach die Energie und der Fokus gefehlt hat.
    • Lorin schrieb:

      Meinst du mit aktivirätsniveau das du abends nur noch platt auf der Couch liegst und viel mehr pennst als sonst?
      ich schlafe mehr und bin einfach etwas lethargischer den ganzen Tag über. Muss mich zu vielem einfach aufraffen.
    • Sooo kleines Update.

      Maße von Anfang Februar :
      Brust : 145cm
      Oberarm : 53
      Unterarm : 39
      Taillie : 115
      Hüfte : 116
      OS : 79
      Wade : 51

      Maße von heute :
      Brust : 141cm
      Oberarm : 51
      Unterarm : 37
      Taillie : 102
      Hüfte : 111
      OS : 79,5
      Wade : 50

      Gewicht liegt derzeit bei 132,3 und Form wird stetig besser. Habe die letzten 3 Wochen auch 4x Cardio á 45-60 Minuten eingebaut. Dazu halt noch normal 6x Krafttraining die Woche.

      Langsam aber sicher macht sich die Haut leider deutlich bemerkbar, was natürlich unschön ist, aber das hab ich meinem alten Leben vorher anzuhängen!

      Ab morgen beginnt dann der erste Zyklus des Carbcyclings. Es sind ab morgen noch genau 8 Wochen und ich denke ich werde bis dahin in der besten Verfassung/Form sein in der ich bis dato war. Bin natürlich auch sehr gespannt wieviel dann im Endeffekt auf der Waage stehen bleibt.

      Noch mal zum Diät Ablauf : Ich fahre eigentlich fast genau den Plan von @CLS mit nur ein paar kleinen Änderungen wegen Fitnessstudio Öffnungszeiten, Schichtarbeit usw.

      Ab morgen wirds dann wie folgt aussehen :

      ~2500kcal / Tag
      2 No Carb days ( Trainingsfreier tag & wahrscheinlich Armtag )
      3 Medium Carb days ( Brust, Schulter , Schwächentag )
      2 High Carb days ( Rücken , Beine )

      Bin mal gespannt wie das dann wird, werde mir jetzt im Anschluss mal die EP's zusammenbauen für die verschiedenen Tage , natürlich kann ich etwas variieren aber einen groben Fahrplan hab ich einfach gerne.

      Sportliche Grüße!
    • Gewicht bei 130,2kg . Streifen kommen langsam in der Schulter, taillie und Schulterverhältnis wird langsam aber sicher richtig gut.
      Hab heute nur kurz taillie und Brust gemessen.
      Brust : 142
      Taillie : 96

      Es kommt Form in die Kiste! Noch 2 Wochen carb cycling und danach kommt eine 4 Wochen AD. Bin mal gespannt was da passiert :D

      Bilder und komplette Maße gibt es in 2 Wochen.