Bassliner's Trainings/Ernährungslog

    • Nein also das erste war bei mir mal ein dexa Scan den habe ich in der mhh machen lassen. Der hat aber auch ordentlich Kohle gekostet.

      Mittlerweile mache ich im Studio Inbody Scans. Laut HERSTELLER haben die eine 98% Übereinstimmung mit dexa Scans. Ob das nun stimmt oder nicht sei mal dahin gestellt aber ich mache sie immer morgens nüchtern und sehe dann ja welche Werte sich verändert haben und welche nicht. Weil die Messung bleibt ja die gleiche und ob die Werte nicht ganz stimmen ist mir egal es geht mir dabei dann um die Tendenz...
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    • So wieder mal ein Update von mir!


      Kalorien sind nun hochgefahren auf 3600 bis dato. 80-90% sauber und der rest räudig :D

      Gewicht hat sich eingependelt um die ~120kg kommt immer auf den Tag an. Ich nehme aufjedenfall wieder ordentlich an Kraft zu und kann wieder gute Steigerungen in den Grundübungen verzeichnen. Sonst merke ich auch das ich wieder viel energischer und fitter bin.

      Zwischen 3000-3800 Kcal fühle ich mich definitiv am wohlsten, wenn man aber ordentlich an Kraft und Masse zulegen will war ich letztes Jahr die ganze Zeit bei über 4500, jedoch war da auch ordentlich fett dabei und man ist mehr müde den ganzen Tag über als alles andere..

      Training habe ich auch ein wenig umgestellt:

      Tag 1 : Brust
      Tag 2 : Beine + Bizep leicht
      - Pause -
      Tag 3 : Schulter + Trizep leicht
      Tag 4 : Oberer Rücken
      - eventuell Pause nach eigenem ermessen -
      Tag 5 : Arme + Unterer Rücken.
      - PAUSE -
      So läuft es derzeit ganz gut bei mir. High volume und geringere Intensität. So kann man super ohne Trainingspartner trainieren und braucht nicht immer jemand der einem hilft. Das einzige was gemacht wird ist immer die erste Übung im Training schwer und meistens im 5x5 System.

      Ich würde gerne mal mit dem Plan meine Arme soweit auf den Sprung helfen das diese genauso "dick" sind wie die Waden schon allein von der Optik her.

      Waden waren nach der Diät bei 49,5.. Oberarme bei 47. ( alles ohne pump)

      Der extra Tag für die Schulter ist wenn man ehrlich ist ein Massaker. Nach den ersten beiden Übungen ist die schon so voll das es einfach 60 min durchbrennt, egal ob man gerade einen Satz macht oder nicht! Dafür hab ich echt super Fortschritte gerade an der Schulter gemacht. Die Dinger werden langsam aber sicher mal etwas..

      Brust läuft auch gut. Bleibe jetzt mal eine Weile bei Schrägbank als erste Übung schwer. Sonst hab ich da schon ewig nicht mehr viel verändert und es funktioniert! Jedoch muss nach dem "Armtag" aufjedenfall ein Restday eingelegt werden weil man sonst mit einem richtig miesen Trizep Muskelkater ins Brusttraining geht was nicht so cool ist.

      Rücken : EIgentlich schon immer ein Selbstläufer bei mir. War bis dato eigentlich schon immer meine mit Abstand beste Partie und trainiere die auch immer gleich nur die Übungen wechseln halt durch. 2 Übungen Latzug nach Wahl und 2 Ruderübungen nach Wahl + eine Übung für Delts. Dazu dann noch eine Stretch Übung und das wars.

      Beine :
      Seit meinen Knieproblemen muss ich auf Ausfallschritte und Kniebeugen etc verzichten. EIne OP rät mir jeder Arzt ab und es wird auch immer besser. Aber halt langsam! Im Alltag habe ich keine Schmerzen mehr, jedoch läuft das Training auch ohne die beiden Übungen super bis dato. ( was ich mir früher nicht vorstellen konnte :D )
      Habe jetzt viel wert auf den Beinbizeps gelegt und mach dazu noch schweres Sumo Kreuzheben am Beintag.
      Derzeit echt zufrieden damit. Beine kriegen langsam wirklich eine gute Form und nicht nur vorne 2 riesen Klötze hängen zu haben.

      Über den Armtag gibts nix zu sagen. 3 Übungen Tri 3 Übungen Bizeps und danach noch Kreuzheben oder Rückenstrecker. Thats it.


      hab bis dato immer noch keine Bilder gemacht :D ich werde mich mal bemühen.
    • indien schrieb:

      Da das mit deiner Schulter gut läuft, was machst du für Übungen, wieviele Sätze, Pausen etc.
      Ich weiß, was bei dem einen funktioniert muss beim anderen nicht auch klappen.
      Man kann ja nur dazu lernen...

      Ich fahre meisten So:

      2 Übungen vordere Schulter. Davon eine schwer und eine leichter.

      2 Übungen mittlere Schulter . Keine richtig schwere Übung.

      2 Übungen hintere Schulter.

      In folgender Reihenfolge meisten :

      1. Übung vordere Schulter schwer. Meisten Multipresse oder freies Überkopfdrücken mit LH / KH.

      2. Übung mittlere Schulter sehr oft Seitheben am Kabel oder aufrechtes Rudern mit LH / Kabel

      3. Übung hintere Schulter am Kabel.

      4. Übung mittlere Schulter Seitheben KH

      5. Übung hintere Schulter meistens Facepulls oder auch am Seil.

      6. Übung leichte Übung für vordere Schulter. Sehr oft Frontheben mit ner 25er Scheibe oder KH.

      Die erste Übung wird richtig schwer gemacht. Meisten im 5x5. DIe restlichen Übungen werden mit eher weniger Gewicht gemacht und konzentriert die Schulter bearbeitet. Sehr oft hab ich nach der 2. Übung schon so einen Pump das es einfach ne Stunde lang durchbrennt..

      Mit der Zeit werden die Übungen ausgetauscht aber das System behalt ich bei.
    • So Leute, kleine Update von mir.

      Aufbau läuft sehr gut. Bin wieder nüchtern bei meinen geschätzten 135kg und nen wandelnder Wasserberg. Das is mir aber bis dato recht egal. Die Kraft steigt und alles wächst und gedeiht soweit.
      Schwachstellen wurden das letzte Jahr gut ausgemerzt und zur Zeit bin ich mit dem konplett packet sehr zufrieden! Nur die Arme müssten noch genau 1cm zulegen dann wären Waden und arme beide bei 49,5 ohne Pump.
      Anfang des Jahres wird dann eine Diät gestartet und auf höchstens 10% Diätet! Dann mal schauen was alles so hängen bleibt..

      Derzeit 5er Split mit high Volume und normaler Intensität. Nichts spektakuläres oder so. Einfach nur Grind grind grind..

      Musste letztens t Shirts in 4X L kaufen.. Da war ich ein wenig angetan :thumbsup:
    • Noch eine kleine Änderung.

      DIe nächsten 6-8 WOchen wird nach smolov jr Bankdrücken gemacht.

      Das heißt 4x die Woche Benchen neben dem normalen Training, hoffe die 200kg max sind dann in 1-2 Monaten oder vielleicht 3 drin. Derzeit dürften es um die 180 sein... gestern war die erste einheit mit 120kg 6x6 und heute folgt 130kg 7x5. Schauen wir mal was drin ist!

      Wenn die 200 stehen wird sich dem Kreuzheben gewidmet. Mein Ziel waren ja eigentlich 200 auf der Bank und 300 beim Kreuzheben, wo ich aber noch etwas schmunzeln muss beim Deadlift. Letztes Jahr waren fast 270 drin ( 267,5 gehoben) und ich hoffe mal das ist zu schaffen.
    • So Freunde mal wieder ein kleines Update von mir!

      Hab mich die letzten Monate mit dem Gewicht gut nach oben katapultiert. Definitiv hab ich auch das ein oder andere Röllchen angesetzt aber das ist mir derzeit ziemlich Wurst. DIe Kraft steigt und alles läuft soweit im Training gut.
      Habe wegen Zeitmangel mein Training auf 4x die Woche runtergeschraubt und fahre demnach einen 4er Split mit folgender Aufteilung:
      1. TE Brust / Trizep
      2. TE Beine / BIzep
      3. TE Schulter / Trizep
      4. TE Rücken / Bizep
      Mir gefällt der Plan derzeit eigentlich recht gut! Bin wieder etwas von dem High Volume weggangen und mehr in die RIchtung high intensity, was natürlich die Workouts um einiges kürzer macht da man nicht soviele sätze pumpem muss.

      Mit Smolov jr. Habe ich nach 10 Wochen aufgehört da ich durch die Probleme mit meinem Dad und weiteres einfach nicht mehr die Zeit hatte. Der letzte Versuch waren 182,5kg Bankdrücken als max.

      Ich habe mich dazu entschlossen schon Anfang Dezember meine DIät zu beginnen, weil wenn ich über Weihnachten jetzt auch nochmal mit dem Essen loslegen würde dann würde es sicherlich zu sehr ausarten.
      Ich will dieses mal auf 10% wenn nicht sogar noch etwas tiefer mit dem KFA. Diätlänge ist geplant zwischen 20-24 Wochen. Muss man natürlich schauen wo die Reise hingeht.. Gewicht liegt Derzeit nüchtern bei um die ~145kg.

      Für alle die es interessiert. Ich werde auch strikt nach dem Shredded Plan von @CLS fahren um einfach auch zu zeigen das es nicht wirklich zauberei ist abzunehmen und einen guten KFA zu erreichen.

      Weiteres zur Diät gibt es dann kurz vorher. Genauso wie Pics, Umfänge, Gewicht, Supps, Cardio usw.
    • BlackSheep schrieb:

      Da hast du dir ordentlich was vorgenommen, viel Erfolg!
      Wo liegt dein KFA Anteil jetzt und was war der niedrigste den du erreicht hast?
      Mein KFA hab ich keine Ahnung. Aber er ist mir persönlich definitiv zu hoch.

      Gestern Maße nehmen lassen vor dem Training.

      Gewicht : 149kg

      Brustumfang : 153cm
      Taillie : 120
      Hüfte : 122
      OS : 84
      Wade : 52
      Oberarm : 53

      Anfang Dezember beginnt die Diät. weiteres wird dann kurz vorher folgen.