Bassliner's Trainings/Ernährungslog

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    • Bassliner's Trainings/Ernährungslog

      Hi Leute..

      Da mein Gewicht derzeit bei 118Kg ist und ich bei ca 113-115 aufhören möchte habe ich einige fragen an euch!

      Mein TP z.Zt. :
      3er Split
      Trainingstage : Mo,Mi,Fr,So dazu noch 1-2 cardio die woche!
      1. Tag Brust / Rücken
      3x10 Bankdrücken KH
      3x10 Schrägbank LH
      3x10 Flyes
      Rücken
      3x 8-10 Rudern mit KH
      3x10 Latzug
      3x8-10 Klimmzüge mit hilfsgewicht
      danach Bauch
      2. Tag Schulter/ Arme
      3x10 MP mit KH
      3x 10 Frontheben mit KH
      3x10 Seitenheben

      Arme :
      Trizeps : 3x10 dips , Frenchpress 3x8-10
      Bizeps : 3x10 scottcurls , LH curls
      3. Tag Beine/Urücken
      4x10 Kreuzheben
      Beine :
      3x10 Kniebeugen
      3x10 Beinpresse
      3x10 Beinstrecker
      Bauch!


      EP :
      9:00 300g 0,1% Fat Joghurt mit 60g whey und 10g nüssen /// ~500kcal 65g P
      12:00 150g Fisch + 200g Hähnchen + Tomaten/Gurken /// 400-500 kcal 70-80 g P ( variiert auch zwischen Putenstreifen / Hähnchenkassler und fisch )
      ~17:00 Eiweißshake 60g + 10g glutamin /// 55g P 240kcal
      ~19 :00 300g hähnchen + 400g gemüse /// 75g P ~600kcal
      22:30 : Casein shake 30g /// 24g P 120 kcal
      --------------
      ~ 1960 kcal ~294g P --- carbs sind unter 30g Täglich
      Supps: Bcaa , Kreatin , Glutamin , Zink

      jetzt die Frage dazu spätestens anfang Februar will ich Carbs hinzuführen um mein Gewicht zu halten .. wo sollte ich sie einbauen und in welcher Form?
      Meine Kraft ist derzeit gut vorhanden obwohl ich auf Lowcarb bin!


      Bin für eure Ratschläge sehr dankbar ... ohne euch wäre ich sicher nicht soweit wie ich jetzt bin! Danke an alle dafür!!!! :thumbsup: :thumbsup: :thumbsup:


      Grüße der Bass

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Bassliner ()

    • Du solltest dir erst ausrechnen, wieviele kcal du täglich verbrauchst. Dazu findest du im Internet entsprechende Anleitungen und Apps um es auszurechnen!
      Dann die benötigte Menge an Protein und Fett ausrechnen und von deiner Gesamtmenge der kcal abziehen. Die übrig gebliebenen kcal kannst du dann mit carbs auffüllen!
      Carbs möglichst morgens bis früher nachmittag essen, danach nur noch protein!
      Wer heute nichts ändert, lebt morgen wie gestern!
      Wer seine Träume leben möchte, darf nicht die anderer träumen!
      [/size]
    • ok leute danke für eure Hilfe!
      @Sensi ich schraub so mal um 300-400 kcal hoch! aber bei mir hats jetzt 12 monate gut geklappt ... 5 kilo jeden monat wenn ich vorher fertig war habe ich kcal erhöht ;)

      Also als erstes die Carbs nach dem Train hinzuführen also sozusagen nudeln/reis oder?! Gibts etwas das man bevorzugt oder so?

      @Moon ich bau dann noch ne zusätzliche Mahlzeit gegen 14:30 ein!
    • Hi Bass!
      Ich nehme nach dem Training Maltodextrin oder Instant Haferflocken in meinen Shake rein = schnell verwertbar!
      Aber wenn du Zeit zum Essen hast sind Vollkornnudeln auch nicht verkehrt!
      LG AlterHund
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!
    • Ich habe nach der diät (anabole diät, wo man unter 30g kh / tag isst) dann jede woche um 50g kh erhöht und es hat wunderbar geklappt ... natürlich solltest du niedrig glykamische khs bevorzugen , ich bin vom naturreis sehr begeistert ... kann man wunderbar vorkochen und ist auch noch glutenfrei (wobei mir das eig egal ist)
      gib alles , aber gib nicht auf
    • ok ich werde dann meine KH's wöchentlich um 50g steigern und dann immer mein gewicht kontrollieren ! Was sind niedrig glykämische KH's ? Reis /Haferflocken ?!

      Also ich werde es so machen wie vorher schonmal geschrieben .. erstmal nur nach dem Training dann später noch morgens und dann wenns sein muss noch vor dem Training!

      Ich werde ab morgen mal mein EP auf 2300 kcal hochschrauben .. lowcarb versteht sich! Nachdem was Sensi gesagt hat das es zu wenig kcal sind hab ich Angst um meine hart erkämpften Muskeln :D
    • das sind kohlenhydrat quellen , die kaum einfluss auf deinen blutzuckerspiegel nehmen :)

      hier ist ein link , da kannst du essen nach GLYX sortieren .. die ,die grün sind sind halt sehr gut und die , die geld sind sind auch noch gut , wenn die im niedrigen bereich sind ... hat mir in der diät sehr weitergeholfen

      jumk.de/glyx/ :thumbsup:
      gib alles , aber gib nicht auf
    • ja Glykämische Last ist nichts anderes , als ... jetzt weiß ich nicht wie ich das erklären soll :D

      also hat eine frucht zb nur 10g KH pro 100g ist es gut
      reis hat 80g kh pro 100g , laut glykämische last wäre es schlecht ...

      aber da du deine makros zählst und sowieso dann nicht 100g reis aufeinmal futtern würdest ist es dir ja egal .. wichtig ist , dass du nach dem glyx gehst

      GL (glykämische last) gibt nur quasi an wieviel kh pro 100g enthalten sind ... also das kann ich auch so an der wertetabelle ablesen :D das macht für mich keinen sinn das ding :P
      gib alles , aber gib nicht auf
    • ok alles klar ;) nun habs sogar ich verstanden!! :D

      warum keine 100g reis auf einmal das ist doch nicht viel :d?

      Dann werde ich demnächst mal mein neuen EP hier reinschreiben!

      Hab gerade mal so nen Kalorienrechner benutzt der sagt 3500 kcal am Tag um Gewicht zu halten .. ich denke das ist realistisch oder seid ihr anderer meinung ?


      Ich habe mir jetzt gedacht auf 3g Protein / Kg Körpergewicht hochzugehen ... ist das ok ? Bin ja natural und weiß nicht genau obs ok ist! Die kalorien die nach Fett und Protein übrig sind werden dann nach und nach mit carbs hinzugeführt!
    • Bassliner schrieb:

      ok alles klar ;) nun habs sogar ich verstanden!! :D

      warum keine 100g reis auf einmal das ist doch nicht viel :d?

      Dann werde ich demnächst mal mein neuen EP hier reinschreiben!

      Hab gerade mal so nen Kalorienrechner benutzt der sagt 3500 kcal am Tag um Gewicht zu halten .. ich denke das ist realistisch oder seid ihr anderer meinung ?


      Ich habe mir jetzt gedacht auf 3g Protein / Kg Körpergewicht hochzugehen ... ist das ok ? Bin ja natural und weiß nicht genau obs ok ist! Die kalorien die nach Fett und Protein übrig sind werden dann nach und nach mit carbs hinzugeführt!


      ja ich meine wenn du um 50g kh in der woche steigerst , dann wirst du ja keine 100g reis essen :) ... welchen rechner hast du benutzt für deinen kcal umsatz ?
      gib alles , aber gib nicht auf
    • ich habe den hier benutzt
      fatsecret.de/Default.aspx?pa=rdic


      kennst du nen besseren? Ich schätze mich zwischen aktiv und sehr aktiv ein da ich mittelschwere/mittlere Arbeit habe als Elektroniker ( Schaltschrankbauer) und noch 5x trainiere die Woche
    • hey cool :D war auch mal schaltschrankbauer :P

      ich check das mal später ab .. ich wiege 83 im moment und halte mein gewicht mit 3500 auch :/ ... bin 6 x die woche trainieren .. und bei der arbeit bewege ich mich nicht unbedingt viel :D nur wenns sein muss ... ich bin eben mal draussen essen .. bis später
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Also bin ich mit 3500 Kalorien ziemlich gut dabei denke ich mal ...

      Meine Beine sind heute total am arsch... kniebeugen ausfallschritte beinpresse und beinstrecker ^^


      was sagst zu 3g P pro kg ? ich denke da muss jeder sein eigenen Weg finden oder?