Impressionen vom Philippinischen Bambus - Aufbau der konditionellen Leistung

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    • Impressionen vom Philippinischen Bambus - Aufbau der konditionellen Leistung

      Meine Beweggründe für diesen 15 km - Lauf sind, dass mein natürliches Potenzial langsam aber sicher ausgeschöpft ist. Ich erhoffe mir damit einen Wachstumsschub und Verbesserung meiner bereits vorhanden Härte.

      Der Lauf ereignet sich am 15. Februar in einem Waldlauf, sprich Hügel kommen auch schon mal vor. :S

      Ich habe mein Laufplan in 6 Phasen unterteilt.

      1. Vorbereitungsphase
      2. Phase schnellerer Läufe
      3. Phase längerer Läufe
      4. Wettkampfsimulation
      5. Auslaufphase
      6. Erholung

      Trainingseinheiten
      1. - Vorbereitungsphase

      5. Januar JOGGING - 5 km - 8:18 min/km
      7. Januar AUFBAU - 7 km - 7:09-6:04 min/km
      9. Januar AUFBAU - 7 km - 7:09-6:04 min/km
      12. Januar LOCKER - 10,5 km - 7:43-7:09 min/km
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!:
    • Spannend wird sicherlich auch meine Veränderung des Körperfettanteils. Obschon ich schon ein sehr geringen KFA habe.


      Vorbereitungsphase - Allgemeine Beschreibung

      Die Vorbereitungsphase ist äusserst wichtig, um Ihren Körper auf das 15km Lauf vorzubereiten. In dieser Phase werden Sie überwiegend joggen. Bleiben Sie also locker und laufen Sie nicht schneller als vorgesehen. Sie werden später noch ausreichend Zeit für schnellere Läufe haben.
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      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Filipino Bambus ()

    • Bei Ernährung und Supp Verwendung brauchst du ja eh keine Hilfe mehr! :P

      Ich kann dir aber noch Raten, immer schön langsam loslaufen, Tempo langsam steigern!
      Und immer schön dehnen nach'm laufen, das verkürzt sonst ziemlich die Bänder!

      Ich hab beides nicht gemacht als ich damals mit laufen angefangen bin , und das war nicht Dolle!
      #Sun Gym Gang#
    • KFA 6.1 % ist nicht mehr aktuell. Ist wahrscheinlich unter 6% :D

      Ja vielen Dank Jbrare... Darum muss ich 1.5 Wochen zuerst mal joggen. :thumbsup:
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      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

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    • Somit ist die Vorbereitungsphase vorbei.

      Trainingseinheiten
      1. - Vorbereitungsphase

      5. Januar JOGGING - 5 km - 8:18 min/km -> 6:33 min/km
      7. Januar AUFBAU - 7 km - 7:09-6:04 min/km -> 6:05 min/km
      9. Januar AUFBAU - 7 km - 7:09-6:04 min/km -> 4:05 min/km
      12. Januar LOCKER - 10,5 km - 7:43-7:09 min/km -> 5:01 min/km

      Für die 10 km hab ich mir Laufhosen gekauft. Sieht echt toll aus, wenn man schon ein wenig Beine hat wie ich. :thumbup:

      Weiter gehts wie folgt->

      Trainingseinheiten
      2. - Phase schnellerer Läufe

      14. Januar SCHNELL - 7 km - 6:31 - 6:04 min/km
      17. Januar JOGGING - 5 km - 8:16 min/km
      19. Januar SCHNELL - 7 km - 6:31 - 6:04 min/km
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    • Während der Cardio Phase bis zum 15. Februar esse ich wie folgt

      Nach dem Aufstehen um 6:00 Uhr sofort ein Whey-Protein Shake von Dynamize
      30 minuten später wie folgt:

      Zwischen 6:30 - 7:30 Uhr

      1 Büchse Thon gekocht mit 3 Eiern
      2 Grapefruits
      1 Pangasiusfilet
      1 Schüssel Haferflocken Mischung (mit Rosinen und Hasselnüssen) + zusätzlich 6 Paranüssen und ein kleiner EL Walnussöl.

      Merkt euch! Ohne gesunde Fette kann man das Protein nicht verdauen :thumbup:
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    • Natürlich frisch gebraten. Dazu hab ich ja 30 minuten Zeit.
      Blöde nur, dass ich kein Geschirrspülmaschine habe... Brauche morgens ca. 3 Pfannen. :D :D

      1 Pfanne für Pangasius mit der gleichen Pfanne anschliessend Eier und Thon abraten, 1 Pfanne für 1.5 kg Fleisch für 2 Personen, 1 Pfanne für Gemüse.
      Ich stehe 2 Stunden vorher auf, nur damit ich meine Tupperware mit Essen zubereiten kann. 8o 8o
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    • Ich hätte da ein paar Prozentpunkte Körperfett abzugeben, bei interesse einfach melden Bambus.

      MFG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • Trainingseinheiten
      2. - Phase schnellerer Läufe

      Kurzbeschreibung/Zweck

      Die Phase schnellerer Läufe enthält eine Reihe spezieller Trainingseinheiten zur Steigerung Ihres Lauftempos. Wir beginne mit der 7 km Strecke und steigern uns in den folgenden Wochen. Auf diese Weise können Sie Ihr Lauftempo für längere Strecken stetig verbessern.

      14. Januar SCHNELL - 7 km - 6:31 - 6:04 min/km - 5:00 min/km
      17. Januar JOGGING - 5 km - 8:16 min/km - Ausgelassen
      19. Januar SCHNELL - 7 km - 6:31 - 6:04 min/km - Änderung auf 12 km als Strafe für die ausgelassene TE - 4:45 min/km


      3. - Phase längerer Läufe

      Kurzbeschreibung/Zweck

      In dieser Phase werden wir das schnelle Laufen weiter trainieren, aber längere Strecken in Angriff nehmen, die durchgehalten werden müssen. In dieser Phase werden wir Kraft und Ausdauer stärken.

      21. Januar JOGGING - 5 km - 8:16 min/km
      22. Januar AUFBAU - 10.5 km - 7:08-6:03 min/km
      24. Januar TEMPO - 17 km - 6:18 min/km
      29. Januar JOGGING - 5 km 8:15 min/km
      31. Januar SCHNELL - 10.5 km 4:30 min/km

      Gruss Bambus
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

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    • Danke Alter Hund / ARJ. Muss nur schauen, dass meine Knie mich nicht in Stich lassen. Ausserdem muss ich 2 Wochen vor dem Wettkampf mein Lauftraining OUTDOOR verschieben. Ist immer ein immenser Unterschied, ob du draussen oder auf dem Laufband läufst. Die Kälte wird im Februar auch eine Rolle spielen. ;( ;(

      Normalerweise macht man die Diät unmittelbar vor dem Wettkampf. Aber ich habe bemerkt, dass ich mein Körperfett sehr gut halten kann, nach dem ich 3-4 kg aufgebaut habe (mit Creatin und Missachtung von jegliche Cardioübung, inkl. Entwässerung etc.). Sprich Zuerst mit dem Lauftraining richtig Kondtion aufbauen und somit bessere Sauerstoffzufuhr/besserer Transport der roten Blutkörper entwickeln, so dass beim trockenen Aufbau mehr Muskelmasse heraussticht.

      Diesmal probier ich für den Lauf ein kleines Entladen/Laden aus. Genaue Berichte folgen 1 Woche vor dem Lauf-Wettkampf. Nach dem Experiment kann ich entscheiden, ob es als NATURAL BBer Sinn macht bei meinem grossen Wettkampf (29. März) auch zu Entladen/Laden.

      Mein Haupt-Augenmerk liegt diesmal bei den Beinen. Ausserdem möchte ich mit der Masse genau bis 70 kg sein (bei der Schweizermeisterschaft nur 66.8 kg). Jedoch muss ich zuerst schauen, wie viel kg ich an den Beinen zunehmen werde bis zum 15. Februar (Lauf-Wettkampf), so dass ich am Schluss nicht zu viel auf der Waage habe.

      Jetzt bis 15. Februar - Aufbau Kondition und Bein-Definition
      15. Februar bis 22. März - Trockener Aufbau / Bein-Masse
      23. März bis 29. März - Entladen / Carboloading - Entwässerung / Kein Beintraining


      Hier noch ein paar Bilder von meiner jetzigen Form.
      Definition ok. Masse noch keines. :D
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