Acormus's KDK Log

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    • Acormus's KDK Log

      Moin moin,

      Ich werde hier die nächsten 3Wochen einen Kraftdreikampflog führen. Trainiert wird nach dem 5x5 Prinzip 3x die Woche. Jedes Training besteht aus Beugen. Drücken und Heben in der Reihenfolge. Bei erfolgreicher Absolvierung wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht. 1x die Woche werden noch Klimmzüge und Wadenheben ergänzt. Die Pausenzeiten sind zu Beginn bei 60 Sekunden und werden zum Ende des Programms länger. Die letzten Wochen werden die Wdh erst auf 4x4 später dann auf 3x3 reduziert.


      Tag 1: Backsquats: 110 5x5 kein Problem. Erstes Training ein bisschen leichter um die Form bei den Kniebeugen sicherzustellen. Habe in Vergangenheit nur Highbar Kniebeugen ausgeführt. Nächstes Training wird mit 130 begonnen. Bisherige Bestleistung war 130x21 Highbar.

      Bankdrücken: 100 5x5 ganz locker, werde mich nächstes Mal um 5kg steigern, so werde ich schnell mein Gewicht finden. Bisherige Bestleistung 120x 8

      Kreuzheben: 150 3x5 170x5 180x5 Kreuzheben ist eindeutig meine Stärke. Habe dort extra leicht angefangen, da ich mir nicht sicher war inwiefern die Kniebeugen meine Leistung dort einschränken. Bisherige Bestleistung 230kg x 1


      Habe jetzt leider fiese Rückenschmerzen, weil sich mein unterer Rücken total verkrampft. Hatte das Problem in der Vergangenheit heut bereits und das hat mir 2-3 Wochen zu schaffen gemacht. Sitz hier nun mit Wärmflasche und Voltaren und hoffe, dass das nicht wieder so langwierig wird. Da ich ja keinerlei Kdk wk Ambitionen habe, werde ich kh in Zukunft wohl nur noch partiell von einer 10cm Plattform ausführen. Meine Form ist eigentlich wunderbar, habe sogar nen Video aufgenommen beim Training, werde ich morgen mal hochladen.

      So nu hab ich mich ausgekotzt. Solltet ihr Tipps zu Rückenschmerzen haben, immer her damit.

      Weiter geht's am Mittwoch...hoffentlich.
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    • acormus schrieb:

      Habe jetzt leider fiese Rückenschmerzen, weil sich mein unterer Rücken total verkrampft.


      Interessante Log. Hab auch mal 5x5 ne Weile gemacht. Hat mir richtig gut gefallen und ich konnte mich auch überall steigern.
      Nur habe ich nie mehr als 3 Sätze Kreuzheben gemacht, weil es schon extrem das ZNS belastet und ich keine Vorteile beim Kreuzheben durch mehr Sätze sehe.
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • acormus schrieb:

      Rücken ist erstaunlicher weise besser heute morgen. Puh...

      Muskelkater lediglich im Nacken und unterem Rücken.

      Mit dem Kreuzheben muss ich mir nochmal was überlegen.


      Na siehste mal.
      Das Kreuzheben gehört auf jeden Fall zum Kraftaufbau dazu. Der Körper gewöhnt sich schon daran. Saubere Technik und die ersten 2 Wochen nicht ganz ans Limit gehen dann wird das schon keine Sorge.
    • So das heutige Training lief ebenfalls super. Habe mich dazu entschieden, Kreuzheben nur jedes 2. mal auszuführen, sollte es mit der Regeneration nicht hinkommen.

      Kniebeugen 120 5x5
      Bankdrücken 105 5x5

      Klimmzüge BW 10/6/5
      Wadenheben an der MP 150 x 12

      Freitag gehts dann weiter. Ich denke bei den Kniebeugen und Kreuzheben ist sehr viel drin. Beim Bankdrücken, dürfte es ab 120 hart werden. Ich bin gespannt.
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    • Sehr interessanter Log, ich beobachte dich, also deinen Verlauf :D

      MFG
      mikka
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    • Coole Sache, finde ich immer gut, wenn man sich zeitweise auch mal stark an Kraft orientiert. Hypertrophie ist dann meist nicht sooo viel schlechter.

      Zu den Beugen, hast du jetzt die Highbar (ATG?) drin behalten oder bist du eher zu KDK bezüglich Stand und Hantelposition gewechselt?
      Wieso nur 60 Sekunden Pause?

      Solltest du weiterhin Probleme mit dem Rücken haben, könntest du dir auch überlegen etwas mit den Prozenten zu spielen, ich würde Kreuzheben jedenfalls in keinem Training komplett rausnehmen. zb 100% Squat, 85%Bank, 60% Kreuzheben in TE1, in TE2 vertauscht zu Übungen und Prozente usw.
    • ARJ schrieb:

      Coole Sache, finde ich immer gut, wenn man sich zeitweise auch mal stark an Kraft orientiert. Hypertrophie ist dann meist nicht sooo viel schlechter.

      Zu den Beugen, hast du jetzt die Highbar (ATG?) drin behalten oder bist du eher zu KDK bezüglich Stand und Hantelposition gewechselt?
      Wieso nur 60 Sekunden Pause?

      Solltest du weiterhin Probleme mit dem Rücken haben, könntest du dir auch überlegen etwas mit den Prozenten zu spielen, ich würde Kreuzheben jedenfalls in keinem Training komplett rausnehmen. zb 100% Squat, 85%Bank, 60% Kreuzheben in TE1, in TE2 vertauscht zu Übungen und Prozente usw.


      Hab bist jetzt nur Highbar gesquattet, mache jetzt aber Low bar für das 5x5 Programm. Und die kurze Pause wird länger wenn ich später 4x4 bzw 3x3 etc mache.
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    • Schöner Log acormus ! Ich weis ja nicht ob es dein 1. mal KDK ist aber ich habe es auch mal vier Wochen lang gemacht und werde es Anfang nächsten Jahres auch wieder machen ! Ist Top sowas mal zwischendurch weiter so ! Mir haben zughilfen beim heben sehr geholfen !


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    • Training heute:

      Kniebeugen 130 5x5
      Bankdrücken 110 4x5 im letzen Satz leider nur 3 geschafft
      Kreuzheben 180 3x5 im letzten Satz hat sich leider mein Rücken wieder gemeldet, sodass ich mich schon wieder nicht bewegen kann.

      Ich überlege das Programm abzubrechen, das verletzungsrisiko ist mir einfach zu hoch. Ich push mich dann zu weit, und dann passiert son scheiß. Man ...
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    • acormus schrieb:


      Was mir total aufn Sack geht : nur 3 Tage training. Werd hier voll zappelig, vllt sollte ich Cardio an meinen freien tagen machen.

      Wenn ich mir das hier so durchlese und das Gesamtbild betrachte fällt mir Folgendes auf:

      Du hast Probleme mit dem unteren Rücken und du würdest gerne mehr trainieren. Bei anfälligem Rücken würde ich Kniebeugen auf keinen Fall am gleichen Tag wie Kreuzhebenn durch führen und Kreuzheben immer als erstes.

      Warum machst du keinen 2 er Split mit jeweils einem Tag Pause?

      Z.B. KH, Bankdrücken/ Kniebeugen, Wadenheben / Pause
      und dann wiedere von vorne
    • Trainierst du deinen Bauch und die seitlichen? Sind ja die Gegenspieler zum Rückenstrecker und wenn die zu schwach sind kann es auch zu Problemen beim Kreuzheben führen.
      Ist ja sozusagen dein natürlicher Gewichthebergürtel^^
      They don´t know, we cant stop
    • Ah ok das war es bei mir damals als ich immer Rückenproblem nach dem Kreuzheben hatte.
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