Basics für den Aufbau des breiten Kreuzes

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    • Basics für den Aufbau des breiten Kreuzes

      Basics für den Aufbau des breiten Kreuzes

      Ein "breites Kreuz" ist ein beliebter Ausdruck für einen besonders ausgeprägten v-förmigen Rücken, der besonders bei Männern sehr attraktiv wirkt.
      Auch bei den Damen ist besonders bei den Sportarten Rudern, Turnen oder Schwimmen ein breites Kreuz erkennbar.
      Ein breites Kreuz stand schon immer für Kraft und einen durchtrainierten Körper. Für den Kraftsportler stellt sich nun die Frage,
      wie der Athlet das breite Kreuz antrainieren kann und welche Übungen sich für die betreffenden Muskelpartien am Besten eignen.
      Nachfolgend informieren wir dich über die wichtigen Muskelgruppen und die dazugehörigen Übungen,
      die für die V-Form deiner Rückenmuskulatur verantwortlich sind.


      Welche Muskeln sind für ein "breites Kreuz" verantwortlich?

      Für die Entwicklung einer breiten Rückenmuskulatur spielen mehrere Muskelpartien eine wichtige Rolle.
      Besonders der breite Rückenmuskel oder auch Latissimus dorsi genannt,
      der kleine und große Rundmuskel sowie der Kapuzenmuskel und der große und kleine Rautenmuskel sind für das Aussehen eines breiten
      Kreuzes verantwortlich. Nachfolgend haben wir dir nun die geeigneten Übungen für diese Muskelpartien ausgesucht,
      damit du ein intensives Trainingsprogramm für den Rücken absolvieren kannst.


      Wichtig: Achte auf deine Griffhaltung bei einer Rückenübung

      Bevor du mit Rückenübungen beginnst, solltest du wissen, dass es für einen erfolgreichen Muskelaufbau entscheidend sein kann,
      wie du deine Hände in den einzelnen Bewegungsabläufen einsetzt.
      Gerade bei Klimmzügen kannst du mit verschiedenen Griffen (Untergriff, Übergriff oder seitlicher Griff) genau bestimmen,
      welche Muskelpartien im Rücken angesprochen und trainiert werden können.
      Trainierst du zum Beispiel mit einem Untergriff, so setzt du den Schwerpunkt dieser Übung auf die inneren Bereiche der Rückenmuskulatur,
      während du mit einem Übergriff mehr die äußeren Bereiche der Rückenmuskulatur ansprichst.
      Du hast somit mit den unterschiedlichen Griffvarianten die Möglichkeit, intensiv und effektiv bestimmte Muskeln zu trainieren.


      Die drei wichtigsten Rückenübungen für ein breites Kreuz

      Bei allen Übungen für ein breites Kreuz wird der Fokus auf den breiten Rückenmuskel gelegt.
      Das spezifische Trainieren des Latissimus bringt schnelle Erfolge für das v-förmige Aussehen des Rückens
      und sollte deshalb für die Entwicklung eines breiten Kreuzes bevorzugt werden.
      Auf Satzvorgaben und Wiederholungen wollen wir verzichten, da du gerade bei der Übung Klimmzüge erst mal mit wenig Wiederholungen beginnen solltest.


      1. Rudern

      Rudern ist die klassische Übung für ein breites Kreuz.
      Diese intensive Übung kann entweder mit freien Hanteln, am Kabelzug oder auf einer sogenannten Rudermaschine ausgeführt werden.
      Bestes Beispiel für ein breites Kreuz ist das Aussehen der Rudersportler, die oft täglich diese Ziehbewegungen für ihren Sport trainieren müssen.
      Besonders empfehlenswert ist das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel oder das Rudern mit einer Langhantel im Stehen. Wichtig ist bei diesen
      Übungen ein gerader Rücken und dass die Ellbogen nicht durchgestreckt werden.


      2. Kreuzheben

      Fast alle Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf die elementare Rückenübung Kreuzheben.
      Wichtig ist auch bei dieser Übung die korrekte Ausführung, deshalb solltest du nur langsam das Gewicht auf der Langhantel steigern.
      Bei der Ausgangsposition stellst du dich so vor die Hantel, dass sich die Fußspitzen unter der Stange befinden und deine Schienbeine die Stange
      leicht berühren. Du stehst fast schulterbreit und greifst mit den Händen die Hantelstange mit einem breiten aber bequemen Obergriff oder Kreuzgriff.

      Jetzt schiebst du die Hüfte nach hinten und hebst das Gewicht schnell und explosionsartig nach oben, bis du wieder aufrecht stehst.


      3. Klimmzüge


      Auch Klimmzüge gehören zu den klassischen Übungen und gelten auch immer noch bis heute zu den effektivsten Rückenübungen,
      da sie besonders den breiten Rückenmuskel trainieren.
      Bei der Ausübung von Klimmzügen bezeichnet man die Bewegungsabläufe als breiter Klimmzug im Obergriff,
      enger Klimmzug im Untergriff und als Klimmzug mit neutralem Griff, der auch als Hammergriff bekannt ist.
      Klimmzüge im breiten Obergriff sollten immer auf die Brust gezogen werden, da Klimmzüge,
      die in den Nacken gezogen werden, wegen der hohen Belastung auf die Schultergelenke nicht zu empfehlen sind.
      Breite Klimmzüge im Obergriff sind zwar anstrengend, sorgen aber für ein schnelles Rückenwachstum und somit auch für ein breites Kreuz.
      Bei der Variante enge Klimmzüge im Untergriff werden besonders die Oberarme trainiert.
      Wenn du verstärkt den Latissimus trainieren willst, so solltest du den sogenannten Affengriff für diese Übung wählen.
      Klimmzüge in neutraler Griffhaltung (Hammergriff) werden eng bis schulterbreit ausgeführt und trainieren dieselben
      Muskelgruppen wie bei den engen Klimmzügen im Untergriff.
      Achte bei den Klimmzügen darauf, dass die Arme nicht völlig durchgestreckt sind, da es dir sonst erheblich schwerer fällt,
      die an der Stange nach oben zu ziehen.


      Ästhetik hat auch etwas mit Genetik zu tun!


      Wenn du dir ein breites Kreuz antrainieren willst, so solltest du dabei berücksichtigen,
      dass die attraktive V-Form des Rückens auch von genetischen Voraussetzungen abhängig ist.
      Nicht jeder erreicht ein breites Kreuz mit einem intensiven Trainingsprogramm.
      Hast du zum Beispiel schmale Schultern und eine breite Hüfte, so kannst du niemals optisch ein breites Kreuz erreichen,
      da die körperlichen Voraussetzungen für unser ästhetisches Empfinden nicht vorhanden sind.
      Ein durchtrainierter Rücken hat aber noch niemand geschadet, gerade wenn du eine sitzende Tätigkeit ausübst.
      Dein Rücken wird es dir danken. ;)
      My Weakness Becomes My Weapon And Pain My Pleasure!
    • Übungen und Erklärungen TOP vor allem, dass darauf hingewiesen wird, das Klimmzüge in den Nacken gezogen, nicht zu empfehlen sind!! Nach meiner Meinung ist auch Latziehen an der Maschine in den Nacken, genauso wenig zu empfehlen. :thumbup:
      Leute die hinter meinem Rücken über mich reden, haben ja schonmal die richtige Position um mich am Arsch zu lecken ! 8)
    • Eine Frage , wie kann man den Trapez Muskel am besten treffen ? Gibt es da Übungen die besonders gut dafür geeignet sind oder sind diese schon da oben aufgelistet ? Ansonsten danke für diesen ausführlichen Thread :)
    • Ich habe vor , Langhantel Rudern gegen Rudern an der Maschine zu tauschen da ich es dort extrem spüre. Dazu Latzug gegen Klimmzüge , was kann ich für Shrugs nehmen ? Habe irgendwie das Gefühl das die Shrugs mir nicht das bringen was ich will .. Und danke für die Antwort :)
    • Payday schrieb:

      Ich habe vor , Langhantel Rudern gegen Rudern an der Maschine zu tauschen da ich es dort extrem spüre. Dazu Latzug gegen Klimmzüge , was kann ich für Shrugs nehmen ? Habe irgendwie das Gefühl das die Shrugs mir nicht das bringen was ich will .. Und danke für die Antwort :)
      bei mir hat frontziehen sehr viel gebracht , keine ahnung ob du die übung kennst , aber finde die echt super!
    • acormus schrieb:

      Schonmal probiert bei Shruggs in der oberen Position ne Sekunde zu warten?

      Jo!!!
      Mach ich jetzt immer bei den Dingern....sehr geil! :D

      Aber wenn ich danach nicht ordentlich den Nacken dehne bekomme ich richtig Kopf und Nackenschmerzen!
      #Sun Gym Gang#
    • Es gibt da zwei schöne Übungen die im Supersatz trainiert werden:

      Frontziehen mit der SZ-Stange, Hände ca. 30 cm auseinander und die Hantel Richtung Kinn hochziehen und dabei den Kopf leicht nach vorne senken, danach mit halber Geschwindigkeit wieder ablassen und dabei den Kopf nach hinten in den Nacken drücken. 10 Wh. Danach sofort mit zwei schweren Kurzhanteln Shrugs ausführen, wobei Du die Schulterköpfe soweit du kannst nach hinten hochdrücken und oben kurz halten solltest. Probiere hier nochmal 10 Wh. hinzubekommen. Das sollte den Nacken schon wachsen lassen. :thumbsup: :thumbup:
      Leute die hinter meinem Rücken über mich reden, haben ja schonmal die richtige Position um mich am Arsch zu lecken ! 8)