Ist ein Postworkshake wirklich nötig

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    • Ist ein Postworkshake wirklich nötig

      Hab einen ganz interessanten Artikel zum Thema PWO gefunden. Paßt denk ich ganz gut zu der Maltogeschichte von Mikka.

      Die WAHRHEIT über das „anabole Fenster“
      - Ist ein Post-Workout-Shake wirklich notwendig?


      Jeder, der schon einmal eine Fitnesszeitschrift in der Hand hatte oder sich mit einem vermeintlichen „Ernährungsexperten“ unterhalten hat, weiß, dass der Shake unmittelbar nach dem Training erfolgsentscheidend ist.
      Dieser Artikel klärt, wann ein Post Workout Shake sinnvoll ist und wann nicht.
      Um die theoretische Wirkungsweise nachzuvollziehen, ist es wichtig zu verstehen, welche physiologischen Prozesse während des Trainings ablaufen.
      Die Trainingseinheit
      Für unser Beispiel gehen wir von einem klassischen Muskelaufbautraining aus, da andere Trainingsmethoden damit hervorragend vergleichbar sind. Dieses kennzeichnet sich durch:
      Dauer: ca. 1-1,5 Stunden
      Hohes Trainingsvolumen: ca. 4-8 Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen, in einem Wiederholungsbereich von 6 – 15 Wiederholungen
      Intensität: ca. 60 – 80% der 1RM (maximalen Einzelwiederholung)
      Was passiert während des Trainings?
      Glykogen ↓
      Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob-laktazid, d.h., dass unter Bildung von Milchsäure Glykogen verbraucht wird.
      Schäden der Muskelfasern ↑
      Der negative bzw. exzentrische Teil der Wiederholung (z.B. das Herablassen der Hantel auf die Brust beim Bankdrücken) verursacht Mikrotraumata (kleine Risse) in der Muskulatur, die wir als Muskelkater wahrnehmen.
      Cortisol ↑
      Je länger und intensiver das Training ist, desto höher ist das Cortisolaufkommen im Körper.

      Einschub Cortisol:
      Cortisol ist ein Hormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper energiereiche Verbindungen (Kohlenhydrate, Fettsäuren, Aminosäuren) zur Verfügung stellt. Es handelt sich dabei um einen physiologischen Effekt, der es uns ermöglicht unsere Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
      Es ist falsch zu sagen, dass ein hohes Cortisolaufkommen schlecht ist. Letztendlich hat jede Reaktion unseres Körpers einen Grund und dient dazu, dass wir optimal funktionieren.
      Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur ↑
      Aufnahmebereitschaft von Nährstoffen durch Muskelzellen ↑

      Die Inhaltsstoffe eines Post-Workout-Shakes
      Die Empfehlungen liegen bei 0,4-0,5 g qualitativ hochwertigem Protein/kg fettfreier Körpermasse und 0,5-1 g schnell verfügbarer Kohlenhydrate/Trainingsminute.
      In unserem Fall würde ein 90 kg schwerer Athlet mit 10% Körperfett einen Shake mit 32-40 g Protein und 45-90 g Kohlenhydraten so schnell wie möglich nach dem Training verzehren.
      Häufig werden dem Post-Workout-Shake weitere ergogene (leistungsverbessernde) Substanzen (Kreatin, spezielle Aminosäuren, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, etc.) zugesetzt. Diese sollen die Trainingsanpassung weiter verbessern. Welche Supplemente nützlich sind und ob es wichtig ist diese trainingsnah zuzuführen, würde den Rahmen des Artikels sprengen. Hier geht es darum herauszufinden, ob und wann die Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach dem Training sinnvoll ist.

      Wie soll ein Post-Workout-Shake wirken? – bzw. wie werben Nahrungsergänzungsmittelhersteller?
      Im Allgemeinen werben die Hersteller von Nahrungsergänzungen damit, dass die gesteigerte Durchblutung der Muskulatur und die bessere Verwertung der sich im Blut befindenden Nährstoffe durch die Muskeln dazu führt, dass du durch die Zufuhr schnell verfügbarer Kohlehydrate und Proteine schneller Muskeln aufbaust, deine Leistung und deine Körperzusammensetzung verbesserst.
      Die Kohlenhydrate im Shake sollen einerseits die entleerten Glykogenspeicher sofort wieder auffüllen und andererseits die Ausschüttung von Insulin (welches es anabolstes Hormon gilt) maximal stimulieren. Dadurch kommt es zur Senkung von Cortisol und zur Minimierung kataboler Prozesse.
      Die durch den Shake zugeführten Proteine erhöhen die (Muskel-)Proteinsynthese und sollen die Reparatur der durch das Training geschädigten Muskelfasern schnellstmöglich einleiten.

      Welche wissenschaftliche Daten gibt es?
      Es existieren einige Studien, die die Auswirkungen des Nährstofftimings relativ zum Training auf das Muskelwachstum untersucht haben (ESMARCK et al., 2001, CRIBB & HAYES 2006, HULMI et al., 2009, ERSKINE et al., 2012, VERDIJK et al., 2009, WILLOUGHBY et al., 2007, HOFFMAN et al., 2009).
      VERDIJK et al., 2009, HOFFMAN et al., 2009 und ERSKINE et al., 2012 konnten keine Vorteile bezüglich des Muskelwachstums feststellen, wenn sofort vor und nach dem Training schnellverfügbare Proteine zugeführt wurden.
      Im Gegensatz dazu zeigten ESMARCK et al., 2001, CRIBB & HAYES 2006, WILLOUGHBY et al., 2007 und HULMI et al., 2009, dass die Einnahme eines Pre- und/oder Post-Workout-Shakes in einer Zunahme der Muskelmasse resultiert. Dabei fiel die Erhöhung der Muskelmasse, in den Gruppen die ein Pre- und/oder Post-Workout-Shake konsumierten, signifikant größer aus als bei den Gruppen, die darauf verzichteten.
      WILLOUGHBY et al., 2007 und HULMI et al., 2009 versäumten es, die Proteinaufnahme der untersuchten Gruppen anzugleichen. Von daher ist es schwer nachzuvollziehen, ob die Ergebnisse auf die erhöhte Proteinzufuhr oder das Timing des Supplements zurückzuführen sind.
      Bei den Untersuchungen von CRIBB & HAYES 2006 und ESMARCK et al., 2001 muss man schon genauer hinschauen. Die Studienteilnehmer von CRIBB & HAYES, 2006 wurden in zwei Gruppen unterteilt, wobei die eine Gruppe ein Supplement bestehend aus Protein, Kohlenhydraten und Kreatin unmittelbar vor und nach dem Training konsumierte und die andere Gruppe das identische Supplement am Morgen und am Abend, jedoch mit einem zeitlichen Abstand von mindestens 5 Stunden zum Training, zuführte. Die Gruppe, die das Supplement peripher zum Training einnahm, konnte signifikant bessere Muskelzuwächse verzeichnen. Es muss angemerkt werden, dass das Supplement sowohl unmittelbar vor als auch nach dem Training zugeführt wurde, wodurch nicht gesagt werden kann, dass die Ausnutzung des anabolen Fensters zu besseren Resultate führte. Die Aussagekraft der Studie wurde weiterhin durch den Zusatz von Kreatin im Supplement begrenzt, welches unter Umständen eine erhöhte Aufnahme nach dem Training gefördert hat.
      ESMARCK et al., 2001, teilten Ihre Studienteilnehmer in zwei Gruppen auf. Die eine Gruppe erhielt ein Proteinsupplement unmittelbar nach dem Training, wohingegen die andere Gruppe dasselbe Proteinsupplement erst zwei Stunden nach Beendigung des Trainings einnehmen durfte. Obwohl beide Gruppen gleiche Mengen an Protein innerhalb des Tages verzehrten, konnte die Gruppe, die das Protein direkt nach dem Training verzehrte einen größeren Muskelzuwachs verzeichnen als die Gruppe, die bis zwei Stunden nach dem Training mit der Proteinzufuhr warten musste. Offensichtlich waren die besseren Ergebnisse darin begründet, dass die eine Gruppe unmittelbar nach dem Training Nährstoffe in Form von Proteinen verabreicht bekam. Das Besondere am Studiendesign war, dass die Teilnehmer die Trainingseinheiten am Morgen zwischen 8 Uhr und 10 Uhr absolvierten. Allen Teilnehmern war es gestattet zu frühstücken. Allerdings musste das Frühstück mindestens 1,5 Stunden vor Beginn des Trainings beendet worden sein. Unter gegebenen Umständen ist es durchaus plausibel, dass viele Teilnehmer trotz dieser Möglichkeit das Frühstück ausfallen ließen und die Trainingseinheit in der postabsorptiven Phase (fasten, nüchtern) absolvierten. Falls das Training im Fastenzustand stattfindet, wie es bei den aktuellen intermitted fasting Programmen durchaus üblich ist, so macht es in diesem Fall Sinn unmittelbar nach dem Training einen Post-Workout-Shake zuzuführen.
      Es kommt natürlich die Frage auf, wie lange der „anabole Effekt“ einer Mahlzeit andauert und ab welchem Zeitabstand zwischen letzter Mahlzeit und Trainingsbeginn ein Post-Workout-Shake wieder nützlich wird. Es ist ein Unterschied, ob ich 5 Stunden vor dem Training ein Salatblatt gegessen und eine Dose Cola getrunken habe oder beim ALL-U-CAN-EAT Buffet war. Auch wenn der anabole Effekt einer Mahlzeit, je nach Zusammensetzung der Mahlzeit, bis zu 6 Stunden betragen kann (LAYMAN, 2004), so ist bewiesen, dass selbst wenn die Aminosäurenkonzentration im Blut durch die vorangegangene Mahlzeit weiterhin erhöht ist, die Muskelproteinsynthese nach 3-4 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau abfällt (BOHE et al., 2001). Liegt deine letzte Mahlzeit vor dem Training mehr als 4 Stunden zurück, so darfst du dir einen Post-Workout-Shake gönnen. Wenn du aber null bis vier Stunden vor dem Training gegessen hast, so kann diese Mahlzeit je nach Größe und Zusammensetzung als Pre- und Post-Workout-Mahlzeit dienen, da die Verdauung und Absorption bis nach dem Training andauern kann. In diesem Zusammenhang konnten TIPTON et al., 2001 und TIPTON et al., 2007 darstellen, dass eine kleine Menge essentieller Aminosäuren oder Wheyprotein vor dem Training ausreicht um die Konzentration an Aminosäuren im Blut und die Aufnahme durch die Muskulatur bis zu 3 Stunden nach dem Training erhöht zu halten. Aufgrund dessen wird die Zufuhr eines Post-Workout-Shakes überflüssig, wenn innerhalb von 2 Stunden nach dem Training die nächste Mahlzeit eingenommen wird.

      Einschub Proteinbalance:In unserem Körper findet permanent sowohl ein Aufbau (Anabolismus) als auch ein Abbau Katabolismus) von Proteinen statt. Einfach ausgedrückt zeigt die Bilanz ob wir langfristig Muskeln aufbauen oder nicht.
      Proteinbalance = Proteinaufbau – Proteinabbau
      Muskelaufbau kann nur dann stattfinden, wenn der Proteinaufbau größer ist als der Proteinabbau. Die Proteinbalance wird dann positiv. Für einen maximalen Muskelaufbau sollte der Proteinaufbau maximiert und gleichzeitig der Proteinabbau minimiert werden.
      Die nachfolgende Grafik zeigt den Einfluss einer Protein- und Kohlenhydratzufuhr auf die Proteinbalance.
      Proteinbalance
      Proteinbalance, Kohlenhydrate, Protein
      Obwohl Insulin auch anabole Effekte ausübt, wird vermutet, dass Insulin nach dem Training in erster Linie antikatabol wirkt (HESLIN et al., 1992, DENNE et al., 1991). Die Mengen, die an Insulin notwendig sind um eine antikatabole Wirkung zu entfalten können locker durch den Konsum eines schnellen Proteins/Aminosäuren (Molkenproteinisolat, BCAAs, Molkenproteinkonzentrat) erreicht werden, wodurch gleichzeitig der Anabolismus maximiert wird (POWER et al., 2009). Der Zusatz von schnellen Kohlenhydraten würde nur dazu führen, dass die Insulinkonzentration noch weiter ansteigt und länger erhöht bleibt. Hinzu kommt, dass GLYNN et al., 2010, Hinweise darauf geben, dass die antikatabole Wirkung im Hinblick auf die Proteinbalance überschätzt wird und wenig praktische Relevanz besitzt. In Anbetracht dieser Erkenntnisse frage ich mich ob und wenn unter welchen Umständen es überhaupt sinnvoll ist schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren.
      Weitere Untersuchungen betrachten die Glykogenresynthese nach sportlicher Aktivität. Die Studien wurden an Ausdauersportlern durchgeführt, aber dennoch kann es bei einem hochvolumigen Krafttraining zu einem ähnlich hohen Verbrauch an Glykogen kommen. Da die Menge an Glykogenspeichern in gewisser Weise leistungslimitierend ist, so besteht auch für den Athleten der Bedarf, die Glykogenspeicher der Muskulatur bis zur nächsten Beanspruchung wieder maximal aufzufüllen. Die Daten von JENTJENS & JEUKENDRUP 2001, und PARKIN et al., 1997 zeigen, dass eine beschleunigte Wiederherstellung der verbrauchten Glykogenspeicher in Form eines Post-Workout-Shakes erst dann Sinn macht, wenn zwischen zwei Trainingseinheiten, die dieselbe Muskulatur beanspruchen, weniger als 8 Stunden Zeit liegen. Athleten oder Bodybuilder, die zwei Mal am Tag trainieren, sollten, um ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, einen Post-Workout-Shake mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten konsumieren.

      Praktische Empfehlungen
      Wann brauchst du einen Post-Workout-Shake?

      Wenn du deine letzte Mahlzeit vor mehr als 4 Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen hast
      Wenn du nicht innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zuführst
      Wenn du vor hast dieselbe Muskelgruppe/Trainingseinheit in einem zeitlichen Abstand von weniger als 8 Stunden nochmal zu belasten
      Schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Glucose (Traubenzucker, Dextrose), Maltodextrin, Vitargo etc. sind nur im letzten Fall angebracht. In den beiden ersten Fällen reicht eine schnell verfügbare Proteinquelle (Molkenprotein, Aminos).
      Wieviel brauchst du?
      Um eine maximale anabole Response zu erzielen brauchst du ca. 0,125g essentielle Aminosäuren/kg Körpergewicht. Der Wert wurde durch die Betrachtung mehrerer Studien ermittelt (BOHÉ et al., 2001, 2003, BORSHEIM et al., 2002, TIPTON et al., 1999). Wenn du BCAAs zuführen willst, dann musst du den Wert in etwa halbieren und falls du hochwertiges Protein einnimmst, dann musst du etwas mehr als das Doppelte nehmen.
      Ein 80kg schwerer Athlet benötigt ca.:
      10g essentielle Aminosäuren oder
      5g BCAAs oder
      25g hochwertiges Protein oder
      Alles zusammenschmeißen und runterspülen um einen myofibrillären muskelnwieunkrautwachsenlassenden hyperanabolen Dauerzustand zu erreichen YEAH (Spaß) entweder/oder
      Wie mache ich es?
      Da TIPTON et al., 2001, und TIPTON et al., 2007, zeigen konnten, dass eine kleine Menge essentieller Aminosäuren oder Wheyprotein vor dem Training ausreicht, um die Konzentration an Aminosäuren im Blut und die Aufnahme durch die Muskulatur bis zu 3 Stunden nach dem Training erhöht zu halten, verzichte ich auf ein Shake nach dem Training. Ich nehme ca. 8g BCAAs (kalorieneffizienter und schneller im Blut als Molkenprotein) ca. 15min vor dem Training, wenn die oben genannten Bedingungen erfüllt sind. Nach dem Training wird gegessen. Ich esse meine Kalorien einfach lieber, bevor ich sie trinke.

      Fazit
      Die Ernährung zur Verbesserung der athletischen Leistungsfähigkeit oder zur Optimierung der Körperzusammensetzung unterliegt einer strengen Hierarchie. Es ist am wichtigsten, dass du am Ende des Tages die optimale Menge an Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) eingenommen hast. Wann du die jeweiligen Nährstoffe zuführst hat eine weitaus geringere physiologische Relevanz.
      Als mir klar wurde, dass das anabole Fenster in den meisten Fällen nicht existiert, war ich ungefähr so geschockt wie damals, als ich erfuhr, dass meine Jugendliebe Britney Spears es in Betracht zog mit Kevin Federline eine Beziehung einzugehen, obwohl sie mich hätte haben können!!! Es hat also mein Weltbildbild zerstört. So ging es mir auch bei der Sache mit dem Frühstück und dem Thema Kohlenhydrate am Abend. Aussagen wie „Du musst deine Muskeln schützen”, “Ich will meine Muskulatur schnell mit Nährstoffen versorgen um die Regeneration einzuleiten”, “Ohne die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten (Insulin) werden deine Muskeln nicht viel von dem Protein haben”, “Du musst nach dem Training den Katabolismus stoppen” usw. sind in den meisten Fällen vollkommener Schwachsinn!!!
      „Überzeugungen sind gefährlichere Feinde der Wahrheit als Lügen“ – Friedrich Nietzsche
      Für mich gibt es kaum eine Aussage, die treffender auf die mit Mythen durchtränkte Fitnessindustrie voller Scharlatane zutrifft. Die Menge an falschen Informationen, die von der Industrie und falschen „Vorbildern“ in Umlauf gebracht wird, ist überwältigend. Was ihr von mir zu lesen bekommt, ist WISSENSCHAFTLICH fundiert und es ist die WAHRHEIT, ob es einem passt oder nicht. Letztendlich werden diejenigen erfolgreich sein, die sich trotz Ihrer Überzeugung nicht gegenüber Neuem verschließen.
      Was ist dir wichtiger? Die Aussagen wissenschaftlicher Studien, bei welchen bewusst so viele Variablen wie möglich kontrolliert werden, um Ursache und Wirkung herauszufinden oder die Aussage von Fitnessmodels, Profibodybuilder, Weltklasse Athleten, wo nie genau klar ist, wodurch diese ihre Leistung erlangt haben? Ein Youtube-Video abspielen ist einfach bequemer als wissenschaftliche Daten zu lesen und zu interpretieren, aber es ist die einzige Möglichkeit die Wahrheit zu erfahren.
      Ich nehme die Weisheit von Bruce Lee „be like Water“ zu Herzen, denn wenn wissenschaftliche Beweise zeigen, dass andere Wege erfolgreicher zu meinen Zielen führen, dann passe ich mich an und ändere mein Verhalten entsprechend.

      Quelle: Power-Athletics
      http://www.youtube.com/watch?v=VzGFOaaDW7g
    • netter Beitrag.

      sehe das sehr ähnlich. Viele legen einfach zuviel Wichtigkeit in Dinge, die einen minimalen Bruchteil ausmachen....

      Wie gestern woanders noch gelesen.. Es ist für den Körper mehr oder weniger egal, wann er seine Nährstoffe bekommt..
      Rein theoretisch macht es keinen Unterschied, ob ich meine z.b. 4000 Kalorien in einer Mahlzeit verdrücke oder auf 4-6 aufteile...

      Essen, hart trainieren und regenerieren.. Das sind die wichtigen Faktoren im Sport.. Nicht zu viel über Dinge nachdenken, die vielleicht max. 5% Unterschied ausmachen.

      Früher hatte man auch nicht so "angebliches" Wissen und hat genauso aufgebaut..

      in den 80er oder 90er kannte man auch keine PWS oder Spiegelschwankungen.... und hat ebenfalls gut aufgebaut...
    • Sehr schöner Beitrag Arni :thumbup:

      Mein Fazit: Da ich grundsätzlich morgens und auf nüchtern Magen Trainieren gehe gibt es von mir ein klares JA zum PWO-Shake.

      MfG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • Cherry schrieb:

      Essen, hart trainieren und regenerieren.. Das sind die wichtigen Faktoren im Sport.. Nicht zu viel über Dinge nachdenken, die vielleicht max. 5% Unterschied ausmachen.

      Früher hatte man auch nicht so "angebliches" Wissen und hat genauso aufgebaut..

      in den 80er oder 90er kannte man auch keine PWS oder Spiegelschwankungen.... und hat ebenfalls gut aufgebaut...


      Sehe ich auch so.
      Diese "Reden statt Tun-Mentalität" verhindert die meisten Fortschritte.
      Über manche Jungs in Foren und auch im Studio kann man nur den Kopf schütteln.
      Wenn die nur halb so viel Zeit für korrektes hartes Training verwenden würden wie für scheinwissenschaftliche Fachsimpeleien, würden sie auch mehr als ihre halb herabgelassenen 3x70kg drücken und anders aussehen.
      Sogar ohne irgendwelche Supps.

      @ Arni:
      Das war jetzt absolut nicht auf deinen Beitrag bezogen, den finde ich nämlich interessant. (Hab mich ja auch dafür bedankt. ;) )
    • Egon schrieb:

      8o Ich persönlich finde 70kg Kh schon recht schwer! Kann ich nachvollziehen, das man die nur 3 mal halb runter lässt...

      Geht mir och schon mit meinem Maximalgewicht von 55kg:rolleyes:


      :thumbsup:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Egon ()

    • Was manche merken, wenn sie sowas trinken.. . Ob ich den trinke oder nicht, merke ich gefühlt null Unterschied...


      Merkt man och nicht! Schaden tut er aber auch nicht- is eher vorteilhaft unter bestimmten Voraussetzungen u langen Weg nach Haus. Aber jeder wie er mag ;)
      ...

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Egon ()

    • Cherry schrieb:

      Was manche merken, wenn sie sowas trinken.. . Ob ich den trinke oder nicht, merke ich gefühlt null Unterschied...
      genau so , wenn man tagsüber genug ordentlich makros zuführt sehe ich keine grund , der einzige grund wäre für mich , wenn man den pwo mit kreatin zu sich nimmt um die aufnahme zu beschleunigen
      gib alles , aber gib nicht auf
    • dem fazit aus dem beitrag kann ich nicht zustimmen. wenn ich nach dem training erst dusche, nach hause fahre, anfange zu kochen etc
      dann sind 2-3 stunden vergeudet. egal ob anaboles fenster oder nicht. ich brauche sofort carbs und das whey gehört einfach dazu.
      ich bin sonst schnell unterzuckert. deswegen lade ich auch morgens und vormittags mit reichlich carbs auf, ein langes frühstück
      wäre auch hier zeitverschwendung. erst schnell versorgen und dann eine mahlzeit. mein favorit ist seit kurzem palatinose ,
      stopft nicht, macht nicht dick, lange versorgung mit energie.
    • Sehe das auch so Egon.. Schaden tut es mit Sicherheit nicht.. Also einfach rein damit..

      Und wenn man ihn mal nicht nimmt, bricht such keine Welt zusammen.. ;)


      Das entgültige Fazit des PWO :)
      Auf den Punkt gebracht
      http://www.youtube.com/watch?v=VzGFOaaDW7g
    • MADLEO schrieb:

      dem fazit aus dem beitrag kann ich nicht zustimmen. wenn ich nach dem training erst dusche, nach hause fahre, anfange zu kochen etc
      dann sind 2-3 stunden vergeudet. egal ob anaboles fenster oder nicht. ich brauche sofort carbs und das whey gehört einfach dazu.
      ich bin sonst schnell unterzuckert. deswegen lade ich auch morgens und vormittags mit reichlich carbs auf, ein langes frühstück
      wäre auch hier zeitverschwendung. erst schnell versorgen und dann eine mahlzeit. mein favorit ist seit kurzem palatinose ,
      stopft nicht, macht nicht dick, lange versorgung mit energie.
      es sei denn man kocht vor und hat zuhause sein essen schon :)
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Also ich merke keine großen Unterschiede, aber wenn die Kohle da ist, würde ich den Whey + Malto/Traubenzucker - Shake auf jedenfall mit einbauen!