Angepinnt Aktuelle Trainingspläne der Pumperszene Community

    Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies setzen. Weitere Informationen

    • Aktuelle Trainingspläne der Pumperszene Community

      Hallo Leute,

      da vermehrt Fragen zu Trainingsplänen kommen, wäre es schön wenn die User hier ihre aktuellen Trainingspläne der Gemeinde vorstellen würden. Durch eine hoffentlich hohe Beteiligung und der daraus resultierenden Vielzahl der Pläne, ist bestimmt für dein einen oder anderen User was interessantes dabei ;)

      Also haut mal in die Tasten Jungs und begeistert den 'Dicken' hier :thumbsup:
      ...
    • Bei mir variiert es zZ. von Woche zu Woche zwischen einem 4er und einem 5er Split (Wenn ich mit Trainingspartner trainiere, gibt es einen seperaten Armtag, damit unsere Pläne aufgehen)

      Tag 1: Brust (Trizeps)

      Schrägbank LH 3 Sätze
      Flachbank KH 3 Sätze
      Kabelzug Crossover mittlere Höhe 4 Sätze (kurze Pause)

      (3-4 Sätze Dips oder Trizepsdrücken am Kabel)

      Tag 2: Rücken (Nacken)
      (Kreuzheben von einer Erhöhung 3 Sätze nur wenn Nacken am Schultertag gemacht wird)
      LH Rudern 3 Sätze
      Latzug mit UG 3 Sätze
      Enges Rudern am Kabel 3 Sätze
      1-Dropsatz KH Überzüge
      Überzüge am Seil 3 Sätze
      Shruggs 3 Sätze

      Tag 3: Schultern (Bizeps)

      Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
      Cablecrossover für die hintere Schulter 4 Sätze
      Seitheben KH im Sitzen 4 Sätze
      (Shruggs 3 Sätze s.o.)
      (3 Sätze SZ-Curls, Kh Curls)

      Tag 4 optional Arme:

      Enges Bankdrücken 3 Sätze
      Trizepsdrücken aufrecht am Kabel 3 Sätze
      Skullcrusher am Kabel 3 Sätze
      KH Curls 3 Sätze
      Hammercruls am Seil 3 Sätze
      LH Curls mit Obergriff 3 Sätze

      Am Armtag hab ich generell kurze Pausen für einen optimalen Pump.

      Tag 5 Beinchen:

      45grad Beinpresse 3 Sätze oder Highbar Kniebeugen 3 Sätze
      Beinstrecker 4 Sätze
      Beinbeuger 3-4 Sätze
      Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
      Wadenheben an der MP 1 Satz im Doggcrap Stil

      Bauch sporadisch 1-2 mal die Woche

      Grundsätzlich beginne ich jedes Training mit Aufwärmen der Rotatorenmanschette und absolviere vor jeder Muskelgruppe 2-3 Aufwärmsätze.
      Ich führe jeden Satz bis zum Muskelversagen aus und beginne hierbei stets mit dem höchsten Gewicht. In Satz 2 und 3 gehe ich oftmals über das MV hinaus (erzwungene WDH, Dropsatz, Restpause etc.)
      Druckest du Knopf!


      Lesen / Liken / Huldigen !

      Aca for Mr. PS !
    • Aktuell habe ich einen 3er Split Antagonistenplan kann aber immer noch keine Beine machen. Also eingtl. ein 2er.

      1. Brust / Rücken

      Negativ Bankdrücken
      Langhantel Rudern
      Schräg Bankdrücken
      Latzug Weit gegriffen
      Fliegende Maschine
      Enges Rudern im paralell Griff
      Überzüge
      Hyperextensions

      2. Schultern / Arme

      Aufrechtes Langhantel Rudern
      Seitenheben Maschine
      Nackendrücken Maschine
      Langhantelrudern hinter dem Rücken
      Shurgs
      Arme im Supersatz
      SZ Curls / Trizepsstrecken am Seil
      Hammercurls am tiefen Kabelzug/ Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Seil

      Beine kann ich aufgrund meiner Knie leider nicht machen :cursing:
      Wäre dann aber wohl so.
      3. Beine / Unterer Rücken
      Beinstrecker / Beinbeuger im Supersatz
      Kniebeugen
      Gestrecktes Kreuzheben (dafür keine Hyperextensions!)
      Aduktoren / Abduktoren im Supersatz
      vlt. noch Ausfallschritte
      etwas kleines für den Bauch

      Immer schön warm machen, Rotorenmanschette, 2-3 aufwärmsätze etc. Alles lieber etwas leichter und kontrolliert. Pausen ca. 1min bei jeder Übung. Ab und an 1-2 Sätze für den Bauch wenn ich noch Lust und Zeit habe.
      Am Anfang von einem neuen Plan 2 Sätze überall und Gewichte so dass ich alles gut schaffe. Mit der Zeit überall 3 Sätze und mit dem Gewicht hoch. Nach 3-4 Wochen fange ich an im letzten Satz Intensitätstechniken einzubauen.
      Wenn ich fast am Ende der 8 Wochen bin sind fast überall Intensitätstechniken dabei, zum teil auch gleich im ersten Satz. Dann gibt es 5-7 Tage Pause und ich fange mit einem neuen Plan an.
      They don´t know, we cant stop
    • Ich trainiere einen 3er Splitt!

      1.Tag:
      Bizeps/ Rücken

      Latziehen hinter den Nacken
      Rudern mit der T-Stange
      Oberkörper strecken am Gerät
      Hammercurls
      Bizepscurls mit der ß-Stange
      Armbeugen am hohen Block(multipresse)


      2.Tag:
      Schultern/ Trizeps/ Brust

      Bankdrücken
      Trizepsdrücken an der Multipresse
      Seitheben
      Senkrechtes Langhantel ziehen
      Dips am Barren
      Schulterstemmen mit der LH


      3.Tag:
      Beine/ Bauch

      Beinpresse
      Beinbizeps an der Maschine
      Beinstrecken an der Maschine
      Klassische Sit Ups
      oder gerne Radfahren Liegend


      Am Ende des jeweiligen Trainings dehne ich immer ausführlich die trainierten Muskelgruppen...
      Die Übungen können aber auch gerne mal variieren!
      #Sun Gym Gang#
    • Kreistraining alles ohne Pause

      Brustpressen
      Rudern
      Beinpresse
      Wadenheben
      Schulterdrücken Maschine
      Scottcurls Maschine
      Trizeps hinterm Kopf

      1. Runde 80-100WH, 2. Runde 30-40WH, 3. Runde 8-15WH
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • MO:
      Rücken dichte, Bizeps , Nacken leicht
      Di:
      Brust (BD,negativ) , Schultern, leicht trizeps / bauch
      Mi:
      Beine (vorne) , waden
      DO:
      Rücken weite, Nacken, Bizeps leicht
      FR:
      Brust (schrägübungen), trizeps, Schultern leicht/bauch
      Sa:
      Beine (hinten) , Waden
      So:
      Chillen :)
      gib alles , aber gib nicht auf
    • [list]A
      Bankdrücken
      Kurzhantel Schrägbank
      Dips
      KH-Überzüge
      SZ-Curl
      KH Sitzend
      Hammercurls

      B
      HammerStrength-Rudern
      Langhantel Rudern
      Rudern am Kabel
      Kurzhantel Rudern
      Seitheben Vorgebeugt

      C
      Military Press
      Rudern (Kinn)
      Seitheben
      KH-Shrugs
      Face Breaker
      Enges Bankdrücken

      D
      Kniebeugen
      Beinpresse
      Kreuzheben gestr. Beine
      Wadenheben Sitzend
      Beinbizeps
      Quadtrizeps[/list]
      Das Katabolmonster lauert überall. :S
    • Push Pull 2er

      Push :
      Bankdrücken KH Flach 3 Sätze (1 Aufwärmsatz)
      Schrägbank KH 3 Sätze
      Maschine für Brust 2 leichte Sätze (auspumpen)
      Military Press 5x5
      Dips 3 Sätze
      Trizepsdrücken am Seilzug 2 sätze
      Seitheben 2 Sätze
      Beinstrecker 3 Sätze

      Pull
      Kreuzheben 5x5
      Klimmzüge 3 Sätze
      Latzug 3 Sätze
      SZ Rudern 3 Sätze
      SZ Curls 2 Sätze
      Bauchmuskeln Diverse

      Habe komischerweise jeden Tag Power ohne Ende und kaum Muskelkater obwohl die Gewichte wöchentlich steigen :D
    • Heavy Duty Plan (nach Mike Mentzer)

      1. Tag

      Brust:
      Fliegende
      Kabelzug über Kreuz oder Buttefly-Maschine kombiniert mit Schrägbankdrücken

      Schultern:
      Seitheben
      Seitheben vorgebeugt (oder Nautilus Pec Deck für die hinteren Schultern)

      Trizeps:
      Langhanteltrizepsdrücken im Liegen
      Trizepsdrücken an der Latissimus-oder Nautilusmaschine kombiniert mit Dips


      2. Tag

      Lat:
      Überzüge kombiniert mit Latziehen mit engem Untergriff
      Langhantelrudern vorgebeut

      Trapez:
      Schulterheben

      unterer Rücken:
      Hyperextensions oder Kreuzheben

      Bizeps:
      Curls


      3. Tag

      Beine:
      Beinstrecken kombiniert mit Beinpressen oder Kniebeugen (abwechselnd von Woche zu Woche)
      Beindcurls
      Wadenheben

      Bauch:
      Sit-ups


      Wichtige Hinweise zum Heavy Duty Trainingsprogramm:

      Aufwärmen
      Anzahl der Sätze (Durchgänge pro Übung): 1-2
      Anzahl der Wiederholungen: 6-10
      Intensität: bis zum totalen Muskelversagen oder darüber hinaus
      Trainingszeit pro Training: ca. 30-45 Minuten
      Pause zwischen den Trainingstagen: mind. 48 Stunden

      “kombiniert mit” bedeutet, dass diese Übung im Supersatz ausgeführt wird. Das heißt, dass sofort nach der ersten Übung die zweite absolviert wird. Ohne Pause zwischen den Sätzen!
      Um die Intensität zu steigern können die Übungen auch sehr langsam ausgeführt werden, z.B. in der Kadenz 4-2-6
    • Mein Trainingsplan seit Januar


      Timer, Reps, Sets sind nur ein grober Anhaltspunkt und eher variabel.
      Mache ich mindestens 4x die Woche und nach den Einheiten noch 0-3 zusätzliche Übungen. Je nach Lust und Laune bzw. Zeit.
      Edit: sehe gerade Barbell Clean Pull sollte eigentlich Barbell Snatch Pull ersetzen und keine zusätzliche Übung sein.
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • Jungs was haltet ihr eigentlich von einem Oberkörper / Unterkörper 2er Split?

      einer der aktuellen Deutschen Meister trainiert so, er trainiert 6 mal die Woche (3x beine/Unterkörper und 3x Oberkörper), das ist echt heftig und hört sich ansich geil an wenn man sagt 4x die Woche reich also beides 2x die woche?!
    • Ja gut du darfst dir den OK /UK spilt jetzt nicht so vorstellen dass die übungen dann gleich bleiben!

      OK sieht so aus dass man auf die Grundübungen geht und die richtig schwer und danach jeweils 1 Iso mit 2 Sätzen höhere WDH eher fürs Gefühl.
    • Musst du ausprobieren...

      Ich persönlich fahre immer en 4er... und wenn ich irgendwo Schwachstellen habe en 3er 2x de Woche.

      Wenns dir nur um Kraft geht, wäre auch 5x5 nicht schlecht, mit paar isos als GK