Fett verbrennen - die besten Methoden

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    • Fett verbrennen - die besten Methoden

      Die HIIT Methode.



      Intervalltraining zur Fettverbrennung

      Die effektivste Methode zur schnellen Fettverbrennung ist Intervalltraining.
      Besser gesagt: hoch intensives Intervalltraining (HIIT).
      Bei HIIT benötigt man nur ein Minimum an Zeit und die Fett verbrennende Wirkung übersteigt bisher angepriesene Ausdauermethoden bei weitem.Außerdem sind weder spezielle Geräte nötig, noch sind Sie abhängig von Lokalitäten.
      HIIT lässt sich fast immer und überall ausführen.

      Bei herkömmlichen langen Ausdauereinheiten steigt der Cortisolspiegel stark an, wodurch die Muskulatur abgebaut wird und irgendwann auch die Fettverbrennung stagniert.

      Bei HIIT wird die Muskulatur eher aufgebaut und deren Qualität verbessert. Sie sehen den Unterschied zwischen 100m-Sprintern und Marathonläufern. Die Sprinter sind im Vergleich zu den Marathonläufern sehr muskulös UND haben deutlich weniger Körperfett!

      Wie funktioniert HIIT?
      Man nehme eine Bewegung, die den ganzen Körper oder möglichst viele Muskelgruppen beansprucht.
      Wie zum Beispiel:

      • Laufen
      • Seilspringen
      • Strecksprünge
      • Radfahren
      • Rudern

      Jetzt absolviert man Intervalle mit hoher Intensität und Geschwindigkeit, im Wechsel mit „aktiven Pausen”, sprich Intervallen mit niedriger Intensität.

      Nähere Erklärungen am Beispiel des Laufens:
      Nach gründlichem Aufwärmen beginnt das Intervalltraining.

      • 20 Sekunden Sprinten mit hoher Geschwindigkeit
      • [align=left]20 Sekunden locker joggen[/align]

      Diese Phasen wechseln sich jetzt über einen Zeitraum von 4-12 Minuten ab. Das ist schon alles.

      Die Möglichkeiten der Gestaltung sind nahezu unendlich. Es gibt klassische HIIT-Programme, wie z.B. das Tabbata-Protokoll oder die Little-Methode, an denen man sich orientieren kann. Aber wenn man das Prinzip verstanden hat, kann man die Einheiten sehr individuell gestalten.

      Wählen Sie ihre eigenen Übungen oder auch Übungszirkel aus und gestalten Sie die Dauer und die Intervalle nach Ihrem momentanen Leistungsstand selbst.

      Hier noch ein paar Beispiele:

      1. Geschwindigkeitskniebeugen
      in 20 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich machen, 10 Sekunden aktive Pause und tiefe Atemzüge nehmen, Oberschenkel ausschütteln. Das Ganze 8-10x wiederholen, dauert 4-5 Minuten und kann überall ausgeführt werden.

      2. Fahrrad fahren
      30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit fahren, 30 Sekunden locker radeln. Das Ganze kann je nach Fitness bis 12 min. betreiben

      3. Schwimmen
      3 Bahnen mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit schwimmen, 1 Bahn locker schwimmen

      4. Bodyweightzirkel
      15 Sprungkniebeugen, 30m Sprint, 10 Liegestütze, 30m Sprint zurück, 5 Klimmzüge alles ohne Pause, dann 30 Sekunden Pause, 3-5x wiederholen

      5. Seilspringen
      20 Sekunden Höchstgeschwindigkeit, 40 Sekunden locker, aber durchgehend springen, bis zu 20 min. je nach Fitness, steigern auf 30/30, 40/20.

      Was mach HIIT so wirksam?
      Während der intensiven Intervalle geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, wodurch es zum sogenannten „Nachbrenneffekt“ kommt. Das bedeutet, die Stoffwechselrate steigt durch die Einheit so stark an, dass der Körper 6-10 Stunden lang mehr Kalorien und Fett verbrennt.
      Aus diesem Grund macht es am meisten Sinn früh am Tag zu trainieren, am besten sogar morgens vor dem Frühstück.
      Ein „Geheimtipp“ ist, früh morgens nüchtern eine Einheit zu absolvieren und am frühen Nachmittag eine zweite, die einen zweiten Nachbrenneffekt erzeugt.
      Aber hier sei Vorsicht geboten, da dies nur etwas für „starke Nerven”, und robuste Naturen ist.

      Noch ein Wort zur Häufigkeit
      Das hoch intensive Intervalltraining kann entweder als Soloeinheit bis zu 5x pro Woche ausgeführt werden oder als Abschluss nach anderen sportlichen Aktivitäten, je nachdem wie oft man diese betreibt. Ich würde empfehlen sich langsam heran zu tasten, wenn man noch keine Erfahrung mit intensiven Trainingseinheiten hat.
      Natürlich sollte jeder selbst in eigener Verantwortung abwägen, ob es der Gesundheitszustand und die Kondition überhaupt zu lassen, so intensiv zu trainieren. Hier im Zweifelsfall lieber ärztlichen Rat einholen.


      MFG

      mikka
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      Carpe Diem
    • Thermogenese



      Zur Optimierung der Fettverbrennung ist die Thermogenese ein weiteres wichtiges Element. Grundlegend stützt sich auch dieser Tipp auf die Slow-Carb-Diät, da nur so sichergestellt werden kann dass ein großer Teil der benötigten Energie aus Körperfett gewonnen wird. Wie alle anderen Tricks ist eine Steigerung der Thermogenese daher in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung am effektivsten.

      Die Thermogenese ist allgemein gefasst die Erzeugung von Wärme durch Stoffwechselprozesse. Nur so kann überhaupt die Körpertemperatur eines Menschen konstant gehalten werden. Wir machen uns bei diesem natürlichen Vorgang zu nutze, dass der Organismus Energie für den Prozess aufwenden muss, auch im Ruhezustand. Möchte man den Stoffwechsel und den Energieverbrauch erhöhen, so kann man die Thermogenese künstlich stimulieren und die Wärmebildung steigern. Ergebnis ist, wir verbrauchen mehr Energie.



      Thermogenese in den Muskeln

      Die Muskulatur ist bezogen auf ihren Wirkungsgrad von weniger als 25% relativ ineffizient. Daher wird der größte Teil der aufgewandten Energie in Form von Wärme umgesetzt. Dies kann man mit einer herkömmlichen Glühbirne verdeutlichen. Erzeugt sie Licht, geht wegen dem schlechten Wirkungsgraf ebenfalls ein großer Teil der Energie als Wärme verloren. Erzeugt wird die Wärme wenn die Muskeln beansprucht werden:

      • bei körperlicher Arbeit
      • wenn die Muskeln angespannt werden
      • bei plötzlich einsetzender Kälte (Kältezittern)

      Stimulieren kann man die erhöhte Wärmeproduktion durch verschiedene Faktoren wie:

      • kalt duschen
      • ins Schwimmbad gehen (22-24°C Wassertemp.)
      • eiskalte Getränke zu sich nehmen
      • Kraftraining
      • im Meer schwimmen gehen
      • Spaziergang mit T-Shirt bei Kälte

      Alles dies sind allerdings nur relativ kurze Massnahmen. Der Organismus gewöhnt sich nach kurzer Zeit an die Temperaturen. hört das Kältezittern auf, nehmen die Auswirkungen auf die Thermogenese durch Muskelaktivität ebenfalls ab.



      Thermogenese durch Stoffwechselaktivität

      Der Stoffwechsel verbraucht bereits im Ruhezustand Energie ( Grundumsatz ), durch die Erzeugung von Wärme. Wird der Stoffwechsel stimuliert, z.B. durch Effekt-Lebensmittel, Ausdauertraining, Krafttraining oder durch viel Wasser, wird ebenfalls mehr Wärme erzeugt und somit mehr Energie verbraucht. Ein weiterer Effekt hierbei ist jedoch dass die Leber in der Lage ist, durch die Verbrennung von Fettsäuren, Wärme zu erzeugen. Wer auf eine Slow-Carb-Diät setzt, Sport treibt und z.B. durch Effekt-Lebensmittel den Stoffwechsel auf maximale Leistung trimmt, kann also in begrenzten Rahmen in der Tat Fett verbrennen. Dadurch dass kaum oder nur sehr wenige Kohlenhydrate verstoffwechselt werden können, müssen aus Fettsäure erzeugt werden.



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      mikka
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      Carpe Diem

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von mikka76 ()

    • Als ich noch als Läufer aktiv war...hab ich streckenweise nur mit der Methode trainiert und muß sagen
      das es echt rein haut.
      Mach es heute ab und zu noch...
      gruß
      curare