Wie sieht das perfekte Schultertraining aus ?

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    • Nicht mein Schultertraining aber vielleicht hilfreich.... :thumbup:


      3 Tipps für ein effektives Schultertraining

      Kräftige Schultern sind ein wichtiger Bestandteil für Ästhetik und Aussehen eines Athleten,
      deshalb wird auf intensives Schultertraining im Bodybuilding und Kraftsport besonders viel Wert gelegt.
      Nachfolgend drei Tipps von Bodybuilding-Idol Arnold Schwarzenegger für dein Schultertraining.

      Tipp 1: Nimm schwere Gewichte

      Arnold Schwarzenegger ist ein Verfechter der Trainingsmethode,
      dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen die besten Erfolge für den Masseaufbau in den einzelnen Muskelpartien bringen können.
      Ausnahme hierfür ist die Beinmuskulatur, die auf eine höhere Wiederholungszahl besser anspricht.
      Arnold Schwarzenegger verfolgte aber auch die Trainingsphilosophie,
      dass für ein effektives Schultertraining Gewichte gewählt werden sollten,
      die der Kraftsportler maximal mit 5 bis 6 Wiederholungen bewegen kann.
      Diese Methode steigert das Kraftpotenzial des Muskels, was besonders beim Deltamuskel zur Geltung kommt.
      Arnold empfiehlt für das Schultertaining die Übung Seitheben mit 8 bis 12 Wiederholungen und Schulterdrücken mit der Langhantel mit 5 bis 6 Wiederholungen.
      Wenn du Schulterdrücken im Sitzen mit 4 bis 5 Sätzen in dein Schultertraining integriert hast, dann sollte nicht in jedem Satz mit einem superschweren Gewicht trainiert werden.
      Beginne die ersten zwei Sätze mit leichteren Gewichten und 8 Wiederholungen und steigere danach das Gewicht in den letzten 2 bis 3 Sätzen.

      Tipp 2: Trainiere Schulterdrücken in verschiedenen Varianten

      Die meisten Athleten variieren in ihrem Schultertraining nur in der Übung Seitheben mit Kurzhanteln,
      die sie dann als Trainingsvariante in Frontheben sowie als Seitheben auf der Schrägbank oder am Seilzug abändern.
      Beim wichtigen Schulterdrücken wird dann lediglich von Kurzhantel auf die Langhantel gewechselt,
      während der Bewegungsablauf aber immer gleich bleibt.
      Tatsächlich gibt es aber mehrere verschiedene Versionen des Schulterdrückens, die du unbedingt in dein Schultertraining integrieren solltest.
      Versuche die Übung Schulterdrücken auch stehend an der Smith Machine, indem du das Gewicht vor dem Gesicht und hinter dem Nacken hochhebst.
      Denselben Bewegungsablauf kannst du ebenfalls stehend mit den Arnold oder MilitaryPress Übungen absolvieren.
      Diese unterschiedlichen Übungen bringen Flexibilität in dein Schultertraining und fordern die Schultermuskulatur mit unterschiedlichen Muskelreizen.

      Tipp 3: Integriere Pausen in dein Schultertraining


      Alle Übungen für dein Schultertraining kannst du noch intensivieren, wenn du in dein Trainingsprogramm Super- oder Dropsätze integrierst.
      Auch unterschiedliche Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen wie nach vorne, seitlich oder über Kopf können die Qualität deiner Trainingseinheiten erheblich erhöhen.
      Beim Schulterdrücken aber ist die wichtigste Version die Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
      Der Grund für eine längere Pause besteht darin, dass du niemals mit einem superschweren Gewicht vier Sätze durchhalten kannst.
      Integriere deshalb Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen, damit dir der folgende Satz nicht so schwer fällt.
      Wähle zum Beispiel ein Gewicht, dass du beim Schulterdrücken an der Smith Machine gerade so mit sechs Wiederholungen heben kannst.
      Beginnen nun deinen Satz mit 4 bis 5 Wiederholungen und lege dann eine Pause von 15 bis 20 Sekunden ein.
      Danach machst du wieder 2 bis 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht und startest wieder eine Ruhepause von 15 bis 20 Sekunden. Jetzt hast du 8 bis 11 Wiederholungen
      mit einem Gewicht absolviert, das du normalerweise nur sechs Mal anheben kannst.

      Schultertraining von Arnold Schwarzenegger


      Dieses Workout trainiert intensiv den Deltamuskel und sollte in den ersten zwei Übungen mit besonders schweren Gewichten trainiert werden.

      Übungen - Sätze - Wiederholungen

      1. Schulterdrücken an der Smith Machine 4, 5 - 6

      2. Arnold Press 4, 10, 8, 6, 6

      3. Rudern mit Kurzhanteln, stehend 3, 8 - 10

      4. Seitheben mit Kurzhanteln, stehend 3, 10 - 12

      5. Rudern mit Kurzhantel, vorgebeugt 3 Supersätze 10 - 12

      In die letzten zwei Sätze bitte 2 bis 3 Pausen integrieren.
      :thumbsup:
      My Weakness Becomes My Weapon And Pain My Pleasure!
    • Was mir bisher am meisten gebracht hat ist ziemlich genau das Gegenteil^^
      Ich habe über 2 Jahre mein Schultertraining mit schwerem Drücken gemacht und konnte in punkto Wachstum kaum Erfolge verbuchen.
      Dann wurde ich aus der Not heraus etwas kreativer und habe angefangen aufrechtes Rudern sehr breit gegriffen oder Seitenheben vor dem Drücken, das ich dann etwas leichter mache, auszuführen und auf einmal sind die Dinger gewachsen. Ich konnte jetzt in vlt. einem Jahr trotz der Diät die irgendwann dazu kam bessere Schultern aufbauen als in der ganzen Zeit davor...

      Am besten fand ich bisher, Aufrechtes Rudern sehr breit mit gut Gewicht aber sehr sauber 8-10Wh gefolgt von Nackendrücken, gerne auch an der Maschine so 10-14 Wh bis zum Versagen. Und wenn dann noch Luft ist noch Seitenhben frei und gerne auch mit Intensitätstechniken. Kein eindrehen der Arme beim Seitenheben dass führt bei mir nur zu schmerzen nach 2-3 Wochen.
      Für die hintere Schulter schwöre ich auf aufrechtes Rudern hinter dem Rücken mit der Langhantel, im nächsten Plan dann eine Iso für die hintere Schulter.
      They don´t know, we cant stop
    • Da ich wie viele Pumper in meinem Alter an Verkalkung im Schultergelenk leide, musste ich mein Training komplett umstellen.

      1.Übung Seitheben am Kabel. Die untere Umlenkrolle bringe ich auf Hüfthöhe.
      2. Übung KH drücken. Ellenbogen max. 90°
      3. Nackenheben mit LH.

      Alle Übungen werden sehr kontrolliert und sauber ausgeführt. Gewichte sind nebensächlich.
      Trainiert wird nach Pausensätzen. 3WH, 10-15 sec. Pause, 3WH, 10-15sec, insgesamt 5x.

      Schmerzen sind zurück gegangen und die Schultern sehen endlich mal wieder gut aus. Klar es könnte mehr sein, aber unter den Umständen bin zufrieden.
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • Ich beginne mein Schultertraining mit Kurzhantelschrägbank oder Schulterdrücken 3 Sätze bis zum MVmit 2 Minuten Pause.
      Danach folgen jeweils 4 Sätze Cablecrossover für die Hintere Schulter und 4 Sätze Seitheben mit KH. Hierbei lass ich die Pausen bei einer Minute.

      Das ganze gibt nen brutalen Pump und meine Schulter wachsen zumindest. Da schultern allerdings zu meinen genetischen satarken Körperpartien gehören, ist der Plan für leute mit schlechten Schulteranlagen vllt nicht ideal.

      Gruß
      Druckest du Knopf!


      Lesen / Liken / Huldigen !

      Aca for Mr. PS !
    • furman schrieb:

      Da ich wie viele Pumper in meinem Alter an Verkalkung im Schultergelenk leide, musste ich mein Training komplett umstellen.

      1.Übung Seitheben am Kabel. Die untere Umlenkrolle bringe ich auf Hüfthöhe.
      2. Übung KH drücken. Ellenbogen max. 90°
      3. Nackenheben mit LH.

      Alle Übungen werden sehr kontrolliert und sauber ausgeführt. Gewichte sind nebensächlich.
      Trainiert wird nach Pausensätzen. 3WH, 10-15 sec. Pause, 3WH, 10-15sec, insgesamt 5x.

      Schmerzen sind zurück gegangen und die Schultern sehen endlich mal wieder gut aus. Klar es könnte mehr sein, aber unter den Umständen bin zufrieden.


      Das Problem kenne ich auch. Bin dieses Jahr 41 geworden und die Schultern zicken nach jahrezehnten Training.
      Bewegungsradius ist leicht eingeschränkt.
      1. Übung Seitheben an der Machine in Reduktionssätzen bis zum Versagen
      2. LH drücken in den Nacken. Sehr kontrolliert und mit geringem Bewegungsradius. Die Schultern sind ständig unter Spannung und und brennen wie die Hölle
      3. Aufrechtes Rudern mit schwerem Gewicht über den vollen Bewegungsradius. Führe ich schnell aus und nutze für die letzten WH Oberkörperschwung

      Bin zufrieden mit dem Trainingseffekt

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Ragnar ()

    • Schultern sind bei mir quasi ein selbstläufer, trainiere sie wie Little im Anschluss an mein Brust-Training, 2-3 schwere Sätze Nackendrücken an der Multipresse mit 5-6 WH, wobei ich beim letzten Satz das Gewicht reduziere und sofort den nächsten Satz mache, dass mache ich 2-4 mal, danach 2 Sätze Seitheben ( immer im sitzen um das schwingen zu minimieren ) und/oder aufrechtes Rudern mit der SZ Stange, ebenfalls 2 schwere Sätze.
      Zum Abschluss meines Schultertrainings mache ich noch 2-3 Sätze Schulterheben mit KH.

      MfG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • "Vorbildliches" Schulterdrücken :D Ohne Worte.

      MfG
      mikka
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      Carpe Diem
    • Mein Schultertraining besteht "nur" aus :

      Frontdrücken an der Multipresse
      Seitenheben einarmig
      und dann noch 3 Üungen für die hinteren Anteile mit Multipresse, Kurzhanteln vorgebeugt und Cable-Cross, überkreuz ziehen.

      Ich lege also mehr Augenmerk auf die hinteren Anteile, was viele Trainierende nicht machen. Dadurch haben sich meine hinteren in den letzten Jahren gut entwickelt.

      Sowie auch LittleG halte ich von Nackendrücken gar nichts, da es eine so unnatürlche Bewegung ist, die niemand im Alltag machen würde. Ich hab auf jeden Fall noch niemanden gesehen, der mit dem Rücken zum Schrank etwas, was oben auf dem Schrank liegt, heruter holt. :thumbup:
      Leute die hinter meinem Rücken über mich reden, haben ja schonmal die richtige Position um mich am Arsch zu lecken ! 8)
    • Ich trainiere jetzt ca seit 1,5 jahren und meine Schultern kommen garnicht. Im gegensatz sehen andere Partien schon viel besser aus!
      Hat jemand vllt Tipps für die Schulter? Hab mir schon einige Tipps geholt und gelesen das Arnold z.B. Schulter immer schwer und in einer Wdhzahl von 4-7 trainiert hat zumindest die schweren übungen ( arnold press ..)

      mein Training ist z.zt. : frontdrücken , frontheben , seitenheben , frontziehen .. alles im bereich 8-10 wdh.

      edit : habe natürlich im schultertraining schon ordentlich rotiert .. alle 6-8 wochen mal LH frontdrücken .. mal an der maschine es tut sich (nichts).
    • Ich kann dir nur empfehlen einfach mal Seitenheben oder ähnliches vor dem Drücken auszuführen. Hat bei mir prima geholfen vorher ging da überhaupt nichts.
      Und allgemein die Schultern mit etwas höhren WH zu trainieren.
      They don´t know, we cant stop


    • Sowie auch LittleG halte ich von Nackendrücken gar nichts, da es eine so unnatürlche Bewegung ist, die niemand im Alltag machen würde. Ich hab auf jeden Fall noch niemanden gesehen, der mit dem Rücken zum Schrank etwas, was oben auf dem Schrank liegt, heruter holt. :thumbup:



      Du machst auch tagsüber keine liegestütze oder schrägbankübungen ..trotzdem trainierst du so deine brust ...das eine hat mit dem anderen null zutun
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Ich habe kein perfektes Schultertraining in dem Sinne, ich schaue halt das ich alle 4 Wochen mein Training komplett umstelle (Übungen und Whd.)
      Fahre damit sehr gut :thumbsup: