Cardio und Bodybuilding

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    • Cardio und Bodybuilding

      Immer wieder wird darüber diskutiert, ob es für einen Bodybuilder im Aufbau sinnvoll ist, Cardio-Training zu betreiben.

      Während einige dafür plädieren, auch ausserhalb der Diätphase regelmässig moderates Ausdauertraining auszuführen,

      halten dies andere für überflüssig oder gar hinderlich für den Muskelaufbau.

      Pros
      Regelmässiges Cardio-Training bringt viele Vorteile mit sich. Neben einer Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und einer verbesserten aeroben
      Grundkondition kann es zum schnelleren Abbau von Körperfett beitragen, zu einer kürzeren Regenerationszeit zwischen Sätzen und Trainingseinheiten,
      einer verbesserten Blutversorgung und einem effizienteren Stoffwechsel führen und für eine Vergrösserung der Muskel-und Leberglykogenspeicher sorgen.
      Daneben gibt es zahlreiche weitere positive Auswirkungen, die unser Körper durch ein sinnvolles Ausdauertraining erfährt.

      Aerobes Grundlagentraining und seine Effekte

      Eine aerobe Grundkondition ist Basis für alle Hochleistungssportarten, auch Kraftsport.

      Folgendes wird durch aerobes Basistraining im Körper ausgelöst:


      - Anzahl und Größe der Mitochondrien in der Skelettmuskulatur nimmt zu

      - Konzentration von aerob wirksamen Enzymen erhöht sich

      - höhere mitochondriale Gesamtkapazität -> bessere Nutzung des Fettstoffwechsels

      - Vergrößerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher

      - maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich

      - Herzschlagvolumen nimmt zu

      - Ruhepuls senkt

      - Körperdepotfett wird schneller abgebaut

      - Regenerationszeit nach Training sowie zwischen Sätzen verringert sich

      - Regulation des Blutdrucks (besonders für AAS-Konsumenten interessant)


      Kontras
      „Cardio-Training behindert den Muskelaufbau.“ Dies ist die wohl häufigste Begründung, mit der sich Bodybuilder vor dem Ausdauertraining drücken.
      Ich persönlich halte nicht viel auf dieser Aussage. Vielmehr bin ich der Meinung, dass Cardio-Training nur dann ein Problem für den Muskelaufbau darstellt,
      wenn es zum falschen Zeitpunkt, mit zu hoher Intensität oder zu langer Dauer ausgeführt wird, oder aber die Ernährung nicht stimmt.


      Die beste Art des Cardio-Trainings
      Während sich einige Menschen gern draussen an der frischen Luft bewegen,
      führen andere ihr Cardio-Training aus zeitlichen oder organisatorischen Gründen lieber an einem Gerät im Fitnessstudio aus.
      Grundsätzlich spielt es auch gar nicht so eine grosse Rolle, welche Art des Ausdauertrainings gewählt wird.
      Wichtig ist, dass das Training möglichst den ganzen Körper in Anspruch nimmt und abwechslungsreich gestaltet wird.
      So kann auch Überlastungen vorgebeugt und Langeweile vermieden werden.
      Im Weiteren sollten schwerere Personen – wie das bei Bodybuildern meist der Fall ist –
      sowie ältere Menschen und Personen mit Beschwerden am Bewegungsapparat darauf achten,
      eine gelenkschonende Aktivität zu wählen.


      Wann und wie lange
      Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, sollte das Ausdauertraining auf jeden Fall im Anschluss an das Krafttraining ausführen.
      Natürlich ist es auch möglich, das Cardio-Training abwechselnd mit dem Krafttraining an separaten Tagen zu absolvieren.
      Bezüglich Dauer und Intensität ist eine genaue Empfehlung leider nicht möglich, da dies stark von den körperlichen Gegebenheiten,
      dem Trainingszustand sowie den Trainingszielen abhängig ist.
      Für Personen, die das Cardio-Training im Anschluss an das Krafttraining ausführen,
      wäre aber eine Ausdauereinheit von 20 – 30min bei moderater Belastung in den meisten Fällen angemessen.
      Wer das Cardio-Training an einem separaten Tag plant, könnte eine Dauer von 30 – 60 min wählen.
      Wie fast immer in unserem Sport, ist es auch hier wichtig, auf den Körper zu hören und ihn zu beobachten.

      Wie wir bereits gesehen haben, kann ein sinnvolles Cardio-Training die Regeneration fördern.
      Andererseits kann es aber auch genau das Gegenteil bewirken.
      Bei den meisten Formen des Ausdauertrainings werden zu einem grossen Teil die Beine gefordert.
      Wurde nun vor dem Ausdauertraining ein Beintraining absolviert und die Reparaturprozesse in den Beinmuskeln sind in vollem Gange,
      kann ein (zu intensives) Cardio-Trainig die Erholung dieser Muskeln stören und sich somit negativ auf den Muskelaufbau auswirken.
      Vor diesem Hintergrund verzichte ich persönlich am Tag nach dem Beintraining jeweils auf das Cardio-Training.
      Weniger tragisch finde ich es dagegen, wenn eine kurze Cardio-Einheit direkt im Anschluss an das Beintraining ausgeführt wird (vorausgesetzt natürlich,
      das Beintraining war nicht zu lang oder intensiv ; auf den Körper hören), da die effektive Regenerationsphase zu diesem Zeitpunkt noch nicht eingeleitet wurde.


      Cardio-Training und Fettabbau
      Jetzt, wo die Badesaison nicht mehr lange auf sich warten lässt, sind die Ausdauergeräte in den Fitnessstudios wieder besonders gut besetzt.
      Zum Teil werden stundenlange Cardio-Sessions absolviert, in der Hoffnung, dass diese die unliebsamen Fettpolster zum Schmelzen bringen.
      Gerade bei Frauen ist extremes Ausdauertraining kombiniert mit einer viel zu tiefen Kalorienzufuhr ein beliebtes Abnehmrezept.
      Meist wird dabei auf ein Training mit Gewichten verzichtet.
      Die Folge ist, dass der Körper Muskelmasse abbaut und weniger Kalorien verbrennt.
      Wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbrennt (Grundumsatz), hängt massgeblich von der Muskelmasse ab.
      Somit wird auch klar, dass ein Krafttraining längerfristig eher zum Fettabbau beiträgt als reines Cardio-Training.
      Wer Körperfett verlieren möchte, sollte also unbedingt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wählen
      und sich nicht auf das Cardio-Training alleine beschränken.

      Fazit
      Cardio-Training ist auch für Bodybuilder im Aufbau absolut zu empfehlen.
      Durch die bessere Blutversorgung und Regeneration kann es sogar zum Muskelaufbau beitragen.
      Da sich regelmässiges Ausdauertraining positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und den Blutdruck auswirken kann,
      ist es gerade auch für schwere Bodybuilder sehr wichtig.
      Entscheidend ist, dass Dauer, Intensität und Zeitpunkt sinnvoll gewählt werden.

      Die Trainingspläne der meisten Profibodybuilder beinhalten einen erheblichen Anteil an Cardiotraining.
      Ein Grossteil der Cardioaktivitäten (z.B. laufen, Fahrradergometer etc.) sind sehr beinintensiv.
      Der Trainingseffekt des aeroben Trainings ist sehr lokal auf die Skelettmuskulatur bezogen, was zur Folge hat,
      dass die Beine (bei einseitigem Cardiotraining) über weit mehr Mitochondrien verfügen als der Oberkörper.
      Damit profitieren die Beine von den oben genannten Vorteilen am meisten.

      Optimal ist somit Cardioprogramm, welches den gesamten Körper einbezieht.
      Dies wären z.B. Rudern oder auch Schwimmen.


      Die Trainingspläne
      der meisten Profibodybuilder beinhalten einen erheblichen Anteil an Cardiotraining.
      Ein Grossteil der Cardioaktivitäten (z.B. laufen, Fahrradergometer etc.) sind sehr beinintensiv.
      Der Trainingseffekt des aeroben Trainings ist sehr lokal auf die Skelettmuskulatur bezogen, was zur Folge hat,
      dass die Beine (bei einseitigem Cardiotraining) über weit mehr Mitochondrien verfügen als der Oberkörper.
      Damit profitieren die Beine von den oben genannten Vorteilen am meisten.

      Optimal ist somit Cardioprogramm, welches den gesamten Körper einbezieht. Dies wären z.B. Rudern oder auch Schwimmen.


      Quellen:

      swiss-bb.ch/swiss-bb-info-pool…rdio-im-bodybuilding.html
      muskelbody.info/cardio-im-bodybuilding-168.html
      My Weakness Becomes My Weapon And Pain My Pleasure!

      Dieser Beitrag wurde bereits 3 mal editiert, zuletzt von MicroMashine ()

    • Was ich mich schon immer gefragt hab. Ist Cardio als Futterverwertung zu gebrauchen?

      Beispiel.

      Situation A: Ich habe einen Bedarf von 3500 und esse 4000 Kcal um ein plus von 500 zu erreichen.

      Situation B: Bedarf 3500 aber ich esse 4500 Kcal und absolviere für 500kcal zusätzlich Cardio.


      Bewirkt das im Aufbau iwelche vorteile?

      Gruß
      Druckest du Knopf!


      Lesen / Liken / Huldigen !

      Aca for Mr. PS !
    • Genetik schrieb:

      Cardio ist meiner Meinung nur Nachteilig (gibts das Wort überhaupt) haha, also schlecht, wenn durchs Cardio aus dem Kalorien + ein Kalorien - wird meiner Meinung oder das Kalorien + für den Aufbau schon wieder zu wenig ist ..


      Ahoi, für alle die eine "In depth"-Auseindersetzung mit dem Thema, auch auf wissenschaftlich-quantifizierbarem Niveau, interessiert, dem könnte ich einen Artikel anbieten, denn ich irgendwann in diesem Jahr mal verfasst habe: "Diät, Muskelaufbau & Cardiotraining".

      Könnte ergiebige Info für einige Leute sein. Ich war früher auch ein großer Cardiofan neben dem eigentlich Krafttraining. Natürlich kommt es am Ende auf die Menge an absolviertem Cardio bzw. der Relation von Cardio zu Krafttraining und Regeneration an, aber wenn man den einschlägigen Studien folgt, dann sollten diejenigen, die Muskelaufbau betreiben wollen, entweder komplett auf Cardio verzichten, HIIT betreiben oder wirklich auf niedriger Intensität an trainingsfreien Tagen joggen/Radfahren.

      Just my 2 cents. ;)
      Aesir Sports - Blog - Kraftsport & Ernährung / Facebook / FB-Gruppe / Twitter
    • Für mich gehört Moderates Ausdauertraining in jeden Trainingsplan, meinem persönlichichem empfinden bringt es nur Vorteile.
      Zu meiner Höchstzeit mit einem Gewicht von ca. 135kg habe ich zeitweise auf jegliches Ausdauertraining verzichtet und habe mich damit im Nachhinein nicht sonderlich wohl gefühlt, wenn einem beim Treppe steigen das Herz bis zum Hals schlägt und beim Sex die Luft ausgeht ist das schon ziemlich frustrierend.

      MfG
      mikka
      U-lab, Seller & Shop Anfragen sind nicht erwünscht und werden nicht beachtet!

      Ich Distanziere mich von jeglicher Art des Handels und der Beschaffung von illegalen Substanzen und verschreibungspflichtigen Medikamenten!

      Carpe Diem
    • mikka76 schrieb:

      Für mich gehört Moderates Ausdauertraining in jeden Trainingsplan, meinem persönlichichem empfinden bringt es nur Vorteile.
      Zu meiner Höchstzeit mit einem Gewicht von ca. 135kg habe ich zeitweise auf jegliches Ausdauertraining verzichtet und habe mich damit im Nachhinein nicht sonderlich wohl gefühlt, wenn einem beim Treppe steigen das Herz bis zum Hals schlägt und beim Sex die Luft ausgeht ist das schon ziemlich frustrierend.
      Komplett richtig meiner Meinung nach. Das Herz ist der stärkste Muskel des Körpers, wer bei hohem Gewicht gar kein Cardio macht holt sich (auf Lange Sicht) nur Probleme ins Haus.

      Außerdem geht es mir auf den Keks, dass sich viele BBs für super Sportler halten (BB ist 24/7 blabla) es aber nicht mal schaffen ein Cardio Level auf Einsteiger-Niveau zu halten.
    • ich möchte nun auch ein cardio training absolvieren , da mein KFA von 13 auf 15,5 % gestiegen ist.
      Meine Vorstellung ist eine Pendeldiät und Intervall-Training.

      Bei 4 Trainingstagen : wie oft Intervall Training, wie lange für Anfänger, nach dem Kraftraining ( wenn ja wann wieder Carbs ? )
      oder an trainingsfreien Tagen (wenig carbs ). Der Muskelschutz ist dabei natürlich sehr wichtig.
      Bin für alles tips dankbar.
    • ich möchte nun auch ein cardio training absolvieren , da mein KFA von 13 auf 15,5 % gestiegen ist.
      Meine Vorstellung ist eine Pendeldiät und Intervall-Training.

      Bei 4 Trainingstagen : wie oft Intervall Training, wie lange für Anfänger, nach dem Kraftraining ( wenn ja wann wieder Carbs ? )
      oder an trainingsfreien Tagen (wenig carbs ). Der Muskelschutz ist dabei natürlich sehr wichtig.
      Bin für alles tips dankbar.

      Ich glaub an dieser stelle würde es für dich mehr sinn machen einen extra thread für deine problematik aufzumachen :)
      gib alles , aber gib nicht auf
    • acormus schrieb:

      Was ich mich schon immer gefragt hab. Ist Cardio als Futterverwertung zu gebrauchen?

      Beispiel.

      Situation A: Ich habe einen Bedarf von 3500 und esse 4000 Kcal um ein plus von 500 zu erreichen.

      Situation B: Bedarf 3500 aber ich esse 4500 Kcal und absolviere für 500kcal zusätzlich Cardio.


      Bewirkt das im Aufbau iwelche vorteile?

      Gruß


      ~Push
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      Aca for Mr. PS !
    • Cardio ist absolut wichtig, finde ich!
      Hab mein Training jetzt ein wenig umgestellt, so das ich nur noch 1 mal die Woche CArdio mache...beim MT....aber ich finde das ich jetzt nicht so super fit bin wie sonst...werd jetzt immer mindestens 2 mal die Woche Cardio machen, heisst für mich so 6-7 KM morgens laufen...in 25-30 min...
      #Sun Gym Gang#
    • Also wenn man Cardio nur macht um das Herz-Kreislauf-System intakt zu halten wären 3x 30min die Woche optimal. Ich schaff leider auch nur 2x die Woche.
      http://www.youtube.com/watch?v=VzGFOaaDW7g